kulhydrater er sukkerarter, stivelse og fibre, der findes i frugt, korn, grøntsager og mejeriprodukter. Selvom kulhydrater — en af de grundlæggende fødevaregrupper — ofte udskældes i trendy kostvaner, er det vigtigt for en sund kost.
“Kulhydrater er makronæringsstoffer, hvilket betyder at de er en af de tre vigtigste måder, hvorpå kroppen får energi eller kalorier,” sagde Paige Smathers, en Utah-baseret registreret diætist., American Diabetes Association bemærker, at kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde. De kaldes kulhydrater, fordi de på kemisk niveau indeholder kulstof, hydrogen og ilt.
Der er tre makronæringsstoffer: kulhydrater, protein og fedt, sagde Smathers. Makronæringsstoffer er afgørende for korrekt kropsfunktion, og kroppen kræver store mængder af dem. Alle makronæringsstoffer skal opnås gennem kost; kroppen kan ikke producere makronæringsstoffer alene.,
Den anbefalede daglige tilførsel (ADT) af kulhydrater for voksne er på 135 gram, ifølge National Institutes of Health (NIH), men NIH også anbefaler, at alle skal have hans eller hendes egen kulhydrat mål. Carb indtag for de fleste mennesker bør være mellem 45% og 65% af de samlede kalorier. Et gram kulhydrater svarer til omkring 4 kalorier, så en diæt på 1.800 kalorier om dagen ville svare til omkring 202 gram i den lave ende og 292 gram kulhydrater i den høje ende., Personer med diabetes bør dog ikke spise mere end 200 gram kulhydrater om dagen, mens gravide kvinder har brug for mindst 175 gram.
funktion af kulhydrater
kulhydrater giver brændstof til centralnervesystemet og energi til at arbejde muskler. De forhindrer også protein i at blive brugt som energikilde og muliggør fedtstofskifte, ifølge io .a State University.
også “kulhydrater er vigtige for hjernens funktion,” sagde Smathers. De har indflydelse på “humør, hukommelse osv., samt en hurtig energikilde.,”Faktisk er RDA af kulhydrater baseret på mængden af kulhydrater, som hjernen har brug for at fungere.to nylige undersøgelser offentliggjort i tidsskriftet Proceedings of the National Academy of Sciences har også knyttet carbs til beslutningstagning. I undersøgelserne var folk, der spiste en morgenmad med højt kulhydrat, mindre villige til at dele, når de spillede “ultimatum game” end dem, der spiste morgenmad med højt proteinindhold. Forskere spekulerer i, at dette kan skyldes baseline dopaminniveauer, som er højere efter at have spist kulhydrater., Dette betyder ikke, at kulhydrater får dig til at betyde, men understreger, hvordan forskellige typer madindtag kan påvirke kognition og adfærd.
Simple vs. komplekse kulhydrater
kulhydrater klassificeres som enkle eller komplekse, sagde Smathers. Forskellen mellem de to former er den kemiske struktur og hvor hurtigt sukkeret absorberes og fordøjes. Generelt er simple kulhydrater fordøjes og absorberes hurtigere og lettere end komplekse kulhydrater, ifølge NIH.,
Simple kulhydrater indeholder kun et eller to sukkerarter, såsom fructose (findes i frugter) og galactose (findes i mejeriprodukter). Disse enkelt sukkerarter kaldes monosaccharider. Kulhydrater med to sukkerarter — såsom saccharose (bordsukker), lactose (fra mejeri) og maltose (findes i øl og nogle grøntsager) — kaldes disaccharider, ifølge NIH.
Simple kulhydrater er også i slik, sodavand og sirup. Imidlertid fremstilles disse fødevarer med forarbejdede og raffinerede sukkerarter og har ikke vitaminer, mineraler eller fibre., De kaldes “tomme kalorier” og kan føre til vægtøgning, ifølge NIH.
komplekse kulhydrater (polysaccharider) har tre eller flere sukkerarter. De kaldes ofte stivelsesholdige fødevarer og inkluderer bønner, ærter, linser, jordnødder, kartofler, majs, pastinakker, fuldkornsbrød og korn.
Smathers påpegede, at selvom alle kulhydrater fungerer som relativt hurtige energikilder, forårsager enkle kulhydrater meget hurtigere energiudbrud end komplekse kulhydrater på grund af den hurtigere hastighed, hvormed de fordøjes og absorberes., Enkle kulhydrater kan føre til pigge i blodsukkerniveauet og sukkerhøjder, mens komplekse kulhydrater giver mere vedvarende energi.
undersøgelser har vist, at udskiftning af mættet fedt med enkle kulhydrater, såsom dem i mange forarbejdede fødevarer, er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme og type 2-diabetes.
Smathers tilbudt følgende råd: “Det er bedst at fokusere på at få primært komplekse kulhydrater i din kost, herunder fuldkorn og grøntsager.,”
sukkerarter, stivelse og fibre
i kroppen nedbrydes kulhydrater i mindre enheder sukker, såsom glucose og fructose, ifølge io .a State University. Tyndtarmen absorberer disse mindre enheder, som derefter kommer ind i blodbanen og rejser til leveren. Leveren omdanner alle disse sukkerarter til glukose, som føres gennem blodbanen — ledsaget af insulin — og omdannes til energi til grundlæggende kropsfunktion og fysisk aktivitet.,
Hvis glukose er ikke umiddelbart behov for energi, kroppen kan lagre op til 2.000 kalorier af, at det i leveren og musklerne i form af glykogen, ifølge Iowa State University. Når glykogenlagrene er fulde, opbevares kulhydrater som fedt. Hvis du ikke har tilstrækkeligt kulhydratindtag eller butikker, vil kroppen forbruge protein til brændstof. Dette er problematisk, fordi kroppen har brug for protein til at fremstille muskler. Brug af protein i stedet for kulhydrater til brændstof lægger også stress på nyrerne, hvilket fører til passage af smertefulde biprodukter i urinen.,
Fiber er afgørende for fordøjelsen. Fibre fremmer sunde tarmbevægelser og mindsker risikoen for kroniske sygdomme som koronar hjertesygdom og diabetes, ifølge det amerikanske landbrugsministerium. I modsætning til sukker og stivelse absorberes fibre imidlertid ikke i tyndtarmen og omdannes ikke til glukose. I stedet passerer de ind i tyktarmen relativt intakt, hvor de omdannes til hydrogen og kuldio .id og fedtsyrer. Institut for Medicin anbefaler, at folk bruger 14 gram fiber for hver 1.000 kalorier., Kilder til fiber omfatter frugt, korn og grøntsager, især bælgfrugter.
Smathers påpegede, at kulhydrater også findes naturligt i nogle former for mejeri og både stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grøntsager. For eksempel indeholder ikke-arktiske grøntsager som salater, grønnkål, grønne bønner, selleri, gulerødder og broccoli alle kulhydrater. Stivelsesholdige grøntsager som kartofler og majs indeholder også kulhydrater, men i større mængder., Ifølge American Diabetes Association, nonstarchy grøntsager indeholder generelt kun omkring 5 gram kulhydrater pr kop rå grøntsager, og de fleste af disse kulhydrater kommer fra fiber.
gode kulhydrater vs. dårlige kulhydrater
kulhydrater findes i fødevarer, du ved, er gode for dig (grøntsager), og dem, du kender, er ikke (donuts). Dette har ført til tanken om, at nogle kulhydrater er “gode”, og nogle er “dårlige.”Ifølge sund Gee .er Fred Cicetti omfatter kulhydrater, der almindeligvis betragtes som dårlige, kager, sodavand, stærkt forarbejdede fødevarer, hvid ris, hvidt brød og andre hvide mel fødevarer., Disse er fødevarer med enkle kulhydrater. Dårlige kulhydrater har sjældent nogen næringsværdi.
kulhydrater, der normalt betragtes som gode, er komplekse kulhydrater, såsom fuldkorn, frugt, grøntsager, bønner og bælgfrugter. Disse behandles ikke kun langsommere, men de indeholder også en overflod af andre næringsstoffer.Pritikin Longevity Center tilbyder denne tjekliste til bestemmelse af, om et kulhydrat er “godt” eller “dårligt., eller blottet for, kolesterol og transfedtsyrer
Dårlig carbs er:
- Høj i kalorier
- Fuld af raffineret sukker, som majs sirup, hvidt sukker, honning og frugt juice
- Høj i raffineret korn som hvidt mel
- Lav i mange næringsstoffer
- Lav i fiber
- Høj i natrium
- nogle gange højt indhold af mættet fedt
- nogle gange højt kolesterol og transfedtsyrer
Glykæmisk indeks
for Nylig, ernæringseksperter har sagt, at det ikke er den form for kulhydrat, men snarere carb ‘ s glykæmisk indeks, der er vigtigt., Det glykæmiske indeks måler, hvor hurtigt og hvor meget et kulhydrat hæver blodsukkeret.
højglykæmiske fødevarer som kager hæver blodsukkeret meget og hurtigt; lavglykæmiske fødevarer hæver det forsigtigt og i mindre grad. Nogle undersøgelser har knyttet højt glykæmiske fødevarer med diabetes, fedme, hjertesygdomme og visse kræftformer, ifølge Harvard Medical School.
på den anden side antyder nyere forskning, at det at følge en lavglykæmisk diæt muligvis ikke er nyttigt., En undersøgelse fra 2014 offentliggjort i JAMA fandt, at overvægtige voksne, der spiste en afbalanceret diæt, ikke så meget yderligere forbedring på en diæt med lavt kalorieindhold, lavt glykæmisk indeks. Forskere målte insulinfølsomhed, systolisk blodtryk, LDL-kolesterol og HDL-kolesterol og så, at den lavglykæmiske diæt ikke forbedrede dem. Det gjorde lavere triglycerider.
Kulhydratfordele
den rigtige slags kulhydrater kan være utroligt godt for dig. Ikke alene er de nødvendige for dit helbred, men de bærer en række ekstra fordele.,
Mental sundhed
kulhydrater kan være vigtige for mental sundhed. En undersøgelse offentliggjort i 2009 i tidsskriftet JAMA Internal Medicine fandt, at folk på en fedtfattig, lav-carb diæt i et år havde mere angst, depression og vrede end folk på en fedtfattig, høj-carb diæt. Forskere har mistanke om, at kulhydrater hjælper med produktionen af serotonin i hjernen.
kulhydrater kan også hjælpe hukommelsen. En 2008-undersøgelse ved Tufts University havde overvægtige kvinder skåret carbs helt fra deres kostvaner i en uge., Derefter testede de kvindernes kognitive færdigheder, visuel opmærksomhed og rumlig hukommelse. Kvinderne på ikke-carb diæter gjorde værre end overvægtige kvinder på lavt kalorieindhold, der indeholdt en sund mængde kulhydrater.
vægttab
selvom kulhydrater ofte skyldes vægtøgning, kan den rigtige slags kulhydrater faktisk hjælpe dig med at tabe og opretholde en sund vægt. Dette sker, fordi mange gode kulhydrater, især fuldkorn og grøntsager med hud, indeholder fiber. Det er svært at få tilstrækkelig fiber på en lav-carb diæt., Kostfiber hjælper dig med at føle dig fuld og kommer generelt i relativt lavt kalorieindhold.
en undersøgelse offentliggjort i Journal of Nutrition i 2009 fulgte kvinder i middelalderen i 20 måneder og fandt, at deltagere, der spiste mere fiber, tabte sig, mens de, der reducerede deres fiberindtag, fik vægt. En anden nylig undersøgelse forbandt fedt tab med fedtfattige kostvaner, ikke lav-carb dem.,mens nogle undersøgelser har fundet, at lav-carb diæter hjælper folk med at tabe sig, fandt en meta-analyse udført i 2015 og offentliggjort i The Lancet, at når de blev set på lang sigt, havde fedtfattige og lav-carb diæter lignende succesrater. Folk tabte mere vægt tidligt, mens de var på lav-carb diæter, men efter et år var de alle på lignende steder.
god kilde til næringsstoffer
hele, uforarbejdede frugter og grøntsager er kendt for deres næringsindhold., Nogle betragtes endda som superfoods på grund af det — og alle disse bladgrøntsager, lyse søde kartofler, saftige bær, tangy citrusser og crunchy æbler indeholder kulhydrater.
en vigtig, rigelig kilde til gode kulhydrater er fuldkorn. En stor undersøgelse offentliggjort i 2010 i Tidsskriftet for den Amerikanske Diætetiske Association fandt at de, der spiser mest fuldkorn, havde betydeligt højere mængder af fiber -, energi-og flerumættede fedtstoffer, samt alle mikronæringsstoffer (undtagen B12-vitamin og natrium)., En supplerende undersøgelse, der blev offentliggjort i 2014 i tidsskriftet Kritisk Anmeldelser i fødevarevidenskab og Ernæring, fandt, at fuldkorn indeholder antioxidanter, som tidligere var tænkt til at findes næsten udelukkende i frugt og grøntsager.
hjertesundhed
Fiber hjælper også med at sænke kolesterolet, sagde Kelly Toups, en registreret diætist hos Hele Kornrådet. Fordøjelsesprocessen kræver galdesyrer, der delvis fremstilles med kolesterol., Efterhånden som din fordøjelse forbedres, trækker leveren kolesterol fra blodet for at skabe mere galdesyre og derved reducere mængden af LDL, det “dårlige” kolesterol.
Toups refereres til en undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition, der kiggede på effekten af fuldkorn på patienter, der tager kolesterolsænkende medicin kaldet statiner. De, der spiste mere end 16 gram fuldkorn dagligt, havde lavere dårlige kolesterolniveauer end dem, der tog statinerne uden at spise hele kornene.,
kulhydratmangel
ikke at få nok kulhydrater kan forårsage problemer. Uden tilstrækkeligt brændstof får kroppen ingen energi. Derudover lider centralnervesystemet uden tilstrækkelig glukose, hvilket kan forårsage svimmelhed eller mental og fysisk svaghed, ifølge io .a State University. En mangel på glukose eller lavt blodsukker kaldes hypoglykæmi.
hvis kroppen ikke har tilstrækkeligt kulhydratindtag eller opbevarer, vil det forbruge protein til brændstof. Dette er problematisk, fordi kroppen har brug for protein til at fremstille muskler., Brug af protein til brændstof i stedet for kulhydrater lægger også stress på nyrerne, hvilket fører til passage af smertefulde biprodukter i urinen, ifølge University of Cincinnati.
mennesker, der ikke spiser nok kulhydrater, kan også lide af utilstrækkelig fiber, hvilket kan forårsage fordøjelsesproblemer og forstoppelse.