rejsegilde på 350 pund (lbs), mødre-af-tre Lisa Fantocone siger, at hendes vedholdende hovedpine, ledsmerter, sure opstød, og træthed ikke var nok til at tvinge hende til at tabe sig. Hverken var en familiehistorie med type 2-diabetes eller hendes læge advarsel om, at hun var i fare for at udvikle forløberen for den kroniske tilstand, prediabetes.,Fantocone, 39 år gammel og nu 170 lbs, siger, at det var på hendes tredje barns første fødselsdagsfest for omkring fire år siden, da hun endelig besluttede, at hun skulle foretage en ændring og tage sit vægttab alvorligt.
“jeg var oprydning i køkkenet, og da jeg kiggede på de rester, kage, småkager og slik, jeg indså, at dette var min normale, ikke en særlig lejlighed,” siger Fantocone, der bor i Rancho Cucamonga Californien, en forstad omkring 42 km øst for Los Angeles. “Jeg kunne endda ikke lide, hvordan jeg kiggede på billederne med min søn, så jeg slettede dem, hvilket var ødelæggende.,
“Jeg var færdig med at leve på den måde,” tilføjer hun, “og jeg vidste, at jeg var nødt til at være i stand til at tabe sig, så jeg kunne være sund og holde trit med min søn. Fra den Dag frem, jeg gjorde mig mere af en prioritet.,”
RELATERET: Sådan Beat Type 2-Diabetes Med Kost og Livsstil Ændringer
Hvordan at Skære ned på Sukker, Hjalp Hende med at Slippe Uønskede Vægt
At tabe sig, Fantocone besluttet at pejle sig ind på et specifikt problem område af hendes kost: ikke tilsat sukker, en ingrediens, der er almindeligt forekommende i Amerikanske retter og en, der har i næsten 60 procent af de kalorier, der kommer fra Amerikanerne ” ultra-forarbejdede fødevarer, forbrug, ifølge en undersøgelse offentliggjort i November 2015 i tidsskriftet BMJ Open.,
” primært for mig er det helt sikkert rigtigt, at sukker sandsynligvis er en af de mest vanedannende ting, som du muligvis kan lægge i din krop,” siger Fantocone. “Selv i dag, hvis jeg spiser sukker konsekvent eller et par gange i løbet af en uge, vil jeg bemærke, at jeg vil have mere igen. Jeg var nødt til at opbygge den bevidsthed i mig selv, det var hvad der skete.”
Fantocone begyndte at læse ingrediens etiketter, være opmærksom på mængden af sukker i fødevarer, og gøre smart udskiftninger, såsom olivenolie og friske grøntsager i stedet for emballerede pasta sauce, der som oftest indeholder tilsat sukker.,
hun fokuserede på at få nok protein fra fødevarer som æg, kalkun og yoghurt, plus masser af grøntsager og en moderat mængde sunde fedtstoffer, som avocado, for at holde sukker cravings i skak.
til snacks spiste Fantocone bær eller en håndfuld nødder, og hun gjorde det til et punkt at drikke 100 ounce vand hver dag. Hun plantede en grøntsagshave i hendes baghave og kogte alle sine måltider på forhånd for at sikre, at hun altid havde en sund billetpris til rådighed. “Trykkogeren er en livredder,” siger hun.RELATERET: Hvad er de bedste nødder til mennesker med type 2-Diabetes?,
kan skære sukker føre til vægttab? Hvad videnskaben antyder
registrerede diætister og offentlige sundhedsembedsmænd er enige om, at sukkerforbrug er en væsentlig årsag til vægtøgning og fedme i USA, men forbindelsen mellem sukker og vægtøgning er kompleks.mens naturlige sukkerarter, der findes i frugt og mejeri, er sunde som en del af en hel mad, er problemet, siger eksperter, det sukker, der er føjet til vores emballerede, forarbejdede fødevarer. Ud over at indeholde tilsatte sukkerarter, som ikke giver nogen næringsværdi, er disse fødevarer normalt højt i kalorier og usundt fedt.,
“tilsatte sukkerarter tilsættes kalorier uden ernæringen, så det tilføjer energi til din samlede kost uden virkelig at øge diætkvaliteten,” siger Angela Lemond, RDN, ejer af Lemond Nutrition i Plano, te .as.
ifølge en metaanalyse, der blev offentliggjort i januar 2013 i tidsskriftet BMJ, er faldende indtagelse af “frie sukkerarter”, der tilsættes fødevarer, og naturligt forekommende sukkerarter i honning, sirupper og frugtsaft, forbundet med en lille mængde vægttab, og stigende sukkerindtag er forbundet med en lille mængde vægtøgning.,
undersøgelser viser også, at typen af kulhydrat betyder noget. Faktisk, en undersøgelse offentliggjort i 2012 i tidsskriftet Food and Nutrition Research fandt en kost med højt raffineret (hvid) – korn — som kroppens processer, på samme måde som sukker — var forbundet med vægtøgning, mens en kost rig på fuldkorn var knyttet til vægttab. “Raffinerede korn fjerner klidet ud af hele kornet, hvilket fjerner mange vitaminer og mest — hvis ikke alle-fiberen,” siger Lemond.,i modsætning til fuldkorn, der har fiber, der tager mere plads i maven og tager længere tid at fordøje, nedbrydes raffinerede korn lettere og afværger ikke sulten så længe, hvilket kan føre til at spise mere og vægtøgning.
for eksempel har hvid ris ikke tilsat sukker, men det omdannes hurtigt til glukose (en type sukker) i kroppen og efterligner virkningerne af tilsat sukker.
sukker, selv når det er naturligt forekommende, kan være lusket., For eksempel er honning eller agave nektar naturlig, men når den først er isoleret og føjet til en mad som sødemiddel, er det et tilsat sukker, der kan bidrage til vægtøgning, siger Lemond.
kunstige sødestoffer kan også være en skyldige i vægtøgning. Ifølge en metaanalyse, der blev offentliggjort i Juli 2017 i Canadian Medical Association Journal, var folk, der drikker en eller flere kunstigt sødede drikkevarer om dagen, mere som at gå i vægt.,
RELATERET: De Bedste og Værste Kunstige Sødestoffer til Vægttab
Hvordan til at Skære Sukker Fra Din Kost for at Hjælpe Med Vægttab
Det lader til, at uanset hvor meget opmærksomhed, der er om sammenhængen mellem sukker, vægtøgning, og andre sundhedsmæssige problemer, Amerikanerne spiser stadig for meget. Ifølge 2017 data fra US Department of Agriculture (USDA), amerikanerne forbruge omkring 130 lbs af kaloriefattige sødestoffer per person hvert år.,
Anvende følgende tips til at hjælpe med at reducere dit indtag:
Læs om Ernæring Etiketter
for At skære sukker fra din kost, læsning ingredienser etiketter på dine fødevarer er nøglen.
selvfølgelig er det lettere sagt end gjort, da der er mere end 50 navne på sukker, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Når du læser ingredienslisten på din fødevareemballage, kan du måske ikke engang se ordet sukker!, Men ingredienser som majssirup med høj fructose (HFC ‘ er), rørsukker, majssirup og brun rissirup er faktisk den søde ting, du ønsker at begrænse, påpeger organisationen.
Der er også udfordringen med at tro på fødevarer, der virker uskyldige baseret på påstande som “helt naturlige” og “sunde” på deres emballage (tænk: korn, tomatsauce og dips) indeholder ikke tilsat sukker, når der i virkeligheden er en god chance for, at de gør det, hvis de kommer i en indpakning eller en kasse. Faktum er, at du ikke ved, hvad du lægger i din krop med sikkerhed, medmindre du ser på etiketten.,
den gode nyhed er, at Food and Drug Administration i 2016 annoncerede et opdateret Ernæringsfakta-mærke, som indeholder en linje for tilsatte sukkerarter, for at gøre spotting af de søde ting lettere. Mens nogle producenter allerede har rullet de nye etiketter ud, har amerikanske virksomheder indtil 2020 til at gøre det.
i mellemtiden må du ikke lade fødevarer med tilsat sukker dupe dig til at tro, at de er sukkerfrie. “Ved hvad der er i din mad,” siger Lemond.,
RELATERET: 7 Fødevarer Med Mere Sukker, End Du Tror
Undgå Emballerede Fødevarer og Nå frem til Mere Hele Fødevarer
En af de bedste måder at skære sukker fra din kost er at fokusere på noshing hele fødevarer i stedet for emballerede, forarbejdede fødevarer som cookies, kage, slik, granola barer, og korn. Hele fødevarer omfatter frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder og frø. Selvom din krop måske nu er primet til at kræve sukker, jo flere hele fødevarer du spiser, jo mere kommer du til at nyde dem. “Dine smagsløg vil tilpasse sig,” siger Lemond.,
Stress ikke over naturlige sukkerarter i mejeri og de fleste frugter
For de fleste mennesker er naturlige sukkerarter, der findes i hele fødevarer, ikke noget at bekymre sig om. Mejeriprodukter indeholder lactose, et naturligt sukker, men du får også vigtige næringsstoffer som calcium, D-vitamin (når det tilsættes), kalium og magnesium. Ligeledes er frugt fyldt med vitaminer, mineraler, polyfenoler og phytonutrienter og indeholder mange fibre og vand, hvilket fremmer mæthed, holder dig følelse fyldigere længere og hjælper med at forhindre vægtøgning., “Hvis det er naturligt forekommende, bør du ikke stresse over de naturlige sukkerarter, der er inkluderet det i, fordi du får anden ernæring med det,” siger Lemond.
det er stadig vigtigt at erkende, at nogle frugter, som papaya, ananas og mango, er højere i naturlige sukkerarter end andre typer frugter. Det er ikke et problem for de fleste mennesker, men dem med type 2 diabetes bør være opmærksomme på portionsstørrelse med denne slags frugter på grund af deres potentiale til at spike blodsukker., Frugter som hindbær, æbler og appelsiner har en relativt lavere risiko for at smide blodsukkerniveauet ud af whackhack.relateret: De 8 bedste frugter til mennesker med type 2-Diabetes
Vær opmærksom på hele din plade
selvom frugt er en del af en afbalanceret diæt, bør du heller ikke overdrive det. Diætretningslinjerne for amerikanere anbefaler, at voksne spiser 2 kopper frugt om dagen. Hvis du har insulinresistens eller type 2 — diabetes, skal du dog sørge for at tale med dit sundhedshold om, hvor meget — og hvilke typer-frugt du skal forbruge sammen med din samlede kost.,
Ved hvert måltid, fokusere på at opbygge en sund plade, der indeholder kvalitet, magert protein, som fjerkræ og fisk, en moderat mængde af sunde fedtstoffer, som avocado og oliven olie, og fødevarer, der er naturligt forekommende kostfibre, som grønne, bladrige grøntsager og hele korn. Mål for fødevarer, der har 3 gram fiber eller mere pr. “Alt dette hjælper med at bremse den hastighed, hvormed din krop bryder sammen og bruger den til energi,” forklarer Lemond. “Fokuser på, hvad du skal lægge på din tallerken i stedet for hvad du skal forlade din tallerken.,”
efter en bæredygtig lav-sukker kost ved at hengive lejlighedsvis
når vægten begyndte at komme ud, begyndte Lisa på en træningsplan. Hun begyndte langsomt først at køre på den stationære cykel og derefter løbe op til 8 miles om dagen, fem gange om ugen, og hun hyrede en træner for at holde hende ansvarlig. “At vide, at nogen skulle tjekke ind på mig, var en ansvarlighed, som jeg ikke havde haft før,” siger hun.Lisa indså, at hun også måtte holde op med at bruge mad til at håndtere stress og i stedet finde en ny måde at klare., “Heldigvis har jeg på dette tidspunkt været i stand til at udøve min stressaflastning. Hvis jeg går tre dage uden at træne i en eller anden form eller mode, føler jeg mig ængstelig,” forklarer hun.relateret: 6 gode øvelser til personer med type 2-Diabetes
selvom hun gerne vil komme ned til 150 lbs og lægge mere magert muskelmasse på, siger Lisa, at balance er nøglen, så hun får plads til et par bid af kage på fødselsdagsfester her og der. “Det største, jeg har lært, er, at du er langt mere i stand til ting i livet, end du giver dig selv æren for,” siger hun., “Jeg har så stor tillid til mig selv, Jeg føler, at jeg kunne gøre alt.”