kalorier er simpelthen et mål for energi. For at gå i vægt skal du forbruge flere kalorier, end du bruger. Omvendt taber du dig, hvis du bruger flere kalorier, end du spiser.
når det er sagt, at skære kalorier uden at overveje, hvilke fødevarer du spiser, er normalt ikke en bæredygtig måde at tabe sig på. For eksempel vil valg af mere næringsrige fødevarer gavne dit helbred mere end at vælge næringsfattige.
selvom det virker for nogle mennesker, ender de fleste sultne og til sidst vender tilbage til deres gamle vaner., af denne grund anbefales det stærkt at lave et par andre permanente ændringer for at hjælpe dig med at opretholde et kalorieunderskud på lang sigt uden at føle sig sultet.
følgende evidensbaserede spise-og livsstilsændringer har vist sig at hjælpe folk med at tabe sig.
spis mere protein
når det kommer til at tabe sig, er protein kongen af næringsstoffer.tilføjelse af protein til din kost er en enkel og effektiv måde at tabe sig med minimal indsats.
undersøgelser viser, at protein både øger din metaboliske hastighed og hjælper med at bremse din appetit (5, 6, 7, 8).,
fordi protein kræver energi til at metabolisere, kan en diæt med højt proteinindhold øge antallet af kalorier, du forbrænder, med 80-100 kalorier pr.(7, 9, 10, 11).spise protein hjælper dig med at blive fyldigere længere og kan hjælpe dig med at forbruge færre kalorier hele dagen. En ældre undersøgelse viste, at folk, der spiste 30% af kalorierne fra protein, spiste 441 færre kalorier om dagen (12).
med andre ord kan du øge antallet af kalorier, du forbrænder, og reducere antallet af kalorier, du spiser, blot ved at tilføje protein til din kost. Protein kan også hjælpe med at bekæmpe trang.,
i en 2011-undersøgelse reducerede forbruget af 25% af de daglige kalorier fra protein obsessive tanker om mad med 60% samt ønsket om at snack sent om aftenen med 50% (13).
Hvis du vil tabe bæredygtigt og med minimal indsats, skal du overveje at øge dit proteinindtag.
det kan ikke kun hjælpe dig med at tabe sig, men også forhindre eller reducere vægten genvinde (14, 15, 16).
resum.
forøgelse af dit proteinindtag kan øge dit stofskifte, bekæmpe trang og reducere appetitten markant. Dette kan hjælpe dig med at tabe sig og holde det væk.,
undgå sukkerholdige læskedrikke og frugtsaft
en anden relativt let ændring, du kan foretage, er at fjerne flydende sukkerkalorier fra din diæt.
Dette omfatter sodavand, frugtsaft, chokolademælk og andre drikkevarer med tilsat sukker.
din hjerne registrerer ikke flydende kalorier på samme måde som den registrerer faste kalorier.
af denne grund gør det ikke, at din hjerne automatisk kompenserer ved at spise mindre mængder andre ting i stedet (17, 18).,
Undersøgelser har vist, at sukkerholdige drikkevarer er stærkt knyttet til en øget risiko for fedme, med en undersøgelse hos børn, viser en 60% øget risiko for hver daglig servering af en sukkersødede drikkevarer (19, 20).
de skadelige virkninger af sukker går ud over vægtøgning. Det kan have negative virkninger på metabolisk sundhed og øge din risiko for mange sygdomme (21).
at spise frugt, som også indeholder fiber og andre vigtige næringsstoffer, er ikke forbundet med de samme negative virkninger som at drikke frugtsaft eller andre sødede drikkevarer., Men at spise store mængder tilsat sukker og sukkerholdige drikkevarer kan skade dit helbred på forskellige måder.
Der er ikke noget fysiologisk behov for disse drikkevarer, og de langsigtede fordele ved at undgå dem kan være enorme.
resum.
det er vigtigt at undgå sukkerholdige læskedrikke og frugtsaft, da flydende sukker er det mest opfedende aspekt af den vestlige kost.
drik mere vand
et meget simpelt trick til at øge vægttab er at drikke mere vand.,
undersøgelser har antydet, at drikkevand kan øge antallet af kalorier, du forbrænder i op til 90 minutter (22, 23).
drikker omkring otte, 8 ounce glas (2 liter) vand om dagen kan få dig til at forbrænde omkring 96 flere kalorier.nylige undersøgelser antyder imidlertid, at drikkevand muligvis ikke øger antallet af kalorier, du forbrænder (24).
tidspunktet for, hvornår du drikker vand, kan være endnu vigtigere. Drikkevand umiddelbart før måltider kan hjælpe med at reducere sult og få dig til at spise færre kalorier (25).
i en 12-ugers undersøgelse drikker 17 ounces (0.,5 liter) vand en halv time før måltider fik folk til at tabe 44% mere vægt (26).
når det kombineres med en sund kost, synes det at være nyttigt at drikke mere vand, især før måltider, hvis du har brug for at tabe sig.
at drikke koffeinholdige drikkevarer, såsom kaffe og grøn te, kan også øge stofskiftet lidt, i det mindste på kort sigt. Det er forbundet med at tabe sig og holde det væk (27, 28, 29, 30).
resum Some
Nogle undersøgelser har vist, at drikkevand kan øge stofskiftet., At drikke det en halv time før måltider kan hjælpe dig med at spise færre kalorier.
Træn og løft vægte
Når du spiser færre kalorier, kompenserer din krop ved at spare energi, hvilket får dig til at forbrænde færre kalorier.dette er grunden til, at langvarig kaloriebegrænsning kan reducere dit stofskifte markant.
Plus, det kan føre til tab af muskelmasse. Muskel er metabolisk aktiv, så dette kan reducere dit stofskifte endnu mere.
den eneste beviste strategi for at forhindre denne effekt er at udøve dine muskler ved at løfte vægte.,
dette har gentagne gange vist sig at forhindre muskeltab og forhindre, at dit stofskifte bremser under langvarig kaloriebegrænsning (31).
Når du forsøger at tabe sig, er det vigtigt at opretholde eller styrke dine muskler ud over at tabe fedt.
Hvis du ikke kan komme til et motionscenter, skal du overveje at lave kropsvægtøvelser, såsom pushups, s .uats og situps, derhjemme.
at gøre noget cardio, herunder gåture, svømning eller jogging, kan også være vigtigt — ikke nødvendigvis for vægttab, men for optimal sundhed og generelt velvære.,
Derudover har motion en række andre fordele, der går ud over vægttab, såsom øget levetid og energiniveau, en lavere risiko for sygdom og simpelthen føler sig bedre hver dag (32, 33, 34, 35, 36).
resum.
løftevægte er vigtigt, da det reducerer muskeltab og forhindrer din metaboliske hastighed i at bremse.
Reducer dit raffinerede kulhydratindtag
skæring af kulhydrater er en meget effektiv måde at tabe sig på, da det reducerer appetitten og får dig til at spise færre kalorier (37, 38).,
undersøgelser har vist, at det at spise en lavkulhydratdiæt indtil fylde kan få dig til at tabe cirka to til tre gange mere vægt end en kaloribegrænset, fedtfattig diæt (38, 39).
Derudover har lavkulhydratdiæter mange andre fordele for helbredet, især for personer med type 2-diabetes eller metabolisk syndrom (40, 41).