Når det kommer til eliten, er der ikke meget højere, du kan få end verdens specialstyrker. Og så når det kommer til specialstyrkerne, er der ikke meget højere, du kan få end de amerikanske specialstyrker-Navy SEALS.
vejen til at blive inkluderet i deres rækker er hård og besværlig, idet den tager mere grus end de fleste nogensinde har brug for. Infamously udmattende, træning og testning, der er en del af programmet, bryder mange mennesker og skubber dem til deres grænser.,
og dette bør ikke komme som en overraskelse. Mens “hård på træningspladsen, let på slagmarken” måske ringer sandt for mange ting, er træning for at være en Navy SEAL og derefter faktisk være en nok lige så vanskelig. Derfor skal træningen være så meget sværere.
og i modsætning til andre Trænings-og konditioneringsregimer afhænger dit liv (og mange andres liv) bogstaveligt talt af succesfuldt at opnå det, der kræves af dig både mentalt og fysisk.
for at gøre dette endnu vanskeligere træner du aldrig i et enkelt scenarie., Du træner ikke for styrke eller for udholdenhed, og bestemt ikke for hypertrofi. Der er ingen manual, der siger, at du bliver nødt til at være i stand til at hoppe så højt eller kravle så hurtigt under disse omstændigheder. Det er lige så virkeligt som det bliver-så funktionelt som det bliver. Og indsatsen er lige så reel som de får.derfor er der en så streng proces, når det kommer til træning. En proces, der lægger vægt på fitness og konditionering i hele kroppen, mens den også inkluderer styrketræning og mobilitet., 26-ugers træningsprogram er blevet udviklet gennem årtier for at udrydde de svage og forbedre de stærke. Og selvom du måske ikke nødvendigvis træner til den grundlæggende under Underwaterater Demolition/SEAL (BUD / s) Physical screeningtest (PST), er der mange ting, vi kan lære, når vi undersøger metoderne bag galskaben.
den officielle Navy SEAL PST
tror du har hvad det kræver at blive en Navy SEAL?,s
Er den PST-din første gang svømning 500 m?, Så har du en lille chance for at afslutte, endsige passere. Resten lyder måske relativt gør-i stand til mere fysisk fit blandt os, men husk på, at disse er de minimumsstandarder. Hvad dette i det væsentlige betyder er, at du har en 6% chance for faktisk at blive et segl, hvis du kommer gennem indgangsprøven på de blotte minimumsstandarder.,wim til 500 m i mindre end 8 minutter
Og selv i betragtning af dette, og kommer op i toppen af rækken, har du stadig kun har omkring en 80% chance for at blive en SÆL., Når du har bestået, er der et 26-ugers træningsprogram for at få dig i form til Hell Weekeek. Denne berygtede uge er, når potentielle sæler bliver taget gennem en uge med strenge øvelser og rutiner—næppe sover gennem hele ugen.
Naval Special Warfarearfare Physical Training Guide (PTG) blev oprettet for at få potentielle rekrutter i tip-top form for at komme igennem BUD / s, og det er også offentligt tilgængeligt. Selvom det ikke nødvendigvis tilbyder specifikke øvelser og træningsrutiner, giver det meget dybdegående beskrivelser af, hvad man skal fokusere på, hvad der er vigtigt, og hvad man skal undgå.,
en velafrundet tilgang
ligesom den fysiske konditionstest lægger PTG stor vægt på cardio-specifikt løb og svømning. Disse to aktiviteter er fundamentet, som træning drejer sig om. Det betyder ikke noget, hvor stærk du er, hvis du ikke engang kan komme, hvor din styrke er mest nødvendig.
og selvom kardiovaskulær udholdenhed er vigtig, spiller din muskulære udholdenhed også en vigtig rolle. Pointen er at være i stand til at udøve en masse kraft over lang tid og ikke trætte ud, før jobbet er færdigt., Mens udholdenhed styrketræning vil hjælpe, når det kommer til muskuløs udholdenhed, er styrketræning også vigtigt, når det kommer til forebyggelse af skader.
går gennem rigor af både træning og en slagmark, kan en skade stave katastrofe. Derfor er det vigtigt at træne, mens du husker at udvikle dine ugeområder og desuden dit bevægelsesområde. At gøre de store tre elevatorer-deadlifts, bænkpress og S .uats—vil naturligvis gøre dig stærk, men det kommer ikke tæt på den velafrundede kraft, der er nødvendig, når det kommer til at være en sæl.,
Det dokument, der beskriver disse problemområder, der bør være målrettet i uddannelse for at undgå skader:
- Rotator cuff
- Mid/lavere fælder
- Rhomboids
- Posterior og mediale glutes
- Hamstrings
- Tibialis anterior
- Torso rotatorer
Der er også et stort fokus på hurtighed, smidighed og mobilitet., Den sidste hjælper med at undgå skader, men de to første er lige så vigtige. Især når det kommer til at udøve en masse eksplosiv kraft, er det nødvendigt at træne din funktionelle styrke.
Push-ups, pull-ups og sit-ups er også vigtige. Disse tre calistheniske øvelser har en række fordele for dem, en af dem er, at de tager meget minimalt udstyr (bogstaveligt talt bare en pull-up bar). De er også påkrævet i fitnesstesten, så det er en god ide at blive rigtig god til at gøre dem., Mens helt fokus på disse tre ikke ville være prime, hvis det er din eneste mulighed, så er det stadig en god en. Tilføjelse i kropsvægt s .uats og forskellige variationer af hver (for eksempel brede vs smalle greb) ville give mulighed for en fuld krop, kropsvægt træning, der får dig i form til fitnesstesten.
alle disse aspekter skal samles for at en rekruttering skal blive et vellykket segl, og de er alle lige så vigtige. Vi vil se på tre træningsprogrammer, der er målrettet mod forskellige aspekter af disse nødvendige ingredienser. Mens ikke officielt U. S., Navy SEAL træning, de holder tro mod de krav, der er skitseret i PFG.,jeg>
Og mens hypertrofi ikke er understreget ved alle, du kan virkelig ikke forvente at gøre alt dette og stadig ikke har en lettelse kroppen., Måske mere end med nogen anden rutine, vil du ligne en magert, middel, kampmaskine.
nogle ting at huske
da mobilitet og skadeforebyggelse er afgørende, er det altid vigtigt at lave en dynamisk opvarmning, afkøling og strækning i alle dele af disse træningsprogrammer. Husk at holde det relativt enkelt, som pr PFG, og husk altid at holde din form op til punkt.
udført korrekt, med den rette kadence og hvileperioder, og strækker sig, vil disse træningsprogrammer have mange fordele fysiologisk set., De vil løse nogle almindelige svagheder, stabilisere din kerne/styrke bagagerummet og rette eventuelle asymmetriske svage sider, der kan holde dig tilbage.
udholdenhedstræningen
denne træning bruger boksesækken, som måske ikke kun er en sjov ændring fra din almindelige rutine, men det vil også understrege den kampklare tilstand, som sæler skal være i.
da det er en udholdenhedstræning, skal du gå hurtigt og hårdt. Denne træning bruger supersets, som kræver, at du flytter fra en øvelse til den næste med så lidt hvileperiode imellem som muligt (helst ingen)., Forvent, at dette er udmattende—men det vil vise resultater.
og selvfølgelig kan vi ikke tale om udholdenhed uden at tale om cardio. Som du så ovenfor med fitness testen, er det vigtigt at virkelig, virkelig, understrege cardio træning som løb og svømning. Ikke alene vil dette have fordele på din hjerte-kar-udholdenhed, men det vil også hjælpe dig, når det kommer til at klemme ud de sidste par reps i dit sidste sæt.,
Supersæt En:
- Sprint 100 meter
- Tung taske stansning i 1 minut
- Har 5 runder, hvile 30 sekunder. mellem runder.
Supersæt To:
- Box Jumps
- Sæt: 5 Reps: 20
Supersæt Tre: Shadow Box / Trappe Stigninger
- 3 min., af skyggeboksning
- 1 trappe
- Har 5 runder
Supersæt Fire: Hoppe Reb/Speed Bag Supersets
- 100 tæller hoppe reb
- 2 minutter på speed bag
- Har 5 runder
Denne træning vil have dig til at gispe efter vejret i slutningen, men det er hvad der er nødvendigt, når det kommer til uddannelse som en SÆL., En rutine som denne vil sandsynligvis også hjælpe, når det kommer til at forbedre din svømning og løbetider uden faktisk at gøre nogen af disse ting (undtagen sprints og trappekørsler).
Den Hastighed & Agility Træning
Denne træning vil fremhæve din evne til at bevæge sig hurtigt og med en høj grad af fleksibilitet. Endnu en gang bruger vi supersets for virkelig at skubbe din udholdenhed, og denne tidshastighed vil være af største betydning. Og, som altid, forventer nogle kører!,
Sprints på mindst 60 fod med 5 runder af all-out indsats. Tag en 2-minutters pause mellem hver runde for at lade din krop komme sig, så den kan gå lige så hårdt næste runde. Til formål at gøre hver runde hurtigere end den sidste, men ingen grund til at tid selv.en multi-trins fitness test, også kaldet en shuttle run, PACER eller beep test. Sørg for, at det er tidsbestemt, og at du kører mindst 30 fod. Sigt efter fem runder af en all-out indsats med et minut til to minutters hvile i mellem runder.,
Supersæt En:
- Chin-ups
- Barbell bench press
I første supersæt, gå til 3 sæt af 8 til 12 reps—ikke stopper, når du går fra chin-up til bænkpres. Bemærk også, at du laver chin-ups snarere end pull-ups til denne øvelse. Det betyder et omvendt greb-dine håndflader vender mod dig. Denne supersæt vil lægge stor vægt på dit bryst og arme, især med chin-up snarere end pull-up.,
Supersæt To:
- Håndvægt skuldertræk
- Kropsvægt overstrækning
igen, skal du gøre sæt af 8 til 12 reps med en minutters pause i mellem hvert supersæt. Mens du sørger for at hamre disse hurtigt, skal du ikke glemme dit bevægelsesområde og form.
Supersæt Tre:
- Floor crunch
- Bøjet knæ hængende ben hæve
har til Formål at udføre 3 sæt af 15 til 20 reps i dette superset—men denne gang ikke hvile, når man går fra den ene til den anden., Dette supersæt vil polere denne træning ved alvorligt at målrette dine mave til et andet niveau. Forskellen mellem sit-up og crunch er, at sit-up engagerer flere af dine stabiliserende muskler i din overkrop, mens crunch fokuserer udelukkende på dine mave-noget, der er ekstremt nødvendigt, når du træner for den bagagerumsstyrke, der er nødvendig med Navy SEALs.
Afslut denne træning med en 3 til 5 mile løb i et stabilt tempo eller en tilsvarende svømmetur. Hvis du ønsker, kan du erstatte i cross-træning, såsom romaskine eller elliptisk., Så længe du sørger for at komme i NOK løb og svømning.
styrketræningen
Som navnet antyder, vil styrketræningen handle om at sikre, at du har den eksplosive energi, der er nødvendig for at smadre gennem eventuelle forhindringer i din vej—uanset om du er en forsegling eller ej.
dødløft eller tilbage S .uat:
sigt efter 4 sæt 5 reps med denne og en 2 minutters hvile imellem., Uanset om du vælger dødløft eller squat, vil sandsynligvis afhænge af, hvad du vælger i den næste øvelse, men uanset hvad du gør, vil det helt sikkert hjælpe med træning op for, at eksplosiv energi.
siddende ben krølle eller rumænsk dødløft:
igen, gøre 4 sæt af 5 reps hver, med en 2-minutters hvileperiode i mellem hvert sæt. Afhængigt af hvad du valgte at gøre i den foregående øvelse, skal du sigte mod at vælge noget andet for en fyldigere kropstræning.,
Supersæt En:
- Inverted row
- Plyometric push-ups
For dette superset, sigtet for 3 sæt af 10 til 15 reps hver og en et-minuts pause efter hvert supersæt. De plyometriske push-ups kræver, at du hopper med din overkrop, når du når toppen af bevægelsen. Afhængigt af dit fitnessniveau kan du prøve at hoppe højere, klappe med dine hænder eller endda klappe bag ryggen., Uanset hvad du gør, vil disse avancerede push-ups helt sikkert gøre dig klar til 100-push-ups-in-2-minutter benchmark for indgangen eksamen.
Supersæt To:
- Incline dumbbell bench press
- Wide-grip pull-ups
Gå til 4 sæt af 5 til 8 reps med hver og en et-minutters pause i mellem supersets. Dette supersæt vil virkelig understrege dine rygmuskler og et komplet bevægelsesområde—så sørg for, at dine bevægelser styres, hurtigt, og du bruger så meget rækkevidde som muligt., Dette vil forhåbentlig hjælpe med at forhindre fremtidige skader.
Supersæt Tre:
- Hanging leg raise
- Planker
For hanging leg raise, sigtet for 3 sæt af 15 til 20 reps. Når det kommer til de brædder, gå til 20-30 sekunder efter hvert sæt ben-rejser. Du vil heller ikke hvile i mellem øvelser, så dette vil igen være ekstremt udmattende, når det kommer til din kerne. Og glem ikke-mens vi kun kræver 20 til 30 sekunders planker, jo mere jo bedre.
for at afslutte dette skal du igen gøre noget cardio., Målet for en stabil jog eller svømme, men hvis du gør nok af det, og du er træt af det, kan du supplere (eller supplement), med nogle cross-træning på romaskine, cykling, eller endda vandring. Bare sørg for at gå hårdt fra start til slut.
hold Hell Weekeek i baghovedet
disse træningsprogrammer har til formål at virkelig få det bedste ud i dig. De kræver grus, vedholdenhed og en hel masse udholdenhedstræning. Men endnu vigtigere, de alle din krop til at nå sit fulde potentiale i en meget afrundet måde., Ikke desto mindre, mens vi måske ikke har nævnt æstetik oncen gang i denne artikel, tvivl ikke på, at den mejslet krop vil følge.Navy SEAL træning kan lære os meget om, hvad vores mål skal være, når det kommer til at blive fysisk fit. Mens der ikke er noget galt med at gå udelukkende til bodybuilding, for eksempel, det er godt at se, hvilke muligheder der er derude og vælge, hvad der passer bedst til os.
men uanset hvilket program du vælger, skal du altid sørge for at holde dig godt fodret og udhvilet., Alt det arbejde, du lægger i nu, og den næring, du spiser, kan kapitaliseres i fremtiden, når du virkelig har brug for den styrke i din egen Hell Weekeek. Så selvom potentielle sæler måske kun får op til 4 timers søvn i den sidste uge af grundlæggende konditionering, er det ikke noget, du skal sigte mod med vilje—men det er altid godt at være klar.