i det øjeblik du begynder at udforske keto / lo.-carb diæt, vil du lære at for at følge det med succes, skal du betydeligt begrænse dit kulhydratindtag. Men hvor meget? Nogle kilder siger, at du bør begrænse dit indtag til 20 samlede kulhydrater om dagen, mens andre siger 20 netto kulhydrater om dagen. Hvad er forskellen mellem de samlede kulhydrater og netto kulhydrater, og hvorfor betyder det noget?, Vi forklarer alt hvad du har brug for at vide her, så du kan bestemme det daglige kulhydratindtag, der passer til dig.
Hvad er formålet med at begrænse kulhydrater?
for At forstå, hvorfor du har brug for at vide om net og total kulhydrater, det er godt at have en solid forståelse af den rolle, carb-begrænsning spiller i keto diet:
hele målet med en ketogen diæt er at få og holde din krop i en tilstand af ketose. Det er her kroppen er afhængig af fedt til energi i stedet for kulhydrater (sukker), og dine ketonniveauer er mindst 0.,5 mmol/L, når de tester dem (deres blodsukker sænkes også betydeligt, da sukker/kulhydrater vides at hæve blodsukkeret).
den eneste måde at opnå ketose på er at drastisk begrænse dit kulhydratindtag længe nok, så din krop træner sig selv til at producere ketoner fra lagrede og forbrugte fedtstoffer og bruge dem til energi. Når du er i ketose, er målet at blive der og optimere sine mange fordele. Den eneste måde at gøre dette på er at fortsætte med at begrænse dit kulhydratindtag.
men hvor meget præcist?
hvor mange kulhydrater skal du spise om dagen på en Keto diæt?,
heldigvis er mængden af kulhydrater, du skal spise på en keto-diæt, ikke vilkårlig. I virkeligheden, det er videnskabelig, selvom der er en vis forvirring på grund af nuancer vi forklarer her:
Alt Carbs
Det er almindeligt accepteret af læger, at folk efter en ketogen diæt til medicinsk terapeutiske grunde, såsom kræft eller epilepsi, bør begrænse deres samlede carb tælle til 20 gram total kulhydrat pr dag. Streng overholdelse sikrer maksimal fordel af højere ketonniveauer.,
Her, “total kulhydrater” er præcis, hvad det lyder som—det samlede antal af carbs indtages på én dag (For succes, er det vigtigt at spore din indtagelse af fødevarer, der også er kendt som makroer eller makronæringsstoffer, og omhyggeligt spore din carb tælle bruge en tracker, da carbs kan nemt snige sig ind i din kost.)
Netto Carbs
For den generelle befolkning er der enighed blandt eksperter om, at stort set alle kan forblive solidt i ketose (dvs.opretholde ketonniveauer på mindst 0.5 mmol/L eller mere), hvis de forbruger 20 gram netto carbs pr.,
Her kan det blive forvirrende for keto-nykommere: “Net carbs” er ikke det samme som “total carbs.”
netto kulhydrater er de samlede gram kulhydrater i en given mad minus dens gram fiber-og sukkeralkoholer. (Sukkeralkoholerne og fiberen trækkes fra, fordi de ikke fordøjes af kroppen.)
her er den grundlæggende formel:
netto kulhydrater = total kulhydrater – fiber – sukkeralkoholer (hvis relevant).
Når vi siger “fiber” mener vi uopløselig fiber og opløselig fiber.
Hvis du ikke er bekendt med sukkeralkoholer, kan du lære om dem her.,
Her er et eksempel på netto carb beregning, ved hjælp af 1 kop blomkål ris:
1 kop blomkål ris indeholder 4,8 gram samlede kulhydrater og 3,2 gram fiber. Så, for at få sin netto kulhydrater, kan du trække fiber (3.2 gram) fra den samlede kulhydrater (4.8 gram), hvilket efterlader dig med 1,6 gram netto kulhydrater (dvs, 4.8 gram carbs – 3.2 gram fiber = 1,6 gram netto kulhydrater for 1 kop blomkål ris).
Hvis du følger en keto-diæt af vægttab eller generelle sundhedsmæssige årsager, er det at gå inden for 20 netto kulhydrater pr., Det er lettere at gøre, giver dig langt større forbrug af grøntsager og andre sunde fødevarer, der indeholder kulhydrater, og som vi nævnte, giver dig stadig mulighed for at blive i ketose.
lad os nu prøve et eksempel på beregning af netto kulhydrater med en mad, der indeholder sukkeralkoholer. Der er mange keto-og lavkulhydratprodukter, der bruger sukkeralkoholbaserede sødestoffer til at sødme fødevarer uden at tilføje kulhydrater (eller i tilfælde af nogle sukkeralkoholer, der tilføjer minimale kulhydrater). Men der er også opskrifter, der kræver sukkeralkoholer. Mens der er mange derude (maltitol ,ylylitol, sorbitol osv.,), anbefaler vi erythritol sødemiddel, som i modsætning til nogle sukkeralkoholer indeholder absolut ingen kulhydrater og ikke har tendens til at påvirke blodsukkerniveauet. Så for dette eksempel går vi med hjemmelavet keto-pisket fløde (2 kopper tung piskefløde og 2 teskefulde erythritol, pisket sammen).
Her indeholder piskefløden 32 gram kulhydrater og 0 kostfiber (eller 32 samlede kulhydrater), mens erythritol indeholder 8 gram samlede kulhydrater og 8 gram fiber., Så, netto carbs tæller er 32 – 0 + 8 – 8 = 32 kulhydrater i alt for nok flødeskum til at tjene 16 personer (dermed 2 netto kulhydrater per portion).
Test for Din Carb Kant eller Bio-Individualitet
Når du er solidt i ketose for tre eller flere måneder, nogle mennesker kan lide at afprøve deres “carb kant,” at afgøre, om de kan forbruge mere end 20 netto kulhydrater om dagen, og stadig bo i ketose., Du kan gøre dette ved at gradvist at øge dit daglige kulhydrat forbrug og test din glucose og ketoner dagligt for at se, om du får glukose pigge, eller skubbes ud af ketose ved at spise mere kulhydrat fødevarer, herunder carb-tunge grøntsager.
Det er også almindeligt at teste dig selv for bio-individualitet, eller hvordan din unikke krop reagerer på visse keto-venlige fødevarer, eller forarbejdede fødevarer. Nogle mennesker får for eksempel en glukosespids med visse sukkeralkoholer eller mejeri., Test af din glukose og ketoner før og efter at have spist tvivlsomme fødevarer giver dig mulighed for at opdage, om en fødevarefølsomhed hindrer din evne til at forblive i ketose og opnå ketosucces.
det sidste ord om forskellen mellem samlede kulhydrater vs netto kulhydrater
samlede kulhydrater er nøjagtigt det—summen af alle de kulhydrater, du spiser på en dag. Netto carbs beregnes ved at tage din samlede carbs og subtrahere fiber og sukker alkoholer. Du kan foretage disse beregninger ved at læse fødevareetiketter eller beregne makroerne af ingredienser i de opskrifter, du laver.,
hvorvidt total carbs eller net carb count er bedre for dig at følge på en ketogen diæt afhænger af dine mål. Den nederste linje: hvis du følger en ketogen diæt af medicinsk terapeutiske grunde, er det bedst at starte med 20 samlede kulhydrater pr. Hvis du følger kosten for at bekæmpe fedme eller insulinresistens (det hjælper med at stabilisere insulinniveauer), for vægttab eller forebyggende sundhedsforanstaltninger, bør 20 netto kulhydrater gøre tricket.
det er stadig en god ide at teste dine ketoner undervejs for at finde din kulhydratkant og lære, om fødevarefølsomheder påvirker din succes., Det er også vigtigt at spise hele fødevarer, undgå fødevarer med tilsat sukker (dvs.forblive sukkerfri), læse ernæringsfakta og ernæringsetiketter og tjekke med din primære plejeudbyder eller diætist, inden du går i gang med en diæt. ansvarsfraskrivelse: Det er altid en god ide at konsultere en diætist og din primære plejeudbyder, inden du starter en ny diæt.