Hvis du er den typiske fyr i gymnastiksalen, der arbejder med vægte, vil du ikke kun tabe noget fedt, men også få nogle muskler.
Denne artikel diskuterer mekanismerne for, hvordan musklerne vokser, plus hvorfor de fleste kvinder ikke får store mængder muskler, når de arbejder med vægte.
selvom der er forskellige typer muskler, såsom hjertemuskel (dit hjerte), vil vi for vores bekymringer udelukkende tale om skeletmuskler., Skeletmuskel er sammensat af trådlignende myofibriller og sarkomerer, der danner en muskelfiber og er de grundlæggende enheder for sammentrækning.
de 650 skeletmuskler i den menneskelige krop sammentrækkes, når de modtager signaler fra motorneuroner, der udløses fra en del af cellen kaldet det sarkoplasmatiske retikulum. Motorneuroner fortæller dine muskler at trække sig sammen, og jo bedre du bliver ved at få disse signaler til at fortælle dine muskler at trække sig sammen, jo stærkere kan du få.,
Når en som en PO .erlifter er i stand til at løfte meget tung vægt på trods af ikke at se meget muskuløs ud, skyldes det deres evne til at aktivere disse motorneuroner og sammentrække deres muskler bedre. Dette er grunden til nogle po .erlifters kan være relativt mindre i forhold til bodybuildere, men kan løfte betydeligt mere vægt. Rekruttering af motorenheder hjælper også med at forklare, hvorfor visse bevægelser efter praksis bliver lettere at udføre, og de fleste af de indledende styrkegevinster vil være, når du først begynder at løfte vægte., Muskelvækst har en tendens til at forekomme mere støt efter denne indledende periode med styrkeforøgelse, fordi du lettere er i stand til at aktivere musklerne.
fysiologien for muskelvækst
Når du træner, reparerer eller erstatter din krop beskadigede muskelfibre gennem en cellulær proces, hvor den smelter muskelfibre sammen for at danne nye muskelproteinstrenge eller myofibriller. Disse reparerede myofibriller stiger i tykkelse og antal for at skabe muskelhypertrofi (vækst).1 muskelvækst opstår, når hastigheden af muskelproteinsyntese er større end hastigheden af muskelproteinnedbrydning., Denne tilpasning sker dog ikke, mens du faktisk løfter vægtene. I stedet sker det, mens du hviler.
Så Hvordan tilføjer du faktisk muskler til dine muskelceller? Det er her satellitceller kommer ind og fungerer som stamceller til dine muskler. Når de aktiveres, hjælper de med at tilføje flere kerner til muskelcellerne og bidrager derfor direkte til væksten af myofibriller (muskelceller). Aktivering af disse satellitceller kan være forskellen mellem, hvad der tillader visse “genetiske freaks” at vokse massive muskler, og hvad der gør andre mennesker “hårde Vindere.,2”
I en af de mest interessante undersøgelser i de seneste 5 år, forskerne viste, at de, der var “extreme responders” til muscle vækst, med en utrolig 58% myofiber hypertrofi af en øvelse, havde 23% aktivering af deres satellit-celler. Modest responders, der havde en vækst på 28%, havde 19% aktivering af deres satellitceller. Det, der dog er interessant at bemærke, er, at nogle mennesker, der er kendt som “ikke-responderende” i undersøgelsen, havde 0% vækst og havde en samtidig 0% aktivering af deres satellitceller., Derfor ser det ud til, at jo mere du kan aktivere disse satellitceller, jo mere vil du være i stand til at vokse. Så så bliver spørgsmålet, Hvordan aktiverer du disse satellitceller for at øge muskelvæksten?
3 mekanismer, der får musklerne til at vokse
underliggende al progression af naturlig muskelvækst er evnen til konstant at lægge mere stress på musklerne. Denne stress er en vigtig komponent involveret i væksten af en muskel og forstyrrer homeostase i din krop. Stress og efterfølgende forstyrrelse i homeostase forårsager tre hovedmekanismer, der ansporer til muskelvækst.,
muskelspænding
for at producere muskelvækst skal du anvende en belastning større end hvad din krop eller muskler tidligere havde tilpasset. Hvordan gør du det? Den vigtigste måde er at løfte gradvist tungere vægte. Denne ekstra spænding på musklen hjælper med at forårsage ændringer i muskelens kemi, hvilket giver mulighed for vækstfaktorer, der inkluderer mTOR-aktivering og satellitcelleaktivering.3
muskelspænding påvirker også mest dramatisk forbindelsen mellem motorenhederne og muskelcellerne., To andre faktorer hjælper med at forklare, hvorfor nogle mennesker kan være stærkere, men ikke så store som andre mennesker.
muskelskade
Hvis du nogensinde har følt dig øm efter en træning, har du oplevet den lokaliserede muskelskade fra at træne. Denne lokale muskelskade forårsager en frigivelse af inflammatoriske molekyler og immunsystemceller, der aktiverer satellitceller for at hoppe i handling. Dette betyder ikke, at du er nødt til at føle øm for at dette kan ske, men i stedet at skaden fra træningen skal være til stede i dine muskelceller., Typisk bliver ømhed svækket over tid af andre mekanismer.
metabolisk Stress
Hvis du nogensinde har følt brændingen af en øvelse eller havde “pumpen” i gymnastiksalen, har du følt virkningerne af metabolisk stress. Forskere plejede at stille spørgsmålstegn ved bodybuildere, da de sagde, at “pumpen” fik deres muskler til at blive større. Efter mere undersøgelse, det ser ud som om de var på noget.
metabolisk stress forårsager hævelse af celler omkring musklen, hvilket hjælper med at bidrage til muskelvækst uden nødvendigvis at øge muskelcellernes størrelse., Dette er fra tilsætningen af muskelglycogen, som hjælper med at svulme muskelen sammen med bindevævsvækst. Denne type vækst er kendt som sarkoplasmisk hypertrofi og er en af måderne, hvorpå folk kan få udseendet af større muskler uden stigninger i styrke.
så nu hvor du kender de tre vigtigste mekanismer for muskelvækst, er det næste spørgsmål: Hvordan påvirker hormoner muskelvækst?
Hvordan påvirker hormoner, hvordan musklerne vokser?,
hormoner er en anden komponent, der stort set er ansvarlig for muskelvækst og reparation på grund af deres rolle i regulering af satellitcelleaktivitet. Insulinvækstfaktor (IGF)-1, især Mecho-vækstfaktor (MGF) og testosteron er de to mest vitale mekanismer, der fremmer muskelvækst.4
Testosteron er det vigtigste hormon, som de fleste mennesker tænker, når de arbejder ud med vægte, og der synes at være en vis gyldighed til den tanke, at testosteron øger proteinsyntesen, hæmmer protein nedbrydning, aktiverer satellit-celler og stimulerer andre anabole hormoner., Selvom de fleste testosteron er bundet i kroppen og derfor ikke er tilgængelige til brug (op til 98%), synes styrketræning at hjælpe ikke kun med at frigive mere testosteron, men også gøre receptorerne i dine muskelceller mere følsomme over for dit frie testosteron. Testosteron kan også stimulere væksthormonresponser ved at øge tilstedeværelsen af neurotransmittere på det beskadigede fibersted, hvilket kan hjælpe med at aktivere vævsvækst.,
IGF regulerer mængden af muskelmasse vækst ved at øge proteinsyntesen, lette glukoseoptagelse, genpartitionering optagelse af aminosyrer (byggestenene i protein) i skeletmuskulaturen, og igen, aktiverer satellit-celler til at øge muskel vækst.
hvorfor muskler har brug for hvile for at vokse
Hvis du ikke giver din krop tilstrækkelig hvile eller ernæring, kan du faktisk vende den anabolske proces og sætte din krop i en katabolisk eller destruktiv tilstand., Responsen af muskelproteinmetabolisme til en modstandsøvelse varer i 24-48 timer; således vil interaktionen mellem proteinmetabolisme og eventuelle måltider, der indtages i denne periode, bestemme virkningen af kosten på muskelhypertrofi.5 Husk, at der er en vis grænse for, hvor meget dine muskler faktisk kan vokse afhængigt af køn, alder og genetik. For eksempel har mænd mere testosteron end kvinder, som giver dem mulighed for at opbygge større og stærkere muskler.,
hvorfor hurtig muskelvækst er usandsynlig
muskelhypertrofi tager tid og er relativt langsom for de fleste mennesker. Folk vil generelt ikke se synlig vækst i flere uger eller måneder, da de fleste indledende ændringer skyldes dit nervesystems evne til at aktivere dine muskler.
Derudover har forskellige mennesker forskellige genetik, der spænder fra hormonel output, muskelfibertype og antal sammen med satellitcelleaktivering, der alle kan begrænse muskelvækst., For at sikre, at du gør dit bedste for at vokse muskler, skal muskelproteinsyntese overstige muskelproteinnedbrydning. Dette kræver, at du indtager en passende kilde til protein (især essentielle aminosyrer) og kulhydrater for at lette den cellulære proces med genopbygning af nedbrudt muskelvæv. Synlig muskelvækst og tydelige fysiske ændringer i din krops muskelstruktur kan være meget motiverende, hvorfor det er vigtigt at forstå videnskaben bag, hvordan musklerne faktisk vokser.,
hvordan muskler vokser: konklusion
for at muskelnedbrydning og vækst skal forekomme, skal du tvinge dine muskler til at tilpasse sig ved at skabe stress, der er anderledes end den forrige tærskel, som din krop allerede har tilpasset sig. Dette kan gøres ved at løfte tungere vægte, løbende ændre dine øvelser, så du kan beskadige flere samlede muskelfibre og skubbe dine muskler til træthed, mens du får en “pumpe.”Når træningen er afsluttet, begynder den vigtigste del, som er tilstrækkelig hvile og giver rigelig brændstof til dine muskler, så de kan regenerere og vokse.,
Hvis du vil have et let at følge program for at tabe fedt og opbygge muskler, så tjek mit 12-ugers Kropstransformationsprogram.
har du spørgsmål om, hvordan du får muskler til at vokse? Efterlad en kommentar nedenfor.
Vis 5 referencer