Af Hunter Allen, Coach og Power Træning Ekspert på Toppe Coaching-Gruppen
Man hører så mange cyklister, at tale om deres watt per kilogram nøgletal: er det virkelig så vigtigt? Hvorfor er der så meget vægt på strøm-til-vægt-forholdet metrisk i cykling? Vil den person med de bedste watatt pr., Hvad med Sprint? Eller et mountainbike løb? Nedenfor vil jeg grave I nogle af disse ofte stillede træningsspørgsmål.
Spørg enhver cyklist, hvis en lettere cykel er bedre end en tungere cykel, og de vil reagere med en eftertrykkelig, “Ja!”Hvorfor er det? Det kræver simpelthen mindre energi at pedalere en lettere cykel hurtigere op ad en bakke, ind i en hovedvind, og jeg vil endda argumentere for en død flad vej i de fleste tilfælde.
Når alt kommer til alt er cykling en sport med energibesparelse, og det er en af grundene til, at vores løb i de fleste tilfælde er så lange., Det er først efter hundrede miles eller mere, at kørerne bliver trætte og derefter er i stand til at skelne sig selv som den rytter, der ikke kun er den stærkeste, men den, der bevarede mest energi. Kast selvfølgelig et bjerg, 30 bølgende bakker, en sidevind og nogle hjørner, og du har endnu flere variabler, der kan gøre en forskel i resultatet af en cykelbegivenhed.
Hvad er Watatt pr.
Watatt pr.kilogram eller w / kg er en grundlæggende effekt / vægt – forholdsmåling., Dette datapunkt afspejler, hvor mange watatt du kan holde i en bestemt periode divideret med din vægt i kg – og kan hjælpe dig med at sammenligne dit fitnessniveau med andre.
Hvad er din vægt i kg? Hvis du er vant til at måle din vægt i pounds (lb.), så tag din vægt i pund og divider med 2,2 – og det vil være din vægt i kilo. Så tag din gennemsnitlige effekt i en 60-minutters all-out indsats og divider det med din vægt i kilo. Dette resultat er dit watatt pr.
lad os sætte denne matematik til at fungere i et eksempel., Lad os sige, at Joe atlet vejer 165 lb og kan holde 270 .att i en time. 165 divideret med 2,2 svarer til 75 kg, og 270 kgatt divideret med 75 kg er 3,6 w/kg.
måske har du spekuleret på, hvorfor din ven, der vejer 20 pund mere, kan lægge så mange flere poundsatt end dig, men du er altid side om side på enhver stigning? Generelt har folk, der er tungere og passer, større muskler, hvilket normalt betyder, at de kan skabe mere kraft på pedalerne og derved producere mere absolutte watatt, når de kører., Men fordi de vejer mere, annulleres de ekstra watatt, de producerer, af deres ekstra vægt.
i dette tilfælde er både din og din vens kraft-til-vægtforhold så tæt på hinanden, og så længe aerodynamik ikke kommer i spil, vil du begge være tæt på hinanden på en stigning.
så er Po ?er-to-weighteight “slutningen alle, være alle” i beslutningen om succes i cykling? Bestemt ikke., Cykling har mange aspekter ved det med taktik fra enkeltpersoner og hold, cykelhåndteringsevner, energibesparelse, mental styrke og lyst, ernæringsmæssige behov og mere, der former hvert cykelløb og bestemmer vinderen.
Hvis w/kg-forholdet var det eneste, der bestemte vindere, så kunne vi alle bare dukke op på et løb og vise vores “certificerede” testresultater, og den højeste ville blive erklæret vinderen uden faktisk at skulle køre hinanden. Heldigvis, det er ikke tilfældet for dem af os, der elsker racing!,
der har været mange talentfulde racere med sky high w / kg forhold, der aldrig har vundet et løb. Og der er mange, der har relativt lave w/kg-forhold for deres kategori, men alligevel dominerer med sejr efter sejr i løbet af sæsonen. Helt sikkert er din vægt / kg vigtig, og når du klatrer en stabil stigning over en kilometer lang watatt pr.kilogram, har det meget at gøre med at bestemme succes, da den rytter med det højeste vægt/kg-forhold sandsynligvis vil være den første rytter til toppen.
Effektprofilen
Det har været et stykke tid nu, men tilbage i 2003, Dr., Coggan og jeg sammensatte et diagram, som vi kaldte Po .er Profile (se figur 1). I de tidlige dage af magttræning spekulerede vi ofte på, hvordan vi og andre ryttere stablede op mod verdens bedste. Vi satte sig for at erobre magten filer fra verdens bedste ryttere, når de har skabt en vm-vindende præstation og brugt disse tal til at forankre “tippy toppen” af Power Profil.
Vi ekstrapolerede derefter derfra til rekreative og nybegyndere cyklister, der etablerede intervaller af w / kg-forhold for hver racerkategori., Når det var gjort, erhvervede og analyserede vi over 300 forskellige rytters “bests” for at se, hvor de ville passe ind i Strømprofilen for at bekræfte dens nøjagtighed. for eksempel kunne en kategori 3-racer med en” verdensklasse “-sprint have et utroligt højt 5-sekunders w/kg – forhold, men være bare” godt ” med deres 60-minutters eller FTP-effekt-hvorfor de kun var en kategori 3-racer. Med yderligere t .eaking og erhvervelse af flere po .er-filer, vi fandt, at ikke kun var den magt profil en fantastisk måde at sammenligne sig mod andre, men at lære dine styrker og svagheder.,
Figur 1: Effektprofilen
en kører har muligvis et godt ratio / kg-forhold for deres 5-minutters effekt, men kunne ikke opretholde denne effekt i 60 minutter og er derfor nødt til at forbedre deres FTP for at blive hos de bedste kørere i deres kategori. Dette er et eksempel på, hvordan det at forstå dine styrker og svagheder ved at bruge Strømprofilen virkelig er en af de bedste anvendelser af at se på dine w/kg-forhold.
for at forstå dette skal du udføre nogle test og opnå de bedste tal, du muligvis kan opnå under din test., Du bliver nødt til at teste dine bedste 5-sekunder , 1 – minut, 5-minutter og 60-minutter.
hvorfor skal du teste forskellige varigheder? Nå, hver varighed repræsenterer et andet energisystem i din krop. Neuromuskulær magt, eller evnen til hurtig kontrakt og slappe af dine muskler, er repræsenteret i en 5-sekunders sprint; der henviser til, at din evne til at producere energi uden ilt, kaldes din Anaerobe Kapacitet, er repræsenteret ved din 1 minutters magt; og Vo2max, eller størrelsen af dine lunger og evnen til at behandle denne ilt, der er repræsenteret ved din 5 minutters magt.,
din aerobe motor eller evne til at opretholde et højt effektniveau uden at trætte i cirka en time er din 60-minutters effekt eller FTP (funktionel Tærskeleffekt). Nedenfor lægger jeg ud af, hvordan du tester for din Magtprofil over en 2-dages periode.
Figur 2: Magt Profil Test Protokoller, Dag 1
Figur 3: Power Profil Test-Protokollen, Dag 2
Efter at du har afsluttet den Magt Profil test, derefter konvertere dine resultater i w/kg for hver af de forskellige varigheder og plot din Magt Profil., Dette er en nem måde at opdage og begynde at forstå dine styrker og svagheder, samt hvordan det kan sammenlignes med din race eller ride krav og mål.
har du brug for at forbedre i en eller flere af kolonnerne? For en mere dybdegående diskussion af Strømprofilen skal du sørge for at hente en kopi af en bog af Dr. Cogin og mig selv, “træning og Racing med en strømmåler”. (Pro Tip: autograferede kopier kan købes direkte på min hjemmeside!,)
afslutningsvis, mens dit kraft-til-vægt-forhold er vigtigt, og du vil have det højeste w/kg-forhold muligt, garanterer det ikke succes.
Der er så mange faktorer involveret i cykelsucces (og vi har ikke engang diskuteret aerodynamik!), er dit w/kg-forhold kun et af disse. Det er vigtigt, at du løbende at forbedre din håndtering færdigheder, racing taktik, ernæring protokoller og energibesparelser, for at øge dine chancer for at nå dit næste mål., Åh, og sørg for at købe en ny cykel med den bedste og letteste effektmåler, du kan købe! Tip, Tip… Po powerertap!
Om Hunter Allen
Hunter Allen er internationalt kendt som en af de førende eksperter inden for el-måleren coaching.Han var medforfatter, “træning og Racing med en Po .er Meter” med Dr. Andre.R. Coggan, og det er blevet oversat til otte sprog.
han oprettede og underviser USA Cycling Po .er Certification Course for USA Cycling Coaches, sammen med undervisning i et online po .er certification course., Han har rejst i mere end 20 lande for at undervise de principper, der er af magt uddannelse til mere end 3000 busser og cyklister.Som træner, han har trænet atleter til vm eller em, Nationale Mesterskaber, Tour De France sammen med at hjælpe lokale begyndere og juniorer til excel.
han grundlagde Peaks Coaching Group i 1996 for at fokusere på at udvikle den kunstige videnskab om effektiv styrketræning, som Peaks Coaching Group stadig er kendt for i dag. Med over 50 trænere fortsætter Peaks Coaching Group med at føre i coaching cyklister med kraftmålere., Du kan følge Hunter på Twitter @hunterpeaks eller over på hans blog.