velkommen til træningen hjemmefra dagbøger. I hele vores nationale selvisolationsperiode deler vi dybe dyk med single-øvelse, offbeat belly-busters og generel inspiration fra sofaen, der ikke kræver et besøg i dit (sandsynligvis nu-shuttered) lokale gym.,
Cue op nogen Fængsel-yard sporing skud nogensinde, og der er mindst milln millisekund gav til nogle glinsende jabroni curling en lastet håndvægt, hans albue propped mod det indre af et ben. I årtier, indsatte, livreddere og bodybuildere både har hamret løs på såkaldte fængsel krøller, som var formentlig den bedste måde at isolere og opbygge bicep. Uanset hvad det endelige mål var-intimidering, tiltrækker blikke ved poolen, forsøger at se mere ud som Arnold-trofast dedikation til rutinen førte ofte til resultater.,
Men som styrketræning centrale teori har flyttet sig i de seneste årtier at prioritere funktionelle bevægelser (tænk: forberedelse til den naturlige skubber og trækker et menneske oplevelser i løbet af en dag), bicep curl støt og roligt blevet kørt ud på lærernes bærbare computere., Svarende til kalv rejser eller maskine ben udvidelser, to andre øvelser at isolere en enkelt muskel til endeløse, en-dimensionelle gentagelser, bicep krøller forblive en moneymaker til stranden eller box office, men ikke betragtes som en forskel kaffefaciliteter at hjælpe dig med at tjene en tennisbold hurtigere eller tryk på din vens bil ud af en snowbank.
denne justering i tænkning betyder ikke, at du skal stoppe med at arbejde med dine biceps. Langt fra. Hvis trækningen af større arme får dig til gymnastiksalen og i sidste ende giver dig mere selvtillid, når du tager på en T-shirt, så gå efter det., Visse trænere har endda rapporteret at tilslutte bicep-krøller til deres atleteres træningsregimer som “en måde at holde dem glade på.”Det betyder dog, at du skal træne dine biceps smartere og supplere dit behagelige curling-regime med sammensatte øvelser, der er målrettet mod flere armmuskler på .n gang. Husk, du er ikke en bodybuilder, og du har ikke tid til at træne som en. Isolerende muskler tager for evigt, og bicep brachii er en mindre, tohovedet muskel., Hvis du lærer at træne hele din arm, får du dog de dobbelte fordele ved funktion og æstetik indpakket i en Popeye-størrelse fløj.
Relateret
Hang Fra en Pull-Up Bar Hver Dag for at Ordne Dine Skuldre
Hill Sprints: Den Perfekte Barometer for Quads, Lunger og Mental Sejhed
I karantæne i tider som disse, er det mere vigtigt end nogensinde at vide, hvordan til at træne ordentligt., Vi har ikke længere trænere, der kigger over skuldrene, prodding vores form her og der for at sikre, at vi ikke skader os selv, og meget få af os har pålideligt vægtløftningsudstyr eller tålmodigheden til at vente på, at gymnastikleverandører skal genopbygge håndvægte og e. – barer. (De er nu bagud på tværs af internettet, da stir-CRA .y karantæner ser ud til at konstruere ikke-eksisterende hjemme fitnesscentre.) Stadig-det er muligt, selv nu, at bygge større, bedre biceps., Du behøver ikke en håndvægt, og du behøver bestemt ikke at sidde som en afsides indsat i fem timer om dagen og svinge en håndvægt frem og tilbage. Nedenfor dykker vi ned i nogle af de teknikker, tips og junk omkring huset, der stadig vil få dine arme klar til sommer, og de mange (forhåbentlig langt sundere) somre i de kommende år.
egnede stand-ins
forudsat at du ikke har håndvægte eller vægtstænger til rådighed, er der noget andet fitnessudstyr, der er let tilgængeligt i dit hus eller lejlighed?, En robust pull-up bar er en af de mest nyttige (og enkle) stykker af fitness udstyr, du kunne muligvis håb for; 21 forskellige muskler er involveret, når du hejser din vægt over en bar — alt fra pecs til deltoids til et par begravet i din skulder klinger kaldet rhomboids. Selvom trænere normalt tilskynder pull-ups over chin-ups, chin-ups spørger lige så meget fra biceps som latissimus dorsi uden at ofre handling andre steder., I modsætning til pull-ups, som kræver, at du falder helt ned, udføres chin-ups bedst, når du stopper lige uden fuld forlængelse og opretholder spændingen i dine biceps. Hvis du har en åben jungle gym i din by, har du en pull-up bar. Bare tag et par handsker på.
modstandsbånd er en anden ikke-dumbbell-helt til at brænde overkroppen. Du kan bruge dem til alle slags rækker (løkke dem rundt om en stang eller et træ eller lodge dem i hængslet på en dør) og også stå på dem og trække sig opad for en mere dynamisk version af bicep-krøllen., Og når du bruger et modstandsbånd, er vægten ikke fast-du kan opnå “variabel spænding” ved blot at klemme din muskel lidt hårdere.
fik mælk?
tro det eller ej, crap rundt omkring dit hus giver noget acceptabelt træningsudstyr, og du kan bruge det til at dyrke dine biceps. Når du gemmer to liter mælk fyld hver med vand, og brug dem til hammer curl gentager, en bevægelse, der kræver en neutral greb i hver hånd, og en samtidig albue flex. (Hammer curls tjen rave anmeldelser fra undervisere til effektivt at arbejde både brachialis og brachioradialis.,) Vaskemiddeldispensere fungerer også godt, fordi de har et godt greb. Du kan også bruge kander for tricep skull-knusere (aktivere triceps, som altid, når vi engagerer større muskler, hjælpe med at katalysere vækst i den muskulære kvarter) eller fylde et par vand-flasker med snavs for returkommission. Andre steder i huset: efterligne Bosu-ball stabilitet arbejde på puder, udføre dips på stole, eller få skuldrene involveret ved at løfte poser med ris, mel eller endda hundemad over hovedet., Hvis du hellere vil forlade dit spisekammer ud af det, skal du overveje at pakke en rygsæk med bøger, lynlåse den op og filtrere et opvaskehåndklæde gennem den øverste grebsløjfe. Dette giver en dynamisk stående bicep krølle.
Fancy push-ups
i stedet for indkøbsudstyr kan du altid bare bruge din kropsvægt. Start med at komme ind i planker, som arbejder alt, selv biceps. Bland derefter dynamiske planker, også kendt som push-ups, der kommer i så mange iterationer som Ben og Jerrys har smag., Der er traditionelle push-ups (bredt greb push-ups, superman push-ups, hældning push-ups, push-ups mod yoga blokke osv., Ingen vil skade dig, men for at bygge en bedre bicep, primært fokusere på blot et par smarte push-ups: 1) nedgang tryk-ups, hvor dine fødder er på en hævet overflade bag dig, som en bænk, stol eller nederste trin, og du er væsentligt at udføre push-ups mod jorden; 2) den diamant, push-up, hvor du laver en trekant med hænderne og triceps, som fremmer vækst og stabilisering i den øverste del af kroppen; og 3) den bicep push-up af sig selv, hvor du ændre dit håndled og forsøge at pege fingre tilbage mod dine fødder, mens de er plantet på jorden., Det kommer til at føle, at dine håndled kan snappe, så tag dem let (det er derfor, vi arbejder på stabilisering med de andre push-ups) og forsøger at gøre fem ad gangen. Når de føler sig mere komfortable, gå til 10 eller 12.
aerobe sysler
Du kan (og bør!) bryde fra hinanden dine styrketræningsdage med motion, der får blodet til at pumpe. Alt for ofte, løftere døde på at bygge deres ideelle sommer torso nægter at løbe eller hoppe i flere måneder, bange for, at de ikke vil være i stand til at sætte på vægten. Det er noget vrøvl., Enhver øvelse, der udfordrer din VO2 ma., vil også forbrænde fedt, hvilket vil fremhæve prangende muskler som biceps. På toppen af løb (som vi alle har syntes at salve som en måde at slå karantænen på), indarbejde rutiner som skyggeboksning og jump-rope udholdenhedstræning, som er sjove, forskellige for kroppen og aktiverer biceps. Prøv at hoppe reb for bare et minut; dine arme vil være så træt som dine hvalpe.
Hjælp dig selv
for at sikre, at alt dette arbejde ikke er for intet, et par grundlæggende regler:
- overarbejde ikke dine biceps., Det er en lille, let irriteret muskel. Du bør ikke arbejde det mere end to gange om ugen (eller løfte overkroppen for den sags skyld mere end tre gange om ugen). Giv din krop en chance for at helbrede og vokse.
- under denne genoprettelsesproces skal du fodre dyret. Tage et supplerende protein (jeg er en stor fan af OWYN ært protein shakes) for at sikre, at du får mindst 1,5 gram protein for hvert kilo kropsvægt. For mig (jeg er 180 pund) betyder det omkring 123 gram protein. Alvorlige gevinster vil dog berettige tættere på 2.0 gram protein pr., På toppen af kød og fisk, prøv at få masser af nødder (mandler er en no-brainer til hurtigt protein) og grøntsager som edamame, bønner, kikærter og linser.
- hold et klart hoved. Jeg får det; på et eller andet niveau, selvom du er åben for processen og ivrig efter at lære alle de sammensatte bevægelser, er der en grund til at du forsøger at bygge større biceps. Meget få blandt os ville gøre indsigelse mod at ligne en gammel Krydderannonce. Bare husk, at gevinster tager tid, og alt det arbejde, du udfører undervejs, er det værd., Prøv at holde vægten lav og reps høj, og fokus på små justeringer undervejs, som at holde positionen for maksimal spænding og maksimere fuld rotation.
Tilmeld dig her for vores gratis daglige nyhedsbrev.