På en vegansk kost (eller en kost), er det ikke bare nok til at nå dit protein behov, men det er også vigtigt, at du spiser nok af hver af de forskellige aminosyrer.
aminosyrer er byggestenene i protein. Der er 20 aminosyrer, hvoraf 11 kroppen kan gøre gennem maden spist. De resterende 9 aminosyrer skal indtages via kosten. Disse 9 aminosyrer kaldes essentielle aminosyrer.,
lysin er en af disse essentielle aminosyrer, og det er en, der er sværest at komme igennem en plantebaseret kost. Det er vigtigt at sikre, at du spiser nok, en mangel kan ikke være bemærkelsesværdig med det samme, men med tiden kan det føre til sundhedsmæssige problemer.
Husk, at en person kan opfylde deres proteinbehov, men ikke opfylde deres aminosyrekrav. For eksempel kunne en person opfylde deres proteinbehov ved at spise ti kopper brun ris. De ville imidlertid ikke nå deres lysinaminosyrebehov. Brun ris er ikke høj i lysin.
Hvorfor er lysin vigtig?,
- Spiller en rolle i dannelsen af kollagen, et stof, der er vigtigt for knogler og bindevæv, herunder hud, sener og brusk.
- det hjælper kroppen med at producere carnitin, hvilket er vigtigt for at bruge fedt til energi.
- det hjælper din krop til at absorbere calcium, .ink og jern.mangel kan omfatte træthed, svimmelhed, muskeludtømning, agitation, manglende koncentration, røde øjne og osteoporose.
hvor meget lysin har vi brug for?
en voksen har brug for cirka 38 mg lysin per 1 kg legemsvægt.,
nedenfor er nogle lysinrige fødevarer:
Tempeh:
- Tempeh er et fermenteret sojaprodukt fremstillet af sojabønner. Det er godt for din fordøjelseskanal på grund af gæringen. Den har en nøddeagtig smag og kan bruges i stir fries og salater.
- 100 gram tempeh giver omkring 18,2 gram protein og 800 mg lysin (1).
linser:
- linser er den hurtigste bælgplante at lave mad fra tørt, hvilket gør dem bekvemme. Tilføj dem til karryretter, supper og gryderetter.
- 100 gram eller 1/2 kop kogte linser giver omkring 7,3 gram protein og 530 mg lysin (2).,
kikærter:
- kikærter er en anden alsidig bælgplante. De kan bruges i karryretter, supper, gryderetter, dips og til snacks. 136 gram 1/2 kop kogte kikærter giver omkring 6 gram protein og 400 mg lysin (3).
Quinuinoa:
- Quinuinoa indeholder alle essentielle aminosyrer. Det er det eneste korn (men teknisk set et frø), der gør det til et komplet protein. Det kan bruges på forskellige måder, herunder til morgenmad, i stir fries og i salater.185 gram eller 1 kop kogt quinuinoa indeholder omkring 8.,1 gram protein og 442 gram lysin (4).
valset havre:
- havre er billige og nemme at gøre dem til en vegansk madhæftning.
- 45 gram eller 1/2 kop ubehandlede havre indeholder omkring 5,6 gram protein og 242 mg lysin (5).
græskarfrø:
- Græskarfrø er et andet vegansk must. Mens de er en fantastisk proteinkilde, er de også højt icink og jern. Græskar frø kan føjes til smoothies, salater og grød.
- 1/4 kop græskarfrø indeholder omkring 8 gram protein og 360 mg lysin (6).,
sojamælk:
- sojamælk har en let nutty smag, det fungerer godt med kaffe, smoothies og bagværk. Det er ofte beriget samt med calcium.
- 1 kop sojamælk er omkring 7,9 gram protein og 320 mg lysin (7).
ærteproteinpulver:
- ægte fødevarer er altid bedre end pulvere. Men nogle gange bekvemmelighed trumfer. Ærteprotein kan tilsættes til smoothies, havre og bagværk.
- 1 serve er cirka 20 gram protein og 1600 mg lysin.,
i resum.
er det let nok at opfylde dine lysinkrav, når du forstår, hvilke fødevarer der er bedre. Forstå det grundlæggende og lære et par nemme tips vil gøre at sætte måltider sammen meget lettere.
- spis nok kalorier hver dag. Hvis du ikke spiser nok over en dag, vil du ikke opfylde dine næringsstofmål, uanset om det er protein eller noget andet.
- forbruge en række fødevarer og inkludere to portioner bælgfrugter hver dag.
Eli .abeth er en veganer selv siden 2013., Derfor lever hun og ånder planteføde. For en konsultation for at sikre, at du gør det rigtige for dit helbred, kan du booke direkte online, alternativt kontakte Eli .abeth direkte.