Siden før den Gyldne Æra af bodybuilding, bænkpres og har været en fast bestanddel øvelse til muskelopbygning. Mens det betragtes som en mere grundlæggende øvelse, er fordelene ved din bryst-og skulderudvikling ubestridelige.
legender som Reg Park, Bill Pearl og Serge Nubret var i stand til at lægge imponerende Pund, der gjorde bænkpressen tilbage på dagen. Reg Park, 3 Tid Mr. Universe, var faktisk den første bodybuilder til bænkpres 500 pounds., De brugte både hældning og flad bænk til at få super styrke, der hjalp derefter konkurrere med nogle af de bedste på scenen.
i Øjeblikket, Guinness Book of World Records har OS bodybuilder Blaine Sumner som rekordindehaver for tungeste bænkpres. Han løftede 401, 5 kg (lidt over 885 pund) i en enkelt bænkpress på Arnold Sports Festival 2016.,
en imponerende bedrift for alle i bodybuilding, og det viser, at praksis og hårdt arbejde giver resultater.
søger du at få gevinster i din bænkpress (selvom du ikke forsøger at blive den næste Sumner)? Ikke sikker på, om du skal bruge hældningen vs flad bænk?
I Dag skal vi se på hældningen vs flad bænk., Hvordan de begge:
- Arbejde bryst og skulder muskler
- De fordele, at hver
- Hvorfor kan man arbejde bedre end andre til bestemte mål
- Tips til hvordan du effektivt kan bruge disse værktøjer til vores træning rutine
Brystet Muskler Forklaret
Lad os først tage et kig på de muskler, der udgør brystkassen, og hvordan de virker. Derefter kommer vi ind i brugen af hældningen vs flad bænk, og som er bedre.
brystet består af flere muskler, der arbejder sammen for at give dig mulighed for at løfte vægte på forskellige måder., Hver muskel aktiveres og bruges til at flytte vægten frem og tilbage. Når du bevæger dig, rives musklerne lidt under vægten.
hvile og genopretning lad din krop reparere skaden på dine muskler ved at skabe tykkere muskelfibre og øge størrelsen på den samlede muskel. Resultatet er, hvad du ser på ydersiden over tid i form af muskel gevinster.
disse er musklerne, der udgør brystvæggen:
- pectoralis major – den største muskel i brystet. Det er placeret under brysterne og er tyk og fan ligesom i sin form. Dets job er at bevæge sig, udvide og manøvrere din humerus (den lange overarmben).
- Pectoralis minor – placeret under pectoralis major, pectoralis minor er tynd og trekant-formet og er knyttet til brystkassen. Det er stabilisatoren af scapulaen eller den store skulderben.,
- Pectoral fascia-det tynde lag af væv, der omgiver dine brystmuskler og strækker sig til ryggen. Hele din krop har et tyndt lag af fascia, der hjælper med at forbinde alle brikkerne sammen.
- Subclavius muskel-denne muskel danner armhulen og bruges til at bevæge skulderen op og ned.
- Serratus anterior-placeret øverst på ribbenburet på hver side af brystet, er denne muskel det, der bringer din skulder fremad.,
andre muskler brugt
Når du udfører en bænkpress, uanset position, vil du bruge andre muskler udover dine brystmuskler. Disse muskler omfatter:
- Deltoids – disse muskler styrer bevægelse i skulderleddet. Den forreste (forreste) deltoid), posterior (tilbage) deltoid og den laterale (side) deltoid omfatter alle skuldermusklen. Den forreste muskel bruges, når du udfører en bænkpress eller hældningspresseøvelse.
- Triceps brachii-musklen placeret på bagsiden af armen, der forbinder albuen og skulderen., Arbejder i begyndelsen og slutningen af bænkpressen og hældningspressen for at låse albuen.
Når du gennemfører en bænkpres øvelse, alle disse muskler bruges sammen for at skabe en vellykket rep. Anterior deltoid funktionel anvendelse er til tider glemt, når man diskuterer bænkpres og muskler bruges. Denne undersøgelse viser, at den forreste deltoid deler en lige belastning med pectoralis major, når man afslutter en barbell bænkpress.
hvordan bruges de forskellige muskler
virker den ene bænk bedre end den anden for visse muskler?,
Hvis du ønsker at arbejde visse muskler, kan hældningen vs flad bænk være en bedre mulighed. Lad os tage et kig på, hvilke muskler der bruges til hver type bænk.
flad bænk
den flade bænkpress er uden tvivl den mest almindelige øvelse, der udføres i en gymnastiksal. De fleste gymnastikgængere har været nødt til at besvare dette spørgsmål mere end ?n gang: hvor meget bænker du?
af en eller anden grund er mandage endda blevet kaldt Bænkpressdag. Og det er inkluderet i den” store 3 ” af øvelser, sammen med S .uat og dødløft., Det skal være en vigtig øvelse, hvis de fleste alle inkluderer det i deres træningsrutine, ikke?
er det virkelig bedre end hældningsbænken at vokse dine brystmuskler?
lad os finde ud af det.
for en er den flade bænkpress alsidig. Du kan gøre det ved hjælp af en barbell, håndvægte, vægtmaskine eller kabelmaskine., Du kan ændre din vægt efter behov for at variere din træning og øge din muskelmasse. Og bare ved at ændre din greb holdning, kan du aktivere musklerne på forskellige måder.
De vigtigste muskler, du vil bruge, når du udfører en standard flad bænkpres øvelse er:
- Triceps brachii
- Pectoralis major
- Anterior deltoids
- Fælder (sekundær)
- Tilbage (sekundær)
skråbænk
Nu, lad os tage et kig på den skrå bænkpres.,
det får ikke så meget anerkendelse som den flade bænkpress, men betyder det, at det ikke er så godt?
hældningsbænkpressen kan udføres med vægtstænger og håndvægte samt en vægtmaskine. Du kan også ændre dit greb på hældningsbænken for at aktivere dine muskler forskelligt.
og de vigtigste muskler, der bruges i den flade bænk, er de samme, der bruges i hældningsbænken.,
overrasket?
det burde du ikke være. Forskellen i bænken er ikke så meget de muskler, der bruges, men den måde, disse muskler bruges på.
æstetik
når man sammenligner hældningen vs flad bænk til æstetik, vil hældningsbænkpressen blive bedre. Det giver dig et generelt mere afbalanceret og skulpturelt look – hvis det er det, du går efter.
i brystvæggen er den nedre pec naturligt tykkere end den øvre pec. Det betyder, at den øverste pec skal arbejdes mere end den nederste. Dette giver et mere behageligt udseende til brystmusklerne.,
muskelgrupper
den flade bænk fungerer mere af hele brystmusklen. Hældningsbænkpressen vil arbejde mere af den øvre muskel.
hvorfor er dette vigtigt?
billede dette. Du er i gymnastiksalen, og i nærheden arbejder en PO .erlifter eller bodybuilder uden en skjorte på. Du bemærker, selvom han er flået, det ser næsten ud som om han har mandebobs.
nogensinde spekuleret på, hvorfor det er, og hvordan man undgår det?
det meste af tiden skyldes dette, at man fokuserer for meget på den nederste pec ved hjælp af den flade bænkpress. Resultatet er, at den tyndere øvre pec ikke arbejdes så meget som den nederste pec. Dette får den øvre pec til ikke at få så meget muskelmasse som den nedre pec.
hvad du så ser visuelt er en mere udtalt lavere PEC og en udefineret øvre pec.
Ønsker du at få mere definerede brystmuskler, der ser afbalancerede ud? Så vil du ønsker at gøre mere hældning bænk presser.,
vægt
når man sammenligner hældning vs flad bænk for vægt, som tror du giver dig mulighed for at kaste op flere pounds?
Hvis du tror hældningsbænken, så ville du have forkert.
du er faktisk i stand til at lægge mere vægt, når du laver flad bænkpress træning i stedet for at bruge hældningsbænken.
selvfølgelig med denne stigning i vægt kommer en større chance for skade. De fleste skulderskader og revne pecs kommer fra at bruge den flade bænk. Folk har en tendens til at overarbejde musklerne eller lægge for meget vægt uden ordentlig opvarmning og forårsage skade.,
planlægger du at gøre den flade bænkpress, så du kan øge dine vægtgevinster? Sørg for at tjekke vores tips i slutningen af denne artikel for at holde dig sikker og undgå skade.
Bodybuilding
Når man ser på hældningen vs flad bænk for styrke, vil den flade bænk gøre et bedre stykke arbejde med at give den samlede bryststyrke.,
Hvis du er fokuseret på bodybuilding og forsøger at beslutte i hældningen vs flad bænk er bedre, vil du overveje begge.
hældningsbænkpressen gavner din træning ved at tilbyde et større bevægelsesområde under træningen over den flade bænk. Den overlegne vifte af bevægelse giver bedre muskel gevinster og hjælper dig med at nå dine bodybuilding mål.,
det er vigtigt at variere din træning, når bodybuilding, og at bruge både hældning og flad bænk fremmer dine mål. Denne undersøgelse viser lignende bryst og skulder aktivering for konkurrence stil bænkpres og hældning bænkpres. Hældningen præsenterede bedre aktivering for biceps over triceps.
Hældningsbænkvinkler
Når du bruger hældningsbænkpressen, har du normalt to muligheder. Gymnastiksalen vil enten have en stationær hældning eller en bænk, hvor du kan justere vinklen.
Du har typisk mulighed for at ændre hældningen fra en 0 graders vinkel op til 45 grader., Du kan vælge et interval på 15, 30 eller 45 grader. Forskellen, du vil bemærke, når du ændrer hældningsforholdet, er en ændring i muskelaktivering.er du nysgerrig efter, hvilken vinkel hældningsbænken skal være for den bedste muskelaktivering?
klinisk undersøgelse
fjorten resistentuddannede mænd i deres tidlige 20 ‘ ere blev undersøgt for at bestemme den optimale vinkel til bænkpress. Hver afsluttet i alt seks reps på 0, 30, 45, og -15 graders vinkler. De blev alle testet af surface electromyography (sEMG) for at bestemme muskelaktivering i forskellige faser.,
vil du vide, hvad de bestemte er det optimale interval for den største muskelaktivering? Resultaterne af undersøgelsen viste en hældningsvinkel på 30 grader eller 45 grader. Til lavere PEC-aktivering er 30 grader overlegen.
for at gå et skridt videre fulgte en anden undersøgelse femten sunde mænd. De udførte en rep af brystpressøvelse ved 0, 28, 44 og 56 grader for at sammenligne muskelaktivering., Testen blev udført på pectoralis major ved sternocostal head såvel som clavicular head. De testede også den forreste deltoid og brugte den samme type sEMG til at teste muskelaktivering.
Her er de bedste skrå vinkler for hver muskel:
- Sternocostal hoved (lavere pec) – 0 grader
- Clavicular hoved (upper pec) – 44 grader
- Anterior deltoid – 28 grader
Resultater som disse viser, at din skrå vinkel spørgsmål, når man ser for muskel aktivering i specifikke områder af brystet., Mens hældningsbænken giver en større tilgængelighed af muskelaktivering, er den flade bænk stadig nødvendig for et godt afrundet bryst.
hvilket skal jeg gøre først?
du har måske bemærket, at nogle træningsprogrammer har du hælder før bænkpress.
har du nogensinde spekuleret på, hvad ræsonnementet er, eller hvis det bare er en præference?
Hvis du bruger både hældningen og den flade bænk i din træningsrutine, kan du være nysgerrig, om det er bedre at bruge hældningen eller den flade bænk først.,normalt starter alle øvelser, der kræver brug af en bænk, med den flade bænkpress først. Dette skyldes, at du vil være stærkere på den flade bænkpress end hældningspressen. Også den flade bænkpress er stadig den mere populære øvelse af de to bevægelser. de fleste programmer kræver, at du går ud over fejlpunktet, hvis du ønsker at øge din muskelmasse. For at gøre dette, vil du starte ud med den tungeste belastning, du kan, indtil du ma.ud. Når du har nået dette punkt, skifter du til en lettere belastning og fortsætter, indtil du ikke længere kan.,
Med denne type træning i tankerne er det fornuftigt at bruge hældningsbænken først. Du kan lægge op med tungere vægte i begyndelsen. Skift derefter til de lettere vægte på den flade bænkpress.
korrekt bænkpresse Tips
Som lovet er her nogle tips til at holde dig sikker og forhindre skade. Disse tip kan bruges uanset hvilken type bænkpress du planlægger at gøre.
få vinklen ret hver gang
Ikke sikker på, hvordan man bestemmer vinklen på bænken? Der er en app til det!
do .nload en til din telefon, så du kan kontrollere vinklen hver gang., Det gør det lettere, når du vil ændre vinklen på hældningsbænken fra den ene øvelse til den næste.
få en Spotter
en spotter kan hjælpe dig med din formular for at sikre, at du udfører hver øvelse perfekt.
De også kan:
- Tjek din holdning
- Hjælpe med vægt ændringer
- Hjælpe med skrå vinkel ændringer
Brug Rack
Hvis du ikke har en spotter, kan du overveje at bruge rack maskine i stedet. Du kan indstille sikkerhed barer over din torso, som vil fange baren, hvis du skulle droppe det.,
det undgår alvorlig potentiel skade og kan også hjælpe dig med din form.
få det rigtige greb
ligesom vinklen på bænken kan du ændre dit greb til forskellige muskelaktiveringer og udfordre dig selv.
et tæt greb vil arbejde dine triceps mere, mens et bredere greb vil fokusere mere på dine brystmuskler. En god regel at følge er, at over-og underarme skal være i en vinkelret vinkel (90 grader), når overarme er parallelle med gulvet. Placer dit greb på stangen, så du kan opnå denne 90 graders vinkel.,
bare sørg for, at uanset hvilken greb du bruger, er dine hænder jævnt fordelt fra hinanden.
ingen grund til at dominere
de fleste mennesker har en dominerende side, eller en side, de favoriserer mere end den anden.
Når du løfter en barbell, vil du være sikker på, at du ikke favoriserer den ene side over den anden. Du vil løfte stangen med vægten fordelt jævnt for maksimale fordele. Det vil også hjælpe dig med at undgå overforbrug skade på din dominerende side.
Hvis du har problemer med ikke at favorisere den ene side, kan du prøve at bruge håndvægte i stedet for vektstangen., Du kan løfte en arm ad gangen og arbejde dem begge vores lige.
har en strækningsrutine
strækning inden træning er vigtig, uanset hvilken type træning du planlægger at gøre.
korrekt strækning for brystet og skuldrene hjælper med at aktivere dine muskler og forberede dem til træningen. Det hjælper også med at undgå skader på din skulder og reducerer risikoen for revne pecs.
Hold kontrol over baren på alle tidspunkter
sørg for at holde dig selv i kontrol over baren på alle tidspunkter. Dette er især vigtigt, når du laver hældningsbænkpressen.,
ikke
- Bounce baren fra brystet – det er okay at røre ved brystet, men du vil ikke have det til at hoppe af brystet. Hvis du skal gøre dette, betyder det, at du løfter for tung af en vægt og kan forårsage skade.
- sænk stangen til din mave-dette tip er mere til at gøre hældningspressen. Du vil holde baren på brystniveauet. Hvis ikke, så vil baren gerne gå længere fremad. Hvis det sker, risikerer du at miste dit greb på baren og tabe det.,
- øg vægten for hurtigt-når du føler, at du har mestret en bestemt vægt, er du spændt på at bevæge dig op. Men gå ikke for hurtigt op. Hvis du gør, så vil du sandsynligvis beskæftige sig med de to andre tips ovenfor. Hvis du føler dig klar, gå bare en vægtstørrelse op og prøv det for en rep eller to for at sikre, at det ikke er for meget.
Hold fødderne på gulvet
mens du udfører dine bænkpresser, skal du sørge for, at dine fødder forbliver flade på gulvet til enhver tid., Dine fødder hjælper med at stabilisere dig, mens du udfører øvelserne, og det vil også give dig mere styrke ved at give en bedre base med fødderne flade på gulvet.
Hvis du føler, at dine fødder stiger, har du sandsynligvis for meget vægt og skal sænke den ned igen. Alternativt kan du prøve benching med fødderne flade på bænken i stedet for gulvet. Dette fungerer godt for mennesker med kortere ben, der ikke komfortabelt kan lægge sig på bænken og have fødderne flade.,
bundlinje
Når det kommer til hældning mod flad bænkpress, giver hældningen et overlegen bevægelsesområde over den flade presse.
den flade presse tilbyder en samlet brystaktivering, mens hældningsbænken fokuserer på skuldre og øvre bryst.
den flade bænk giver dig mulighed for at lægge mere vægt på øget muskelmasse end hældningsbænken.
Hvis du ønsker at bare være i stand til at lægge mere vægt, så vil den flade bænk gøre det for dig. Leder du efter et større bevægelsesområde eller et mere afrundet, defineret bryst? Fokus primært på hældningsbænken.,
vil du have det bedste fra begge verdener? Medtag både hældningsbænken og den flade bænkpresse i dine brysttræning. Hældningspressen vil fokusere på de øverste brystmuskler for at hjælpe med at afbalancere din brystudvikling, og den flade bænkpresse tilføjer den samlede masse og styrke til din overkrop og til brystmusklerne.