rekreation er din krops evne til at komme sig efter træning. Jo hurtigere opsving jo hurtigere styrke og masse gevinster vil komme. Hvis du ikke følger de ernæringsmæssige regler – på bestemte tidspunkter, når det er nødvendigt, hvis du forsømmer at lytte til din krop ‘ s advarsel om mulige tegn på overtræning, og hvis du ikke får nok hvile (dette omfatter ikke kun søvn, men også afslapning gange, når stress er på et minimum), så du vil ikke vokse. Styrke og muskel gevinster (eller fedt tab!,) bugne i hvileperioder-uden for gymnastiksalen.
problemet med genopretningens rolle i træning og forståelse det er, at det ikke har fået meget opmærksomhed, og der har heller ikke været mange artikler i magasiner eller kapitler i fitnessbøger skrevet om emnet for at udgøre nogen forståelse for den fulde rekuperative cyklus.
Derfor er formålet med denne artikel er at give: (1) En grundlæggende forståelse af rekuperativ proces, og (2) Løsninger til at fremkalde muskel-vækst (eller fedt tab) under rekuperativ proces.
hvor meget hvile?,
hvor meget hvile afhænger af seks faktorer og inkluderer rekreation, træningsintensitet, hyppighed og varighed, ernæringsvaner og stress i sig selv.
Disse Faktorer Består Af:
- Hvor HURTIGT din krop genindvinder (rekreation)
- Hvor HÅRDT du motion (intensitet)
- Hvor OFTE du motion om ugen (frekvens)
- Hvor OFTE, MEGET, til HVAD og HVORNÅR du spiser (ernæring)
- Hvor LÆNGE du motion (varighed)
- Hvor MEGET stress, du har eller er i stand til at klare sig i dit daglige liv (stress).,
Hvad Slags Resten
Resten Inkluderer:
- Søvn
- Lur
- Dage
- Hobby
- Lystbetonet aktivitet
- at Tale
- Noget andet end det, der tidligere er nævnt, at der er både behageligt og afslappende.
tre faser af rekreation
rekreation er den tid det tager kroppen at komme sig efter hård intens træning. Udholdenhedstræning i 30 minutter eller mere 3 gange om ugen er stor aerob aktivitet., Imidlertid kan gevinster stoppe, hvis vi glemmer den tredje fase af og det faktiske mulighedsvindue for at opbygge muskler: rekreation.
En udholdenhed atlet, der løber og cykler ofte faktisk kan stjæle hans/hendes energi væk for at gøre muskel gevinster, der er udelukkende baseret på recovery proces: pauser mellem sæt, umiddelbart efter din træning, og især 48 til 72 timer efter træning.
for at fortsætte med at gøre muskulære gevinster skære ned på aerobe aktiviteter og reservere den energi til genoprettelsesprocessen.,
Rekreation Er En Proces, Der Er opdelt I Tre Faser:
- 30 til 90 sekunders pauser mellem sæt under øvelser
- 2-til-4 timer umiddelbart efter træning
- 48 til 72 timer efter motion
Hvorfor Er Genoptræning Vigtig?
Der er grunde til, at du har brug for hvile.
for at tillade nervesystemet at genvinde (neurologisk). Kroppen løfter først vægten med sit nervesystem, for det andet med sindet og for det tredje med sine muskler. En person, når han / hun løfter en vægt for første gang baren vakler, ryster og vakler., Vægten er overalt undtagen hvor den skal gå.
for at tillade tilstrækkelig “superkompensation” at finde sted (fysiologisk). Korrekt hvile og over hvad der er nødvendigt gør det muligt for kroppen at komme ind i en “superkompensation” tilstand, hvor hele kroppen kan blive stærkere og montør.
at opbygge muskler (fysiologisk). Muskler kan kun blive stærkere og større ved at stimulere det gennem hård træning, hvilket hjælper det med at komme sig med højtydende ernæring og give det hvile.
for at regenerere hele kroppen (mental, fysisk og psykologisk)., Ikke alene har hver muskel udøvet brug for hvile, dvs. “specifik hvile”, men også hele kroppen, dvs. ” generel hvile.”Hvis hvile for hele kroppen ikke tages alvorligt for meget stress kan opbygge og føre kroppen til en “overuddannet” tilstand på grund af ophobning af stress. Ikke hvile kan bremse kroppens rekuperative evne og / eller afbryde den; så det er vigtigt, at hele kroppen hviler, så den kan fornyes med energi og kraft og lade stresset sprede sig. Sådan holdes kroppen stærk og sund og fortsætter med at vokse.
for at opretholde motivation (psykologisk)., At blive modløs på grund af manglende fremskridt og ikke have motivationen til at fortsætte med at træne for at være egnet til livet skyldes stort set en mangel på hvile (for både sind og krop). Dette kan føre til en psykologisk “udbrænding” og få dig til at ønske at afslutte helt og aldrig komme tilbage for at holde sig i form. Træning er blot den stimulans, der er nødvendig for at producere muskuløs vækst.
traditionelle træningsprogrammer kræver 3 træningsprogrammer om ugen som minimum og split rutiner på 4, 5 eller endda 6 vægt træningssessioner om ugen som maksimum., Rådgivningen er at træne ved hjælp af 3-til-5 øvelser pr. kropsdel, op til 15-til-20 sæt pr.kropsdel og op til 1 1/2 til 2-timers træningssessioner pr. dag.
Hvis den slags regime konsekvent gav gode resultater, ville der ikke være noget argument imod det. Desværre sætter virkeligheden ind, og denne tilgang fungerer simpelthen ikke for de fleste mennesker. En spiral af skuffelse sætter sig i en pit af frustration på grund af at komme ind i overtræningssyndromet. Overtraining er produceret af overskud på tre hovedområder: volumen, frekvens og intensitet. Få bodybuildere træner for hårdt., I stedet træner de fleste for meget og for ofte.
Hvis du virkelig følger et træningsregime med høj intensitet, skal volumen (hvor længe) og frekvens (hvor ofte) reduceres. Hviletid handler om intensitet-hvor meget du kan skubbe dig selv til dine grænser og give nok tid til, at musklerne kan komme sig og blive større. Jo mere intens du er, jo mere hvile har du brug for.
sjældent er en nybegynder for intens, fordi de stadig lærer bevægelsen og hvordan man træner hårdt. Du kan ikke løbe først, før du kan gå. Det handler om koordination og muskelsammentrækning., De fleste begyndere kan ikke forstå intensiteten af avancerede praktikanter, fordi de mangler kno .ho.og erfaring.
som noget andet er intensitet en læringsproces. Da høj intensitet er et område, der bidrager til overtraining, kan cykeltræning kompensere for det.
uden for gymnastiksalen
din første prioritet uden for gymnastiksalen er at give tilstrækkelig restitutionstid og give tilstrækkelig højtydende ernæring mellem træning. De to er uadskillelige, hvis du ønsker at høste fordelene ved hård træning, og hvis dit mål er at opbygge muskler., Hvis den tildelte genopretningstid og præstationsernæring er utilstrækkelig, betyder intet andet noget. Det er rigtigt, ikke engang din tidligere træning. Du ville have spildt din tid, energi og kræfter i gymnastiksalen. Muskler vokser mellem træning, men kun hvis der gives tilstrækkelig tid og korrekt ernæring til at generere vækst.
hver enkelt af os har en unik restitutionstid på grund af vores egen krops reaktion på stress efter træning og hvor effektiv vores krop bruger ernæring., Mens nogle kan drage fordel af en 2-ON, 1-OFF; 3-ON, 1-OFF; eller endda en 4-ON, 2-OFF split, andre kan drage fordel af en 5-On, 2-OFF eller en 6-ON, 1-OFF split rutine. Du skal være ansvarlig for at overvåge din krops rekuperative evne og gøre eller ændre, hvad der er nødvendigt for at imødekomme disse krav.
da jeg i Japan fra 1989 til 1994 oplevede symptomer på overtraining i 1991. På det tidspunkt arbejdede jeg 4 dage om ugen, arbejdede hver kropsdel to gange om ugen og hvilede 2 til 3 dage mellem kropsdele arbejdet., Da jeg blev opmærksom på, at min krop ikke længere kunne håndtere denne stressbelastning fra denne særlige rutine, måtte jeg bogstaveligt talt gå tilbage til laboratoriet og samle en ny rutine for at maksimere det samme mål og formål: at opbygge muskler.
du skal blive opmærksom på din krop, når den ikke reagerer på et bestemt regime og ændrer ting. Når en bestemt rutine ikke virker, skal du ændre den. Hvis en bestemt rutine får jobbet gjort, og du høster frugterne af denne rutine, lad det være.
husk mottoet: Hvis det ikke er brudt, skal du ikke rette det., Husk, at en ekstra dag eller to af hvile er mere gavnlig for kroppen end en ekstra dag eller to af træningssessioner. Når du er træt en dag eller i tvivl om din restitutionstid, skal du tage en fridag! Lyt til din krop.
superkompensation
superkompensation refererer simpelthen til din krops rekuperative evne til at komme sig efter træning ved at genopbygge muskler for at gøre dem stærkere for at imødekomme stresset ved fremtidige træningsprogrammer., Under en træning resulterer den anvendte stress i nedbrydning og skade på muskelfibre, hvilket placerer kroppen i en svækket og sårbar tilstand. Denne skade manifesterer sig som muskelsårhed.efter en træning er din krops prioritet at komme sig efter den systematiske stress og træthed, der opstår i træningen. Kroppens reparation mekanisme spark i effekt, en proces, som, hvis den får tilstrækkelig tid: Gør det beskadigede muskelfibre tykkere og stærkere end de var før en træning, eller fra den forrige træning.,
med belønningen af højintensitetstræning, præstationsernæring og tilstrækkelig hvile skal muskelfibrene overgive sig til et nyt vækstniveau. Dette fænomen kaldes “superkompensation” og udgør i sig selv tre faser: rekreation, restaurering og superkompensation. Det er baseret på en kombination af højtydende ernæring, smart og hård træning og tilstrækkelig restitutionstid.
løsning af overtræningssyndromet er simpelt. Tag en uge eller to fra træning., Dette vil gøre det muligt for kroppen at” indhente ” sig selv til reparation og helbredelse. Resultatet? Kroppen iboende ” hopper tilbage.,”
det Kan Der Være Mange Grunde til, at Supercompensation Ikke Forekommer:
- Høj-volumen og frekvens output
- Utilstrækkelig high-performance ernæring “round-the-clock”
- Ignorerer fuldstændig hvile, dage for “hele kroppen” at komme til hægterne
- Utilstrækkelige genopretning tid
- at Afbryde supercompensation ved at “farende” til en træning session
- For meget ydre stress i ens liv
- build-up af interne stress i kroppen og manglende evne til at slippe det
- træner Ikke hårdt nok, dvs,, højintensitetskvalitetstræning
- ikke træning smart nok, dvs. cykeltræningsintensitet.
overtræning og “hoppende tilbage”
overtræning bruges undertiden til at komme forbi plateau eller klæbepunkter. Få uddannede professionelle atleter bruger overtraining som et systematisk system til at “hoppe tilbage”, hvis gevinster er kommet til en slibning. De vil med vilje gå ind i en overuddannet tilstand og tage en uge eller to af. Jeg anbefaler ikke eller støtter at bruge overtræning på denne måde.,Overtraining er en af mange avancerede træningsteknikker (som tvungne reps, træning til fiasko, negativer osv.) både amatører og professionelle atleter bruger til at skubbe kroppen forbi sin grænse.