Arnold press er et træk designet til at smadre alle tre hoveder på skulderen opkaldt efter en muskelbyggende legende. Øvelsen er ikonisk-men er du sikker på, at du endda gør det korrekt?
for denne bevægelse skal du ikke nøjes med andet end perfekt form—især fordi den er rettet mod en så potentielt delikat del af din krop. Lad mænds sundhed fitness direktør Ebene Samueler Samuel, C. S. C. S., og associate fitness editor Brett .illiams guide dig gennem Arnold press’ finesser, sparer dig fra de dårlige vaner, der holder dig fra at frigøre dit fitness potentiale.
før du henter dine håndvægte og begynder at rotere dine skuldre, skal du være opmærksom på, at det er ekstremt vigtigt at være opmærksom på bevægelsen her. Din positionering og kropsholdning er afgørende for at rekruttere de rigtige muskler og holde dine skuldre sikkert—så lad os nedbryde alt hvad du behøver at vide.,
lad være med at Rotere
Eb siger: Arnold press er en stor bevægelse for at ramme skulderen all-around, men, som normalt sker, betyder det sted skulderen på mindre skadesrisiko. Du roterer til intern rotation, når du trykker op, en kombination, der potentielt kan begrænse fællesrummet mellem humerus og clavicle.
for at undgå dette, men stadig få den fulde fordel af Arnold, stop lige kort efter at have afsluttet den rotation., Drej kun indtil håndfladerne er på omkring en 45-graders vinkel med din torso, væsentlige roterende i en standard skulder presse position, derefter afslutte trykke op. Du vil udstille mere overordnet kontrol over Rotationsfasen af Arnold, og derefter komme til at køre op med dine delts aggressivt og naturligt.
knæl og lever
Eb siger: Arnolds, som alle skulderpresser, kan gøres siddende eller stående. Der er også et andet alternativ: den høje knælende position. Og denne position kan være den bedste til skulderpresning generelt.
hvorfor?, Fordi det vil holde dig fra en af de vigtigste fejl i alle skulderpresser, en tendens til at skifte stress til nedre ryg. Normalt, når vi skulderpres, især når vi arbejder med større vægte, buer vi enten fra korsryggen eller gennem midten af ryggen, især hvis vi mangler ægte overheadmobilitet. Det lader os flytte mere vægt.
Ved at komme i høj knælende position bliver du tvunget til mere aggressivt at klemme dine glutes og abs. Det vil tage belastning af din nedre ryg og hjælpe dig med at organisere din rygsøjle bedre., Du skal muligvis arbejde med en lettere vægt, men du får en bedre samlet presse ud af det.
Tag Din Tid
Eb siger: du skal ikke haste gennem Arnold tryk reps. Styrken af Arnold er, hvordan det kan du blanding rotation og ramte hver en del af din delts. Rushing eller at være alt for eksplosiv gennem bevægelsen forringer det., Så du ender med at bruge momentum og den oprindelige energi, du opretter til magten gennem resten af bevægelsen, mangler den fase, hvor du roterer og stole på de laterale hoveder af din skulder, for eksempel.
du risikerer også at falde for lavt, når du vender tilbage til starten eller lander i dårlig positionering af skulderbladet. Tænk to sekunder op, to sekunder ned på hver rep. du kan få brug for at gå lidt lettere, men din krop vil takke dig for den tid-under-spænding.
brug Kettlebell-indstillingen
Eb siger: Kettlebells er en fantastisk måde at få en Arnold press-effekt på ultra-sikker måde., Hvis du har adgang til dem, skal du bruge dem. Det klassiske frontstativ er faktisk i det væsentlige startpositionen for en Arnold.
men den bedste del sker i slutningen. Når du bruger en kettlebell, kan du rotere højere, dels fordi tyngdepunktet af en kettlebell væsentlige guider dine skuldre i optimal positionering og hjælper dig med at finde ægte skulder fleksion. Giv det en chance, hvis du har adgang.
vil du mestre endnu flere træk? Tjek vores hele Formularcheck-serie.,