bed de fleste fyre om at navngive den bedste overkropsøvelse for størrelse og styrke-og de vil sandsynligvis svare “bænkpressen.”Det er tanken om moderne gym rotter. selvom det er rigtigt, at bænkpresser bygger masse og gør dig stærkere, er der en endnu bedre mulighed.
skulderpres var den go-to valg for Arnold Schwarzenegger og andre bodybuilding legender tilbage i den Gyldne Æra., Denne sammensatte bevægelse er en hjørnesten i de fleste styrketræningsprogrammer, da det rammer næsten alle muskler i overkroppen.
Den militære tryk på en streng form af overhead press, blev brugt som en indikator for styrken i militæret (deraf navnet). Når det gøres korrekt, er det rettet mod deltoids, triceps, ben og kerne muskler.,
Overhead Press & Beyond
Når du har mestret overheadpressen, kan du gå videre til mere avancerede variationer, såsom militærpressen, for at opbygge stærke, brede skuldre. Denne øvelse vil ikke kun tilføje størrelse til din ramme, men også øge overkroppen styrke og hjælpe med at udvikle din kerne.
det kan også hjælpe med at korrigere muskulære ubalancer og øge lockout-effekten.
men hvad er forskellen mellem overheadpressen og den militære presse? Er sidstnævnte virkelig nødvendigt, og hvordan man gør det med perfekt form? Lad os finde ud af det!,
militærpresse 101: Den bedste skulderøvelse, du ikke laver
deltoiderne er nogle af de mest komplekse og delikate muskler i kroppen. Derfor er de mere tilbøjelige til skader som følge af overtraining, overforbrug eller dårlig løfteform. Almindelige skulderskader, såsom rotator cuff tårer, bursitis og stammer, kan påvirke din mobilitet og forårsage alvorlig smerte.
Som tidligere nævnt, at den militære tryk er en streng form af overhead presser., Når du udfører denne bevægelse, bringer du dine fødder sammen og støtter din kerne. Som følge heraf skal dine mavemuskler gøre mere arbejde for at holde dig stabil, når du løfter vægten.
denne bevægelse betragtes som sikrere end den konventionelle overhørte presse og andre deltoidøvelser. Det betyder dog ikke, at det er lettere. Det kræver en stærk kerne og perfekt kropsholdning.
militær presse Popularitet
så hvordan kommer den militære presse ikke er populær i disse dage? Tilbage i 1920 ‘ erne var det en af de tre vægtløftningsbevægelser, der var inkluderet i OL.,
en af grundene til dens fald i popularitet er, at den blev fjernet fra Sommer-OL i 1972. Stigningen af Styrkeløft havde også en rolle, fordi atleter, der konkurrerer i denne sport, foretrækker bænkpressen frem for militære presser.
Men den militære tryk er på ingen måde ringere end bænkpres, eller konventionelle overhead press. Tværtimod-det giver en fuld-body træning og har utrolig overførsel til andre øvelser., Det er en af de bedste bevægelser for de forreste og laterale delter, men det er også rettet mod de bageste delter.
i årenes løb brugte alle bodybuilding legender, fra Arnold og “Reg” Park til Eugen Sando., militærpressen. Desuden har denne sammensatte lift fungeret som en styrketest i militæret. Når det gøres rigtigt, det producerer en glat, effektiv vifte af bevægelse, der fremmer skulder sundhed og forbedrer din kropsholdning.
På grund af sin strenge form er det svært at skade dine skuldre med denne øvelse. Du skal dog være opmærksom på din løfteform., Og det er det, vi vil diskutere i dag.
muskler, der bruges i en militær presse
første ting først, lad os se, hvordan den militære presse gavner din fysik. Forskellige variationer af denne bevægelse målrette forskellige muskler.
barbell stående militær presse, for eksempel, målretter dine forreste delts eller forreste skuldre, men det involverer også pecs, triceps, laterale delts, fælder og biceps.,
Den siddende barbell military press, ved sammenligning, rammer din forreste skuldre også, men det går i indgreb triceps, biceps, og fælder til en anden grad end den stående version.
uanset hvilken variation du vælger, er de primære muskler, der arbejdes, de forreste delter. De laterale deltoider fungerer som synergister. Du vil også bruge dine triceps til at løfte vægten og udvide dine albuer, så disse muskler får også en god træning., faktisk er overheadpresser — inklusive militærpressen-ideelle til triceps-udvikling, rapporterer Journal of Strength and Conditioning Research. Med denne bevægelse kan du bygge stærkere pecs og triceps, hvilket igen vil øge din bænkpress.
military press er et fantastisk træk for dine mavemuskler også. Disse muskler arbejder hårdt for at hjælpe dig med at stabilisere vægten, hvilket øger deres stabilitet og styrke.,
bortset fra dine quuads, hamstrings og kalve, involverer denne sammensatte løft de fleste muskler til en vis grad. Medtag i din skuldertræningsrutine for at opbygge massive delts, episk kernestyrke og større fælder.
militær presse vs. konventionel Overhead Presse
gør en Hurtig søgning online for “militær presse”, og du vil finde tusindvis af indlæg og uddannelse videoer nævne “skulder presse” og “overhead presse.”Betyder de alle det samme?
Ja og nej.,
tænk på overheadpressen eller skulderpressen som en paraplybetegnelse for militære presser, Arnold presser, Olympiske presser og andre lignende øvelser. De er alle variationer af den samme bevægelse.
Den militære tryk er bare en overhead press, der kræver holde hælene sammen, med strenge form. Din torso og hofter skal forblive stille, når du løfter vektstangen. Grundlæggende kan du kun bevæge dine arme og skuldre, hvilket tvinger dig til at bruge din kerne til balance og stabilitet., en konventionel overheadpresse kræver derimod en bredere holdning og giver dig mulighed for at flytte dine hofter til en vis grad.
ligesom overheadpressen kan militære presser udføres på forskellige måder. Afhængigt af dine præferencer kan du bruge en vægtstang eller håndvægte, kettlebells eller modstandsbånd. Desuden kan du udføre bevægelsen fra en siddende eller stående stilling.
og dette bringer os til det næste punkt.
bedste militære Pressevariationer til Mind-Blo .ing gevinster
som du sikkert ved, er progressiv overbelastning grundlaget for styrketræning., Hypertrofi opstår som reaktion på træningsstimuleringen, men det bremser eller plateauer, når din krop tilpasser sig træning.
den eneste måde at gøre yderligere gevinster er at holde dine muskler gætte. Dette kan gøres ved gradvist at øge mængden af vægt eller antallet af reps, din træningsvolumen eller træningsfrekvens. En anden strategi er at reducere hviletiden mellem sæt.
at holde dine træningsprogrammer varierede også. Hvis du gør de samme øvelser i samme rækkefølge igen og igen, rammer du et plateau.,
Tag den militære tryk på, for eksempel. Denne bevægelse udføres typisk fra stående stilling, men du kan også sidde på en flad bænk. Eller du kan udskifte vektstangen med håndvægte for at få mere kontrol over den anvendte vægt.
Med denne tilgang rammer du dine muskler fra forskellige vinkler og udfordrer dem til vækst. Plus, vil du finde lettere at overvinde plateauer.,
Militær Tryk Variationer
Overvej disse variationer af den militære tryk på:
- Siddende barbell military press
- Siddende håndvægt militære tryk på
- Arnold militære tryk på
- Smith maskine militære tryk på
- Standing barbell military press
- Stående dumbbell militære tryk på
- Et-arm sidder kettlebell militære tryk på
- To-arm kettlebell militære tryk på
Arnold militære tryk på, for eksempel, blev opkaldt efter bodybuilding legenden Arnold Schwarzenegger. Du skal bruge et sæt håndvægte til at udføre denne bevægelse., Gør det fra en stående eller siddende stilling.
i modsætning til den almindelige militære presse kræver denne øvelse vridning ved håndleddet, når håndvægte sænkes tilbage til startpositionen. Det giver mulighed for en bredere vifte af bevægelse, men begrænser mængden af vægt, du kan bruge. Arnold press og andre variationer er dog ikke militære presser i ordets strenge forstand. Men de har deres rolle i din træningsplan og kan tage dine gevinster til et helt nyt niveau.,
Sådan gør du en militær presse på den rigtige måde
nu hvor du ved mere om militærpressen, er det tid til at lære at gøre det ordentligt. Vi viser dig de nøjagtige trin, der er nødvendige for at udføre en barbell militær presse med perfekt form.
lad os komme ind i det!
- Rack vægtstangen 1-2 tommer under dens position, når du står højt.
- tag fat i det med et overhånd greb (håndfladerne vender fremad). Placer dine hænder på baren omkring skulderbredde fra hinanden. Hold din stramme og stive på alle tidspunkter.,
- Placer stangen på dine forreste skuldre, og skub albuerne ind mod din krop.
- tag to skridt tilbage og afstiv din kerne. Hold dine hæle sammen og klem dine glutes.
- løft vektstangen over hovedet, indtil dine arme er forlænget. Hold det et øjeblik øverst. Sørg for, at albuerne peger fremad.
- tag langsomt stangen til din hage eller øvre bryst. Hold din abs presset gennem bevægelsen. Gentage.
for de bedste resultater skal du skifte militærpressen med andre skulderøvelser., Denne bevægelse lægger stor belastning på nedre ryg og skulderled, så det er OK at erstatte det med en lignende øvelse en gang imellem.
Den siddende skulderpres, Arnold tryk på, og dumbbell shoulder presser alle et godt valg. Hvis du for eksempel træner dine delts to gange om ugen, skal du bruge den stående militærpresse under session #1 og den siddende håndvægtspresse under session #2.
militære Pressetips
den militære presse er ret simpel ved første øjekast., Alt du skal gøre er at skubbe barbell overhead i en lige linje. Men ligesom med de fleste ting, det hele er i de små detaljer.
Følg disse regler for at holde skader og få mest muligt ud af din overhead press:
- Start på en lavere vægt, end du tror, du er klar til.
- brug en langsom, kontrolleret bevægelse gennem hele bevægelsen. Skynd dig ikke bare gennem reps.
- Hold dine håndled lige, selvom grebet er mindre behageligt., Bøjning af dem kan øge skadesrisikoen og reducere, hvor meget kraft du kan generere.
- opretholde en fuld vifte af bevægelse.
- undgå almindelige fejl, som f.eks. Oprethold en neutral rygsøjle.
- hold albuerne tæt på din krop og brystet op.
- sørg for, at barbell er direkte over dine fødder på alle tidspunkter.
- bøj ikke knæene eller brug dine ben til at generere kraft. Hvis du gør det, er det en trykpresse.
- klem dine glutes og core muskler for at opretholde korrekt kropsholdning.,
- kontrakt lidt dine skuldre for at føle brændingen. Dette vil også gøre det lettere at køre dine arme op og afslutte bevægelsen med perfekt form.
- Inhal beforer før du starter liften for at stabilisere dine skulderblade og torso. Udånder, når du løfter vektstangen og indånder, når du sænker den.
som en tommelfingerregel skal du holde ryggen lige og bækkenet lige under overkroppen. Afstiv dine kernemuskler for støtte.
Hvis du har lændesmerter, skal du skifte til den siddende militære presse. Denne variation er sikrere for din rygsøjle og sikrer bedre støtte., Undgå pressen bag nakken, især hvis du har skulderproblemer.
pas på, at militære skulderpresser — og overheadpresser generelt — muligvis ikke er sikre for alle.
På trods af deres effektivitet anbefales disse skulderøvelser ikke til dem med anterior scapular vippe, rotator manchet skader, labrum skader, rund ryg kropsholdning og herniated diske.
disse militære Pressefejl dræber dine gevinster
som du ser, er der meget, der går i at udføre en militær presse korrekt., Hyppige fejl, såsom at bruge en delvis vifte af bevægelse og ikke låse ud vægten, kan resultere i skader og dræbe dine gevinster.
en almindelig fejl er at bruge for meget vægt. Da militærpressen virker let, antager mange folk, at de er i stand til at løfte hundredvis af pund. Desværre fører dette ofte til skulder-eller rygsmerter og skader.
Som nævnt ovenfor, er det anbefalet at starte med en lettere belastning og øge det, som du bliver stærkere., Prøv at finde en vægt, der giver dig mulighed for at udfylde omkring tre sæt otte reps med perfekt form.
almindelige fejl
et andet hyppigt problem er at bøje ryggen. Hvis du gør det, lægger du belastning på din nedre ryg, hvilket kan resultere i smerter og herniatede diske. Derudover vil dine skulderblade være i en dårlig position, der omfatter bevægelsen.
mange gym-goers undlader at låse deres albuer på toppen af bevægelsen. Dette påvirker deres stabilitet og kan forårsage skader på skulder-og albueforbindelserne., Derfor er det vigtigt at udvide dine arme fuldt ud og holde sammentrækningen. hvis du griber for bredt eller for tæt, kan det også kompromittere din løfteform. Jo større du er, jo bredere skal dit greb være. Hvis dit greb er for smalt, vil du ende med at røre dine skuldre med dine hænder. også, forsøm ikke dine glutes. Hold dem presset gennem bevægelsen for at generere kraft og skub stangen med god form. Hvis disse muskler er løs, vil din nedre ryg bevæge sig i en bøjet position, hvilket kan føre til skader.
tilsvarende, kontrakt din kerne for stabilitet og balance., Ved at gøre det, vil du oprette en stærk base, som du løfter baren og sikre korrekt tilbage positionering.
få mest muligt ud af din Skuldertræning
den militære presse er kun en lille del af din træning. Det er din overordnede træningsrutine, der betyder mest. Overhead presser alene vil ikke hjælpe dig med at tilføje størrelse til dine delts.
Du kan få inspiration ved at tjekke de bedste deltoid-træningsprogrammer og øvelser, der anvender maskiner., Vi viser dig, hvordan du gør kabel skulder presse, Smith maskine opretstående rækker, forreste kabel rejser, og andre bevægelser for massive skuldre.
Hvis du forsøger at forbedre din generelle styrke og konditionering, er træning i hele kroppen din bedste indsats. Indarbejd den militære presse i din rutine for at pakke på masse og opbygge en stærk kerne.
Hvad tager du på militærpressen? Hvornår var sidste gang du gjorde denne øvelse? Del din oplevelse nedenfor!