graviditet og vægtøgning: Hvordan man ved, om du ikke får nok

mange kvinder kæmper med at få for meget vægt under graviditeten. Men hvad sker der, når det modsatte er sandt, og du ikke får nok vægt under graviditeten? Her er hvad du behøver at vide om vægtøgning under graviditeten.,

Der kan være flere grunde til, at du ikke får nok vægt under graviditeten—det kan skyldes overdreven kvalme, appetitløshed, madaversioner eller andre fordøjelsesproblemer. Hvis du er bekymret for, at du ikke får nok vejning, skal du ikke bekymre dig. Jeg har styr på dig.

i dette indlæg lærer du:

• Sådan finder du ud af, hvor meget vægt du skal få
• kalorieindtag under graviditeten (Hvordan ved jeg, hvor meget jeg skal spise?,)
• Hvordan vælger kalorieindhold og nærende fødevarer
• Hvorfor Mindre, mere hyppige måltider kan hjælpe
• Hvorfor du måske ønsker at springe salaten
• Hvorfor du bør ikke slå mod junk food for ekstra kalorier
• Hvordan til at bekæmpe kvalme
• Hvordan til at mærke fødevarer aversions

Hvordan at vide, om du får den rigtige mængde af vægt under graviditeten

Først og fremmest er det vigtigt at forstå, hvad sund graviditet vægtøgning ser ud., En almindelig måde at beregne din målvægtforøgelse under graviditeten er ved at bruge dit Body Mass inde. (BMI) før graviditeten. nu vil jeg virkelig ikke sidde fast på tallene her-især når det kommer til dit Body mass inde. (BMI)—fordi det, der er defineret som “sundt” ifølge BMI-diagrammer, kan være lidt bedrager eller uretfærdigt. For eksempel kan en person, der har masser af muskler, have en højere BMI end hvad der betragtes som “sund”, men kan være i god form og meget sund. Eller en person, der har en “sund” BMI på grund af deres genetik, kan have en forfærdelig kost og aldrig træne., BMI er kun et vurderingsværktøj, du kan bruge, men det er ufuldstændigt. Må ikke sidde fast på det!! Men for dem af jer, der kan lide tal, her er de:

for at beregne din BMI før graviditeten skal du multiplicere din vægt i kg med din højde i kvadratmeter. Eller hvis du vil have en genvej, skal du bare google “BMI calculator” og tilslutte dine numre. Den anbefalede vægtøgning under graviditet afhænger af, hvilken kategori BMI før graviditet lander i.,

Graviditet vægtøgning

Kalorie indtag under graviditet

Jeg er ikke opsat på at overemphasizing kalorieindhold mål eller områder, fordi jeg virkelig ønsker at opfordre dig til at lytte til din krop, når det kommer til den mængde af mad, du spiser på et givet måltid eller en snack., Og helt ærligt, at tælle kalorier suger og tager nydelsen ud af at spise! Men her er, hvad jeg vil fortælle dig:

• i Løbet af din første trimester, er det ikke nødvendigt at spise mere end normalt. Så bare spis som du normalt ville!
• i løbet af andet trimester er det fornuftigt, at du er sulten end normalt, fordi dine energi-og næringsbehov stiger. Det er godt at spise lidt mere: omkring 300 til 350 ekstra kalorier. Det er som en ekstra snack hver dag.,
• i tredje trimester er, når dine næringsstof-og energibehov er de højeste i hele din graviditet, og det anbefales at spise ekstra 400 til 450 kalorier om dagen. Det kan være en ekstra snack (græsk yoghurt, bær og granola) eller måske lidt mere ved hvert måltid.hvor mange ekstra kalorier har jeg brug for (forudsat at du starter på en sund BMI)?,
  

  Fase af graviditeten	kalorieindtag
  Første trimester	Ingen ekstra kalorier
  Andet trimester	Tilføj 300 til 350 kalorier per dag
  Tredje trimester	Tilføj 400 til 450 kalorier per dag

  Eventuelle ekstra kalorier, som du tager i skal komme fra næringsstof-tætte fødevarer som magert protein, grøntsager, frugt og fuldkorn., Begræns fødevarer, der er alt for forarbejdet med meget tilsat sukker, salt eller fedt til kun en gang imellem. Men giv dig selv tilladelse til at forkæle en gang om dagen på noget, som du absolut elsker og ikke kan leve uden.

  jeg har problemer med at få nok

  Hvis du har problemer med at få nok vægt under graviditeten, skal du vide, at du ikke er alene. Dette er en fælles bekymring og noget, der kan styres med lidt ekstra viden og endda hjælp fra en registreret diætist, hvis du og/eller din læge er bekymrede., Manglende vægtøgning kan ske på grund af mange årsager, herunder:

  • overdreven kvalme
  • tab af appetit
  • mad aversions
  • andre fordøjelsesforstyrrelser bekymringer
  • du kan være en lille eller bestemt eater til at begynde med, og det kan være nødvendigt at betale en lille smule mere opmærksom på, hvad og hvor meget du spiser.

  

  for At hjælpe med at sikre, at du får nok vægt i hele din graviditet, og på en sund måde, her er min top 6 tip:

  1., Vælg kalorietætte (og næringsrige) fødevarer

  Hvis du har en lille appetit, er det vigtigt at få hver bid til at tælle! Det betyder, at du ønsker at få mest ernæring (protein, vitaminer, mineraler osv.) i de fødevarer, du vælger. Selv hvis du får fuld hurtigt eller har en lille appetit, du ved, du tog i nogle store ernæring., Fødevarer, der er høj i kalorier og chock-fuld af næringsstoffer er:

  • Nødder, frø og møtrik butters
  • Avocadoer
  • Olivenolie som en topping eller dressing
  • fuldkorn pasta, havre, brune ris og andet fuldkorn
  • Bælgfrugter som linser, kikærter, og bønner
  • Fede fisk som laks

  Hvis du har brug for nogle opskrift inspiration til nærende måltider og snacks, så tjek en af mine yndlings kogebøger, Næring. Oven i dette, bør du sørge for, at du tager en prænatal multivitamin, D-vitamin og måske endda en Omega-3 supplement også., Her er nogle næringsstoffer (og fødevarer), som du bør være ekstra opmærksom på under graviditeten.

  2. Prøv mindre, hyppigere måltider.

  Du kan være slukket for større portionsstørrelser af fødevarer, og spisning kan føles overvældende, hvis din tallerken er for fuld (hvilket faktisk kan mindske din appetit). Prøv i stedet at have fem eller seks mindre mere snack-størrelse, lettere måltider, der ikke er så overvældende. For eksempel, i stedet for at have en stor spaghetti middag, har et stykke fransk toast med græsk yoghurt og bær., Eller lav et parti hjemmelavede proteinrige muffins eller energibid, som du kan snack på hele dagen eller på farten. Disse snack-størrelse måltider kan stadig pakke en ernæringsmæssig punch og give de kalorier, du har brug for, men kan være mindre overvældende og mere tiltalende (hvilket betyder, at du spiser mere!).

  

  3. Spring over salaten

  Vent, hvad? Rådede en diætist dig bare til at springe over en salat? Mens grøntsager er supersunde, er de også lavt i kalorier og højt i fiber., En stor skål salat med agurk kan få dig til at føle dig fuld hurtigt, men giver kun 20 kalorier. Det er ikke nok til at imødekomme dine behov! Hvis du virkelig har en lav appetit og kun kan spise en lille mængde, er det bedre at have flere kalorier med hver bid. Prøv For eksempel fuldkorn toast med peanutbutter og banan skiver (ja, du KAN og SKAL spise jordnødder, når du er gravid), eller en pasta salat med avocado, nødder, kød og kogte frugter og grøntsager, som ville have flere kalorier end en let grøn salat.,

  Kig på tallene for at se, hvad jeg mener:

  • fuldkorn toast med 1 spiseskefuld jordnøddesmør og banan: 220 kalorier
  • 1½ kopper romaine salat og agurker: 20 kalorier
  • 1½ kopper romaine salat, agurker og 1 tsk dressing: 60 kalorier

  Hvis du ER trang salat, gøre det op på den rigtige måde! Tilsæt mindst en spiseskefuld dressing til din salat, og top den med nødder, frø, kikærter, .uinoa, avocado eller andre kalorietætte fødevarer.

  4. Vend dig ikke til junkfood

  Vi ved, hvad du tænker: “jeg har brug for at spise flere kalorier!, Jeg kan få al den Is, jeg nogensinde har ønsket mig!”Uh…no. Hvis bare det var så let! Ja, du har brug for flere kalorier. MEN. Du har heller ikke brug for tonsvis af sukker og fedt. Du vil have kalorierne til at komme fra næringsrige fødevarer (se listen ovenfor). Ja, du kan helt sikkert have en skål is. Men få ikke din dags værd af kalorier fra pint efter pint af cremet godhed. Mmmm. Is.

  

  5. Bekæmpelse af kvalme

  morgensyge kan undertiden blive til heldagssygdom., Heldigvis, når du indtaster dit andet trimester, når vægtøgning begynder at rampe op, kvalme normalt begynder at vind ned. Hvis du er en af de uheldige (cirka halvdelen af alle gravide kvinder), der føler graviditetsrelateret kvalme, er her nogle tricks, der kan hjælpe:

  • hold en snack på dit natbord. Tag en bid før sengetid og om morgenen. Soda kiks er en populær mulighed!
  • undgå at blive for sulten-det kan føre til kvalme. Det kan være dit første instinkt at undgå mad, når du føler dig kvalm, men det er det modsatte af, hvad du skal gøre., Spise hver to til tre timer vil hjælpe med at holde kvalme i skak! Hold højt kalorieindhold snack muligheder (som nødder) med dig hele dagen.
  • tag ikke dine kosttilskud på tom mave–sørg for at kombinere med et måltid eller en snack.
  • prøv ingefær. Dette ældgamle middel er også støttet af videnskaben. Prøv at lave te med frisk ingefær. Du kan bruge ingefær i madlavning og bagning. Ginger snaps nogen?
  • Bliv hydreret, især hvis kvalme ledsages af opkastning. Prøv at drikke dine væsker før eller efter måltider, i modsætning til med dit måltid., Dette er min favorit vandflaske (at jeg bærer rundt altid!) for at hjælpe mig med at huske at forblive hydreret.

  Hvis ingen af disse tips hjælper, og du virkelig ikke kan holde mad nede, kan du have hyperemesis gravidarum og bør diskutere det med din læge. De kan ordinere medicin til at hjælpe.

  6. Bemærk madaversioner

  der kan være visse lugte eller smag, der gør din mave, når du er gravid – og ofte er det fødevarer, du plejede at elske. Almindelige madaversioner er til stærke smag, såsom hvidløg, løg, krydderi og kaffe., Hvis du ikke kan tåle smagen eller lugten af visse fødevarer, skal du blot undgå dem. Ved, at det er helt normalt, det er almindeligt, og det vil passere!

  

  Hvis du har brug for personlig vejledning om din ernæring under graviditeten, skal du kontakte os for at booke en aftale med vores diætist team (de fleste mennesker har dækning for vores ydelser gennem deres sundhedsmæssige fordele plan).

  • Del
  • Tweet
  • Pin-kode
  • e-Mail