“Der mangler noget.”Det er det typiske svar, jeg får fra ikke-veganske venner og familie, når jeg spørger dem om vegansk mad. Det er godt, ingen benægter det, men det mangler normalt noget.
Jeg plejede at rulle mine øjne, da jeg hørte dette. Kan du ikke bare nyde et måltid uden kød? Det føltes så enkelt for mig, og jeg troede, at den manglende ingrediens mest var i deres hoved.
så begyndte jeg at udvikle mine egne opskrifter og indså, at de ikke var skøre eller bare besat af bacon., Der manglede noget, når du fjerner kød og ost. At noget er umami. For at skabe lækre veganske opskrifter skal du forstå plantebaseret umami.
Hvad er Umami?
Umami er vores 5.smagsreceptor, efter sød, sur, bitter og salt. I det væsentlige er umami den kødfulde smag af mad, den spredes over tungen for at belægge den og dvæler i munden længere end andre smag. Det fremmer også salivation, som hjælper dig med at smage og nyde mad mere. Det er derfor, umami omtales som en smagsbombe., Uden det føles mad som om der mangler noget.
Umami findes i fødevarer, der indeholder et højt niveau af glutamat, en naturligt forekommende aminosyre. Mange af disse fødevarer er animalske produkter som kød, alderen kød og oste. Plante-baserede kilder omfatter tomater, svampe, miso pasta, tang, grøn te og meget mere. A .esome plantebaserede opskrifter forstår, at for at have den umiskendelige salte faktor, skal en slags umami være til stede.,
glutamat er nøglen
Når vi spiser mad, begynder vores smagsopfattelse på tungen med dets evne til at afhente smag af søde, salte, sure, bitre og umami gennem specifikke smagsreceptorer. Disse oplysninger sendes derefter til hjernen for at behandle og giver os mulighed for at genkende smagen af den mad, vi spiser.
glutamat, en aminosyre, er en af de dominerende ingredienser, der udløser umami-smagsreceptorerne. (Andre omfatter ribonucleotiderne inosinat og guanylat.)
vores kroppe er utroligt smarte, og visse smag udløser specifikke fysiologiske behov., Salt mad, for eksempel, tyder på, at fødevarer indeholder elektrolytter og mineraler. Bitter mad kan indikere, om en mad er potentielt skadelig. Umami-smag antyder derefter tilstedeværelsen af aminosyrer og proteiner i varer. Når vi smager umami, øges spytstrømmen og fortæller vores hjerne, at vi sandsynligvis spiser et protein og øger Proteinen .ymproduktionen.
plantebaserede kilder til Umami
Vi oplever umami med de umami-fremkaldende stoffer glutamat, inosinat og guanylat-eller en kombination af begge.,
i planter findes glutamat i tomater, løg, kombu (en tang), asparges, sojasovs, miso pasta, broccoli, ærter, svampe og rødbeder. Glutamat findes også i mononatriumglutamat-mere om det nedenfor. Guanylat findes mest i tørrede svampe, og inosinat findes mest i tørret fisk.
hvorfor betyder dette noget? Fordi at kombinere ingredienserne sammen er det, der får umami-smagen til at eksplodere! For eksempel fremkalder bare brug af kombu i en bouillon umami-smag, men at kombinere både kombu (glutamat) og tørrede svampe (guanylate) er det, der virkelig giver en utrolig umami-smag., Det hedder umami synergy. Tilføjelse af glutamat + guanylat eller glutamat + inosinat skaber meget mere umami end blot en af disse alene.
en vigtig note, især for plantebaserede foodies. Aldring og modning Øger mængden af glutamat i fødevarer. For eksempel, når tomater er fuldt modne (Hej rubinrøde tomater), har niveauet af glutamat toppet. Det er bare en af grundene til, at en moden tomat smager bedre end en umodne. Tilsvarende indeholder tørrede svampe mere umami end friske svampe.
fermentering øger også mængden af glutamat i fødevarer., Miso, sojasovs og øl er mere plantebaserede kilder til umami.
hvad med MSG?
Ah, MSG. Det meget forvirrede additiv. For de fleste af os er MSG og andre ‘fødevaretilsætningsstoffer’ ord på fire bogstaver. Varer, som vi ikke ønsker nogen steder i nærheden af vores mad. Jeg indrømmer, at jeg ikke vidste meget om MSG indtil for nylig. Det var ikke en ingrediens, som min mor nogensinde kogte med, og jeg betragtede det som et fødevaretilsætningsstof, at hvis jeg fik valget, ville jeg ikke have min mad.
da jeg blev interesseret i, hvordan umami former plantebaseret mad, blev jeg nysgerrig på videnskaben bag msg., Og hvad jeg fandt var chokerende.
Der er ingen kemisk forskel mellem glutamatet i MSG og glutamat, der naturligt forekommer i umami-fødevarer. Det er rigtigt! Kroppen kan ikke se forskel på glutamat i MSG og glutamat i ketchup. Som nævnt ovenfor er glutaminsyre en aminosyre,og vores kroppe producerer faktisk 50 gram gratis glutamat pr.11 gram glutamat dagligt fra fødekilder og mindre end 1 gram glutamat fra MSG. I andre asiatiske lande er MSG-indtag i gennemsnit tættere på 3 gram pr., For at sætte det i perspektiv har 1 gram MSG det samme glutamatniveau som 1 til 1.5 ounce parmesanost.
MSG er Umami
Nørd ud med mig for et hurtigt øjeblik. Glutamat, den aminosyre, der er bredt til stede i fødevarer og vores kroppe, er nøglen til umami sensation. Glutamat findes derefter i to former: proteinbundet og frit glutamat, som ikke er bundet til proteiner.
inden for fødevarer i flydende form binder frit glutamat sammen med ioner som natrium, calcium og magnesium. MSG er derefter et molekyle natrium bundet med et molekyle glutamat. Sådan!, Vi har alle teknisk spist MSG, vi vidste sandsynligvis ikke det.
arbejder baglæns for at skabe MSG fermenterer du en sukkerkilde (i Asien er det sukkerrør og i USA er det majs) for at skabe en glutaminsyre. En natriumion tilsættes derefter for at gøre den krystallinsk og stabil. Når MSG derefter tilsættes til væsker, brydes bindingen mellem natrium og glutamat for at danne fri glutamat og natrium.
Vent, jeg troede MSG var dårligt for dig.
det gjorde jeg også. Indtil jeg lærte mere om oprindelseshistorien om ‘Chinese Restaurant Syndrome’ og den komplicerede historie med MSG og racisme.,
det betyder ikke, at du ikke kan være følsom over for MSG. Ligesom sulfitter i vin eller tyramin i alderen ost, kan du være følsom over for MSG. Du kan dog ikke være allergisk over for det; det er fysisk umuligt at være allergisk over for MSG, da det ikke forårsager et immunsystemrespons.
Husk, at glutamatet i kommercielt fremstillet MSG er det samme stof, der findes i umami-rige fødevarer som modne tomater.
Layering smag
Dette er den gode del. Sådan opretter du en utrolig vegansk opskrift, der ikke har nogen, der siger ‘noget mangler’ bagefter., (PS-her er en liste over fødevarer og deres glutamatindhold.)
lag umami. Brug frugt og grøntsager i sæsonen, da umami-koncentrationen når sit højdepunkt med sæsonprodukter. Tilsæt miso pasta til saucer og brug god sojasovs, hvor det er relevant, i stedet for salt.
Hvis du laver en suppe, skal du bruge en bouillon, der var lavet af tørrede svampe eller kombu eller fra bouillon. Et af mine yndlingsmærker er vegetar bedre end Bouillon, der indeholder gærekstrakt aka umami. Ernæringsgær, en anden kilde til umami, giver en god parmesanost substitution.,
tørrede svampe (især shiitakes og porcinis) har mere umami end friske, det samme gælder tomater. Derfor er soltørrede tomater, tørrede svampe, tomatpur.og ketchup alle lækre tilføjelser til opskrifter.
Jeg deler en opskrift på fredag, som jeg kalder ‘umami pasta’, fordi den lag umami så godt. Det har tørrede svampe, friske svampe, næringsgær, ristede nødder og meget mere. Det er utroligt smagfuldt, ‘kødfuldt’ og fuld af umami.
spørgsmål? Spørg dem, så svarer jeg!, xo
Den Ultimative Plante-Baserede Proteiner Kogebog + Race
(Inkluderer 40+ opskrifter!)
GRATIS 7-DAGES KURSUS + KOGEBOG