Kører optimalt handler om at reducere risikoen for skader. Kroppen kan skubbes til sine grænser af en persons drev og beslutsomhed, men kroppen har masser af grænser.
Du skal bare lære at gøre det rigtigt – løb kan tilbyde dig en række fordele såvel som potentielle farer, hvis de gøres forkert eller for meget. Saml et rum fuld af løbere, og du vil finde mange utrolige variationer, afhængigt af erfaring og mål., Nogle kører for hastighed, andre for udholdenhed eller for vægttab. Hvor meget hver af disse løbere løber afhænger af deres mål.
Hvis de løber for lidt, og de savner deres mærke.
for meget, og de kan alvorligt skade sig selv.
det perfekte beløb er som at udføre en balanceringshandling, en der kan kræve nogle eksperimenter.
for at hjælpe dig med at begynde din eksperimentering, lad os se nærmere på, hvor ofte du skal køre for optimale fordele.
Der er nogle regler på kommandoniveau, der gælder for alle former for løb.,
Du skal køre mindst tre dage om ugen i mindst 30 minutter ad gangen for at der kan gøres nogle fremskridt.
Du bør aldrig løbe syv dage om ugen.
Kør ikke, mens du er skadet.
og sørg for, at du er sund nok til at løbe.
det er de grundlæggende elementer.
nu skal vi dykke dybere og hjælpe dig med at finde ud af dine mål og gameplan.
nedenfor finder du oplysninger om de mest almindelige typer løb sammen med mulige tidsplaner for at hjælpe med at strømline det, du leder efter, og hvordan du får mest muligt ud af dit løb.
er du en Jogger?,
Dette er en vigtig sondring at gøre. Mens nogle vil forsøge at kræve jogging og kører nøjagtigt det samme, kan vi forsikre dig om, at de er meget forskellige.
joggere er generelt normalt jogging af forskellige grunde end løbere. Joggere kan simpelthen gøre øvelsen for at holde deres muskler løs og fleksibel. Jogging foreslås også ofte som en del af rehabbing beskadigede fod-og benmuskler efter en skade. Den lave påvirkning af jogging er lettere på kroppen, hvilket gør den perfekt til dem, der ønsker at dyppe en tå tilbage i aktivitet.,
den nemmeste måde at fortælle, om du er mere en jogger end en løber, er “samtaletesten.”En Joggers tophastighed er under et langsomt løb. Du kan nemt opretholde en samtale under en løbetur, som ikke er noget, vi vil foreslå at forsøge under en løbetur. Hvis du kan chit-chat på telefonen eller med en partner, er du sandsynligvis i en jogginghastighed.
for dem, der er mere matematisk tilbøjelige, er alt over 6 MPH et løb.
selvfølgelig er der begrænsede fordele for joggere., Mens joggere kan jogge næsten hver dag på grund af øvelsens Bree .y tempo, vil du kun se de mest beskedne af gevinster i hastighed og udholdenhed. Der vil være en anstændig vægttab mulighed, men det vil sandsynligvis plateau ret hurtigt.,erspersed med korte mellemrum af til fods)
TIRSDAG: Efter en 5 minutters warm-up, jogge 15-20 minutter (afbrudt med korte mellemrum af til fods)
ONSDAG: Efter en 5 minutters warm-up, jogge 15-20 minutter (afbrudt med korte mellemrum af til fods)
TORSDAG: Efter en 5 minutters warm-up, jogge 15-20 minutter (afbrudt med korte mellemrum af til fods)
FREDAG: Efter en 5 minutters warm-up, jogge 15-20 minutter (afbrudt med korte mellemrum af til fods)
LØRDAG: OFF
Som tiden går, bør du øge din løbetur tid til 30 minutter, mens faldende løbetider at gå.,
nogle acceptable variationer ville have en hviledag midt i ugen snarere end i .eekenderne. Andre versioner vil have dig til at udveksle en hviledag til en anden lav effekt øvelse som svømning.
Jogging er en nødvendig Gate .ay til løbeverdenen. Du vil sandsynligvis gøre det som en opvarmningsøvelse, hvis løb konsekvent er en del af dit mål. Hvis du er nybegynder til den løbende verden og starter fra bunden, vil vi foreslå at do .nloade (gratis) Couch to 10k app. Det er en simpel app, der vil tage dig fra en simpel amatør til en 10k runner.,
hvilken slags løber er du?
Der er et andet spørgsmål, du skal svare på. Hvilken slags løber er du? Med andre ord: hvor langt vil vi tage dette? For at opnå de optimale fordele skal du være lige så hardcore som privat Joker i slutningen af Full Metal Jacket. (Det er så moderne som mine referencer får forresten, så jeg undskylder for nogen Under 40 år)
de mest almindelige mål løbere chase er øget hastighed eller udholdenhed eller vægttab. Alle tre af disse mål er ret sammenflettet, naturligvis. Men deres finere detaljer er forskellige., Du vil se gevinster i alle tre kategorier, men dit primære fokus vil skinne igennem.
bare sørg for at du er villig til at gøre dette engagement.
kører du for hastighed?
Nå, du har ikke Hastighedskraften til at stole på, så det er ude. At køre for hastighed kræver ikke kun en bestemt type løb, men også flere sekundære øvelser for at hjælpe med at øge gevinster og begrænse skadepotentialet. Mange løbere anvender cross-træning af denne grund; det er ikke kun speedrunners.,
det skal også bemærkes, at bare fordi du kører for at øge din hastighed, vil du ikke køre med tophastighed hele tiden. Faktisk vil der være tidspunkter, hvor du kun jogger eller går. Varierende din hastighed og fodarbejde vil holde dine muskler fra selvtilfredshed.
ikke hvert løb skal være det samme, hvis du ønsker at opbygge hastighed. Overvej tema kører: på mandag, du vil køre for afstand; tirsdag du jogge; onsdag du vil køre en fartlek, etc., Som en del af din warm-up rutine (eller måske som en del af en cross-træning regime) overveje at gøre sæt af hastighed-bygning supplerende øvelser: back extensions, hip rejser, squats og deadlifts. Som altid bør et løb være mindst 30 minutter for fysiske fremskridt.,th korte mellemrum af jogging)
TIRSDAG: Efter en 5 minutters warm-up, køre i 30 minutter (afbrudt med korte mellemrum af jogging)
ONSDAG: Efter en 5 minutters warm-up, køre i 30 minutter (afbrudt med korte mellemrum af jogging)
TORSDAG: Efter en 5 minutters warm-up, køre i 30 minutter (afbrudt med korte mellemrum af jogging)
FREDAG: Efter en 5 minutters warm-up, køre i 30 minutter (afbrudt med korte mellemrum af jogging)
LØRDAG: FRA (eller cross-training)
Det Lange Løb
Mange vælger at gøre en særlig lang køre en dag ud af ugen., Der er store fordele ved disse lange løb med hensyn til hastighed og udholdenhed, især for begynderniveau løbere, der normalt taber sidstnævnte mere end noget andet. Tilføjelse af et langt løb (mindst 5 miles) til din tidsplan ville nødvendiggøre nogle ændringer.
afhængigt af dit niveau vil du sandsynligvis have et langt løb forud for en hviledag (bedst for begyndere) eller før en krydstræningsdag (anbefales til de mere avancerede). Nogle løbere-som regel dem med øget udholdenhed–har ikke noget problem sand .iching en ugentlig lang løb mellem dage med normal aktivitet., Når det er sagt, skal vi også bemærke, at lange løb er beregnet til at opretholde et enkelt tempo. Tro det eller ej, det er meningen at være afslappet. Husk, du går for Afstand, ikke tempo.
Fartleks
nævnt ovenfor er de svenske Fartlek-øvelser nogle af de mest effektive, du kan bede om, når det kommer til at opbygge hastighed. De er intense; et fartlek-løb skal vare 45 til 60 minutter og skal udføres mindst en gang hver anden uge., Personligt, ville jeg gøre dem forud en hvile-eller cross-training day (hvis det er sidstnævnte, forhåbentlig du har adgang til en swimmingpool, som en god svømmetur ville gøre for en perfekt komme ned fra aerobic).
Der er strukturerede og ustrukturerede versioner af fartlek., For vores formål at opbygge hastighed, struktureret version er bare enklere at følge:
4 minutter på en anstrengende tempo
2 minutter recovery jog
2 minutter på en anstrengende tempo
1-minuts genvinding job
1 minut i et støt tempo
du skal 2-4 sæt af disse med en 5-minutters recovery jog mellem sættene med en 2-km nedkøling.
fartleks er afhængige af hurtige hastighedsændringer, der holder musklerne ude af balance og ophidset. Det aids i muskelvækst og styrke og giver en intens træning for din aerobe og anaerobe systemer.
kører du for udholdenhed?,
at køre for hastighed hjælper dig med at opbygge udholdenhed. Den aerobe træning vil øge iltkapaciteten i kroppen, hvilket gør det lettere at køre længere afstande og længere intervaller. Hvis du løber for at opbygge udholdenhed, skal du overveje supplerende aerobe øvelser. Dine muligheder er mange: hoppe reb, svømning, elliptiske, roning, kickbo .ing og aerob styrke kredsløb er blot nogle få.
men vi taler her om at køre. De tidligere nævnte lange kørsler og fartleks vil hjælpe med at opbygge udholdenhed, og tro det eller ej, så vil gå.,lking er et distancespil, og vi har allerede fastslået, hvor vigtigt det er for dine muskler at få træning i forskellige hastigheder.
skemaet nedenfor tager visse faktorer for udholdenhedskørsel. Distance kører bør arbejdes på trinvist (5 ekstra minutter eller 1 ekstra mile). Hvis du gør det rigtigt, vil du få udholdenhed. Hvis du ikke kan håndtere anstrengelsen, skal du ændre tidsplanen, så du kan fortsætte med at bygge, når dine muskler bliver mere vant.,
SØNDAG: OFF
MANDAG: Løb 30 minutter
TIRSDAG: Gå-eller løbetur i 30 minutter
ONSDAG: Løb for 35 minutter eller 1 ekstra mile
TORSDAG: Gå-eller løbetur i 30 minutter
FREDAG: Løb for 40 minutter eller 2 ekstra km
LØRDAG: Gå eller jogge i 30 minutter
Overveje Flere Kører en Dag til Udholdenhed
Udholdenhed kører, kan være svært. Muskler har stadig deres grænser, og du kan potentielt blive skadet af overanstrengelse. Men nogle løbere har tid og evnen til at gøre to kørsler om dagen., De gøres normalt tidligt om morgenen før morgenmad og efter arbejde.
en god tommelfingerregel er at have en 6 timers forskel mellem dine morgen-og aftenkørsler. På den måde vil dine muskler have tid til at komme sig, men stadig være løs og klar til at træne igen. Disse kørsler bør også begrænses til højst 5 miles og i et behageligt tempo.
midt på dagen er til hvile / arbejde. Hvis værre kommer til værst, sove under dit skrivebord ligesom George Costan .a.
de fremskridt, du gør, kan selvfølgelig opvejes af dårlig slankekure, så pas på det.,
de potentielle fordele ved udholdenhed er indlysende, men faren er også. Selvfølgelig er den bedste måde at introducere flere løber ind i din tidsplan trinvist.,tid
TORSDAG: Løb for din gennemsnitlige tid
FREDAG: Løb for din gennemsnitlige tid
LØRDAG: Dobbelt køre, morgen, aften og 6 timer i mellem
Uge 4
SØNDAG: OFF
MANDAG: Løb for din gennemsnitlige tid
TIRSDAG: Køre for dit gennemsnitlige tid
ONSDAG: Dobbelt køre, morgen, aften og 6 timer i mellem
TORSDAG: Løb for din gennemsnitlige tid
FREDAG: Løb for din gennemsnitlige tid
LØRDAG: Dobbelt køre, morgen, aften og 6 timer i mellem
Som den tidsplan, der siger, det 3-tre uger bør kun har du tilføjer en enkelt dobbelt-kør til det regime., Advance så meget som du er i stand til, men husk, at det er utroligt sjældent, at selv de mest glødende distanceløbere har mere end 3 dobbeltkørsler i deres tidsplan. Overdriv det ikke.
kører du for vægttab?
så nyder Du afstand og udholdenhed kører? Jeg håber det sikkert, for hvis du vil tabe dig, mens du kører, er det hvad du skal gøre. Skemaet nedenfor er for erfarne løbere. For dem, der ikke er i stand til at imødekomme kravene i dette regime, bør du konsultere jogging-og udholdenhedsplanerne ovenfor for at hjælpe med at opbygge dem op til dette punkt., Øvelse er en struktur bygget mursten for mursten. Jeg ved, at det til tider kan være frustrerende og uendeligt, men det er det værd.,
SØNDAG: OFF
MANDAG: 45 minutter til 60 minutter at køre (gå/løbe sjældent afbrudt)
TIRSDAG: hviledag eller lavt for at ingen indflydelse udøve
ONSDAG: 45 minutter til 60 minutter at køre (gå/løbe sjældent afbrudt)
TORSDAG: hviledag eller lavt for at ingen indflydelse udøve
FREDAG: 45 minutter til 60 minutter at køre (gå/løbe sjældent afbrudt)
LØRDAG: Hvile dag eller lav til ingen indflydelse udøve
Hvis du føler at du har toppet, så prøv at ryste ting op på nogle af dine ture. Prøv Interval kører (ligesom forkortet fartleks)., Du bliver nødt til at køre med din tophastighed for korte udbrud under et mere afslappet tempo. Timet løb er godt, præcis som det lyder. Få en ID.om, hvor langt du kan køre i en time og forsøge at slå denne rekord.
Plateauing
løb kan være en mærkelig ting. Du gør noget godt for din krop, men du kæmper også med det på samme tid. Du er nødt til at skubbe grænser for at opnå fremskridt, men ikke så langt på .n gang, at du får ondt. Og selve kroppen, både smidig og tilpasningsdygtig, kan være frustrerende stædig.
til sidst vil du ramme nogle vægge., Du kan ikke løbe hurtigere. Du kan ikke løbe længere. Du sidder fast på denne vægt. Vi har nævnt tidligere, at plateauing vil ske, men det vil ske hurtigst, hvis du kører for vægttab. Derfor er slankekure og tilføjelse af en række øvelser og krydstræning til dit repertoire vigtigt, især hvis løb er din primære metode til vægttab.
og det er ikke kun et problem for dem, der forsøger at tabe sig enten. Hvis du træner til et maraton, kan du også plateau. Tjek videoen nedenfor for at se, hvordan du kan undgå at gøre det.,
det sidste grundlæggende
træningsplaner for at køre gren i så mange forskellige retninger, det kan være svært at vide, hvor du skal hen. Ja, mange sektioner går over i hinanden, men de finere detaljer gør forskellen. Der er dog nogle nemme at følge, endelige grundlæggende, der gælder overalt for enhver løber.
som vi nævnte før, Kør aldrig 7 dage om ugen; mindst en, komplet hviledag skal være på din tidsplan.
kost. (Jeg ved, jeg hader det også, men det er nødvendigt.
Kør ikke skadet.,
kørsler skal være mindst 30 minutter for at gøre fremskridt
Spring aldrig opvarmningen over.
held og lykke.