det er meget vanskeligt at opbygge en godt afrundet, muskuløst afbalanceret træning i overkroppen uden vægte. Der er nogle muskelgrupper, der er meget vanskelige at isolere uden en håndvægt, men denne træning gør et meget godt stykke arbejde med at målrette alle musklerne såvel som mange bevægelsesområder, alt uden et enkelt udstyr.
noget vigtigt ved denne træning; denne træning kan være så let eller så vanskelig som du vil have det til at være., Det er nemt at se på øvelserne og rulle dine øjne, men virkelig, hvis du prøver det, og du gør det ordentligt, vil du føle dette i dine muskler, uanset hvor stærk eller stor du er. Dette skyldes stort set, at du bogstaveligt talt arbejder imod dig selv. Hold dine muskler kontraheret hele vejen igennem denne rutine, og du vil ikke kun blive overrasket over udfordringen, men du vil sandsynligvis tjene nogle ømme muskler., resten
Muskler målrettet, arme, skuldre, bryst, øvre ryg, lænd
Intet udstyr
Varme op og køle ned, ikke er medtaget; både stærkt anbefales
Printable Træning af overkroppen
1 Walkdown + Skulder Slaps – Holde en lille bøjning i albuerne og gå hænder fra gulvet på fødder til en høj planken; slap hver skulder – tvinge din anden arm til at kompensere for den støtte – og derefter gå tilbage til stående stilling
2 Tilbage Bue Trækker – Ligge med forsiden nedad og den kontrakt, øvre ryg, lænd og lår, og løftede i hver ud af jorden så langt som muligt, uden at bruge rykkende bevægelser eller momentum., Stræk arme over hovedet, så kontrakt muskler og “træk” dine arme ned, så der er gemt i dine sider, der arbejder mod din egen styrke
3 Variable Bicep Krøller – Stående tall med albuer, der er fastgjort til siderne, skal du klemme og kontrakt biceps til at fuldføre en “curling” motion, arbejder kun mod din egen styrke., For netop denne variation, stoppe ved tre punkter under dine krøller til at lade de kontraherende af musklerne virkelig brænde; på toppen af den krølle, midterste og nederste
4 Rejser Rækker – Stående tall med core trukket i stramt og glutes/lår let sammentrukne, ræk armene frem, så kontrakt øvre ryg muskler til at trække armene tilbage, ved faldende og stigende højder
5 Push Ups + Reach – Komplet den mest avancerede version af en push-up, at du ikke kan, så stræk armen ud, frem foran kroppen, så du flytte din vægt til den ene arm., Denne overførsel af balance, virker det øverste organ i en lidt anderledes måde, og også opfordrer de centrale muskler til støtte
6 Tricep Dips + Tå Touch Spark – Med vægt i fødder og hænder (svarer til en “krabbe-gang”), holde albuerne gemt i nærheden af dine sider, sænke din krop mod jorden., Når du trykker på din ryg krop op og væk fra jorden, sparke den ene fod ud, og trykke på det med den modsatte hånd
7 Arm Cirkler – stræk arme direkte ud fra skulderleddet og gøre små cirkler; skifte retninger halvvejs gennem
8 Overhead Press – Handle, som om du er at trykke på en tung loft op og væk fra dit hoved.,gøre den stærkeste af arme og skuldre brænder
9 Bentover Row & Extension – Bøjning i taljen og før armene op til siderne, hold denne stilling & strække armene, så bøje i albuerne igen, lige før at lade armene hænge ned lige igen (mens de resterende bøjet fremad)
10 Palm Presser – Stå højt, og tryk på håndfladerne sammen foran brystet; gøre gentagelser eller variabler i trykke hænder sammen så hårdt, som du kan, i mellem hurtige pauser af resten
Var du i stand til at udnytte den følelse af at arbejde “mod” din egen styrke?, Fandt du det udfordrende at opretholde disciplinen for at fortsætte med at skubbe dig selv hele vejen igennem? Var det ydmygende? Lad os vide, hvad du syntes om denne træning & hvilke træningsprogrammer du gerne vil se filmet i fremtiden.