Hvordan til at sænke LDL-kolesterol på en low-carb diæt

Af Dr. Bret Scher, MD – , medicinsk revision af Dr. Michael Tamber, MD – – Opdateret januar 15, 2021 evidensbaseret

Har du bemærket din total kolesterol eller LDL-C (low-density lipoprotein kolesterol) øger på en low-carb diæt? Er du interesseret i at lære at sænke dit kolesteroltal? Denne vejledning forklarer, hvad du kan gøre for at reducere din LDL, mens du spiser en lav-carb diæt.,ansvarsfraskrivelse: mens en lav-carb diæt har mange dokumenterede fordele, er der flere aspekter af det, der forbliver kontroversielle. Et sådant aspekt er, hvor meget betydning der skal tilskrives en forhøjet LDL på hjerte-kar-risiko, når den evalueres i forbindelse med en sund, lav-carb diæt.diskuter eventuelle ændringer i dine laboratorier, medicin og relevante livsstilsændringer med din læge. Fuld ansvarsfraskrivelse

andre kontroversielle emner relateret til en lav-carb diæt, og vores overtagelse af dem, inkluderer mættet fedt, kolesterol, fuldkorn, rødt kød, salt og begrænsning af kalorier til vægttab.,

hvorvidt kolesterol er den vigtigste risikofaktor for hjertesygdomme hos mennesker, der spiser en lav-carb diæt — og om det er vigtigt at sænke det eller ej — er stadig at bevise.1 Imidlertid er moderne medicinsk konsensus, at forhøjet LDL øger den kardiovaskulære risiko. Vi anerkender den vanskelige situation, som mange mennesker står overfor, hvis de har set betydelige fordele ved en lav-carb-livsstil, men alligevel oplever en stigning i LDL.,

det kan være svært at forestille sig at opgive en måde at spise på, der har hjulpet dig med at tabe sig, forbedre blodsukkeret og insulinresistensen, normalisere blodtrykket, mindske sulten eller give andre fordele. Heldigvis er der måder at sænke din LDL uden at miste de mange positive virkninger af en lav-carb livsstil.

Forveks ikke total kolesterol med LDL

nogle læger fokuserer stadig på total kolesterol som et vigtigt tal., Da total kolesterol imidlertid består af LDL-og HDL-kolesterol, ved vi ikke, om øget total kolesterol skyldes en stigning i LDL, HDL eller begge dele.

ud over den mulige effekt af stigende LDL er lav-carb-diæter også kendt for konsekvent at hæve HDL, hvilket igen vil øge det samlede kolesterol.2 imidlertid er forhøjet HDL ikke et problem, når det kommer til hjerte-kar-risiko. Før du reagerer på et højere total kolesterolniveau, skal du derfor sørge for, at du kender din sammenbrud mellem LDL og HDL.,

Forstå forskellen mellem LDL-C og LDL-P

de Fleste kolesterol blodprøver måle LDL-C, den samlede mængde af kolesterol transporteres i vores LDL-partikler. LDL-p, eller det samlede antal LDL-partikler i vores blod, er imidlertid en endnu bedre markør for hjerte-kar-risiko.3 Nogle undersøgelser på low-carb diæter har vist en stigning i LDL-C med enten ingen ændring eller et fald i LDL-P (eller Apo B, som er en proxy for LDL-partikler).4

hvordan sker dette? Undersøgelser viser, at kulhydratbegrænsning kan ændre små LDL-partikler til større.,5Derfor kan der være mere samlet kolesterol, men færre LDL-partikler. I teorien kan dette ikke indikere en væsentligt øget kardiovaskulær risiko og kræver muligvis ikke korrigerende handling.6

Sådan sænkes LDL på lavt carb

skær overskydende mættet fedt

Nogle gange kan en lille ændring gøre en betydelig forskel. Selvom dette hovedsageligt er baseret på klinisk erfaring, kan simpelthen eliminering af ekstra flydende mættet fedt normalisere LDL-niveauer.7 Det betyder at eliminere MCT (mellemkædede triglycerider) olie og smør i kaffe, fedtbomber eller andre keto “godbidder.,”

Nogle mennesker kan opleve, at begrænse deres mættede fedtindtag til hele fødevarer (oksekød, ost, æg osv.) er alt, hvad der kræves for at forbedre LDL-niveauer.

overvej at bytte mættet fedt til umættede fedtstoffer

For nogle vil små ændringer som dem, der er anført ovenfor, ikke være nok til at producere en meningsfuld ændring i LDL. I stedet kan det være nødvendigt at reducere mættet fedt fra alle kilder og erstatte det med mono – og flerumættede fedtstoffer. I praksis betyder det mindre oksekød, ost og fløde – og mere fisk, macadamianødder, avocado og olivenolie.,

flydende flerumættede fedtstoffer, såsom frøolier, forbliver et stridspunkt. Dette skyldes, at observationsstudier viser en lille hjertefordel, men randomiserede, kontrollerede forsøg (RCT ‘ er) viser, at de kan reducere LDL, men kan øge både kardiovaskulære hændelser og risiko for at dø.8 desuden antyder mekanistiske data, at frøolier kan øge o .idation og betændelse, selvom kliniske forsøg ikke har vist dette.9 Se mere i vores evidensbaserede guide til vegetabilske olier.

en anden mulighed er at skifte til en vegetarisk eller vegansk keto / lo.-carb diæt, som typisk er lavere i mættet fedt., Du kan finde flere detaljer i vores guider om vegetariske og veganske lav-carb diæter.

mange mennesker finder, at reduktion eller eliminering af mættede fedtstoffer, mens de stadig forbliver på en LCHF-diæt, sænker LDL-kolesterolet med succes. Det mere presserende spørgsmål er, om dette er et bæredygtigt spisemønster. Svaret er meget individualiseret og kræver personlige eksperimenter.

Spis masser af fiber

fiberrige og keto-venlige fødevarer som avocado, bladgrøntsager, nødder og frø kan potentielt sænke LDL-kolesterol.,10 Men hvis du øger dit indtag af disse fødevarer tilføjer for mange kulhydrater, skal du overveje at supplere med 5 gram psylliumskal to gange om dagen for at sænke LDL.11

Øv tidsbegrænset spisning

selvom der ikke er meget data om tidsbegrænset spisning og lipider, viste en lille pilotundersøgelse en signifikant reduktion i LDL-C hos mennesker, der spiste al mad inden for et 10-timers vindue.12 selvom vi har brug for flere data, er det fornuftigt, at kombination af denne praksis med nogle af de andre tip i denne vejledning kunne have additive LDL-sænkende effekter.,

Kend din kulhydrattærskel

den sidste mulighed at overveje er at øge mængden af kulhydrater, du spiser. Nogle gange betaler det sig at spørge, skal du være i ketose? Eller ville en lav-carb diæt på 50 eller endda 100 gram kulhydrater være tilstrækkelig til dine sundhedsmål?

Hvis du har kontrolleret din diabetes og vil sikre dig, at den forbliver kontrolleret, skal du muligvis forblive i ketose. Hvis du dog prøvede en ketogen diæt primært for at reducere dine trang og tabe lidt vægt, kan du muligvis finde ud af, at du sikkert kan øge dit kulhydratindtag.,13 Se vores detaljerede vejledning om kulhydratindtag for mere information.

det vigtige punkt er at være opmærksom og ærlig over for dig selv om, hvordan tingene ændrer sig, når du tilføjer flere kulhydrater. Og husk, ikke alle kulhydrater er de samme. Selv hvis du hæver dit daglige kulhydratindtag til 100 gram om dagen, betyder det ikke, at korn og sukker er tilbage på menuen.

prøv at holde fast med stivelsesholdige grøntsager, frugter og bælgfrugter som din vigtigste kilde til “nye” kulhydrater., Hvis du bemærker en tilbagevenden af din trang, et tab af kontrol, eller andre negative virkninger, kan du gå tilbage til en strengere carb grænse for at undgå at fortryde de sundhedsmæssige fremskridt, du har gjort.

eksperiment

da mange mennesker reagerer forskelligt på de ovenfor nævnte interventioner, opfordrer vi dig til at udføre din egen række personlige eksperimenter. Her er vigtige spørgsmål, du skal stille, før du starter:14

1. vil jeg ændre en ting ad gangen eller mange ting på ?n gang?, Hvis du vil finde den ene ændring, der har den mest meningsfulde indflydelse, er det bedst at ændre kun .n ting ad gangen. For eksempel skal du bare skære din smørkaffe ud, men spis stadig bøf, kog med fløde og hold dine kulhydrater under 20 gram. Det vil hjælpe med at besvare dit enkelt spørgsmål.

   Hvis du i stedet ønsker at opnå resultater så hurtigt som muligt, vil du bruge så mange interventioner som muligt. Hvis du lykkes, kan du enten fortsætte på din nye vej eller begynde at tilføje ting tilbage, en ad gangen., For eksempel vil du måske tilføje bøf to gange om ugen og derefter prøve igen for at se, om dine laboratorier forbliver i et område, som du er tilfreds med.

   nøglen er at finde en livsstil, du kan opretholde på lang sigt. Det er svært at opnå varige fordele, hvis du er så restriktiv, at du ofte føler dig berøvet.

2. hvor længe skal jeg vente? Det er usandsynligt, at udskæring af smør og MCT-olie i din kaffe i en uge har en meningsfuld indflydelse på dine laboratorieværdier. Men hvor længe er længe nok?,

   Der er ikke et klart svar, men generelt føler de fleste praktikere, at 6 uger er den mindste tid til at forvente en meningsfuld ændring, selvom mange anerkender, at du måske ikke ser den maksimale effekt i 3 til 6 måneder.15, der kan gøre det vanskeligt at vide, om du gav dit eksperiment tilstrækkelig tid. En mulighed er at prøve igen efter 6 uger og derefter igen efter 3 måneder for at kortlægge en bane, og derefter beslutte, om yderligere test kunne være nyttigt eller ej.

3. hvilke lipidtest skal jeg følge? Mainstream-kardiologi har en tendens til at fokusere mest på LDL-C og ikke LDL-p eller LDL-størrelse og densitet., Dette skyldes delvis, at statiner og andre lipidsænkende lægemidler ikke ændrer størrelsen og densiteten af LDL, og de kan sænke LDL-C mere end LDL-P. 16næringsændringer synes på den anden side at være mere effektive til forbedring af LDL-p og LDL-størrelse.17 Derfor anbefaler vi, når vi måler virkningen af livsstilsændringer på dine lipider, at få avanceret lipidtest, der inkluderer LDL-p og størrelsen på LDL-partiklerne.

   desværre dækker forsikring muligvis ikke disse test i USA og andre lande, så du skal muligvis betale ud af lommen for dem., Hvis det er uoverkommeligt, kan du muligvis bruge triglycerid-til-HDL-forholdet som et surrogat for størrelsen af LDL-partikler. Det er ikke perfekt, men det har tendens til at korrelere med metabolisk sundhed.

   undersøgelser viser, at TG / HDL-forhold korrelerer med kardiovaskulær risiko og kardiovaskulær dødelighed. Selvom der ikke er universel enighed om ideelle niveauer, antyder undersøgelser, at større end 4 er høj risiko, og klinisk konsensus er, at mindre end 2 er et rimeligt mål, hvor lavere er bedre (forudsat at HDL er over 40).,18 undersøgelser viser også, at forholdet er korreleret med insulinresistens hos voksne og børn.19 Du kan følge din tendens for at sikre, at forholdet ikke stiger, da lavere i de fleste tilfælde er bedre.

4. hvad skal jeg ellers måle? Husk, at LDL ikke er den eneste kardiovaskulære risikofaktor. Hvis dit mål er at sænke LDL, er det vigtigt at sikre, at andre markører ikke lider som følge heraf., Derfor foreslår vi følgende simple målinger, som din vægt, taljemål og blodtryk; markører af insulinresistens, herunder fasting glucose og insulin-niveauer (og en beregnet HOMA-IR); og HbA1c at overvåge langsigtede kontrol med blodsukkeret. Lær mere om insulinresistens i vores evidensbaserede vejledning.

husk at samarbejde med din sundhedsudbyder, så han eller hun er opmærksom på dine eksperimenter for at sikre sikkerhed, især hvis du er i medicin mod diabetes, højt blodtryk eller kolesterol.,

du kan have kontrol

med ovenstående trin kan du tage kontrol ved at designe dine egne eksperimenter for at se, hvordan du bedst kan ændre dine laboratorieresultater. Bare husk at fokusere på hele din sundhed billede; målet bør sænke din LDL uden at miste nogen af dine lo.-carb fordele. Arbejd med din læge for at sikre sikkerhed og effekt. Og hvis du har brug for en læge mere fortrolig med lav carb, skal du sørge for at tjekke vores lo.-carb læger bibliotek.

/Dr. Bret Scher