Protein er et af de fire makronæringsstoffer, du har brug for i din daglige kost for at forhindre infektion og skade. Alles proteinindtag ser anderledes ud afhængigt af forskellige faktorer, herunder alder og fysisk aktivitetsniveau. Der er dog et aspekt, der forbliver konsistent, og det er det beløb, der skal indtages i et møde., Gabrielle Mancella, en registreret diætist hos Orlando Health, og Cedrina Calder, MD, forebyggende læge og sundheds-og wellellnessekspert, forklarer nøjagtigt, hvor meget protein du skal spise pr.
så hvor meget protein er for meget til et måltid? Her er hvad eksperterne havde at sige.
hvor meget protein skal den gennemsnitlige person forbruge pr. Med andre ord, hvor meget protein er for meget?,
både Calder og Mancella siger, at ikke mere end 30 gram protein pr.
“overskydende proteinforbrug i omtrent mængder større end 30 gram pr. “Protein opbevares aldrig, og det er aldrig beregnet til at blive brugt til øjeblikkelig energi.”
derimod kan kulhydrater og fedt opbevares i kroppen til senere brug, hvis de spises i overskud. Har du nogensinde hørt om nogen carbo-loading før et stort løb?, Kroppen nedbryder kulhydrater til glukose, som derefter opbevares som glykogen i muskler og lever. Så når du engagerer dig i intens fysisk aktivitet, bruger din krop disse glykogenbutikker, så du er i stand til at modstå træthed og afslutte træningen.
Protein virker forskelligt. Mancella forklarer, at spise protein ikke vil give øjeblikkelig energi som fedt og kulhydrater vil, så kroppen omdirigerer metaboliske processer for at skabe energi. Nyrerne fjerner derefter overskydende protein i blodet., Hvis overskydende protein forbruges regelmæssigt, kan nyrerne blive stressede. Calder siger, at dem med nyresygdom kan klare sig bedre at undgå at spise en diæt med højt proteinindhold.
“når vi spiser overskydende protein, tilføjer dette mere arbejde for nyrerne til at filtrere dette gennem kroppen for at protein ikke kan opbygges i proteinet,” siger mancella.
så at spise et måltid, der indeholder mere end 30 gram protein, er ikke kun spild, men det kan også skade dine nyrer på lang sigt. Forsøger at spise et højt proteinindhold kost kan også sætte dig i fare for vægtøgning samt, og ikke i muskelmasse., Gram protein. Det er vigtigt at overvåge, hvor mange kalorier der går ind i forhold til hvor meget der brændes gennem fysisk aktivitet.
“med hensyn til fedtforøgelse vil menneskekroppen opbevare overskydende kalorier som fedt,” siger Calder. “Med andre ord, hvis du spiser en diæt med højt proteinindhold, øger dit daglige kaloriindtag til det punkt, hvor det er højere end den daglige kalorieproduktion, får du fedt som et resultat. Det samme gælder for kulhydrater og fedtstoffer.”
hvor meget protein har jeg brug for en dag? Hvad hvis jeg forsøger at opbygge muskelmasse?,
“Diætreferenceindtaget er 0, 8 gram protein pr. “Afhængigt af ens mål og nuværende magert kropsmasse, mens man forsøger at opbygge mere magert kropsmasse, varierer proteinbehovet. Typisk er 1,5 gram pr.”
Husk, at DRI er tegn på den mindste mængde protein, du skal sigte mod at få på en dag. Så en person på 140 pund, der er aktiv, har brug for mindst 50 gram protein pr., Hvis den samme person forsøgte at opbygge muskelmasse, ville deres indtag svæve omkring 95 gram protein om dagen baseret på mancellas forslag.bortset fra at opbygge muskelmasse og fremme fedt tab, siger Calder, at ældre personer kan drage fordel af højere proteinindtag, hvis de udholder Sygdom eller skade for at fremskynde genopretningen. Høje fysiske aktivitetsniveauer kan også kræve højere proteinindtag. I sidste ende varierer mængden af protein, du har brug for hver dag, fra person til person og afhænger af flere faktorer.,
relateret: den 7-dages diæt, der smelter din mavefedt hurtigt.
hvilke typer protein skal jeg spise?
både Calder og Mancella er enige om, at det bedste protein kommer fra hele fødevarer. Nogle eksempler på sunde proteinkilder er:
- magert kød
- fisk
- nødder og møtrik butters
- frø
- ikke-forarbejdet soja-produkter
De to sundhedsprofessionelle også sige, at høj-kvalitet protein pulver er en god måde at supplere protein i din kost.
det bedste proteinpulver?, En, der er plantebaseret og indeholder minimale konserveringsmidler og sødestoffer. Plantebaserede proteinpulver kan typisk give op til 20 gram protein pr. Bland en scoop proteinpulver med havremælk, bær og en håndfuld spinat til en vitaminpakket, proteinrig smoothie.
“brug af proteinpulver er en effektiv måde at hjælpe med at supplere din kost for at sikre, at du opfylder dine daglige indtagsmål,” siger Calder. “Du bør dog sigte mod at få størstedelen af dit daglige protein fra hele fødekilder.,”
det er vigtigt at huske, at indtagelse af mere end 30 gram protein er for meget til kun et måltid, fordi alt over dette nummer vil gå direkte til nyrerne. Med andre ord kaster du dybest set dine hårdt tjente penge ned på toilettet, hvis du prøver at indtage mere end det inden for en time, fordi protein ikke kan opbevares i kroppen til senere brug som kulhydrater og fedt kan. Så i stedet for at parre en protein shake med et kyllingebryst til middag, Gem shake til efter din træning eller et par timer før., Afstand dit proteinforbrug hele dagen er nøglen til at undgå at have for meget protein på !n gang!