Rippet abs og svulmende biceps er store T-shirt muskler, men de vil ikke tænde nogen hoveder, når du er bundet op af dette efterår og vinter. Brede skuldre, på den anden side, kan skille sig ud fra under selv den chunkiest trøjer og overtøj, og velsagtens gøre mere end nogen andre muskler for at styrke din fysiske tilstedeværelse. Brug dette enkle kropsvægtsprogram til at opbygge et imponerende sæt til dig selv og bekymre dig om abs næste forår.,
Sådan fungerer det
træning uden vægte eller træning af kropsvægt har mange fordele, hvoraf den første er, at du kan gøre det overalt. For det andet er det sikkert. Når du træner skuldre med frie vægte, kan du fremskridt hurtigere, men du betaler en højere pris for sjusket form—nemlig, skade—og så er der det faktum, at skulderen led er det mest ustabile og skade-udsatte i kroppen.
med kropsvægtstræning kan øget vanskeligheden ved en øvelse være så enkel som at justere vinklen. Løft dine fødder på en gedde pushup, og du føler øjeblikkeligt en større udfordring., Du kan også have det sjovere; bevæger sig som krabbe gåtur kan se fjollet, men de vil arbejde dine skuldre lige så godt som presser, og du vil have det sjovt at gøre dem.
Kørselsvejledning
Brug dette program i stedet for din normale skulderrutine i fire uger. Udfør træningen med mindst to hele dage mellem dem (undgå enhver anden overkropstræning imellem). En stor opfølgning på dette program er 21-dages at-Home Shred.
træningsparet i dag I (A og B) udføres som et supersæt—komplet et sæt A, derefter B uden hvile. Fortsæt, indtil alle sæt er færdige., Rutinen på dag II udføres som et kredsløb-udfør et sæt af hver bevægelse back-to-back uden hvile og hvil derefter 90 sekunder. Gør så mange runder som muligt om 10 minutter. Bemærk, at dette er hele længden af Day II ‘ s træning (du er færdig på 10 minutter).
træningen
dag i
1. Fødder-forhøjet pike pushup
Sæt: 4 Reps: 12 hvile: 60-90 sek.
Kom i pushup position og hvile dine fødder på en bænk eller kasse. Bøj dine hofter og hæv din røv mod loftet, så din torso er lodret., Sænk din krop til gulvet, indtil dit hoved er mellem dine hænder. Tryk tilbage op.2A. omvendt række med bredt greb
Sæt: 5 Reps: 10 Rest: 0 sek.
Indstil en vægtstang i hoftehøjde i et stativ, eller opsæt et rør eller lignende objekt, hvis du ikke er i gymnastiksalen. Hæng under den og pres skulderbladene sammen og træk kroppen op til stangen.
2B. Dip
Sæt: 5 Reps: 10 Hvile: 0 sek.
Suspendere dig selv over parallelle stænger og lavere din krop, indtil dine overarme er parallelle med gulvet.
Dag II
1., Feet-elevated pike pushup
Sæt: Så mange som muligt Reps: 6
gentag pike pushups du gjorde på dag 1.
2. Wideide-grip pullup
Sæt: Så mange som muligt Reps: 5
hænge fra en chinup bar med hænder meget bredere end skulderbredde og palmer vender fremad. Klem skulderbladene sammen og træk dig op, indtil din hage er over stangen.
3. Krabbe gå
Sæt: Så mange som muligt Reps: gå i 30 sek.
Sid på gulvet og plant dine hænder under dine skuldre. Placer dine fødder fladt og bøj knæene., Forlæng dine hofter, så de stiger en tomme eller deromkring over gulvet—dette er krabbeposition. Gå derefter fremad på dine hænder og fødder, bevæg dit højre ben og venstre arm i tandem og omvendt. Hold dine hofter lave og brystet op.
for adgang til eksklusive gear videoer, berømthed intervie !s, og mere, abonnere på YouTube!