Hvis dine søvnproblemer ikke er så alvorlige, men stadig forstyrrer dit liv, skal du bruge disse strategier til at hjælpe dig med at få din søvn tilbage på sporet.
Bedste måder at få din søvn tilbage på sporet
Har en tidsplan
Vågne op og gå i seng på samme tid hver dag, og ja, der omfatter weekenden. Dette vil bidrage til at regulere døgnrytme (internt drevet cykler, der stiger og falder i løbet af de 24-timers-dagen og hjælper dig med at falde i søvn om aftenen og vågner du op om morgenen) og frigivelse af melatonin (et hormon, der produceres af pineal kirtel, der er involveret i reguleringen af den sovende og vågne cykler) på samme tid hver dag for at få en forudsigelig søvn tidsplan.,
sluk lysene—eller sluk dem i det mindste
en til to timer før sengetid, hvis det er muligt, sluk lysene og læg dine elektroniske enheder væk. Det betyder din telefon, bærbar computer, tablet, og det betyder også at sige godnat til Hulu eller hvad du End har spillet på TV. “Den blå bølgelængde lys, der udsendes af de fleste digitale skærme tricks døgnrytmen ur til at tro, at det er morgen, tid, således at frigive melatonin er stort set standset, forsinke det tidspunkt, hvor du føler dig søvnig,” siger Dr. Bobb. Han anbefaler at bruge en skærm lys-filtrering soft theare som F.,Lu.app, hvis du har svært ved at frigøre dig fra dine enheder.
kom i bevægelse
træning af daglig øger serotonin, som hjælper med at regulere det cirkadiske ur og mindske psykologisk stress. Træning kan også hæve din kropstemperatur. Det er godt, fordi et fald efter træning i din temperatur om aftenen kan hjælpe med at lette tilstrækkelig søvn. Bare undgå at træne for sent om aftenen, eller du kan være for ja..ed til at falde i søvn.,
grøft kaffen
Du behøver ikke at miste det helt, men skære koffein eller andre stimulanser mindst seks timer før sengetid. “Koffein blokerer virkningerne af adenosin, hvilket gør os søvnige, hvilket får os til at kvikke op med den kop Joe. Men hvis du har svært ved at falde i søvn, vil du faktisk opleve de søvnfremmende virkninger af adenosin, så koffein bør undgås mindst seks timer før sengetid,” siger Dr. Bobb.
ni.nightcap
læg den flaske øl fire timer før du rammer sækken., “I løbet af de første par timer af alkoholens beroligende egenskaber undertrykker den de e .citatoriske nerveceller i hjernen. Og da de e .citatoriske hjerneceller af natur er spændende, er de ikke glade, når der kommer noget ind og kramper deres stil,” forklarer Dr. Bobb. “De bliver riled op for at modsætte sig alkoholens hæmmende virkninger. Men da alkoholen metaboliseres inden for et par timer, forbliver disse celler i den ubestridte hyperaktive tilstand i nogen tid, hvilket bidrager til rebound-vågenhed, manglende evne til at falde tilbage i søvn eller forstyrret søvn.,”
skrot nap
Du har sikkert hørt lur er sunde, og de er, hvis du ikke har søvnproblemer. Men hvis du gør det, skal du genoverveje din eftermiddagssiesta. “Konsolideret søvn er meget sundere end fragmenteret søvn. Jo længere du kan holde dig vågen om dagen, jo sovende skal du blive om natten, når søvndrevet bygger, ” siger Dr. Bobb. “Så det er bedst at undgå lur i løbet af dagen, hvis du har svært ved at falde i søvn.,”
udvikle en rutine
vores hjerner kan lide struktur, så at skabe en natlig rutine kan hjælpe med at forberede den til søvn. Dette kan omfatte at lytte til afslappende musik, læse, bede, meditere (fremragende til at minimere angst og stress), eller at skrive i en journal, hvor du kan bruge til at notere dine bekymringer, som kan være en måde at blidt at frigive dem fra dit sind.