spørgsmål 1:
Hvornår skal jeg spise efter et løb for at maksimere genopretningen?
James siger:jo før jo bedre – ideelt inden for 30 minutter efter at have kørt, da din krop har brug for vigtige næringsstoffer for at starte vækst-og reparationsprocessen efter en hård træning.
spørgsmål 2:
er protein eller kulhydrat vigtigere for genopretning?
James siger:
begge er kritiske for fuld bedring efter træning., Kulhydrater er kroppens vigtigste brændstofkilde til arbejde med høj intensitet og opbevares som glykogen i muskler og lever. Da kroppen kun kan opbevare en vis mængde kulhydrat, skal disse butikker, når de er reduceret gennem en hårdere træningssession, udskiftes inden din næste træning.
Protein er afgørende for vækst og reparation af muskelvæv, og efter hård træning kan denne ombygning fortsætte i over 24 timer. Begyndende med efter-træning snack hjælper regelmæssigt proteinindtag med at give byggestenene (aminosyrer) til løbende muskelvækst og reparation.,
20 g protein er det magiske tal, du skal ramme for at starte genoprettelsesprocessen efter træning (lidt mere for større atleter og mindre for mindre)., Disse opskrifter vil hjælpe dig med at nå dette mål:
Åbn makrel sandwich med fennikel slaw
Karry tofu wraps
Åbn kylling Cæsar sandwich
Åbn hytteost & peber sandwich
Laks & purløg bagel topper
Spørgsmål 3:
Hvis du ser din vægt, hvordan sikres der balance mellem at spise for recovery med fortsat vægttab? Hvor meget skal du spise?,James siger:
mange maratonløbere håber at blive lidt montør og også reducere kropsfedt som en del af træningsprocessen. Det er muligt at komme sig ordentligt efter træning, mens du opmuntrer til sundt vægttab-det handler bare om at få balancen rigtigt.
nøglen her er at matche brændstofindtaget til dit træningsvolumen. Dette vil betyde at spise mere kulhydrat på dage med hårdere træningssessioner. Gendannelsesdage kræver færre kulhydrater, med mere fokus på magert protein og sunde fedtstoffer.,
Læs mere om, hvad du skal spise på hvile & nemme træningsdage og tunge træningsdage.
Når du administrerer din vægt, skal du prøve at få de fleste af dine kulhydrater fra mad med lavt GI-mad ved måltiderne i stedet for masser af højere GI-snacks. Disse vil også holde din følelse fyldigere i længere tid.
hvor det er muligt, spis måltider som en del af din genopretningsplan efter dit løb, i stedet for at tilføje ekstra genopretnings snacks, hvilket øger dit samlede energiindtag (kalorieindhold) for dagen. Dette kan tage mere planlægning at falde sammen kører med måltiderne, men vil hjælpe dig med at nå dine mål.,
Spørgsmål 4:
Hvor lang tid, efter at løbe en maraton, ville det være fornuftigt, at begynde at træne igen? James siger:
det er vigtigt at lytte til din krop på denne. Fysiologisk kan din krop være klar til at begynde at træne efter et par dage, især da fitnessniveauer ofte forbedres meget med udholdenhedstræning. Undervurder dog ikke den kumulative fysiske og mentale træthed, der løber et maraton, kan forårsage i løbet af den følgende uge., Det er normalt tilrådeligt for løbere at have en pause på en uge for at få en velfortjent fysisk og psykologisk pause fra træning, før snøring af trænerne igen.
spørgsmål 5:
Hvad er nøglekomponenterne til en genopretningsplan efter maraton?
James siger:
Når du tror, recovery, tænke på “De Fire R ‘er’:
- Tanke – Har en kulhydrat-rig snack efterfulgt af et måltid snart efter løbet.
- Rehydrate-Udskift væsketab ved at drikke med jævne mellemrum efter løbet.,
- reparation-Medtag en servering af protein med dit genoprettelsesmel.
- hvile-få en god nats søvn-det er her, hvor det meste af din muskelreparation vil forekomme.
nu ved du, hvad du skal spise efter dit løb, få resten af din træningsernæring ret:Hvad skal du spise før din løbhvad skal du spise under dit løb
Denne artikel blev sidst opdateret den 20.februar 2020 af James Collins.
James Collins er anerkendt som en førende præstationsnæringsekspert gennem sit arbejde med olympisk og professionel sport., I løbet af det sidste årti har han arbejdet med Arsenal FC, England og Frankrig nationale fodboldhold og Team GB. Han har en privat praksis i Harley Street, hvor han ser virksomhedsledere, udøvende kunstnere og klienter fra alle samfundslag. Han er forfatter til den nye bog The Energy Plan, der fokuserer på de vigtigste principper for brændstof til fitness.
alt sundhedsindhold på bbcgoodfood.com er kun til generel information og bør ikke behandles som en erstatning for din egen læge eller anden sundhedspersonale., Hvis du er bekymret for dit generelle helbred, skal du kontakte din lokale sundhedsudbyder. Se vores hjemmeside Vilkår og betingelser for mere information.
træner du til et arrangement i år? Del dine tips og erfaringer nedenfor.