når man søger at opnå et Adonis-lignende sæt abs, vender mange mennesker stadig automatisk til den ældgamle metode til at sprænge så mange crunches og/eller sit-ups som muligt. Men mens begge øvelser vil faktisk arbejde din abs, hverken er tæt på at være den bedste måde at gøre det.
den klassiske crunch involverer bare at løfte dine skuldre og hovedet op fra gulvet, hvilket ikke tiltrækker alle dine kernemuskler – især din lavere abs er ikke involveret i bevægelsen., Sit-up, som indebærer, at løfte hele din overkrop op fra jorden, gør ansætte flere midsection muskler, men dermed øger risikoen for at skade din ryg gennem den gentagne bevægelse af curling op og ned.
For en virkelig effektiv core session, du skal bruge store sammensatte elevatorer og rammer dine mavemuskler fra så mange vinkler som muligt med variationer på standard sit-up og crunch.
nedenfor finder du en række crunches at prøve – men først skal du tjekke denne primer på øvelsen fra Paul Humphries, personlig træner hos TRAINFITNESS.,
hvor effektive er crunches som en abs øvelse?
Crunches kan føle sig effektive, mens du laver dem, men de er generelt ikke den bedste øvelse for din abs. Varierende fly af bevægelse, vinkler og positioner vil resultere i den mest gavn for din kerne.
hvilke andre øvelser er mere effektive?
for at få en stærkere kerne vil sammensatte bevægelser som s .uats og deadlifts, når de gøres ordentligt, styrke din abs og kerne. En simpel øvelse, som er fantastisk til at engagere kernen er planken., Prøv at aktivere din kerne før en træning for at få mest muligt ud af sammensatte elevatorer.
er der nogen farer ved at gøre crunches, hvis din formular er forkert?
afrunding af ryggen er en almindelig fejl, når du laver crunches. For at sikre, at dette ikke sker, skal du prøve at kigge op mod loftet og opretholde spændinger i hele din kerne gennem hele bevægelsen. Og hvis du lider af rygproblemer, skal du undgå at lave crunches. I stedet fokusere på at udvikle en stærk planke hold først og derefter videre til crunches.
Hvad er en god variation på standard crunch folk kan gøre?,
en omvendt crunch er et godt alternativ. Start med at ligge på ryggen med knæene bøjede. Træk dine bøjede knæ ind i brystet og forlæng derefter dine ben tilbage og rør dine hæle til gulvet. Sørg for at tvinge korsryggen ned i gulvet for at undgå at afrunde ryggen.
Crunch variationer
Abs Crunch
Lig på ryggen på en måtte. Bøj knæene og hold fødderne godt placeret på gulvet., Hold dine hænder foldet over brystet og din nedre ryg fastgjort til måtten, hæv dine skuldre og den øverste halvdel af din torso, indtil du begynder at føle en strækning i den øverste del af maven. Sænk langsomt.
Bicycle Crunch
en fremragende kerne træning, denne crunch variation bringer alle former for mavemuskler i spil, herunder de vanskelige at målrette obli .ues. Lig på jorden med dit hoved og skuldre let hævet og dine hænder hviler let på siden af dit hoved. Løft det ene ben lige fra jorden og forlæng det ud., Løft det andet ben og bøj knæet mod brystet, mens du vrider gennem kernen og bevæger den modsatte albue mod knæet (de behøver ikke at røre ved). Sænk dit ben og arm på samme tid, mens du bringer de modsatte to lemmer op for at spejle bevægelsen.
Reverse crunch
din nedre abs er sværere at ramme end den øverste abs, men denne bevægelse målretter dem ved at bruge dine ben til modstand i stedet for din overkropp. Hold bagsiden af dit hoved og skuldre i kontakt med jorden og løft din nedre ryg væk fra gulvet., Bring dine knæ mod brystet, klem derefter din abs i to sekunder og vend tilbage til starten.
Crossover crunch
Dette er en variation af den skrå crunch (nedenfor), med et kortere bevægelsesområde for at gøre det lidt lettere. Lig fladt på ryggen, men med dit højre ben krydset over den anden. Hold nakken neutral, krøl din venstre arm, skulder og bryst mod midten, sænk derefter langsomt.,
Skrå stykket
at Ramme din kerne fra siderne tager fokus fra musklerne ned i midten af din mave og sikrer, at alle muskelfibre i din mellemgulvet arbejder. Lig fladt på ryggen, men med dine hofter vendt, så din vægt er til højre. Hold nakken neutral, krøl din venstre arm, skulder og bryst mod midten, sænk derefter langsomt. Gentag på den anden side.
Gym ball crunch
liggende på en gym ball arbejder din kerne hårdere for at stabilisere din krop og giver mulighed for et større bevægelsesområde, når du laver crunchen., Læn dig så langt tilbage på bolden, som du kan, for at bøje ryggen i dets naturlige rækkevidde, og kontrakt derefter din kerne for at bringe din overkrop ud af bolden.
Medicin ball crunch
denne crunch variation forbedrer styrken og fleksibiliteten i dine arme og skuldre, samt arbejder din kerne specielt hårdt takket være den ekstra vægt af medicin bolden. Læg dig ned og hold en medicinbold i begge hænder over dig, med dine arme helt udstrakte., Hold dine arme lige, når du løfter din torso, når du kommer ned igen, tag dine arme bag hovedet, så medicinkuglen rører jorden. Hæve bolden tilbage til start, og gå direkte ind i en anden rep.
Vægtet stykket
Tilføjelse af vægt og bremse standard stykket vil give dine mavemuskler en bedre og mere effektiv træning end at gøre en stor mængde af reps. Hold en håndvægt på brystet. Hold din hals neutral, klem din abs for at krølle din overkrop fra gulvet. Pause, sænk derefter langsomt.,
Vægtet crunch reach
Du kan bruge stort set enhver vægt til denne øvelse, så længe du kan holde den i begge hænder komfortabelt. Uanset om du vælger en håndvægt, kettlebell, sandbell eller vægtplade, skal du ikke gå for tung i starten – selv at tilføje en lille mængde vægt til dine crunches gør dem meget hårde i slutningen af et sæt. Lig på ryggen med bøjede knæ og hold vægten over dig i begge hænder med lige arme. Når du udfører crunchen, skal du nå op med vægten så høj som du kan., Pause i toppen af bevægelsen, så langsomt komme ned igen, stadig holde dine arme lige.
Dumbbell pull-over crunch
du bliver nødt til at opbygge de hurtige muskler i din abs for at få en killer si.-pack, og denne tunge modstandsbevægelse vil gøre jobbet (bare sørg for, at din kerne er opvarmet, før du gør det). Lig fladt, hold lette håndvægte eller en vægtplade i dine hænder. Kontrakt din kerne, når du bringer vægtene og dine ben sammen. Pause sænk derefter langsomt til starten.,
Cable crunch
at køre ned mod en kabelmaskins konstante modstand holder musklerne under spænding i længere tid, hvilket hjælper dem med at blive stærkere. Brug et højt kabel-og rebhåndtag. Læn dig fremad, hold din krop lige og dine arme og hofter låst i position, og knas derefter ned, ved hjælp af din abs som drivkraft. Pause, og vend derefter bevægelsen langsomt.