de fleste eksperter er enige om, at motion er en vigtig del af søvnhygiejnen. Regelmæssig motion, og selv korte anfald af motion, føre til forbedringer i den samlede søvn tid, søvnkvalitet, og tid brugt falder i søvn. Træning kan også hjælpe med at reducere symptomerne på søvnforstyrrelser, såsom søvnapnø eller søvnrelaterede bevægelsesforstyrrelser.
På trods af de klare fordele ved motion for søvn er der løbende debat om det bedste tidspunkt på dagen at træne for optimal søvn., Undersøgelser af forholdet mellem træningstid og søvn er blevet udført i en lang række populationer, hvilket gør det vanskeligt at drage klare konklusioner. Imidlertid begynder forskere gradvist at forstå de forskellige fordele ved at udøve på bestemte tidspunkter af dagen.
Hvad er det bedste tidspunkt på dagen at træne for bedre søvn?
nuværende videnskab antyder, at der ikke er nogen universel tid på dagen, der er bedst at træne i søvn., Snarere afhænger den optimale træningstid sandsynligvis af individuelle faktorer som din kronotype, din alder og eventuelle underliggende sundhedsmæssige forhold.
for at se meningsfulde fordele ved søvn anbefaler de fleste eksperter at få mindst 150 minutters træning om ugen, som skal være 30 minutter i fem dage om ugen. Forskning tyder på, at den samlede søvnvarighed kun stiger efter træning på mindst en time, selvom dette kan afhænge af træningstypen.
personer med allerede eksisterende sundhedsmæssige forhold kan være nødt til at nærme sig træningstiming forskelligt., For eksempel kan personer med risiko for højt blodtryk se større forbedringer af søvnkvaliteten og blodtrykket om natten efter træning om morgenen.
træning og døgnrytmen
aerob træning om morgenen eller eftermiddagen stimulerer tidligere melatoninfrigivelse og forskyder døgnrytmen fremad. For folk, der udøver udendørs, kan morgen motion har den ekstra fordel af udsættelse for sollys. Dette hjælper med at inddrage cirkadiske rytmer og gør det lettere at falde i søvn tidligt.,
forskning har vist, at aftenøvelse kan påvirke søvnkvaliteten for tidlige fugle negativt, men ikke for natteravne. Dette kan være en af grundene til, at visse mennesker ikke har problemer med at træne om natten, mens andre kæmper for at sove bagefter.
I en af de få undersøgelser, der tillod deltagerne at holde deres regelmæssig motion rutine i løbet af undersøgelsen, i stedet for at tildele en ny, der blev ikke fundet signifikant effekt på søvnkvaliteten for folk, der udøves i morgen versus den aften., Det kan være, at vi naturligvis er tilbøjelige til at træne på et tidspunkt på dagen, der passer godt til vores personlige kronotype.
for professionelle atleter og andre, der ikke er i stand til at vælge deres træningsplan, kan det at tage melatonin efter en aftenøvelse hjælpe med at nulstille døgnrytmen og afbøde virkningerne på søvnkvaliteten.
påvirker sen nat motion søvn?
for de fleste mennesker har moderat intensitetsøvelse ikke en skadelig virkning på søvn, så længe den stopper mindst 90 minutter før sengetid., Dette giver tid til endorfinniveauer og kernekropstemperatur for at vende tilbage til niveauer, der er gunstige at sove.
som forberedelse til sengetid falder vores kropstemperatur, vores hjertefrekvens sænkes, og vores hjernebølger bliver langsommere. I modsætning hertil fører træning til en stigning i kernekropstemperaturen, en øget hjerterytme og højere niveauer af ophidselse, der ikke er befordrende for søvn. Efter dette logiske tankegang rådede eksperter i mange år mod at træne før sengetid.,
nylige undersøgelser har imidlertid vist, at motion om natten måske ikke har en så negativ indvirkning på søvn eller morgen grogginess, og kan endda øge andelen af genoprettende dyb søvn. Meningsmåling fra 2013 National Sleep Foundation Sleep in America fandt heller ingen bevis for, at aftenøvelse var skadelig for søvn, og opdaterede søvnhygiejneanbefalinger for at afspejle de gavnlige virkninger af træning til søvn på ethvert tidspunkt af dagen.
motion hjælper med at berolige angst og depression, og hjælper sindet med at slappe af som forberedelse til søvn., Det fremkalder også en kraftig stigning i kropstemperaturen efterfulgt af en gradvis afkøling, som efterligner de naturlige udsving i døgnrytmen og baner vejen for søvn. Flere undersøgelser har fundet, at aftenøvelse forbedrer søvnkvaliteten ved at hjælpe folk med at falde i søvn hurtigere, reducere natten opvågninger og øge tiden i langsom bølge søvn.
eksperter advarer dog om, at kraftig træning inden for en time efter sengetid ikke giver tid til, at kernekropstemperaturen afkøles. Dette kan forsinke søvn, påvirke søvnkvaliteten og provokere flere natlige vækkelser., For at være sikker anbefales personer med søvnløshed normalt at holde sig til let til moderat træning mindst fire timer før sengetid.
Sådan planlægges træning for at forbedre søvn
både morgen-og aftenøvelse har vist sig at fremme dyb søvn, og det ser ud til, at den samlede søvntid ikke påvirkes af træning om morgenen mod aftenen. Du kan dog muligvis maksimere fordelene ved søvn ved at skræddersy din træningsplan til dine personlige behov.,
at udføre enten aerob (såsom løb) eller modstand (såsom vægtløftning) træning om morgenen kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere om natten. Højintensiv træning om eftermiddagen og tidlig aften kan også fremme sund søvn. Træning på dette tidspunkt af dagen synes at bidrage til døsighed ved at sænke niveauet af Ore .in, en neurotransmitter, der fremmer vågenhed.
Hvis du ikke har problemer med at falde i søvn, men du ofte vågner op hele natten, kan du finde det mere nyttigt at tilføje en aftenøvelsesrutine., Modstandsøvelse eller let aerob træning udført i den tidlige aften er bedst til at reducere natlige vækkelser, muligvis fordi de giver fordelene ved motion uden overdreven at hæve kropstemperaturen.
Du skal muligvis eksperimentere for at finde en træningsplan, der fungerer for dig. Hvis du ikke kan sove efter træning om morgenen, kan du prøve at skifte dine træningsprogrammer senere. Hvis du ikke kan sove efter træning om natten, kan det hjælpe med at planlægge dine træningsprogrammer tidligere på dagen.