Få den Fulde Historie for Gratis
for At fortsætte med at have læst denne historie, og oplev mere kan lide det, skal du oprette din gratis konto.
har du allerede et login?
Log ind
hamstrings kan være en almindelig kilde til frustration blandt udholdenhedsløbere—især mellemdistanceløbere eller dem, der ikke fokuserer på styrketræning., Men med ordentlig pleje og opmærksomhed på denne muskelgruppe, vil de gøre deres job i hundreder af miles uden klage.
hamstringmuskelgruppen er en af de største i kroppen. Tre hamstring muskler er ansvarlige for at decelerere dit underben, når theuadriceps trækker sig sammen og rette benet. Uden denne bremseaktion ville dit knæ hypere .tend i slutningen af hvert skridt.,
et almindeligt problem, der ofte går forud for en formel skade, er en følelse af tæthed eller ømhed i hamstringen, sandsynligvis på grund af aggressiv overdreven skridning (når foran din krop) eller for meget hastighedstræning. Tæthed kan også være forårsaget af mangel på styrketræning eller dårlige træningsvaner som vilde gynger i kilometertal.
for at tackle denne potentielle skade drages mange løbere til statisk strækning. For at lindre en stram muskel strækker du det ud. Ikke?,selvom det kan være en fristende behandlingsstrategi, kan det faktisk gøre problemet værre, da hamstringen, snarere at være for kort og behøver at blive strakt, ofte er overlængt.
Hvad er overforlængelse?
en over-forlænget muskel er over-strakt og forlænget ud over sit normale bevægelsesområde. Dette kan ske af en af eller en kombination af flere årsager.for det første har løbere quuads, der undertiden er dramatisk stærkere end deres hamstrings., Og mens quads er normalt stærkere end hamstrings (du kan næsten altid løfte mere i løbet af en quadricep udvidelse motion end en forstrækning curl motion, for eksempel), denne ubalance kan blive forværret, således at bækkenet trækkes ind i en anterior (forreste) pelvic tilt.
når bækkenet vipper fremad, som en skål, der spilder indholdet ud foran, løfter det området bag på bækkenbenet, hvor hamstringsene fastgøres, hvilket forårsager overforlængelse.,
Hamstrings også blive overbebyrdet på grund af dårlig drift form,—som ofte er relateret til, at pelvic tilt. Over-skridning og” nå ud ” med foden lægger ekstra belastning på hamstrings som de over-strække.
når de bliver ømme eller stramme, løber løbere ofte for at strække musklerne for at “løsne” eller lindre den spænding, de opfatter, forårsager deres ubehag.,
men hamstrings, der er ømme på grund af overforlængelse, reagerer ikke positivt på statisk strækning, fordi hamstringen allerede er over-strakt. Det behøver ikke at blive strakt – det kan gøre skaden værre.
når som helst en muskel er beskadiget, uanset om det skyldes en belastning, tåre eller overforlængelse, vil statisk strækning sandsynligvis gøre problemet mere alvorligt. I stedet bør behandlingen fokusere på årsagen til problemet og omfatte en holistisk tilgang til hamstringstæthed, der adresserer mange potentielle årsager.,
4 måder at lindre ømme Hamstrings
Hvis du befinder dig med stramme hamstrings, skal du undgå statisk strækning. I stedet, en kombination af lav risiko behandlingsstrategier kan anvendes til at få dig tilbage til at køre.
• Rul quuads, hamstrings og hoftefleksorer for at stimulere blodgennemstrømningen og slappe af alle muskler, der muligvis bærer for meget spænding. Massage, via skum rullende eller ved hjælp af en massage stick eller værktøj som Roll Recovery R8, har også vist sig at reducere stresshormoner og inflammation og samtidig forbedre vifte af bevægelse.,
• Styrke mavemusklerne ved at indarbejde en række af planke-øvelser til at hjælpe med at holde bækkenet i en stabil, neutral position. Dette vil hjælpe med at modvirke en forreste bækkenhældning forårsaget af, at quaduadriceps er for stærk sammenlignet med hamstrings.
• Styrke hamstrings med enkelt-ben deadlifts, singe-ben glute bridges, og excentrisk forstrækning krøller til at hjælpe med at gøre op styrken ubalance, der sandsynligvis eksisterer mellem dine quadriceps og hamstrings., Et godt afrundet styrkeprogram, der er specifikt for løbere, er et første skridt, hvis du ikke allerede prioriterer styrketræning.
• forbedre din løbeteknik ved at implementere en række form-signaler (såvel som fokuseret, velplanlagt træning for at gøre denne overgang håndterbar). Du ønsker at fokusere på kadence, kropsholdning og landing under din krop i stedet for foran den.en fysioterapeut vil sandsynligvis være nødvendig, hvis du oplever kroniske stammer, en tåre eller alvorlig tendinopati., Disse skader kan blive langsigtede, hvis de ikke behandles hurtigt og aggressivt, så lad være med at tackle denne type skade!
Hvis din hamstring for nylig begyndte at føle sig stram, vil denne række interventioner sandsynligvis ikke kun give lindring af stramme hamstrings, men også adressere de grundlæggende årsager til de fleste mindre hamstring niggles—og forhindre fremtidige problemer.