når folk begynder at løfte, overdriver de det normalt. Du vil have muskler hurtigt, så du træner fem, seks eller endda syv dage om ugen og tænker, at jo mere du gør, jo hurtigere vil du se resultater. Men det tager ikke lang tid, før du lærer den hårde måde om vigtigheden af bedring. Du er øm hele tiden, og dine fremskridt stopper, hvilket tvinger dig til at skalere dine træningsprogrammer tilbage, så du kun rammer en muskel en eller to gange om ugen, og det er den frekvens, de fleste af os derefter forbliver på ubestemt tid.,
sagen er dog, vores impuls til at bruge en højere træningsfrekvens er ikke forkert. Det er den måde, vi gik om det, der var. Faktisk kan du træne de samme muskelgrupper—og træne dem hårdt—tre, fem eller op til syv dage om ugen, hvis du vil. Og gør det kan bringe de bedste muskler og styrke gevinster i dit liv.
hvor mange gange om ugen skal jeg løfte vægte?
de fleste mennesker vægt tog i henhold til en slags kropsdel split rutine. Bryst på mandag, tilbage på tirsdag, ben onsdag osv., Der er ikke noget åbenlyst galt med denne tilgang, og det har altid været den foretrukne tidsplan blandt bodybuildere. For de fleste genetisk gennemsnitlige, stoffri løftere er der stadig ingen klar fordel ved det i forhold til træning i hele kroppen.
størstedelen af forskningen har fundet, at den samlede mængde arbejde, du udfører for en muskel i løbet af en træningsuge, betyder mere end hvordan du gør arbejdet., En 2016-undersøgelse i International Journal of E .ercise Science sammenlignede emner, der gjorde en kropsdel split (bryst, skuldre og triceps en dag, ryg og biceps den næste, derefter ben) til en gruppe, der fulgte træning i hele kroppen. Muskelgruppe en gang om ugen, mens helkropsholdet trænede hvert område tre gange om ugen med tre sæt hver-så det samlede træningsvolumen var det samme. Efter otte uger var muskel-og styrkegevinsterne de to grupper, der blev foretaget, omtrent ækvivalente.
men den store take-home her er ikke, at din træning split betyder ikke noget., Det er, at du ikke behøver at knuse en muskel med en lang, frygtelig træning for at få den til at vokse. Hvis du laver tre sæt, giver tre gange om ugen de samme gevinster som at bombe en kropsdel en gang om ugen, giver det ikke mere mening at bruge den minimale effektive dosis?
det er et spørgsmål om effektivitet. Hvis du træner hele din krop hver træning, behøver du ikke flere træningsprogrammer for at sikre dig, at du dækker alt mindst en gang om ugen. Træning i hele kroppen er især nyttig, hvis du har en hård tidsplan, der tvinger dig til at gå glip af træning fra tid til anden., Hvis du er på en kropsdel, og du går glip af en dag, kan du ende med at gå en uge eller mere uden at træne en muskelgruppe, og det kan koste dig fremskridt. Mens hvis du laver lidt træning til brystet mandag, onsdag og fredag, for eksempel, mangler en dag kun koster dig et par sæt af dit samlede volumen for ugen. Og hvad så? Du har lige arbejdet brystet to dage tidligere, og du ved allerede, at du vil ramme det igen den næste session.
Fuldkropstræning har også en tendens til at give dig mulighed for at træne tungere., På en bendag, efter at du er færdig med at hugge, har du måske lidt tilbage i tanken til at gøre rumænske dødløft eller lunges med intensitet. Du er mere tilbøjelige til at kyst med lettere vægte. Men i en træning i hele kroppen er du relativt frisk til hver øvelse. Tung hukning vil ikke gøre meget for at forringe din presning, så du kan give hver muskelgruppe en fuld stimulans.
mens du muligvis kan løfte mere vægt, får du samtidig ikke så ondt at gøre træning i hele kroppen, som du ville gøre, hvis du græd på en kropsdel eller muskelområde for en hel træning., Dette foretrækkes, hvis du spiller sport eller udfører andre aktiviteter, som du vil have energi til. Full-body træning vil ikke forlade dig næsten så øm og stiv den næste dag.
en god mellemgrund mellem træning i kropsdel og træning i fuld krop er øvre-nedre splittelser. De giver dig en chance for at træne de samme muskler mindst to gange om ugen. For eksempel, kan du basere dit første øverste organ dag omkring bænkpres og rækker, skal du gøre squats på din nederste del af kroppen dagen, og derefter gøre skulder arbejde og chinups i din anden upper-body-session efterfulgt af deadlifts på dit andet ben dag., Der er dog flere aspekter ved at træne hele din krop tre eller flere dage om ugen, der kan gøre træning i hele kroppen til et endnu klogere valg.
Fordele ved Højere Frekvens Uddannelse
Du vil træne smartere
Når du kun arbejder en muskel gruppe, eller tog en lift gang om ugen, er der en masse iboende presset til at gå så hårdt, som du kan. “Du ved, at du har en dag til at indstille en PR, eller i det mindste top din sidste forestilling,” siger Jason Ferruggia, en styrketræner, forfatter og vært for Renegade Radio podcast (jasonferruggia.,com), så du er tilbøjelig til at gå i fiasko eller gå tungere end du måske føler dig op til. Du ønsker at få mest muligt ud af træningen, så “det er svært at være mentalt OK med at bakke ud eller gøre færre reps på dage, hvor du virkelig har brug for det.”
men hvis du ved, at du skal træne skuldre, for eksempel to gange den Uge, er det lettere at være ansvarlig og træne inden for dine grænser. Træning i hele kroppen styrer også dit volumen automatisk, hvilket reducerer risikoen for overtraining., Du vil simpelthen ikke have tid eller energi til at blive båret væk med bænkpresning, når du ved, at du skal arbejde tilbage, ben, kerne osv. i samme session. Du sikrer stort set også afbalanceret træning. Hvis du gjorde tre sæt til brystet, vil du sikkert indse, at du burde gøre tre sæt til tilbage, før du forlader gymnastiksalen—du vil ikke favorisere en kropsdel over en anden længere.
du bliver stærkere
at øge frekvensen, som du træner en elevator, er nok den enkleste måde at se forbedringer på., Hver træning føles som en træningssession, der hjælper dine muskler med at huske god teknik. En s .uat, der føles lidt wononky i uge 1, vil føle sig glat og hurtig inden for en uge eller to af regelmæssige repetitioner—forudsat at du gør det ordentligt. “Hvis din form er dårlig, “siger Ferruggia,” så praktiserer du at skade dig selv meget oftere, ” hvilket kan være katastrofalt. “Men hvis det er tilfældet, bør du ikke gøre den øvelse alligevel.”Vælg de elevatorer, du vil medbringe klogt, og sørg for, at de er dem, du kan gøre med maksimal færdighed, eller i det mindste fejlfinding selv.,gentagelse af en elevator næsten dagligt fungerer især godt til at mestre øvelser med høj dygtighed som dem, som legendariske stærke mænd som Arthur Sa .on og Eugen Sando.gjorde berømt. Hvis du vil lave en bøjet presse med en barbell eller en enbenet (pistol) s .uat, er du bedre til at træne dem flere gange om ugen. Det er det samme, som hvis du ville lære at spille klaver eller lave trepunktsbilleder i basketball: du bliver bedre, hurtigere og praktiserer flere dage om ugen, end du ville dedikere kun en dag til det Ugentligt.
Du skal ikke bekymre dig for meget om genopretning., Vi diskuterer strategier for at sikre, at du ikke overtrain længere nede, men træning af store, sammensatte elevatorer flere dage (selv i træk) er ikke så groft, som det kan synes. Overveje at Jim Williams, en styrkeløft legende, bench presses, fem dage om ugen og var den første mand til at sætte op 675 pounds i konkurrencen. Endelig er der disse ord fra Arthur Sa .on: “hvis en mand Seriøst foreslår at gå ind for at løfte tunge vægte, skal han gøre et punkt for at øve visse elevatorer hver dag. Denne daglige praksis er absolut afgørende for opnåelsen af enhver reel succes.,”
Du bliver vant
Nogle mennesker skal specifikt budgettere tid i deres tidsplaner for at træne, eller de vil slet ikke gøre det. For dem er træning oftere en god løsning. At gå i gymnastiksalen oftere hjælper dem med at etablere regelmæssig træning som en vane. “Det bliver bare en anden del af deres dag,” siger Ferruggia. “Det er som at slå uret på deres job” og kan hjælpe med at forbedre overholdelsen af et træningsprogram.
en anden vane, som enhver hyppig gym-goer vil etablere, er mobilitetsarbejde., Flere træningsprogrammer betyder flere opvarmninger og kræver mere dynamisk og statisk fleksibilitetstræning for at holde dine led og blødt væv sunde. Hvis du normalt brise gennem denne form for” vedligeholdelse ” arbejde, vil højfrekvent træning gøre dig gøre det på reg, og tage det alvorligt.
Hvordan man Gør en Høj Frekvens Uddannelse
Det store spørgsmål, når uddannelse oftere er, hvor meget er for meget—”hvor mange dage kan jeg træne og stadig gendanne?,”Af hensyn til sikkerhed og undgå udbrændthed er det nok bedst at stoppe ved fem eller seks, selvom, som saksisk bevist, syv dages løft kan være effektiv, hvis du har dit sind sat på det. Det beløb, du gør, afhænger af dine præferencer og den tid, du har, og det vil bestemme, hvor meget volumen og intensitet du lægger i hver session.,
Træning 3 dage om ugen
Tre træninger om ugen er en fælles gå-til begyndere og dem, der ønsker at få lean, men arbejder meget for at musklen gevinster, ligesom det giver mere eksponering til en uddannelse stimulus, end de fleste er vant til. I dette tilfælde anbefaler Ferruggia en af to tilgange.
den første er at lave to sæt pr. Hvis du ikke er sikker, nedbrydes bevægelsesmønstre som følgende: hukning (inklusive lungevariationer), hængsling (enhver dødløftvariation), skubbe( lodret, som i overheadpresser og vandret, dvs., bænkpresning), og trækker (lodret: chinups, vandret: rækker).
“Du kan gå ind og gøre to sæt hver af incline dumbbell press, flad bænk, chinups, rækker, front squats, og RDLs,” siger Ferruggia. To dage senere, gå tilbage og ændre øvelserne. “Eller, hvis du vil blive rigtig god til disse øvelser, skal du holde dem i fire uger. Men jeg ville ændre dem efter det, fordi dine led vil begynde at slå. Sort vil holde dig sundere.”
hvordan du gør de to sæt er op til dig. Den første kan være tung, gjort for lave reps, og den anden lighter for højere reps., Eller Tænd lyset først. Eller gør dem begge tunge. Eksperimenter for at se, hvad der fungerer bedst for dig, men forstå, at “to sæt” betyder arbejdssæt og ikke inkluderer dog mange sæt, du har brug for at varme op og opbygge til de vægte, du vil bruge til en bestemt lift. For eksempel, hvis du skal s .uat 300 pounds, skal du have sæt med masser på omkring 135, 185, 225 og 275 under dit bælte på forhånd for at være ordentligt forberedt.
og en anden ting: “efterlad to reps i tanken på hvert sæt,” siger Ferruggia. Med andre ord, stop genert af fiasko., Du skal træne igen om to dage, og du vil være frisk til det. Ma .ing ud regelmæssigt på en højfrekvent program vil brænde dig ud og bringe på skader hurtigt.
den anden tilgang er endnu mere grundlæggende. Du indsnævrer dine øvelser til et enkelt tryk, træk og benbevægelse (roterende indstillinger hver session) og leger med lydstyrken. “Du kan gøre 5 sæt på 6 mandag, derefter 3 sæt på 12 onsdag, og fredag gøre 4 sæt på 8,” siger Ferruggia., De ekstra sæt giver dig mulighed for at pund hver muskel lidt mere, så det føles mere som en traditionel kropsdel eller øvre nedre split-hvis det er det, du foretrækker-men at begrænse dig til tre grundlæggende bevægelser holder lydstyrken under kontrol. Ferruggia udfører ofte disse øvelser som et kredsløb for en større fedtforbrændingseffekt. Selvfølgelig kan du kaste et par sæt af en lastet bære som landmandens gåture, eller kerne/delts/biceps/triceps arbejde i slutningen, hvis du vil.
træning fire eller flere dage
Du kan sandsynligvis se, hvor dette går., Hvis du skal træne næsten dagligt, skal du være meget konservativ med hver træning. Hvis det ikke er din stil, fordi du kan lide at træne hårdt og tungt hele tiden, så vær det, men du kan blive brutalt stærk og imponerende revet, hvis du lærer at holde lidt mere tilbage.
Vælg tre store elevatorer og begræns dig til to til tre sæt, idet du holder dig langt væk fra fiasko. Behandl hvert sæt som en praksis, der arbejder op til en vægt, der føles moderat. “Bare gør hvad du kan gøre den dag,” siger Ferruggia, og indse, at nogle dage vil være bedre end andre., “Hvis en elevator er op 10 pounds, stor . Hvis det er nede 20 pund, er det også fint. Du kommer til at have en anden chance på det senere på ugen.”
sådan frekvens er fantastisk til at opdrage elevatorer som s .uats og bænkpresser. “Jeg ville ikke ønsker at dødløft hver dag,” siger Ferruggia, “men du kunne gøre noget som bænk, front squat, og chinup med 2 sæt af 5 hver og se hurtige gevinster.”
vær forsigtig med eventuelle isolationslifte, du vil bruge med denne tilgang., Selvom du undgår fiasko som pesten, beskatter fire plus dage med at arbejde de samme muskler, især på dine led, og endda noget så uskadeligt som krøller kan føre til albue-eller skuldersmerter. “Jeg ville ikke gøre noget isolationsarbejde i de første tre eller fire uger,” siger Ferruggia. “Så kunne du langsomt tilføje i et sæt laterals i slutningen af en træning. Den næste dag, et sæt krøller eller et sæt Pushdo .ns. Hold disse lys; 10-15 reps. ”