det er desværre meget sandt, at du ikke kan træne en dårlig kost. I virkeligheden har vi alle den eftertragtede si.-pack, den sidder bare under et beskyttende dække kaldet body fat (cue the dad jokes).
for at afdække dem skal vi fjerne fedtet. For at gøre det, sammen med motion, er vi nødt til at ændre vores spisevaner. Her er nogle ting at overveje.
reducer kalorier
at miste kropsfedt betyder at tabe sig, hvilket betyder at reducere kaloriindtaget., Generelt kan du skære 500 kalorier om dagen for at tabe omkring 1 pund om ugen.
det kan udgøre at forbruge 250 kalorier mindre om dagen, samtidig med at aktiviteten øges for at forbrænde yderligere 250 kalorier. Der er en række måder at se på dette, men et kalorieunderskud vil hjælpe dig med at tabe kropsfedt.
fokus på hele fødevarer
Med henblik på minimalt forarbejdede er hele fødevarer den første anbefaling til sund kost. Uanset ab-afslørende magt, at sætte hele fødevarer øverst på din kost to-do liste sikrer, at du får masser af næringsstoffer, og samtidig undgå cravings.,
en diæt fokuseret på hele fødevarer vil omfatte frugt, grøntsager, fuldkorn, magert protein som æg, fisk, magert kød og fjerkræ og sunde fedtstoffer som avocado, olivenolie, nødder og frø.
Spis komplekse kulhydrater
kulhydrater er nødvendigt brændstof, og du bør sigte mod at inkludere komplekse kulhydrater i din daglige plan. Det betyder frugt, grøntsager, bønner, bælgfrugter og fuldkorn.
sæt pastaen på bagbrænderen for nu og fokus på søde kartofler, .uinoa, s .uash og havre., På vej til en si. – pack skal størstedelen af dine kulhydrater komme fra grøntsager, men alle komplekse kulhydrater af høj kvalitet har deres plads. På den note…
spis mere fiber
fødevarer med højt fiberindhold er gode til vægttab. Udover det store antal næringsstoffer i fiberrige fødevarer tager de også et stykke tid at fordøje. Fiber rige fødevarer omfatter frugt, grøntsager, bønner, bælgfrugter og fuldkorn. ikke-stivelsesholdige grøntsager bør især være en kosthæftning, når fedttab er målet., De er næringsstof tætte perler fulde af fiber og vand, som hjælper med at fylde dig op, samtidig med at du er lav i kalorier.
sigt efter mindst 4 portioner ikke-stivelsesholdige grøntsager pr.
frugt bringer næringsstoffer til bordet i form af vitaminer, mineraler og fibre, og du bør sigte mod 2 til 3 portioner om dagen.
Leder du efter de bedste valg? Du kan aldrig gå galt med bær. Lavt i kalorier og sukker med antio .idanter i flere dage, vil disse babyer aldrig styre dig forkert.
bønner, bælgfrugter og fuldkorn er også gode kilder til protein, ud over fiber., Hele korn som stålskårne havre, oatsuinoa, farro og spirede korn indeholder også lidt af en proteinstans.
Hold dig til 2 til 4 portioner fuldkorn om dagen for optimale resultater.
Spis mindre tilsat sukker
ikke alt sukker er dårligt, men for at buste ud disse abs vil du reducere så meget tilsat sukker fra din kost som muligt. Sukker-sødet drikkevarer som sodavand, juice og energidrikke er indlysende no-nos, men du vil blive forbløffet over, hvor tilsat sukker dukker op.
ville du forvente, at sukker skal være en ingrediens i det fuldkornsbrød, du har købt? Hvad med hele hvede kiks?, Vidste du, at aromatiseret yoghurt kan have så meget sukker som en Snickers bar? Vitamin vand, dressinger, saucer og marinader, måltid udskiftning barer, listen bliver ved og ved.
Læs etiketter, og du vil blive chokeret over alle produkter med tilsat sukker.
drik mere vand
vand er et vigtigt næringsstof. Det er nødvendigt at omdanne mad til energi og hjælpe næringsstoffer med at nå dine muskler og også at støtte vitale organer. Hvis det ikke er nok, er dehydrering en rigtig energimorder.
Hvis du føler dig tørstig, er du allerede dehydreret., Drik konsekvent hele dagen og mål for mindst 2 liter om dagen. Tilføj 1 liter for hver time brugt træning.
Forøg protein
Protein er nødvendigt for at opretholde og opbygge muskler. At tabe sig kan undertiden resultere i tab af muskler ud over fedt. For at undgå dette skal du fokusere på at spise nok protein.
af alle makronæringsstoffer kræver (kulhydrater og fedt også) protein mest tid og energi til at fordøje. Din krop forbrænder faktisk kalorier, da det fordøjer protein, og fordi det tager lidt længere tid at bryde ned, vil du føle dig fuld længere.,
dette kan i sidste ende reducere antallet af kalorier, du spiser.en undersøgelse fandt, at stigende proteinindtag fra 15 til 30 procent af de samlede daglige kalorier resulterede i øget mæthed, nedsat samlet kalorieindtag og resulterede i større vægttab. Dette var samtidig med at kalorieindtag og kulhydratindtag blev det samme.
Protein skal komme fra kilder af høj kvalitet som omega-3 rig fisk, magert rødt kød og fjerkræ, nødder, frø, æg, mejeri med lavt fedtindhold som græsk yoghurt, bønner og bælgfrugter og korn af høj kvalitet.,
Math er en virkelig cool ting… for abs
Den lidt højere anbefalet protein indtag er omkring 1,2-1,5 gram protein per kilo kropsvægt. Hvis du vil sigte mod 30 procent af kalorierne fra protein, kan du overveje en rækkevidde på 1, 8 til 2 gram pr.
før dine øjne ruller ind i bagsiden af dit hoved (for sent?), den bedste måde at finde ud af, hvor mange gram protein om dagen du skal spise, involverer noget let matematik.
divider først din kropsvægt i pund med 2,2., Dette tal er lig med din vægt i kg. Multiplicer derefter din vægt i kg med 1, 2 og derefter 1, 5 for at få dit ideelle proteinområde. For en 130 pund person ville ligningen være: 130/2. 2 = 59 kg.59 59 1.2 = 71 gram
59.1.5 = 89 gram
så en 130 pund person ville have brug for 71 til 89 gram protein pr.
ni.forarbejdede og raffinerede fødevarer
vi startede denne samtale, da vi nævnte tilsat sukker., Det er tid til at sige farvel til forarbejdede og raffinerede fødevarer som kager, cookies, brownies, kiks, chips, hvidt brød og pasta (brb gråd). Virkelig noget stegt eller forarbejdet er blottet for nogen forløsende kvaliteter.
disse fødevarer er blevet fjernet af næringsstoffer og fyldt med kalorier, sukker, fedt og natrium. På grund af dette får de et nul i næringsafdelingen og har nogle rigtige ab-reveal s .uashing kvaliteter.