liften: Burpees

det viser sig, at burpee ikke er helt den idiotsikre bevægelse, den sælges som.

“burpee er så let at få forkert,” siger certified strength and conditioning coach Mia Nikolajev, der også konkurrerer om po .erlifting. “At kaste din krop på jorden og håbe på det bedste er bare ikke en opskrift på at blive sikker.”

gør din krop en tjeneste, og følg disse formulartips nøje.

afstiv midtlinjen

hele tiden. Under hver(!) enkelt(!) rep (!).,

“Det er især vigtigt at afstive dit midterlinjen, når du skiftet ind og ud af den høje planke,” siger Philadelphia-baserede træner Mike Watkins, grundlægger af Festlige Fitness. “Hvis du ikke gør det, kan du sætte din rygsøjle i en kompromitteret position.”

anbefalingen om at undgå en øm lænd: Sænk.

Når du springer tilbage i en høj planke, skal du holde pause og tænke på at trække din navle ind i rygsøjlen. Derefter (og først da!) gå videre til push-up.

i bunden af push-up ‘ en skal du kontrollere, at din kerne er cinched, og tryk derefter tilbage op til en høj planke igen., Du skal være i stand til at tegne en lige linje, der forbinder dit hoved til dine hæle hele tiden.

Hvis du tager video af dig selv, der laver en burpee, og du ser ud som om du laver opadvendt hund, er det et tegn på, at din kerne ikke var forlovet.

lad din krop diktere, hvor dine fødder går

Generelt skal dine fødder være hoftebredde fra hinanden, når du er i en høj plankeposition-inklusive midt i en burpee. Men Watatkins foreslår at udvide dine fødder, hvis du er større, eller du har allerede eksisterende knæ-eller ankelskader.,

“at placere dine fødder ud over bredden af dine skuldre vil give dig en større og mere stabil base,” forklarer han.

kontroller din håndplacering

Pro tip: halvvejs gennem en burpee skal du lave en push-up. Ikke en supermand. Og ikke en dykker positur.

med andre ord, i stedet for at placere dine hænder over dit hoved, vil du have dem plantet direkte under dine skuldre. Dine skuldre vil være vred på dig ellers.

Forbered dine håndled på forhånd

selvom du planlægger at gøre burpees korrekt, anbefaler Nikolajev at lave et par håndledsøvelser på forhånd., Disse kan omfatte:

• håndled ruller
• bøn strække
• tilbage knælende læner sig
• videresend knælende læner sig
• sidelæns knælende læner sig

“Mennesker med bruser og computer job er især tilbøjelige til at have stramme håndled, der har brug for at blive varmet op før tid,” siger hun.

faktisk engagere dine muskler

under push-up-delen vil du have dine albuer gemt tæt på din krop, ikke blusset ud som vinger.,

men Nikolajev advarer: “du vil sikre dig, at du samler musklerne, der styrer leddene, i stedet for bare at ramme dine led på plads.”Hej, albue skade .

så når du rammer dækket, skal du tænke på at skrue dine pinkies ind i gulvet, saft druer mellem dine skulderblade og trække albuer og tæer mod hinanden. Det vil aktivt engagere dine triceps og lats.,

trække vejret

Men det er aldrig en god idé at holde vejret, når du dyrker motion, i betragtning af, at din puls vil være sky-høje ved rep 3, er det især vigtigt at trække vejret under burpees.

prøv at indånde øverst og udånde, når du skyder dine ben tilbage i en høj planke. Inhal ATR i bunden af push-up, og ånder ud, når du eksploderer dine fødder tilbage til dine hænder.

Hvis du flytter Dash-fast (det er en “Incredibles” reference, BT.), behøver du muligvis kun 1 åndedrag pr. Og hvis du bevæger dig langsomt og stabilt, kan du få brug for 3 vejrtrækninger., Så eksperimentere med hvad der virker for dine lunger.