Der er ikke noget som at smække en medicinbold i jorden. Det er en chance for at opbygge muskler, magt og styrke. Det lader dig føle badass. Og det kan bare lindre lidt stress og angst, også.
Medballs er blandt de mest alsidige værktøjer i gymnastiksalen. Du kan bruge dem indendørs og ude, og du kan bruge dem til en række træningseffekter., De kan bruges til styrketræning eller sportspræstationer ,og de kan også forbedre din kernestabilitet (oversættelse: abs!) for.
medball virker som et grundlæggende værktøj (i det væsentlige er det en tung bold, ikke?), men det kan bruges på en kompleks måde, der udfordrer din biomekanik. Applikationerne er uendelige. Du kan finpudse rotationskraft, udnytte hele kroppen output, arbejde end-range styrke i udvidede positioner, eller gøre stabilitet arbejde.
endnu bedre, du kan nemt komme ud af gymnastiksalen., En medball fungerer lige så godt mod væggen i dit fitnesscenter, som det gør mod en væg udendørs, hvilket gør dette til en fantastisk mulighed for at træne overalt.
alsidigheden af Medball
Her er tingene med de fleste udstyr i gymnastiksalen: du kan bruge dem en måde til hver bevægelse, med lidt plads til variation. Det er svært at foretage subtile ændringer i den måde, du oprindeligt indlæser, siger en håndvægt biceps krølle. Det kan begrænse variationen i træningsprogrammet.
Medballs er ikke sådan. De tilpasser sig det, jeg kalder “fodaftryk” og “håndtryk”. Med fodaftryk mener jeg din holdning. Du kan ændre mellemrummet mellem dine fødder, når du sætter op for at kaste en medball, eller forskyde fødderne (en delt holdning) eller holde dem parallelle med hinanden (bilateral holdning). Denne ændring fører til justeringer i, hvordan din kerne, glutes og skuldre skal handle på medball.,
håndtryk er håndpositionering, hvilket ændrer kraftpotentialet og drejningsmomentet, som andre samlinger gælder for medball. Grib en medball med begge hænder i lignende positioner, for eksempel, og du bliver sandsynligvis nødt til at afslutte hvert kast med dine skuldre firkantede. Det er meget forskelligt fra den måde, du ville afslutte hvert medballkast, hvis du greb medball mere som en basketball, med den ene hånd bag den og den ene hånd langs sin side. Udforsk disse forskellige positioner, afhængigt af dine træningsmål.,
Hvordan Du Kan Træne Efter Magt
Eksplosive bevægelser er en fantastisk måde at udnytte din krops magt potentiale. Det er nemt at børste po .er training og tror, at du ikke har brug for det, men po .er training er mere relevant for alle, end du tror.
for at opbygge en velafrundet krop skal din træning være en blanding af, hvad du skal gøre hver dag, og hvad du skal gøre lejlighedsvis., Selv hvis du ikke banker på den kraft, du bygger i styrketræning dagligt, hjælper den eksplosive styrke, du bygger, med selv de mindste opgaver og leverer bare en lille smule hoppe, selv når du går.
træning af din magt har masser af dyder. Det kan bevare vævsintegritet, forbedre fælles sundhed og finpudse din grundlæggende evne til at bevæge sig. Og medballs tillader dig at gøre det.
fly
de fleste fitness træning teori omfatter en diskussion af fly. Din krop kan bevæge sig i tre fly. Der er sagittalen, som i det væsentlige er, når du bevæger dig direkte fremad., Bevægelser som at gå og forreste rejser forekommer i sagittalplanet. Der er også frontplanet, som i det væsentlige opstår, når du bevæger dig lateralt. Laterale skulderforhøjelser er en bevægelse i frontplanet.
endelig er der det tværgående plan, som i det væsentlige omfatter vridningsbevægelser. Forestil dig at skære din krop i to, og få dine hofter til at dreje i en retning og din overkrop i en anden. At vride bevægelse sker i det tværgående plan.
mange traditionelle gymnastikøvelser forekommer i et plan, men medballbevægelser er unikke, fordi de er multiplanar., Du kommer til at bevæge dig i flere planer, med nogle dele af din krop, der bevæger sig sagittalt, nogle bevæger sig i det tværgående plan, og nogle bevæger sig i frontplanet, alt sammen i .n bevægelse. Det er det virkelige liv-og det forbereder dig til det virkelige liv, også.
største træningsfejl
det er nemt at komme ind i en vane med at gøre medball arbejde for kun metabolisk gevinst, hober sig op tonsvis af reps., Dette har fordel i at forbedre din arbejdsevne, men lad det ikke være den eneste måde, du bruger medballs. Når du hober sig op disse reps, din eksplosive evne i træningen gradvist mindskes, og du undlader at virkelig træne magt. Brug lidt tid på at bruge medballs til kortere, mere eksplosive sæt for at få mest muligt ud af dem.
De bedste Medball flytter for dig
tilføj disse medball øvelser i din rutine, eller gøre dem som en fuld træning. Men du gør dem, ikke altid tænke på reps. i stedet bruge lidt tid på at arbejde for kun korte byger af tid., Dit mål på hver rep er at være så eksplosiv som muligt, og at arbejde for længe vil føre dig til at kompromittere form og spilde hver rep.
tænk på at gøre hvert træk i 3 til 4 minutter, arbejder i 20 til 25 sekunder og hviler derefter resten af minuttet.
Rotational Medball thro.
hvorfor: en af nøglefunktionerne i din kerne er at rotere din torso, og denne øvelse vil lære dig at gøre det eksplosivt. Det gør det på en måde, der er naturlig for din krop, involverer også dine hofter og glutes.
Sådan gør du: stå med din side et par meter fra en væg og hold en medball. Dine fødder skal være i atletisk holdning. Drej dine skuldre væk fra væggen (dine hofter kan også rotere), og drej derefter eksplosivt mod væggen. Slip bolden ind i væggen så hurtigt og kraftfuldt som du kan. Det burde hoppe. Saml det op, nulstille, og begynde en anden kast., Arbejde i 6 til 8 minutter, skifte sider hvert sæt.
Medball Slam
Hvorfor: Atleter ofte tog noget kaldet triple-forlængelse, kan den idé af glatning (eller udvidelse) i hofter, knæ, og ankler alle på én gang. Dette bidrager til opadgående eksplosive bevægelser som spring og til en vis grad hurtigere løb. Det modsatte af triple-forlængelse er noget, der hedder triple-fle .ion, bøjning ved knæ, hofter og ankler på ATN gang., Du træner både triple-E .tension og triple-fle .ion med medball slam, mens du øger din puls og stimulerer din abs også.
Sådan gør du: stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, knæ bøjede, en medball holdt i begge hænder. Eksplosiv stå på dine tæer, hæve medball højt og kaste dine arme over dine skuldre. (Du skal være i triple-udvidelse nu.) Bøj nu eksplosivt knæ og hofter og kast bolden lige på jorden. Fang det på bounce, nulstille, og begynde en anden rep.,
Medball Chop
hvorfor: dette er en anden stor kerne øvelse, der vil ramme din abs og obli .ues og tvinge dig til at gøre det på en naturlig, eksplosiv måde. Det indeholder også koordinering, så du flytter fra en høj position til en lav.
Sådan gør du: Start i atletisk holdning, med en medball over din højre skulder, arme forlænget. Træk vejret ind. Derefter udånder og” hugger ” bolden over din krop og nedad mod dit venstre knæ; lad din torso og hofter rotere, mens du gør dette. Vær eksplosiv, når du gør dette; dine knæ og hofter vil rotere. Vend tilbage til startpositionen og gentag.,
Rainbow Slam
Hvorfor: Dette træk vil fyre op for dine ben, glutes og kerne, og det er et andet godt eksempel på triple-fleksion, udfordrende, at du eksplosive bøje i hofter, knæ, og ankler alle på én gang, mens blanding i en roterende del. Det er en fantastisk måde at opbygge koordinering på. Træningen nedenfor indeholder rainbo.slams og knuser din kerne.
Sådan gør du: Start med medball på jorden nær din højre fod. Du skal være i atletisk holdning, fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, knæ bøjede., Holde dine fødder vender fremad, tag fat i medball med begge hænder; din torso bliver nødt til at rotere for at dette kan ske. Eksplosivt løft medball overhead, stående på tæerne (triple-forlængelse). Din torso vil rotere, da dette sker. Fortsæt den rotation og bevægelsen og kast eksplosivt bolden i jorden nær din venstre fod. Det er 1 rep; tag bolden på en hoppe (eller fra jorden) og regnbue slam bolden på den anden side.