med al spænding inden et løb fristes nogle løbere til at udføre mere løbsfokuserede opvarmningsøvelser. Dette kan let føre til overanstrengelse, hvis du laver en ukendt opvarmning, som din krop ikke er vant til. Vi indsamlede tips fra olympiske guldmedalje Haile Gebrselassie at sikre, at du kan starte din race følelse rolig og fleksibel.,
har en opvarmningsrutine
Hvis opvarmningsøvelser ikke er en regelmæssig del af din træningsrutine, skal du blive fortrolig med den inden dit næste løb. En god opvarmningsrutine spiller en nøglerolle i at forberede din krop til den kommende belastning af et løb.
to-gangs olympisk mester Haile Gebrselassie kombinerer klassiske opvarmningsøvelser med specielle løbeteknikøvelser. Han viste os et par af dem under sit besøg i Adidas Runtastic hovedkvarter. Vi har valgt fem øvelser til dig:
Løbetræning: top 3 strækninger
1., Hoftebøjer Strække
Denne strækning starter i lunge position. Dit forreste knæ er bøjet, og dit bagben er strakt ud. Læn dig frem i strækningen og spring let. Dette er fantastisk, hvis du har stramme hoftefleksorer.
gør det rigtigt:
sørg for, at når du foretager lunget, er dit forreste knæ over din ankel, så du beskytter dit knæled og undgår overstrækning. Låret på dit forben skal være parallelt med gulvet. Placering af begge hænder over dit knæ giver dig mere stabilitet.
2., Knæ Hug Stretch
Start denne strækning ved at stå lige op på et ben. Grib det andet ben med begge hænder lige under knæet og træk det mod dig. Dette strækker dine glutes og hofter.
Tip:
der er meget snak om at strække sig før et løb. Statisk strækning anbefales efter din løbetræning. Enhver strækning, du gør for at varme op, før du træner, skal være dynamisk. Dette betyder, at du langsomt strækker dig ind i en position, eller at du gradvist trækker den bestemte kropsdel tættere på din krop., Dine muskler vil blive aktiveret i stedet for afslappet.
3. Forstrækning
i stående stilling skal du krydse benene og langsomt bøje overkroppen fremad. Nu gynger du forsigtigt overkroppen ned i strækket. Stå op igen langsomt og gentag strækningen med dine ben krydset den anden vej. Læn dig ind i det, indtil du føler en dejlig strækning langs bagsiden af låret ned til dit knæ.
varighed:
Når du varmer op, skal du udføre hver strækning i cirka 20 sekunder. Gentag strækningerne to gange.,
Top 2 kører teknik øvelser
1. C Skip
c Skip er den avancerede version af A og B springer. Du kan finde denne og andre øvelser på adidas Runtastic blog.
nyttigt:
for at gøre C-springet springer du fremad på fødderne og trækker knæene op, indtil lårene er parallelle med gulvet. Derefter roterer dit ben udad, åbner din hofte og bevæger sig i en cirkulær bevægelse tilbage til startpositionen. Skift sider og gentag., Denne kombination af bevægelser skal samles i en flydende, dynamisk øvelse.
2. Høje knæ med Overkropsrotation
i denne koordinationsøvelse løber du fremad og trækker hvert knæ op. I denne variation af den traditionelle høje knæ øvelse, din overkrop roterer så godt. Dette betyder, at når dit højre knæ er op, drejer din venstre skulder til højre.
godt at vide:
du behøver kun omkring 30 til 50 meter plads til at gøre denne øvelse., Når du er færdig, er det nyttigt at jogge let i et par meter for at finde din regelmæssige rytme igen.
sådan integrerer du din opvarmning i din daglige træning
sørg for, at du ikke forsømmer din opvarmning, selvom du ikke træner i et løb ved at gøre det til en permanent del af din træningsplan. Tyve minutter af kørende øvelser om ugen er nok til at øge din præstation. Målrettede løbeøvelser anbefales stærkt før intervalltræning. Hav det sjovt at prøve de forskellige øvelser!
vil du have flere tips fra at køre pro Haile Gebrselassie?,
Lyt til den eksklusive adidas Runtastic podcast med “Etiopiens Løve” og find ud af alt om hans utrolige løbekarriere. (Podcast kun tilgængelig på engelsk.)
***