Hver New Year ‘ s Day i Chicago, og der er flere forskellige grupper af velsagtens vanvittige svømmere fordybe sig i det iskolde dybder over Lake Michigan – hvis det ikke er frosset over, i hvilket tilfælde de ligger på isen, og lave sne-engle i deres badetøj. Og det er ikke kun Chicago: Isbjørneklubber ser ud til at dukke op, hvor der er en vandmasse, der er kold nok til at gøre at hoppe ind i det til en begivenhed, mest som en iøjnefaldende måde at skaffe penge til velgørenhed.,isbjørnene ved måske ikke det, men deres frysende fundraiser kan faktisk gavne deres helbred såvel som deres valgte årsag. Hydroterapi, eller forbedring af sundheden ved at anvende vand med forskellige temperaturer, har en lang historie, fra de temperaturstyrede bade i det gamle Rom til de helbredende kurbade i Sch .ei.. Det faldt ud af fordel i USA i 1900 ‘ erne, da lægemidler begyndte at blive mere effektive, men næsten et århundrede senere kunne det gøre comeback.,
Der er virkelig to grupper af fortalere for koldt vandterapi, der hver hævder et lidt andet sæt fordele. Nogle mennesker peger på til en spændende metabolisk fordel takket være den kolde-induceret produktion af en særlig form for kropsfedt, mens andre tout de hormetiske fordele ved kold stress for immunsystemet, motion opsving, og generelle sundhed og modstandsdygtighed. Her er et kig på begge sæt af krav.,
kold terapi til vægttab: brunt fedt
den mest publicerede fordel ved eksponering for koldt vand er den metaboliske fordel ved at aktivere en unik slags fedtvæv kendt som brunt fedt. I modsætning til det mere velkendte hvide fedt, der samler sig omkring vores hofter og mave, forbrænder brunt fedt gennem kalorier med en ganske høj hastighed, fordi det har et meget vigtigt job: at hæve kropstemperaturen.
Dette er blevet undersøgt i lang tid hos menneskelige babyer. Da de ikke kan ryste næsten lige så meget som voksne, har babyer brug for en anden måde at hæve deres kropstemperatur på, og brunt fedt passer til regningen., Ved at brænde gennem lagret energi giver brunt fedt termogenese (skaber varme) uden at ryste.
energi kommer ikke fra ingen steder. Da brunt fedt genererer varmeenergi i et koldt miljø, skal det få en anden form for energi fra et andet sted, og i en menneskekrop er der en færdig energikilde, der bare venter på at blive brugt: hvidt fedt. Med andre ord, brunt fedt er et fedtforbrændende fedt, en kalorieindhold-sulten indre rumvarmer., En undersøgelse fandt, at en 3-timers periode med kold eksponering brændte 250 ekstra kalorier gennem brunt fedt, og disse kalorier kom næsten udelukkende fra fedt.
indtil for nylig blev brunt fedt antaget at næsten helt forsvinde hos voksne. Men nylige undersøgelser har vist, at det kun er fraværende hos nogle voksne: de overvægtige. Faktisk er brunt fedt stærkt forbundet med leanness på alle stadier i livet, til det punkt, hvor børn med mere brunt fedt vokser op til at være slankere voksne., Voksne med Normal vægt bevarer aflejringer af brunt fedt omkring deres skuldre og rygmarv, med kvinder, der holder mere end mænd, og en bred vifte blandt enkeltpersoner.
yderligere forskning har overbevisende vist, at kold eksponering, især anvendt på de områder, hvor brunt fedt er aktivt, stimulerer væksten af brune fedtaflejringer. Dette er logisk nok, da den kolde temperatur lader din krop vide, at dette kalorisk krævende fedt er værd at gøre for at opretholde det.
så kunne brunt fedt være det manglende link i søgen efter et svar på fedme?, Og kunne kold eksponering være nøglen til at få mere af det? Desværre ikke så hurtigt. Det er rigtigt, at iskolde temperaturer skubber brune fedtaflejringer ind i en vanvid med kaloriforbrændende varmegenerering (øger stofskiftet med cirka 25-40%), men der er en fangst: dette fungerer kun så længe den kolde eksponering varer.
Tag eksemplet ovenfor, hvor emner brændte 250 kalorier om 3 timer. I en 24-timers dag vil dette udgøre yderligere 2.000 kalorier brændt-men kun hvis du bliver i kulden i alle 24 timer., Dette giver perfekt mening, hvis du tænker over det: brunt fedt forbrænder kalorier, når det skal varme dig op, så hvorfor skulle det brænde nogen, når du ikke har brug for opvarmning? Ligesom de fleste andre påstande om “øge dit stofskifte,” tanken om, at bare at have mere brunt fedt vil brænde gennem tusindvis af ekstra kalorier hver dag er voldsomt overvurderet.
kold terapi til vægttab: Leptin
de kalorieforbrændende kræfter af brunt fedt kan overvurderes, men fortalere for koldtvandsteorien hævder også en anden form for fordel for vægttab., Brunt fedt og kold eksponering kan faktisk spille en vigtigere rolle i helbredelsen af de hormonelle dysfunktioner, der ledsager fedme.
specifikt drejer dette argument sig om et hormon kaldet leptin, en af de vigtigste regulatorer af kropsmasse. Grundlæggende fungerer leptin som en slags termostat, der prøver meget svært at holde din kropsmasse konstant ved at øge din appetit, når dine fedtbutikker er lave, og mindske din appetit, når dine fedtbutikker er høje. Dette er fantastisk til magre mennesker, fordi det giver dem en indbygget guide til, hvor meget de skal spise., Men det er også derfor, det er så gruelingly svært for overvægtige at tabe sig for godt: de kæmper deres egen krop hele vejen. Dette kaldes adipostat hypotese:
i Henhold til denne model, fede mennesker sidder fast i en uundgåelig “feedback-loop”, hvor ethvert forsøg på at skære kalorier eller brænde flere kalorier gennem øvelse blot får deres krop til at reagere med en all-out forsvar af fedtvæv, de allerede har., Det er som at åbne vinduet om sommeren med A/C tændt: din A/C-enhed vil bare arbejde hårdere for at kompensere, og huset forbliver koldt.
ligesom med aircondition er det teoretisk muligt i denne model at tabe sig, hvis du skærer kalorier ud over kroppens evne til at reagere med metabolisk nedlukning. På samme måde, hvis du lader alle vinduer være åbne på en meget varm sommerdag, bliver dit hus varmere uanset hvor hårdt A/C fungerer., Men luk vinduerne-gå tilbage til normal spisning – og temperaturen falder lige ned igen, eller måske endnu koldere, da det stadig forsøger at kompensere for alle de åbne vinduer.
spørgsmålet om vægttab bliver så: hvad kan få kroppen til at forsvare en sådan usund høj vægt? Hvorfor nogle folks kroppe ” ønsker “at være på 300 pounds og andre folks kroppe” ønsker ” at være på 150? Og hvad kan du gøre for at få din krop til at “have” en sund vægt?
overvægtige mennesker, som det viser sig, forsvarer en så høj vægt, fordi de er leptinresistente., Deres fedtmasse producerer masser af leptin (mere end nok, faktisk), men deres krop lytter ikke til leptin signalering. Problemet er ikke rigtig leptin overhovedet; det er følsomheden af leptinreceptorerne.
Her er hvor kulden kommer ind. Ifølge fortalerne for koldt vandterapi forbedrer kold eksponering leptinfølsomheden, så kroppen kan høre det signal igen og begynde at forsvare et lavere “setpunkt.”Så kold termogenese lover at tilsidesætte adipostathypotesen og opmuntre din krop til at stoppe med at freaking ud, når du taber fedt.,
det ser ud til, at brunt fedt kan have en slags fordel i forbindelse med dette. Hos overvægtige rotter med lave niveauer af brunt fedt forhindrer genoprettelse af normale niveauer af brunt fedt den metaboliske afmatning af vægttab, så gnaverundersøgelser synes at indikere, at der er en slags metabolisk fordel, der foregår. De faktiske undersøgelser er dog begrænsede, og de fleste af dem er hos rotter (og derfor gælder de ikke nødvendigvis direkte for mennesker). Så de leptin-sensibiliserende virkninger af kold terapi er interessante og fortjener bestemt en yderligere undersøgelse, men de er langt fra bevist.,
koldt vand terapi til vægttab: virker det?
det var et ret dybtgående kig på biologien med brunt fedt og leptinresistens, men forhåbentlig er ideen om at sidde i isvand kunne hjælpe dig med at tabe sig nu lidt mere fornuftigt. Koldt vand er ikke en mirakelhærdning, der kan kompensere for en samlet elendig kost (intet er den mirakelhærdning), og det øger ikke magisk dit brune fedt for at forbrænde tusindvis af ekstra kalorier hele dagen., Det giver ikke engang mening: brunt fedt forbrænder kalorier ved at varme dig op, så hvorfor skulle det fortsætte med at bruge dine energireserver, når din kropstemperatur ikke behøver at blive hævet?
det ser ud til at have interessante potentielle hormonelle og metaboliske fordele bortset fra det, men især med hensyn til leptin. Og beviset fra gnaverundersøgelser antyder, at det kan være anti-obesogent, selvom vi ikke ved præcist hvorfor (husk, vi har kun studeret det i et par år; der er meget, vi ikke ved endnu).,
for yderligere læsning er den mest kendte fortaler for kold termogenese til vægttab (og alt andet) Jack Kruse. Hans teori om evolutionær sundhed hæver kold eksponering for næsten religiøs betydning, og kombinerer kold tilpasning, døgnrytmer, leptin, og sæsonbestemt ketose til en enorm diæt-og livsstilsprotokol, der har udløst uendelig kontrovers i Paleo-samfundet. Det er bestemt interessant, men langtfra bevist.,
for et lidt mindre intenst syn på fordelene ved kulde diskuterer Ray Cronise det i sin TEDMED-tale om NASA-astronauter og hvad de lærte om kold tilpasning (selvom advares: du bliver også nødt til at sidde gennem en vegetarisk ernæring). Cronise går ind for en meget mindre ekstrem form for kold eksponering (tænk mere svømning i lidt køligt vand, mindre isbade og følelsesløshed), en der er meget mere opnåelig for den gennemsnitlige person og bestemt mere behagelig.,
koldt vandterapi og immunitet
gå videre fra det brune fedt / leptinfølsomhedsproblem og spørgsmålet om vægttab har kold eksponering også et helt andet sæt fordele, der stammer fra selve hormonets stress af oplevelsen. Hormetisk stress er stress, der gør dig stærkere, ved at tvinge din krop til at overkompensere for en mindre skade. Et tungt sæt dødløft skader dine hamstrings, når du laver dem, men som svar sparker din krops reparationsmekanismer ind i overdrive og bygger hamstrings tilbage stærkere end de var før.,
den samme proces gælder for kold eksponering. Specifikt er det nyttigt for immunitet. Den typiske fortælling om forkølelse går sådan her: hvis du går ud i kulden, får du en forkølelse, så sørg for at bundle sammen og glem ikke din hat! Dette er sandt, hvis du overdriver det til hypotermi, men eksponering lige op til tilpasningspunktet og bedring støder faktisk på dit immunrespons: en undersøgelse fandt, at mænd, der sad i 2 timer ved 41 grader Fahrenheit, havde højere niveauer af immunceller efter behandlingen.,
Ved samme mekanisme forbedrer svømning i koldt vand antio .idantstatus – af endogene antio .idanter, så dem der er virkelig effektive. Så det ser ud til, at så længe du ikke overdriver kulden, hjælper den lille udfordring til din krops homeostase bare med at holde alle kroppens forsvar primet og klar til at påtage sig en faktisk trussel.
koldt vand Terapi og motion
den bedst dokumenterede effekt af kolde soaks er for atleter, der har brug for at komme sig fra en hård træning., Slapping en ispakke på en øm muskel er den første løsning, som alle foreslår, mest fordi det er billigt, nemt og effektivt. Koldt vand nedsænkning giver dig den samme fordel, men fordelt over hele kroppen i stedet for begrænset til et smertefuldt område. To forskellige anmeldelser af litteraturen (en og to) konkluderede, at selvom fordelene ikke er fænomenale, synes koldt vanddypning at reducere ømhed og give mindre ydelsesfordele generelt.,
Der er også en lille, men interessant undersøgelse af virkningerne af koldtilpasset træning-gør atleter bedre, når de træner i kulden? Denne artikel beskriver, hvordan elite atleter har brugt kernekøling (sænkning af indre kropstemperatur) for at reducere udmattelse midt i en træning, hvilket gør de sidste par sæt føles ligesom de første par.
træning i kulden (som en vinterjog eller en svømmetur i en frigid pool) forbrænder naturligvis også flere kalorier, fordi din krop skal arbejde for at holde din temperatur op såvel som at bevæge sig rundt., På den anden side, hvis “motion” betyder “at løbe i tre inches slush”, er det meget fristende at bare springe over det helt: det er bedre at opbygge langsigtede træningsvaner end at torturere dig selv i forsøget på at eke ud hver sidste kalorieindhold, og så hader det så meget, at du holder op.
koldt vand terapi: andre fordele
et par andre frynsegoder er værd at nævne. Kold nedsænkning øger testosteron – og sædtal hos mænd, så hvis en romantisk dukkert i havet ved solnedgang i Oktober er din ID.om en perfekt date-aften, videnskab kan give dig en praktisk begrundelse.,skiftevis varmt og koldt vand i brusebadet kan også hjælpe med at forbedre cirkulationen, selvom du ikke bliver fanget i overdrevne rapporter om, at det på en eller anden måde “fjerner toksiner” fra kroppen.
der har også været nogle interessante undersøgelser sidst i koldt vand terapi som en behandling for depression. En undersøgelse fandt en betydelig fordel, men deres test omfattede ikke nok mennesker til at være betydelige, og forfatterne konkluderede, at deres forskning var foreløbig og ufuldstændig., Enhver, der nogensinde er vågnet op til et frysende brusebad, kan attestere, at det giver energi, når du kommer ud; om dette faktisk oversætter til en fordel for mennesker med en psykiatrisk sygdom, er det stadig at se.
Farer af Koldt Vand Terapi
Fortalere for koldt vand opsuger lide at spille i de fantastiske resultater af kold-tilpasset svømmere, vandrere, og eventyrere, som Wim Hof, den hollandske “iceman” berømt for sin brug af meditation teknikker til at udholde ekstreme koldt i lange perioder uden synlige fysiske skader. Men det er også vigtigt at se på risiciene for resten af os.,
den mest åbenlyse fare for kold eksponering er hypotermi, hvilket for det meste er farligt, fordi det er så lusket. Ud over din fysiske temperatur påvirker det også din mentale evne: folk, der drukner i koldt vand, modstår ofte hjælp, fordi de ikke forstår, at de er i fare. De føler sig måske ikke engang kolde. Vand koldere end 60 F (omkring 16 C) og luft koldere end 32 F (0 C) kan være dødbringende, og når det sker med dig, vil du ikke være i stand til at indse, hvad der foregår.,
Dette er selvfølgelig en fare for folk, der tager “kold termogenese “for at betyde” hoppe i søen i februar”, men der er intet at forhindre det, hvis du bliver for lang i et isbad, før du er klar til det, eller fordi du forsøger at bevise, hvor hård du er.
frostskader er en anden risiko. Dave Asprey detaljer her, hvordan han forsøgte at følge en kold termogenese protokol og endte med svære forfrysninger over hans bryst og arme – så start langsomt, og må ikke gå pakning på is, indtil du er vant til det.
det oprindelige spring ind kan også være et chok., Kaldes “nedsænkningsrefleksen”, dette er det skarpe åndedrag, jo hurtigere vejrtrækning og det hurtige hjerteslag, du føler, når du først kaster dig ned i et koldt brusebad eller pool. For nogen med nogen form for allerede eksisterende hjerteproblem har det potentialet til at vise sig meget dårligt. Dette svar falder drastisk, hvis du lethed i vandet langsomt, eller efter et par sessioner af kaste i koldt vand.
en anden risiko er en medicinsk tilstand, der ikke ofte ses i de dage, hvor vintre tilbragte indendørs: chilblains., Disse smertefulde sår, normalt ses på hænder og fødder, er simpelthen en reaktion på kolde og våde forhold; nogle mennesker får dem, mens andre mennesker ikke. hvis du tilfældigvis er blandt de uheldige, koldt vand nedsænkning terapi er sandsynligvis ikke for dig.
koldt vandterapi: konklusioner
koldt vandterapi falder virkelig ind under kategorien “interessant, men ikke magisk.”Fra et metabolisk perspektiv er brunt fedt ikke en magisk kugle, selvom det kan have nogle interessante effekter på leptin og appetit., Bare fordi brunt fedt er korreleret med leanness, betyder det ikke nødvendigvis at forhindre fedme, eller at stimulerende brune fedtindskud er en magisk kur mod overvægt. På den anden side er forskningen hos menneskelige voksne så ny, at det er svært at sige noget endeligt, og det er helt sikkert muligt, at det har vigtige fordele, som vi ikke ved om.
på et hormetisk niveau er fordelene ved koldt vand mere beskedne, men lidt bedre dokumenteret., Der er bestemt ikke meget at sige mod kolde brusere, og bortset fra alt andet er de en fantastisk måde at vække dig selv om morgenen eller rydde dit hoved uden at ty til stimulanter som koffein. Og på den positive side, koldt vand terapi er gratis, nemt og tilgængeligt overalt
alt i alt, selvom det ikke er bevist som en kur-all terapi for noget, den forskning, vi har, og masser af anekdotiske beviser, der tyder på, at der er fordele fra koldt vand eksponering, så længe det holdes på et rimeligt niveau., Hvis det virker for dig, gå efter det; hvis du er nysgerrig, er der ingen skade i at prøve det, men tænk på det som et supplement til en generel sund kost og livsstil, ikke en erstatning for et solidt fundament.