Hvis du er interesseret i styrkeløft, du er på udkig for at blive stærkere og mere magtfulde, og der er ingen tvivl om det. Uanset om du ønsker at blive en konkurrencedygtig po .erlifter eller blot ønsker at blive stærkere og mere kraftfuld af personlige grunde, forbliver det grundlæggende i po .erlifting det samme.
for nogle, tanker om en PO .erlifter bringe til at tænke sværvægter mænd, der løfter tunge poundage. Det kan bringe til at tænke fedt maver og runde ansigter., Nu, mens der er mange po .erlifters, der passer til denne profil, ikke alle gør. Der er mange mindre, slankere mænd og kvinder, der engagerer sig i po .erlifting. En person behøver ikke at være “stor” for at være en PO .erlifter. Uanset om du er stor, lille eller et sted imellem, kan po .erlifting være en god træningsmetode for dig.
fokus på styrke, ikke nødvendigvis størrelse
uanset hvilken størrelse du er eller i sidste ende vil blive, mens du træner for magt og styrke, vil du lægge på masse. Hvor meget afhænger i vid udstrækning af, hvor ofte du træner, hvor mange kalorier du spiser og andre faktorer., Hvilken type vægt du lægger på (muskel, fedt eller begge dele) afhænger stort set af, hvor mange kalorier du spiser, og kvaliteten af disse kalorier i forbindelse med din træning. At opnå størrelse er imidlertid ikke det primære mål med styrkeløftetræning; stigningen i magt og styrke er. Du må ikke sætte på en masse størrelse, men bør tilføje en stor styrke. At blive stærkere i sig selv betyder ikke nødvendigvis at blive større, selvom de to ofte går sammen. Dette program vil fokusere på at gøre dig stærkere, men ikke nødvendigvis større, men igen, vil du få nogle størrelse.,
forstå, at styrke og magt ofte bruges synonymt. Med henblik på dette program vil jeg definere dem som separate udtryk for muskulær evne. Po .er er evnen til at flytte vægt med hastighed. Styrke er evnen til at bevæge vægten langsomt eller holde den i en statisk position. Selvom disse definitioner måske eller måske ikke stemmer overens med andres lære, er dette definitionerne for dette program. Når du flytter lettere vægte, vil du bruge strøm mere end styrke. Når du flytter tungere vægte, vil du bruge mere styrke end magt.,
Det grundlæggende i styrkeløft omfatter de store elevatorer (bænk, squat og dødløft), større ændringer (variationer af den store lift), og fælles bistand bevægelser (diverse assistance øvelser til at tilføje styrke, arbejde på svaghed, opbygge muskler). De store 3 er dødløft, s .uat og bænk. De store 4 er dødløft, s .uat, bænk og overhead presse. Dette program fokuserer på de store 4 som primære bevægelser, da vi føler, at det er nødvendigt at udvikle overheadstyrke og kraft for bedre ydeevne.,
teknik vs Brute Strength
teknik er vigtig for enhver bevægelse, fra vægtløftning til gymnastik til kampsport. Udførelse korrekt form, mens de udfører dødløft, s .uat, bænk, og overhead presse vil resultere i større poundage flyttet. Dårlig form kan reducere den vægt, du kan flytte med det samme og over tid, for ikke at nævne sætte dig i større risiko for skade.
nogle mennesker har “brute strength”, hvilket betyder, at de bare er stærke til at begynde med eller måske får styrke let. Disse mennesker kan undertiden løfte tunge vægte fra akavede positioner (dårlig form) og være i orden., Forstå, at ikke alle kan gøre dette, og mange mennesker vil blive skadede løft som dette. Selv de mennesker, der er gode til at løfte fra disse dårlige positioner, stiller sig op for skade.
ideelt set er dette program designet til en person, der allerede forstår god form på dødløft, s .uat, bænk og overhead presse, eller som har kapacitet og vilje til at lære. Du skal lære korrekt teknik-dette kan ikke understreges nok. Korrekt form giver dig mulighed for at gøre bevægelserne bedre, i længere perioder og uden skade.,
grundlæggende i programmet
Dette program fokuserer på rå po .erlifting, men kan tilpasses til gearet (egnet) løft samt. Som med ethvert po .erlifting-program centrerer det sig på S .uat, bænk og dødløft samt variationer af disse bevægelser og relaterede hjælpeøvelser. Samtidig omfatter den overheadpressen for fuldstændig styrke. Programmet udnytter nogle bodybuilding/isolation / kropsdel typen arbejde, men disse bevægelser vil ikke være hovedfokus og fungerer kun som bistand bevægelser., Mens nogen færdiggøre dette program kan forvente at sætte på muskel-og, hvis det efter en ordentlig ernæringsmæssige strategi, udvikle en mere æstetisk tiltalende ramme, vil det ikke være rammen for en ægte blå bodybuilder, eller af en powerlifter, der har et stærkt fokus på bodybuilding.
når det anvendes korrekt, er programmet enkelt i design, men giver ekstraordinære resultater. Hver dag starter med de vigtigste lift, vigtigste lift variationer, og bistand øvelser. Hver lift komplimenterer den tidligere elevator og bygger på hele rutinen for dagen.,
Den store løft for hver dag har en procentdel, eller intensitet i fælles po .erlifting og olympiske vægtløftning vilkår, knyttet til det. For uge en er dette tal 70. Dette tal repræsenterer den procentdel af vægt, du skal bruge til de store elevatorer i den pågældende uge. For at beregne din vægt, blot flere din MA .ved.7. For eksempel, hvis din nuværende bænk er 225 pund, beregner du 225.0,7 = 157,5, som du vil runde op. Din bænkvægt for den første uge ville være 160 pund.
du vil bemærke, at de nødvendige gentagelser for ryggen s .uat i uge 1, dag 1 er fem., Jeg er sikker på, at dette ikke virker skræmmende. Se dog på lydstyrken for de samlede sessioner, og du vil bemærke 22 arbejdssæt.
Bemærk erklæringen “arbejdssæt”. Bemærk, at dette ikke inkluderer opvarmningssæt. Før hver træning skal du udføre en generel opvarmning, såsom mobilitetsarbejde, et let løb, Pro .ler-arbejde osv. for at få kroppen varm og løs, som derefter skal efterfølges af opvarmningssæt til første bevægelse. Den nøjagtige opvarmning, du vælger, er op til dig, men det skal være tilstrækkeligt til at forberede dig til træningen., Afhængigt af antallet af opvarmningssæt, du gennemfører før hovedliften i en dag, samt hvis du besluttede at bruge opvarmningssæt til hjælpebevægelser, kan du ende med 30+ samlede sæt. For øvelser uden en procentdel skal den vægt, du bruger, give dig mulighed for at gennemføre rep-intervallerne, men være moderat til hård vanskelighed. Husk det faktum. Med undtagelse af den vigtigste lift, som har specifikke procenter, dette program handler om vægten og rep intervaller, ikke kun vægten., Det er klart, at vægten skal være tung nok til at skabe nødvendige stimuli i kroppen, men den må ikke være så tung, at du ikke kan udfylde alle reps eller ikke kan fuldføre dem i god form. Det er nødvendigt at udfylde alle reps i god form.
hvil mellem sæt vil variere baseret på din nuværende evne, men ideelt set bør ikke være mere end 1-3 minutter. Men dit niveau af muskulær udholdenhed, såvel som hjerte-kar-sundhed, vil til dels bestemme, hvor længe du skal hvile. Som et resultat har du muligvis brug for op til fem minutters hvile mellem sæt., Selvom det er OK at skubbe dig selv, skal du sørge for at give dig selv tilstrækkelig hvile mellem sæt. Du skal lytte til din krop. Husk, sikkerhed først.
vurdering af dit udgangspunkt
Hvis du ikke kender dine one-rep maksimale vægte for de store elevatorer, så er du nødt til at vurdere dem. Hvis du ikke er sikker på, hvilke vægte der skal bruges til de store variationer og hjælpebevægelser, kan du tage en uge for at bestemme disse. Lav en kopi af den første uge af dette program og udfyld det som en selvstændig uge. Test din one-rep MA.på de store elevatorer., Test ud af, hvor meget vægt du kan bruge til variationer af de store elevatorer og bistand bevægelser. Når du har disse numre, skal du bestemme dine startnumre for programmet og begynde uge et af det fulde program. Det større program er tre uger, der gentages i alt 12 uger med stigende intensiteter i varigheden. Detaljerne er inkluderet nedenfor.,eps
Dumbbell Incline Bench Press – 4 sæt x 8 reps
Barbell Overhead Press – 3 sæt x 5-8 reps
Dumbbell Lateral Raise – 3 sæt x 8-12 reps
Uge 3 – Dag 5
Barbell Stående Row – 3 sæt x 8-12 reps
Håndvægt Enkelt Arm, Bent Over Row – 3 sæt x 8-12 reps
Dumbbell Lateral Raise – 3 sæt x 8-12 reps
Håndvægt Skiftevis Bicep Curl – 3 sæt x 8-12 reps
Kabel-Straight Bar Tricep Pushdown – 3 sæt x 8-12 reps
For Uge 4 gentag uge 1, men ved at bruge 75 procent for de store elevatorer og forsøg på at gå tungere og/eller fuldføre flere reps for variationer samt assistance øvelser.,
for uge 5 Gentag uge 2, men brug 80 procent 5 5 sæt 3 3 reps til de store elevatorer og forsøg at gå tungere og/eller fuldføre flere reps til variationerne samt hjælpeøvelser.
for uge 6 Gentag uge 3, men brug 85 procent 5 5 sæt 2 2 reps til de store elevatorer og forsøg at gå tungere og/eller fuldføre flere reps for variationerne samt hjælpeøvelser.
for uge 7 Gentag uge 4, men brug 80 procent 5 5 sæt 3 3 reps til de store elevatorer og forsøg at gå tungere og/eller fuldføre flere reps til variationerne samt hjælpeøvelser.,
for uge 8 gentag uge 5, men brug 85 procent 5 5 sæt 2 2 reps til de store elevatorer og forsøg at gå tungere og/eller fuldføre flere reps for variationerne samt hjælpeøvelser.
for uge 9 gentag uge 6, Men brug 90 procent 5 5 sæt 2 2 reps til de store elevatorer og forsøg at gå tungere og/eller fuldføre flere reps til variationerne samt hjælpeøvelser.
for uge 10 Gentag uge 7, Men brug 80 procent 5 5 sæt 3 3 reps til de store elevatorer. Holde vægten moderat for variationer samt bistand øvelser.,
for uge 11 gentag uge 9, Men brug 90 procent 5 5 sæt 2 2 reps til de store elevatorer. Holde vægten let til moderat for variationer samt bistand øvelser.
for uge 12 gentag uge 10, men prøv at nå nye ma .es for de store elevatorer. Holde vægten let til moderat for variationer samt bistand øvelser.