Vitaminer og mineraler er af afgørende betydning for opretholdelse af god sundhed og forebyggelse af en række sygdomme. Men ved du, hvilke fødevarer der er fyldt med mineraler, og hvilke er bare tomme kalorier?
Vi ser på rollen som calcium, jern, selen, magnesium, kalium og .ink, og hvordan du får flere mineraler i din kost:
typer af mineraler
mineraler kan klassificeres efter den mængde, din krop har brug for.,
store mineraler
store mineraler er dem, vi har brug for mere end 100 mg om dagen. Disse omfatter:
- Calcium
- Magnesium
- Fosfor
- Kalium
- Natrium
- Chlorid
spormineraler
spormineraler, er dem, vi har brug for mindre end 100 mg en dag., Disse er:
- Chromium
- Kobber
- Jod
- Strygejern
- Fluor
- Mangan
- Selen
- Zink
spormineraler er ikke mindre vigtig end de store – alle er nødvendige for et godt helbred. I stedet afhænger mangel af mineralets naturlige tilgængelighed: hvis mineralet findes i masser af fødevarer, er det usandsynligt, at dit indtag vil være lavt.
chrom, kobber, jod, mangan og fosfor findes i en lang række fødevarer, så mangel er sjælden., Natrium (salt) er det ene mineral, som vi skal reducere i vores kost.
kilder til calcium
dette mineral er vigtigt for stærke knogler og tænder. Det spiller også en aktiv rolle i kroppens immunsystem. Mangel på calcium i kosten er en medvirkende faktor til osteoporose, en tilstand, der forårsager skøre knogler hos voksne.
Calcium er afgørende for stærke knogler og tænder. Det spiller også en rolle i kroppens immunsystem.,
Høje niveauer af calcium findes i mejeriprodukter som mælk og yoghurt. I gennemsnit indeholder 250 ml (en halv pint) komælk eller 150 g yoghurt 300 mg calcium. Nogle mejeriprodukter er højt i fedt, så du bør opfylde din krops calciumbehov ved at spise en kost, der indeholder en balance mellem mejeriprodukter og ikke-mejeriprodukter.,
Ikke-dairy fødevarer kilder til calcium kan nævnes:
- Mandler, paranødder, hasselnødder
- Broccoli, grønkål, okra, spinat, brøndkarse
- Tørrede abrikoser og figner
- Makrel, østers, sardiner, laks, sardiner
- Pulser, sesamfrø
- Tofu
- Calcium-berigede soja, ost og mælk.
✅den anbefalede daglige mængde calcium for en voksen er omkring 800 mg.
kilder til jern
din krop har brug for jern til sundt blod og muskler., Det spiller en væsentlig rolle i produktionen af kroppens røde blodlegemer og i immunsystemets aktiviteter. Mangel på jern forårsager anæmi og symptomer som træthed og irritabilitet. Kvinder mister jern, når de menstruerer, og en ud af fire britiske kvinder får ikke nok jern.
Der er to typer jern i fødevarer:
• hæm jern
findes i kød og slagteaffald – i det væsentlige jern fra blod og muskler.
• ikke-hæm jern
afledt af nogle planter, korn og nødder.,
vegetabilske kilder til jern indeholder også salte (o .alater og fytater), der påvirker, hvor godt kroppen kan absorbere jernet. Det betyder, at du skal spise meget mere for at få det jern, som din krop kræver.
vegetabilske kilder til jern indeholder også salte, der påvirker, hvor godt kroppen kan absorbere jernet.
olieholdige fisk og æggeblommer er ret rige på jern, men indeholder også stoffer, der påvirker din krops evne til at absorbere jernet., Kroppen kan absorbere 20 Til 40% af jernet, der findes i kød, og 5 til 20% af jernet, der findes i vegetabilske kilder.
hvor meget jern kroppen kan absorbere afhænger også af tilstedeværelsen af C-vitamin og folsyre, som forbedrer din krops optagelse af dette mineral.,div>
Andre vigtige kilder til jern er:
- Abrikoser, solbær, figner, svesker, rosiner
- Bønner (herunder baked beans), linser
- Broccoli, grønkål, ærter, savoy-kål, spinat, brøndkarse
- Æg
- Magert rødt kød, fjerkræ eller vildt, lever, nyre
- Lakrids
- Makrel, østers, sardiner, tun
- Nødder
- Fuldkornsprodukter og groft brød.,
✅ den anbefalede daglige mængde jern til en voksen er 14 mg.
Kilder til magnesium
Magnesium hjælper med at regulere kalium og natrium niveauer i kroppen, som er involveret i kontrol af blodtryk. Det bruges også til frigivelse af energi, til opbygning af stærke knogler, tænder og muskler og regulering af kropstemperaturen.
Magnesium hjælper kroppen med at absorbere og nedbryde forskellige andre vitaminer og mineraler – for eksempel calcium og vitamin C., Magnesium findes i masser af fødevarer, og følgende er gode kilder:
- Abrikoser, bananer, figner, svesker, rosiner
- Brune ris, kornkammer brød, groft brød, fuldkornsnudler pasta, nødder, bælgfrugter
- Courgetter, grønne bladgrøntsager, okra, pastinak, ærter, sukkermajs
- Magert kød
- Mælk, yoghurt.
✅ den anbefalede daglige mængde magnesium til en voksen er 375 mg.
Kilder til zink
Zink er en antioxidant og vigtigt for opretholdelsen af et sundt immunsystem.,Det findes i vand, kød og kornprodukter, så mangel er sjælden. Mangel påcink kan være forbundet med hudproblemer, langsom heling af sår og lav seksuel libido.
gode kilder omfatter:
✅ den anbefalede daglige mængde adultink til en voksen er 10 mg.
kilder til selen
Vi har brug for små, men regelmæssige mængder af dette næringsstof til en sund lever. Det er også en af kroppens antio .idanter. Selen findes i jord, så mængden i fødevarer er afhængig af de anvendte landbrugsmetoder., Over-dyrkning af jorden resulterer i en udtømning af selenniveauet og en reduktion af selenindholdet i afgrøden.
en diæt, der indeholder en kombination af kød, fisk og nødder, sikrer et tilstrækkeligt indtag af selen., Gode kilder er:
- paranødder, cashewnødder
- Ost, æg, mælk
- Kylling, magert kød, lever
- Hvidløg, løg
- Grønne grøntsager
- Makrel, laks, tun
- Solsikkefrø
- Fuldkornsnudler brød
Kilder til kalium
Sammen med natrium, dette mineral er aktiv i reguleringen af kroppens vand-niveauer. Kalium er også vigtigt i transmissionen af nerveimpulser, hjerterytme og muskelfunktion.,
sammen med natrium er dette mineral aktivt i reguleringen af kroppens vandniveauer.
det findes i de fleste fødevarer undtagen olier, fedtstoffer og sukkerarter, men kan gå tabt, hvis mad er overcooked. De fleste frugter og grøntsager indeholder kalium, med bananer, jordbær, frisk appelsinjuice, abrikoser, svesker, kartofler og grønne bladgrøntsager, der giver de bedste kilder. Andre kilder omfatter mandler, byg, brune ris, kikærter, majs, hvidløg, ingefær, nyre bønner og tofu.,
✅ den anbefalede daglige mængde kalium til en voksen er 2000 mg om dagen.
Sidst opdateret: 25-10-19