Hvad skal du Spise Efter Træning: 9 Post-Workout Mad & Drikkevarer

Gøre mere push-ups på bare to uger med GQ ‘ s daglige e-mail-crash course.

at ramme gymnastiksalen er kun halvdelen af kampen. Du skal også vide, hvad du skal spise efter en træning. Den mad og drikke, du spiser efter sved sesh, gør en stor forskel, når det kommer til at genoprette energi, opbygge muskler, brænde fedt og meget mere.,

Hvis du ikke kan synes at sætte på mere muskel, kan ikke banke off flab omkring din midsection, eller simpelthen er for udmattet til at komme til gymnastik næste dag, chancer er, problemet er ikke din fitness rutine—det er, hvad der mangler fra din kost efter træning. Her, opdage 9 kraftcenter mad og drikkevarer at spise, når du træner.

Vand

Vi vil begynde med det mest indlysende post-workout drink: vand., Under enhver træning mister din krop vand og elektrolytter, og det er vigtigt at genopfylde dem efter en cardio-session eller modstandstræning. Under en intens træning mister du op til fire procent af din kropsvægt i vand. Ifølge American College of Sports Medicine kan tab af mere end 2% af din kropsvægt under resultere i dehydrering.

det er nøglen til at drikke vand før, under og efter din træning. ACSM anbefaler at drikke 23 væske ounces vand pr. pund kropsvægt tabt under en træning-så sørg for at veje dig selv før og efter.,

Hvis du træner i mere end en time, skal du også genopfylde dine natrium—og elektrolytter-det er når en sportsdrink som Gatorade kommer godt med.

valleprotein

Valle er et fedt-torching, energi-og genoprette protein. Ikke kun det, det er også fuld af lactoferrin til immunforsvar.,

disse muskler vil ikke bygge sig selv—især ikke efter en hård gymnastiksession, når proteiner nedbrydes hurtigere end nogensinde. Der kommer Valle ind. Pulveriseret indeholder en scoop næsten lige så meget protein som et helt kyllingebryst-men tag ikke fejl: det gør mere end at pumpe dine pecs. Indtaget efter træning producerer valle en insulinspids, der tilskynder musklerne til at absorbere glukose og genopbygge energilagre, alt sammen mens naturligt forekommende lactoferrin giver dit immunsystem et løft. Den bedste del?, Forskning viser, at folk, der supplerer med valle, brænder næsten dobbelt så meget kropsfedt som dem, der ikke gør det.

Valle er ikke kun for muscleheads længere. Få mest muligt ud af dit proteinpulver ved at parre det med kulhydratrige fødevarer som juice, shakes eller endda en skål polenta.

Æg

En komplet proteinkilde, herunder forgrenede aminosyrer hurtigere helbredelse
Trendy fødevarer, der kommer og går—men “et æg er gold standard,” siger diætist Leah Mark, M. S., C. D. N., C. P. T. Selvom de vejer kun 70 kalorier stykket, æg indeholder alle de ni essentielle aminosyrer (byggestenene i protein), plus forgrenede aminosyrer, som hjælper til at reducere muskel skade i kroppen., Og hvis du er ude efter de mest ernæringsmæssige bang for din sorteper, ikke engang tænke på at smide blommen: Det gyldne center er hjemsted for halvdelen af det protein, for ikke at nævne alle de æg er D-vitamin og omega-3 fedtsyrer.

Du kan spise dine æg, som du vil: hårdkogte, pocherede, krypterede osv. De er lige så gode i en vegetabilsk omelet eller sidder oven på hvede toast., Som for Rocky ‘ s berygtede sportsdrik, “der er ingen beviser for, at rå æg slå kogte,” siger Michael Matthews, forfatter af Større Slankere, Stærkere: Den Simple Videnskab Bygge den Ultimative Mandlige Krop. “Hvis det får dig til at føle dig som mere en badass, er det Grund nok til at gøre det.”

Søde Kartofler

Søde kartofler er en god, næringsrig kilde til kulhydrater, hvilket gør dem til en anden go-til post-workout mad. Carbs er kritiske efter fysisk aktivitet., Protein alene ikke klippe det, siger ernæringsekspert Dallas Hartwig, M. S., P. T. Til magten intens træning, kroppen nedbryder muskel glykogen—dine energireserver—så du har brug for sunde, plante-baseret kulhydrater bagefter, hvis du kommer til at være i form til næste sved session. Dit bedste bud? Søde kartofler. Viser sig, under det sædvanlige smør og fløde, er disse ydmyge rødder faktisk en bonafide superfood, komplet med tre dages værd af vitamin A og 26 gram kulhydrater for at genoprette din glykogenforsyning., Plus, hver grøntsag indeholder en sund dosis fiber, der holder dig fuld – og langt væk fra gymnastikautomaten.

Sport diætist og ejer-direktør for Ernæring Energi i New York Lauren Antonucci, M. S., R. D., C. S. S. D., C. D. E., C. D. N., anbefaler tidskrævende halvdelen af din metrisk krop, vægt i gram kulhydrater efter træning—hvilket betyder, at en enkelt sød kartoffel vil sætte dig godt på vej til bedring. Brug en (eller en anden beta-caroten-rig mad som græskar) til bulk op din post-workorkout smoothie eller havregryn.,

Avocado

Avocado giver dig enkeltumættet fedt til reparation af muskel-og B-vitaminer til at kickstarte dit stofskifte. Vær ikke bange for F-ordet. “En ideel recovery måltid bør også omfatte gode fedt, som er nødvendig for heling af muskler og led,” siger sports ernæringsekspert Cynthia Sass, M. P. H., M. A., R. D., C. S. S. D. og forfatter til Slim Ned Nu., Avocado er en no-brainer: udover sunde fedtstoffer, som er af afgørende betydning for at absorbere vitamin A og E, der indeholder en samling af B-vitaminer, der hjælper din krop nedbryde alle de sunde kulhydrater og proteiner, du har været pakning væk. For at afslutte det, viser undersøgelser, at avocado endda kan reducere din risiko for prostatacancer, også … som om du har brug for en anden grund til at ramme guacamolen.

Putte et par skiver avocado i en omelet, eller vende det hele frugter i en superfood smoothie.,

kirsebærsaft

kirsebærsaft har et arsenal af antioxidanter til at bekæmpe off muskel skader. (Og du ved allerede, at kirsebær er gode til dit Se ?liv, ikke?,){: rel=nofollow} Heldigvis, de samme antioxidanter, der få ting, der foregår i soveværelset, vil hjælpe dig ud på gym, for: En undersøgelse i British Journal of Sports Medicine fandt, at de forsøgspersoner, der drak 24 ounces syrlig kirsebærsaft hver dag (svarende til ca 120 hele kirsebær) opleves mindre muskelømhed og bare en brøkdel af den sædvanlige styrke tab efter træning.

undgå mærker fremstillet af koncentrat. Frisk juice er mere tilbøjelige til at bevare de gavnlige anthocyaniner og flavonoider, der naturligt findes i kirsebær.,

Grøn Te

Grøn te er den nye grøn juice. Mere end bare en fedtforbrændende, koffeinholdig pick-up, indeholder grøn te kraftige antio .idanter, der hjælper med at metabolisere fedt og bekæmpe træningsinducerede frie radikaler, der ellers ville forårsage betændelse og muskelsårhed. Den rigtige kicker?, Grøn te er en post-workout drink, hvis ydelser rækker langt ud over gymnastiksalen, siger Antonucci: Epigallocatechin gallate (EGCG), en af de vigtigste stoffer, der har vist sig at hjælpe med at behandle en række kroniske betændelsestilstande, kræft, Alzheimers og hjertesygdomme.

gå old-school og beherske kunsten at matcha—eller planlægge og bryg et parti ingefær-infunderes te, før du forlader for gymnastiksalen. Det vil være perfekt kølet, når du kommer hjem.

chokolademælk

chokolademælk giver dig al den hydrering, du har brug for, plus næringsstoffer, der hjælper dig med at komme dig. Sikker på, efter en let træning, vil vand hydrere dig fint. Men når du ma?ud i vægten værelse? Drik som en 6-årig. “Chokolade mælk er en fantastisk mulighed for et opsving”, siger sports ernæringsekspert Heidi Skolnik, M. S., C. D. N. F. A. C. S. M. “Du vil få masser af væske, sammen med kulhydrater og protein.,”Faktisk kan du gå videre og kaste din gamle sportsdrink nu: forskere fandt, at chokolademælk genopfylder glykogenbutikker og rehydrerer kroppen lige så godt som Gatorade—men som en ekstra bonus pakker den en guldmine af calcium og sunde fedtstoffer. Lav et parti derhjemme. Det tager kun 15 minutter, og du kan smide en kop søde kartofler til den ultimative genopretningsdrik.

Blåbær

sidst men ikke mindst på vores liste over hvad man skal spise efter en træning er den mægtige blåbær. Blåbær er fulde af komplekse kulhydrater og vand. De fordøjer langsomt, så du får en stadig strøm af energi. De vil også hjælpe dine muskler med at komme sig; de samme anthocyaniner, der giver blåbær deres signaturfarve, reducerer også muskelbetændelse.

blåbær er fyldt med fiber, C-vitamin, K-vitamin og mangan. De er også fulde af egenskaber, der afværger kræft, diabetes, fedme og hjertesygdomme.,

Du kan tilføje en portion blåbær til din shake efter træning, spise dem med en kop græsk yoghurt (som kan prale af 17 gram protein pr. For at få fordelene er alt hvad du behøver en kop (cirka 78 blåbær). Overdriv det ikke, ellers får du mere sukker, end du forhandlede om.

Før det forfriskende glas kold kakaomælk, hvis du prøver disse 5 flytter til en full-body workout: