Hvad er Protein Bloat?
Jeg har haft en høj protein kost siden jeg først hentede en håndvægt. På trods af en’ ren ‘ diæt bestående af kun hele fødevarer, målt og forberedt til nøjagtige makronæringsstofspecifikationer, havde jeg lider af konstant oppustethed. Jeg var ved min hvide ende og spekulerede på, hvordan jeg kunne rydde op i min kost yderligere. Jeg ville kun læse gode ting om protein., Så det tog mig et stykke tid at lære, at min diæt med højt proteinindhold var den største skyldige. Jeg havde protein oppustet!
Jeg fandt også ud af, at jeg ikke var alene. Figurkonkurrent Kalli Youngstrom rapporterer, at hun ser flere og flere af sine medkonkurrenter, der klager over oppustethed og forstoppelse. Hun siger, at mange mennesker ty til afføringsmidler. Men desværre er det bare at lægge et bandage over såret, og ikke en sund eller bæredygtig løsning. Du vil være taknemmelig for at vide, at det heller ikke er nødvendigt.
i et stykke tid forsøgte jeg at ignorere, hvad jeg havde fundet ud af., Jeg nægtede at acceptere, at pay-off for store abs var en oppustet mave, som jeg var nødt til at skjule under jumpers. Men jeg kunne ikke aflære, hvad jeg havde opdaget. Det syntes oprindeligt, at jeg enten ofrer de mange fordele ved en diæt med højt proteinindhold eller lider af en konstant oppustet mave. Heldigvis fortsatte jeg dog med yderligere forskning og har fundet nogle effektive løsninger til at slå proteinopblussen.
Hvad forårsager Proteinopblødning?
før jeg kunne lave min proteinopblødning, var det vigtigt for mig at forstå årsagerne bag det.,
Protein er svært at fordøje
Protein har den højeste termiske effekt af alle makronæringsstoffer, hvilket betyder, at kroppen bruger meget energi til at fordøje det. Dette er gode nyheder for dit stofskifte og er grunden til, at protein holder dig mættet længere. Men når det kommer til proteinopblussen, kan dette være en ulempe.
proteiner har en kompleks struktur. Kroppen har brug for et væld af forskellige en .ymer kaldet proteaser for først at nedbryde dem. Fordøjelsesenzymer lov til at “predigest” din mad, og bryde ned så meget som 75% af dit måltid (Barron, 2007)., Desværre betyder den måde, vi lever på, at vi generelt mangler tilstrækkelige mængder fordøjelsesen .ymer. Hvis naturen havde sin vej, ville vi få masser af disse fra vores mad. Imidlertid ødelægger madlavning og forarbejdning af fødevarer fordøjelsesen .ymer.
uden disse en .ymer kan protein sidde i maven som en hård klump. En stor del af et proteinrigt måltid kan komme ind i tarmene ufordøjet. Dette fører til betændelse og hævelse i tarmene, hvilket resulterer i proteinopblødning.
andre vigtige makronæringsstoffer ofres
en diæt med højt proteinindhold kan betyde at ofre andre vigtige næringsstoffer., Hvis vi kun fokuserer på at ramme de høje proteinmakromål, kan vi ignorere fødevarer, der understøtter et sundt fordøjelsessystem.
fordi protein hjælper med at opbygge muskler, og kulhydrat brændstoffer træning ydeevne, vi fitness folkemusik ofte ignorere fedt. Fedt hjælper dog med at stimulere tarmbevægelser (Monastyrsky, 2005), og især omega 3 er kendt for at reducere inflammation (Simopoulous, 2002). En diæt, der er for lav i fedt, kan forårsage en betændt tyktarm, hvilket fører til oppustethed såvel som forstoppelse.
mange af os får vores kvote af komplekse kulhydrater., Hvid ris og søde kartofler er nogle nogen fitness entusiast hæfteklammer. Der er dog mange ‘gode’ kulhydrater, der mangler fiber. Derudover er der næsten ingen fiber i mange proteinbaserede fødevarer, såsom æg, kød og glat jordnøddesmør. Dette er et reelt problem for dem, der lider af proteinopblødning. Opløselige fibre forhindrer forstoppelse, mens uopløselige fibre hjælper alt det proteinrige mad passere gennem fordøjelseskanalen. Det balancerer også tarmbakterier, hvilket igen reducerer oppustethed (Turner, 2013). Opblødning stammer ofte fra en ubalance i denne bakterie eller forstoppelse., Så uden tilstrækkelig fiber er vi endnu mere modtagelige for proteinopblussen.
Protein er meget surt
din tarm skal opretholde en vis pH-balance for at fungere korrekt. Mange proteinrige fødevarer, såsom kød og mejeri, er syredannende. Syredannende fødevarer øger surhedsgraden i din tarms pH-balance, hvilket kan forringe kroppens evne til at fordøje visse fødevarer. Dette får disse fødevarer til at fermentere i tarmen. En diæt, der er høj i sure fødevarer, irriterer maveforet og bidrager til fordøjelsesproblemer (Krevsky)., Til toppen af det kan syredannende fødevarer føre til betændelse. Et af de vigtigste symptomer på alle disse ting? Oppustethed.
Wheyhey Shakes indeholder høje doser Lactose
Hvis du er i din kondition, er chancerne for, at du spiser wheyhey shakes. Disse er en af de mest almindelige syndere for at fremkalde proteinopblussen. Dette er normalt på grund af det høje lactoseindhold i de fleste Valle kosttilskud. Valleproteinkoncentrat, den mest almindelige form for valletilskud, har et højere indhold af lactose og mineraler fra mælk end andre typer Valle.,
det kan overraske dig, at laktoseintolerans er meget almindelig. Det påvirker omkring 75% af befolkningen (Scrimsha., 1988). Husk hvad vi dækkede om fordøjelsesen ?ymer? Mange af os producerer ikke meget laktat, det en .ym, der kræves for at nedbryde lactose. Dette kan gå upåagtet hen, når du drikker små mængder mælk i te og kaffe, eller tilsæt lidt ost og smør til din mad. Valleprotein er dog fyldt med større doser lactose, end du ellers kunne være vant til. Tænk på hvor hurtigt du kan ned et protein shake post workorkout., Forestil dig nu, at tarmen skal håndtere så meget lactose og kunstigt sødemiddel i et hit – instant protein bloat.
Sådan slår du Proteinopblussen
så jeg hader at være bærer af dårlige nyheder, men jeg tror, det er afgjort. Den rene, sunde diæt med højt proteinindhold er sandsynligvis årsagen til din konstante oppustethed. Men fortvivl ikke. Du behøver ikke at smide alle dine præ-prepped måltider, og du behøver heller ikke at ofre den makronæringsstof split du har fået gode resultater med. Jeg har undersøgt og prøvet følgende rettelser., Så jeg er sikker på, at følgende ting vil berolige din proteinopblussen, mens du stadig kan cho.ned på kylling.
prøv en anden ‘Valle’
undskyld ordspillet, men dette er øverst på listen, fordi det for mig gav næsten øjeblikkelige resultater. Ændring af dette alene kunne være nok til at slå din proteinopblødning. Den billigste kilde til valleprotein er vallekoncentrat. Men andre typer indeholder mindre lactose. For eksempel har valleisolat mindre lactose og er mere raffineret. Det har også et højere proteinindhold – omkring 90%., Hydrolyseret Valle er fordøjet, hvilket betyder, at kroppen skal gøre mindre arbejde for at absorbere det. Prislappen kan være højere, men din mave bliver fladere.
en anden mulighed er at overveje en anden proteinkilde helt. Jeg har for nylig byttet til et vegansk supplement, der blander hamp, ris og ærteproteiner. Før jeg gjorde min due diligence, var jeg fast på ‘planteproteiner er ikke så effektive’ vognen. Og det er rigtigt, at planteproteiner indeholder færre aminosyrer end animalsk protein, hvilket gør dem mindre anabolske (Trommelen, 2017)., Undersøgelser har imidlertid fundet, at dette i vid udstrækning kan kompenseres for blot ved at forbruge mere af det (Gorissen et al., 2016). Vælg en blandet kilde af god kvalitet for at sikre, at du får et mere komplet udvalg af aminosyrer og fylder op med en ekstra halv scoop.
Kontroller, at du ikke overdriver det
som fitnessfolk har vi en tendens til at basere alle vores måltider omkring protein. Og det er ikke dårligt. Nylige undersøgelser har vist, at en diæt med højt proteinindhold ikke har nogen bivirkninger på mange vigtige sundhedsmarkører (Antonio, 2016, Devies et al., 2018)., Men hvis du lider af proteinopblødning, kan det gøre dig godt at kontrollere dit indtag.
mens jeg var bevidst om at overforbruge andre makronæringsstoffer, var jeg lidt opmærksom på mængden af protein, jeg fik. Jeg tog Valle ryster før og efter træning og ramte mindst 25 g protein pr. Dette var mere end nok til mine mål.
men ved yderligere undersøgelse indså jeg, at alle mine måltider med højt proteinindhold tilføjede op til mere end 3 g protein pr. Dem i deres fitness tendens til at afvise tanken om, at vi kun har brug for 0.,8g protein pr. kilo af vores kropsvægt. Men top sportsforskere som Dr. Karen Reid Ph. D. anbefaler, at selv topatleter kun behøver at forbruge maksimalt 2g om dagen, hvor de fleste amerikanske fitnessentusiaster har brug for mere som 1.6 g (MacDonald, 2014). Bare at skære ned på mit samlede proteinindtag til nærmere disse mængder hjalp med at lindre min proteinopblussen (og min tegnebog).
spis mere fiber og fedt
Når jeg skar mit proteinindtag lidt ned, var jeg nødt til at fylde den tomme del af min plade med noget. Jeg begyndte at introducere flere fiberrige kulhydrater og sunde fedtstoffer., Nogle diætjusteringer, jeg lavede, inkluderede at bytte hvid ris til fuldkorn og tilsætte en teskefuld formalet hørfrø til mine havre om morgenen. Jeg toppede mit ‘gode’ fedtindtag med avocado, nødder og byttede nogle af mine proteinkilder til fedtet fisk og æg.
dette gav fantastiske resultater. Ikke kun stoppede jeg med at lide af forstoppelse, men jeg så en klar forbedring i min oppustede mave., Et par anti-oppustethed fødevarer, der supplerer enhver fitness-baseret kost er:
Fibre:
- Sød kartoffel med hud
- Wholegrains
- Grøntsager
- Bønner og bælgfrugter
- Frugter: bananer, mango, jordbær, hindbær
Fedt:
- Avocado
- Nødder og frø
- Æg
- Fedtet fisk: makrel, laks
- nøddesmør
Balance med Syre Basisk
Vi har diskuteret den virkning, at syre-dannende fødevarer kan have på tarmfunktionen., En typisk vestlig kost er meget sur, og endnu mere, hvis du spiser en kost højt i animalsk protein. Afbalancering af dette med alkaliske fødevarer er en fantastisk måde at reducere mange symptomer på proteinopblussen og vil ikke påvirke dine makromål. Mange alkaliske fødevarer er meget lave i kalorier, såsom grønne grøntsager og broccoli. Hober disse på din plade sammen med din protein vil ikke forlade du føler for fuld, eller overspisning., Her er nogle gode pH-balancers at supplere enhver protein-rigt måltid:
- Æbler
- Kogte bladgrøntsager
- Broccoli
- Gulerødder
- Blomkål
- Aubergine
- limesaft
- Apple cider eddike
- for det Meste alle frugter
Jeg har nu prep så meget basisk mad, som jeg gør protein. Disse er blevet nogle af mine ‘hæfteklammer’, og jeg vil sørge for at afbalancere mine proteinkilder med lige eller højere mængder alkaliske fødevarer. Jeg vil også tilføje æblecidereddike og limejuice til vand. Mit køleskab kan være fyldt til randen med skåle af broccoli og spinat., Men mine jeans er ikke sprænge åben under stammen af min protein oppustethed.
tag kosttilskud
diætjusteringerne ovenfor vil gå langt for at hjælpe med at lindre din proteinopblødning. Men år med cramming i protein betød, at jeg havde brug for lidt mere hjælp. Det er her tilskud kommer ind. Hvis ændre din kost alene ikke lindre dine symptomer, disse kosttilskud er en sikker brand måde at afhjælpe, oppustet mave.,
fordøjelsesenzymer
Bodybuilding prep coach Mark Palfery siger fordøjelsesenzymer er en gave til alle på et meget højt proteinindhold kost. Som diskuteret har vi generelt mindre fordøjelsesen .ymer, end vi burde på grund af vores samfund. Proteinfordøjelse kan især være hårdt arbejde for kroppen. Så supplere med ekstra en .ymer kan give din krop den støtte, den har brug for at fordøje dine måltider. Proteolytiske en .ymer arbejder på at nedbryde proteinets langkædede molekyler til aminosyrer, og disse er let tilgængelige i tillægsform., Sørg for, at dit fordøjelsesen .ymtilskud indeholder ‘protease’ for at sikre, at det fungerer for at hjælpe med at fordøje dine måltider med højt proteinindhold.
Inulin
Inulin er en kilde til fibre fra cikorie rod. Det virker som en præbiotisk-eller mad til ‘gode’ bakterier, der fremmer en sund tarm. Det er forbundet med hyppigere tarmbevægelser (Collado et al., 2014) og bedre fordøjelseshygiejne (Marteau et al ., 2011). Disse fordele er gode til at afbalancere de dårlige virkninger af proteinopblødning.
Inulin er lavt i kalorier og er en no-fuss måde at øge dit fiberindtag., Det kommer i pulverform og er opløseligt i vand, hvilket betyder, at jeg kan tilføje det til min veganske protein shake eller tage det alene sammen med æblecidereddike. Jeg har udviklet vanen med at tage inulin og æblecidereddike med vand på tom mave to gange om dagen. Dette afbalancerer min tarm pH og føder mine venlige bakterier, og har helt sikkert hjulpet mit protein bloat!
probiotika
Vi har dækket, hvordan proteinopblødning kan være resultatet af en ubalance af bakterier i tarmen. Inulin giver en fødekilde til sunde bakterier for at tilskynde dem til at vokse., Men at tage et probiotisk supplement introducerer aktivt flere af disse bakterier. Kombiner et prebiotisk som inulin og probiotisk for den bedste tarmbalancerende effekt.
afkølede mærker af probiotika siges at være højere i kvalitet. Men hvis du er som mig og kilde dine kosttilskud online, skal du sigte mod en hyldestabil sort. Dette vil sikre, at alle de venlige bakterier ikke dræbes i transit ved stuetemperatur.
resum.
det er vigtigt at bemærke, at disse løsninger tager tid., Protein bloat ramte mig ikke natten over-det krøb op på mig over en lang periode med at spise en højprotein kost. Healing min protein bloat tog lidt tålmodighed. Men at introducere en vis balance i din krop med ovenstående løsninger vil hjælpe dig. Vær sikker på at du kan være bloat fri uden at gå på kompromis med dine proteinmål.
er du på en høj protein kost for at maksimere muskelvækst? Du ved sikkert, at en høj protein kost skal kombineres med et velinformeret træningsprogram. Læs vores guide til at skabe den mest effektive muskel gevinst workorkout plan her!