energigeler til et halvmaraton-hvor mange skal jeg tage?

energi gel krav til halv maraton og maraton

On average you’ll probably need anywhere from 4 to 7 energy gels., Det afhænger af, hvor længe du kommer til at være på væddeløbsbanen. Typisk vil du tage en gel hvert 30. minut. Nogle racere finder det nemmest at bare gå på halvtimemærket i stedet for hvert 25 minut eller hvert 35 minut. Jeg nedbryder min brændstofstrategi nedenfor. Her er en typisk guide, der viser, hvor mange energigeler der er behov for for den gennemsnitlige løber, der gennemfører et halvmaraton?

kan jeg forbruge sportsdrikke i stedet for energigeler?

sportsdrikke er en stor energikilde til et halvmaratonløb. 30 gram kulhydrater pr., Du kan blande og matche geler og sportsdrikke, hvis du holder op med den samlede mængde kulhydrater. Jeg bruger personligt ikke sportsdrikke på racerbanen, men jeg kender flere løbere, der gør det. Uanset hvad du gør, skal du kun drikke din sportsdrink på væddeløbsbanen, når du beregner dine samlede kulhydrater. De fleste løb har ikke en nøjagtig måde at få det nøjagtige forhold mellem vand og blanding korrekt. Hvis du drikker et løb, der leveres sportsdrik på en af hjælpestationerne, og det viser sig, at væsken hovedsageligt er vand, har du sat dig selv i en carb udtømt tilstand.,

Fordele ved at bruge sportsdrikke

• kan forårsage mindre GI irritation under dit race

Ulemper ved hjælp af sport drikkevarer

• Du er nødt til at bære en flaske med sportsdrik inde (eller en hydration pack)
• Hvis du er afhængig af race, forudsat sportsdrikke, du ved ikke, hvor mange kulhydrater du indtager, med hver kop.,

Energi Gels til En Halv Maraton:

• Pre Race Gel – 5-15 minutter før løbet (valgfri)
• 30 minutter
• 60 minutter
• 90 minutter
• 120 minutter
• 150 minutter (2 timer og 30 minutter)
• 180 minutter (3 timer)
• 210 minutter (3 timer og 30 minutter)

de Fleste halv marathon væddeløbsbanerne tæt efter 4 timer. Hvis du har brug for mere tid end 4 timer tilmelding til et halvmaratonløb, hvor der også er et maratonløb. Du har endnu et par ekstra timer til at afslutte dit løb.,

kører kortere end 60 minutter der kræves ingen energigeler

nye løbere, der løber i mindre end 60 minutter, hvilket er omtrent mellem 4 og 7 miles, behøver kun vand under deres løb. Der er ingen grund til at spise en gelpakke til kørsler, der varer mindre end 60 minutter. Din energi vil ikke være udtømt, og du bør være i stand til nemt at fuldføre køre

Kører mellem 60 og 90 minutter, energi-geler kan være nødvendig, hvis uddannelse

Det er et gråt område for nye løbere., Mit bedste råd er, at hvis du træner til et halvmaraton eller en maraton og din kører som varer mellem 60 og 90 minutters markør, så skal du gå videre og være uddannelse kroppen til at acceptere de geler, at du vil være med i kapløbet. Hvis du bare løber for at løbe og ikke rigtig “træner” til et løb, kan du slippe af sted med bare drikkevand og ikke brændstof. Hver enkelt løber bliver nødt til at eksperimentere med dette grå område. For mig selv brænder jeg ikke under mine lange løb, der varer mindre end 90 minutter, hvilket svarer til omkring 8 – 9 miles., Nøglen her er at lytte til din krop, og hvis du begynder at føle dig træt, gå videre og brændstof forbi 60-minutters mærket.

kører mere end 90 minutter energi geler sandsynligvis brug for længere løb

Hvis du træner til et halvmaraton eller maraton, vil jeg anbefale, at du under dine lange løb bruger energi geler, som du vil spise i løbet. Glem ikke, at træning er tiden til at eksperimentere med dine geler. Geler har forskellige smag samt forskellige ingredienser., For det meste er energigeler 100 kalorier (21 gram kulhydrater) og tilbyder både kalium og natrium. Nogle løbere som geler med en koffein boost, mens andre ikke. nogle løbere, herunder mig selv, sutte på skud blokke i mellem deres dosis af energi geler under et løb. Hver skudblok er omkring 30 kalorier (10 gram kulhydrater).

lang løbstræning = testtid

den bedste og værste del ved træningen er, at du får testet din brændstof., Som løber ved jeg første hånd, at hver løber er forskellig, og antallet af brændstofkrav varierer fra løber til løber. Nogle løbere kan lide at tage en gel lige før et halvmaratonløb og maratonløb, mens andre ikke spiser deres første gel før 45 minutter ind i løbet. Hvis du har problemer med din lange løb Uddannelse Tjek denne artikel.

hvor opbevarer jeg mine geler til et halvmaratonløb?

Hvis du er en kvindelig racer, skal du ikke gemme energigelerne i din sportsbh., Jeg er ikke Kvindelig, imidlertid, Jeg har hørt fra flere kvindelige klienter og kvindelige racere, at de på et tidspunkt prøvede det. Gelerne endte med at forårsage alle slags udskæringer og skraber på grund af kanterne på gelerne. Jeg har brugt hydratiseringsbælter, hydratiseringspakker og simpelthen mine shorts til at bære mine geler.

Hvis du ikke lytter til andet end at lytte til dette ene punkt på at bære geler, skal du endda ud de geler, du bærer i dine korte lommer. Hvis du har brug for 8 geler til dit løb, skal du ikke placere dem alle i en lomme. Split dem op og læg fire og fire i hver lomme., Grib dine geler under løbet for dine lommer skiftevis hver gang. Jeg ved, det lyder trivielt, men selv den mindste vægtskift kan få din krop til at være ubalanceret og overkompensere uden at du ved det.

er dit løb et virtuelt halvmaraton?

Hvis dit løb er et virtuelt halvmaraton, kan du altid køre dit løb på et løbebånd. Kører på et løbebånd vil give dig en nem måde at gemme din energi geler og har nem adgang til dem., Hvis du har spekuleret på, om det er muligt at uddanne sig til en virtuel halvmaraton på løbebånd, så tjek disse to indlæg – Kan jeg træner til et halvmaraton på løbebånd og 17 tips til at øge din motivation for en virtuel halv marathon.

Hvordan tager jeg mine geler under mit halvmaratonløb?

det korte svar: med vand. Spis altid gelen først og vask den derefter med vand. Hvis du spiser geler, behøver du ikke nogen sportsdrikke. Sikker på at du kan have et par på væddeløbsbanen, men din energi geler vil allerede have alt hvad du behøver.,

hvis du ikke bærer dit eget vand

, skal du kortlægge vandhjælpsstationerne før dit løb. Dine vand aide stationer vil afgøre, hvornår du brændstof.

Min Halv Marathon Brændstofpåfyldning Strategi

Energi gels til en halv maraton:

jeg har prøvet alle de GU smag, og jeg er heldig, at min mave har aldrig været uenige med nogen GU smag, endnu. Hvis jeg skulle vælge en favorit, ville jeg gå med saltet vandmelon og Orange Creme (Klik her for min egen detaljerede gennemgang af GU energy Gels)., Fra sent har jeg brugt Huma energy Gels, som har mere naturlige ingredienser og har tendens til at gå ned lettere (Klik her for min egen detaljerede gennemgang af Huma Energy Gels)

vægt: 220 lbs Højde: 6′ 3″

• ingen Pre Race Gel – jeg spiser måske en lille snack som en energibar., – 1 gel (drikke vand med gel) (21g)
• 45 minutter – 1 skud blok (10g)
• 60 minutter – 1 gel (drikke vand med gel) (21g)
• 1 time og 15 minutter – 1 skud blok (10g)
• 90 minutter – 1 gel (drikke vand med gel) (21g)
• 1 time 45 minutter – 1 skud blok (10g)
• 2 timer – 1 gel (drikke vand med gel) (21g)
• 2 timer og 15 minutter – 1 skud blok (hvis det er nødvendigt – jeg plejer at afslutte under 2:15)

Den samlede mængde kalorier jeg indtager i løbet en halv marathon løb er omkring 500 kalorier (135 total kulhydrater med et gennemsnit omkring 52 gram kulhydrater pr time).,

glem ikke at drikke vand under dit halvmaratonløb

Du bør prøve at drikke mellem 20 og 30 væske ounces (milliliter) pr. Hvis du bruger en hydratiseringspakke eller vil bruge vandhjælpestationer til vand, bliver det lidt tricker. Hvis du spekulerer på, hvor meget vand at tage på væddeløbsbanen jeg har fået dig dækket. Tjek dette indlæg, Jeg skrev, der viser dig nøjagtigt, hvor meget vand du skal tage på halvmaratonløbsbanen – skal jeg bære vand til et halvmaratonløb?,

halvmaraton Backup Plan

sørg for, at din krop er korrekt drevet med energi geler til en halv maraton løb er halvdelen af kampen. Du har brug for en god træningsstrategi og planlægger at køre dit halvmaraton. Hvis din halvmaraton plan falder fra hinanden overveje at have en halv maraton backup plan.

det, der brændes, skal gendannes (gendannelse)

efter dit løb skal du gendanne alle dine tabte glykogenbutikker. du skal bruge 1.,2 gram pr. kg legemsvægt pr. time (reference: opdatering af ernæring og tillæg til Udholdenhedsatlet: gennemgang og anbefalinger af Kenneth Vitale og andre.get .in). For halvmaraton følger Du dette i 2 timer, og for maraton skal du gøre dette i op til 4 timer. Efter din to-timers (halvmaraton) eller fire-timers (maraton) opsving vindue, vil du genoptage din normale spise kalorieindtag for resten af dagen. Hvis du har lyst til din udstopning selv derefter tilbage fra maden. Disse er blot retningslinjer og velkommen til at justere dem efter behov., Din krop vil i sidste ende genopbygge glykogenlagrene, selvom det tager mere tid.

hvad jeg ikke anbefaler, er at springe over din post half marathon nutrition, især hvis du tror, at dette vil hjælpe dig med at tabe dig (du ville blive overrasket.!?). Nu er det ikke tid til at trimme tilbage på dine kalorier. Spis, fejre, og nyde den skinnende medalje på din hals.

Her er beregningerne baseret på kropsvægt:

What should I eat after my Half Marathon (marathon) Race?,

så jeg ved, hvor mange gelpakker jeg skal tage, hvor meget mad skal jeg forbruge.,g brug:

• pre-race hun bliver nødt til at indtage et måltid, der spænder fra 500 til 700 kalorier
• i Løbet af den race, hun bliver nødt til at forbruge mellem 4 og 7 energi gels (dette afhænger af, hvor mange kulhydrater, hun kan tåle per time)
• post-race hun bliver nødt til at forbruge 82 gram hver time for 2 timer (i alt 164 gram i to timer)

Baseret på tabellen nedenfor, 82 gram for den første time svarer til:

• 1 enkelt pattie hamburger (29 gram)
• 1 banan (25 gram)
• 1 æble (25 gram)

Dette beløber 81 gram kulhydrater.,

Baseret på tabellen nedenfor, 82 gram, for den anden time svarer til:

• 1, der serverer spaghetti med sauce (43 g)
• 1 müsli bar (18 gram)
• 1 pakke med en guldfisk (20 gram)

Dette beløber sig til en anden 81 gram kulhydrater.,