Paleo Diet Food List (Dansk)

i denne artikel dækker jeg Paleo diet foods med en praktisk liste over hvad man skal spise, hvad man skal undgå og hvad man skal nyde lejlighedsvis. Plus, du kan bruge denne paleo madpyramide til hurtig, visuel reference. Nedenfor finder du Oversigt paleo diætregler: hvilke fødevarer at spise, hvilke fødevarer man skal undgå, hvad man skal forbruge i moderation.

OM PALEO KOST

Paleo kost og livsstil tager inspiration og referencer fra vores forfædre og den måde, vi plejede at spise og leve., Det handler ikke om at genoptage hulemandens æra; ingen løber rundt i lændeklude og sætter ild til at lave mad (kun lejlighedsvis). Paleo handler om at lære af forfædre, men det er for det meste drevet af moderne videnskab og en vis sund fornuft.

paleo kost fokuserer på uforarbejdede, hele fødevarer: sundt fedt, herunder mættet fedt, græs-fodret, fritgående kød og æg, masser af fisk og skaldyr, endnu flere grøntsager, frugt, bær, nødder, frø og naturlige sødestoffer.

det udelukker korn, bælgfrugter, forarbejdet sukker og de fleste mejeriprodukter., Nogle mennesker omfatter sunde mejeriprodukter som kefir, fuldfedt naturlig yoghurt, alderen ost og smør. Det afhænger selvfølgelig virkelig af dine følsomheder.

Jeg elsker denne måde at spise på, fordi den også fokuserer på lokale, økologiske produkter og god landbrugspraksis.paleo-livsstilen fremmer også sundere, mere naturlige levevaner: bedre sovevaner, stressreduktion og styring, funktionel kondition og bevægelse, tilstrækkelig soleksponering, tilbringe mere tid udendørs, undgå miljøgifte og så videre.

frem for alt er det ikke et sæt strenge paleo diætregler., Det er mere en ramme, som du kan tilpasse baseret på dine egne mål, sundhed, køn, alder, placering og nuværende livsstil. Det er en meget holistisk tilgang til velvære. Du kan lære mere om paleo diet basics Her.,

Her er et sammendrag af paleo kost fødevarer (ja, mere som mit personlige Paleo mad liste):

Fødevarer at spise på paleo kost

• Kød og fjerkræ (herunder spiselige slagtebiprodukter) – græs-fodret, fritgående kød er ikke kun et venligere og mere etisk måde at forbruge animalske produkter, men det er også meget højere i næringsstoffer på grund af den måde, det kvæg, der var fodret og hævet.
• fisk og skaldyr-prøv at vælge bæredygtige, vilde fisk og skaldyr, når det er muligt.
• æg-fritgående, græsarealer-opdrættet, når det er muligt.,
• grøntsager – alle ikke-stivelsesholdige og stivelsesholdige knolde og rodfrugter. Der bør gøres en advarsel om hvide kartofler, som nogle af jer måske ønsker at fjerne i en periode på grund af det høje glykæmiske indeks og nogle følsomheder, du måske har over for nattskygge grøntsager. Når det er sagt, er det ægte mad og meget nærende, så snub ikke spuden.
• frugt og bær-hold dig til frugt og bær med lavt sukker og hold frugt med højt sukker som bananer og mango i dage, når du har brug for et højere kulhydratindtag eller når du er i sæson og smager lækker., For mig personligt spiser jeg de fleste frugter og bekymrer mig ikke om fructosen, fordi jeg er ret aktiv, men der er dage, hvor jeg slet ikke spiser nogen frugt, så det balancerer ud.
• Nødder og frø – disse fyre er meget nærende, men mange nødder og frø er høj i omega-6 fedtsyrer, som kan være pro-inflammatoriske hvis de indtages i store mængder, og hvis din kost ikke er afbalanceret af en tilsvarende mængde af omega-3 fedtsyrer, som findes i fede fisk som laks og sardiner, æg og grønne greens. Dybest set, ikke slugten på spande af nødder og frø hver dag., Det samme gælder for møtrik måltider og mel såsom en mandel måltid. Når det er muligt, prøv at aktivere nødder og frø ved at blødgøre og derefter dehydrere dem tilbage, hvilket gør dem lettere at fordøje.
• krydderier og urter-gå til byen, jo mere jo bedre! Hvad angår salt, brug havsalt af god kvalitet eller keltisk salt for at få gavnlige mineraler og være fornuftigt med det. Jeg elsker krydderier og urter så meget, jeg skrev en e-bog om det.,
• Sunde fedtstoffer – kokosolie, kokosmælk og fløde, ghee (egnet til Whole30), smør (det meste fedt, så ingen store problemer med laktose, men måske nødt til at være ude for, at nogle af jer), andefedt, olivenolie, avocado olie, macadamia nødde olie, fisk, olie, sesamolie samt fra græs-fodret kød, fjerkræ og fisk.,
• Krydderier – sennep, fisk, god, kvalitet, eddike, såsom apple cider, i alderen Balsamico, oliven olie, mayonnaise, lav-sukker, tomat saucer og pasta, ansjoser, oliven, drueagurker, kapers, salsaer og pestos – det er alt sammen fint, bare sørg for, at ingen grimme kemikalier og konserveringsmidler, der er tilføjet. Hvedefri sojasovs som Tamari og naturligt afledt østerssauce er okay nu og igen, men det er bedre at prøve noget som kokosnødaminos. Du kan lave en masse af din egen paleo sukkerfri salatdressing og prøve min go-to paleo stir-fry sauce.,
• til bagning-nøddemel, kokosmel, tapioka og Arro .root mel, søde kartoffelmel, kastanjemel, hampfrømel, bananmel – brug moderat, da nogle af disse fyre enten stadig indeholder mange kulhydrater eller kan indeholde store mængder omega-6 fedtsyrer.
• proteinpulver kan tilsættes i form af en smoothie eller som en post-workorkout snack, især hvis du ikke kan eller ikke ønsker at forbruge for meget kød eller fisk. Jeg har en praktisk guide til paleo proteinpulver her.,

fødevarer, der skal undgås på paleo-diæt

• korn – især hvede og alt med gluten. Hvid ris er den mindst skadelige for alle korn og tilsættes til retter ved lejligheder eller til sort. Det er også en del af den perfekte Sundhed Kost protokol, hvilket er, hvad jeg følger. Ris er meget høj i kulhydrater, og hvis du ikke er aktiv eller forsøger at tabe sig, bør det holdes til ‘lejlighedsvis’ brug. Læs mere om paleo diet og hvid ris her. Og lær mere om, hvorfor korn undgås i paleo-kosten her., Mange spørger om havre og havregryn, læs om dem her.
• bælgplanter-bønner, linser, kikærter og så videre. Cashe !nødder er ikke bælgplanter! Der er nogle debatter om, hvorvidt nogle bælgplanter er sikre at forbruge i moderation, hvis de er tilberedt korrekt (gennemblødt i 12 timer og derefter kogt rigtig godt for at fjerne fytinsyre og gøre dem lettere at fordøje). Du kan læse denne artikel af Dr. Chris Kresser og denne artikel af Dr. Loren Cordain og gøre dit eget sind som jeg gør. Jeg inkluderer grønne bønner og ærter, men undgå resten.,
• raffinerede sukkerarter og kulhydrater-brød, pasta, kager, hvidt sukker, kunstigt sukker, høj fructosesirup, sodavand, frugtsaft og så videre.
• mejeri-især mælk og fedtfattig mejeri, og for dem med beskadiget tarm eller gluten/laktose intolerans. Hvis du er bekymret for calciumindtagelse på en paleo-diæt, skal du læse dette indlæg.
• forarbejdede vegetabilske olier og fedtstoffer som rapsolie (rapsfrø), sojabønneolie, vegetabilsk (er det virkelig lavet af grøntsager? Vi tror det ikke), og solsikkeolier, samt margarine og spreads lavet med sådanne olier., Læs dette indlæg om sunde madlavning fedtstoffer og olier her.
• Gluten-holdige produkter

Forbruge på lejlighed & hvis det tåles

• Mejeri primært bør undgås, især hvis du lider af tarm problemer og gluten intolerans, men hvis du er ved godt helbred og ikke har nogen følsomhed i forhold til lactose (sukker i mælk), eller kasein (protein i mælk) så lidt sunde mejeriprodukter kan gå en lang vej. Undgå komælk, da den har et højt glykæmisk indeks, i modsætning til ost eller yoghurt., Bedre muligheder er ged og får mælkeprodukter, A2 komælk og komælk fermenterede produkter som kefir, usødet yoghurt, alderen oste, fuldfedt fløde, smør og ricotta.
• naturlige sødestoffer-honning, ahornsirup, melasse, tørret frugt, mørk chokolade, palmesukker, rismaltsirup til dem, der undgår fructose.
• alkohol-tørre vine, rene ikke-kornbaserede spiritus.,
• Fermenteret soja sådan miso, tempeh i små mængder, hvede-fri soja sauce
• Pseudograins som quinoa, amaranth og boghvede er mindre skadelige, men de er stadig tætte kilder til kulhydrater og indeholder lignende antinutrients til korn. De bør forberedes omhyggeligt for at fjerne nogle af de næringsstoffer, såsom fytinsyre. Sug sådanne korn i saltet vand i 8-12 timer, skyll og kog derefter godt, før de indtages. Chia frø falder også i denne kategori. Boghvede er den sikreste ud af disse, læs om det her.,
• frisk majs, grønne bønner og grønne ærter falder i korn/bælgplanter kategori, men i Mine øjne er de helt fine at bruge nu og da og især når de er i sæson og lokal. Læs om du kunne inkludere grønne ærter i paleo dietten her.
• hvid ris tilsættes ofte tilbage, da det ser ud til at være det mindst problematiske korn for de fleste mennesker. Find ud af, om du skal tilføje hvid ris til din paleo-diæt her.

har du brug for hjælp til paleo shopping? Tjek vores ultimative paleo indkøbsliste her. Ikke sikker på, hvad Paleo handler om? Læs om paleo diæt her.,

har du lyst til, at du stadig ikke ved, hvor eller hvordan du starter? Leder du efter en plan eller et program, der hjælper dig med at nulstille og genoplade? Tjek mit gratis paleo-program her.