stærkere, hurtigere, mere kraftfuld.
Når du er i gymnastiksalen, vil du være alle disse ting. Men af natur er du bedre til nogle atletiske aktiviteter end andre. Du ser dette også hos børn: de børn, der klarer sig bedre i milekørslen, er ikke de samme, der knuser en sprint, hvor de ofte skal skifte retning. (Det modsatte er ofte sandt så godt.)
hvorfor? På grund af muskelfibre, især koncentrationen af hurtig-spjæt muskelfibre. Din fast-twitch muskelfibre, også kendt som Type II-fibre, er de fibre, der er ansvarlig for eksplosive bevægelser, ting som lodrette spring, 40-yard sprints, og øvelser som power cleans og håndvægt brudstykker.
din krop har et begrænset antal type II muskelfibre, og forskning har vist, at det er noget bestemt af din genetik., Med smart træning kan du dog til en vis grad ændre nogle af dine andre muskelfibre til i det væsentlige at fungere som hurtige muskelfibre.
ønsker du at oksekød op din bænkpres, forbedre din sprint, eller endda dominere cardio træk? Så du ønsker at skabe finpudse din eksplosive evne ved at udvikle så meget hurtig-spjæt muskel respons som muligt. Og jeg vil vise dig, hvordan du gør præcis det. Ligesom Liam Neeson i taget, dine muskler blev født med et bestemt sæt færdigheder., Du kan ikke ændre dem, men smart træning kan skubbe din krop, hvor du vil have det.
Hvad er der i en muskel?
en muskel er i det væsentlige et bundt af . . . bundt. Lad os starte med muskelfibre. En flok muskelfibre er bundtet i fascicles, som derefter bundtes sammen. En bundt af fascicles kommer i det væsentlige sammen for at danne, siger dine biceps eller enhver anden større muskel, du kan tænke på.
den bedste måde at tænke på muskel sammensætning er at tænke på en hestehale., Det er hundredtusindvis af små tråde bundtet sammen, men stort set bevæger alle disse hår sig sammen. Jobbet med en hvilken som helst muskel (siger at bøje din albue, hvilket er hvad dine biceps gør), afsluttes af de mindre muskelkomponenter, der arbejder sammen.
forskellige muskelfibre, forskellige formål
disse mindre muskelkomponenter og muskelfibre opdeles i flere forskellige grupper, hver med forskellige styrker og svagheder.
Fast-t .itch fibre
Vi har været over disse, og det er grunden til at du læser denne historie., Disse er dine eksplosive fibre, og de generelt anaerob kraft uden at bruge ilt.
Der er to typer af fast-twitch fibers: Type IIA og Type IIX. Type IIA fibre er mellemliggende og hjælper med at rumme mere mellemliggende kapacitet. De kan også replikere nogle aerobe kvaliteter af slo.-t .itch muskelfibre, selvom de stadig leverer højere effekt end dine slo.-t .itch fibre., Type II.fibre er mere kraftfulde, men de findes hyppigere hos dyr, såsom løver, end hos mennesker.
alt eksplosivt drives af dine hurtige trækfibre. Tænk på en bænkpress, hvor du fyrer vægten op så hurtigt som muligt (selvom den bevæger sig langsomt), eller en PO .er clean, hvor du eksploderer vægten hurtigt, eller de eksplosive første trin i en sprint eller et hurtigt første minut på Airdyne-cyklen.
generelt kan du ikke ændre mængden af type II-fibre, så du kan ikke finpudse din eksplosive evne på den måde., Men hold dig til mig for endnu et par afsnit, fordi du kan træne for at blive en mere “hurtig-t .itch atlet.”Og det vil gøre dig bedre til øvelser som den klassiske håndvægtbænkpress. Hvis du er interesseret i den, så tjek denne tutorial video.
Slow-twitch fibers
Slow-twitch fibre, også kendt som Type i-fibre, har en høj modstand mod træthed, og en høj aerob kapacitet. Hver slow-twitch fibre er mere oxidative enzymer end fast-twitch fibre, samt flere mitokondrier og flere kapillærer., Det betyder højere aerob funktion, som kan drive dig gennem miles på miles af langdistance løb eller en times lang spin klasse. Enhver udholdenhedsbegivenhed er afhængig af Type i muskelfibre.
Hybrid muskelfibre
En god procentdel af dine muskelfibre er hybrid muskelfibre, hvilket betyder at de sidder mellem Type i fibre og Type II. Muskelfibre kan gradvis ændring, baseret på din aktivitet. Hvis du er inaktiv, disse hybrider har en tendens til at ligge mellem slow-twitch og Type IIA hurtige ryk, eller mellem de to mærker af hurtige ryk, Type IIA og Type IIX.,
Hvis du er aktiv, men disse fibre bliver, hvad du har brug for dem til at være-og dette er, hvordan du kan gøre din krop mere eksplosiv. Din krop giver disse hybridfibre mulighed for at finde deres roller. Tryk ikke på dem for visse aktiviteter, og kroppen vil ikke skubbe dem til at være noget mere end hybrid. Skub fremad i din træning, og du kan flytte dem mod mere direkte opgaver.,
Din Fast-Twitch Muscle Training Plan
Forskning viser, at det er lettere at træne fibre mod Type II (fast-twitch) end Type I. Men der er ikke meget forskning i den specifikke uddannelse protokoller, der kan skubbe dig mod den ene type fiber. Trænere finder stadig ud af det.
dit bedste bud er meget ofte at træne så eksplosivt som muligt. Tricket er imidlertid, at din krop kun kan træne eksplosivt så ofte, så du er nødt til at rumme det mærke af træning ordentligt., Tænk på at tage mindst to hviledage mellem eksplosive træningsprogrammer, der specifikt er rettet mod at skifte hybridfibre til type II-område.
Med det sagt, her ville være mine personlige anbefalinger til din træning tidsplan Mix i to af disse øvelser et par gange om ugen for at tilføje eksplosion til kroppen:
Box Jump Plyos Træning
Hvorfor? Bo.hopper er en fantastisk måde at arbejde på eksplosiv, hurtig-t .itch evne og flytte disse hybrid fibre i fast-t .itch område., Du tvinger dine benmuskler til at trække sig hurtigt sammen og derefter eksplodere opad, og du kan ikke gøre det, mens du bruger dine langsomme træk, aerobe fibre. Den bedste del: selvom du ikke skifter hybridfibre til fast-t .itch område, arbejder du på koordinering af hoppe, hvilket vil gøre dig bedre ved hvert spring.
Kørselsvejledning: stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj ved knæene og pres hofterne tilbage og kast armene bagud. Fra den position eksploderer du opad, kører dine fødder gennem jorden og dine arme Sky .ard., Land på kassen med det formål at lande med fødderne skulderbredde fra hinanden.
Gør 4 sæt med 6 reps, med fokus på kvaliteten af hvert spring. Du vil være så eksplosiv som muligt, selvom det føles unaturligt. Hvil 2 minutter mellem hvert sæt. Kvalitet er bedre end hurtigere gennem (og hurtig-spjæt muskelfibre også brug for mere tid til at hvile).
høj intensitet Steady-State arbejde
hvorfor? “High-intensity steady-state” træning er et udtryk myntet af Institute of Motion, en gruppe, der studerer menneskelig design, funktion og ydeevne. Det har en masse praktisk ydeevne., Evnen til at opretholde en høj intensitet i din træning over et kort interval vil ramme disse hybridfibre solidt.
Kørselsvejledning: gør dette barbell-kompleks, og udfør 10 reps af hver øvelse uden at lægge stangen ned. Gør 5 runder, hvile 2 runder imellem hver.
vægtstang foran s .uat
stå med en lastet vægtstang ved dine skuldre, fødder omkring skulderbredde fra hinanden, kerne og glutes stramme. Bøj ved knæene og skub din røv tilbage, sænk din torso, indtil lårene er parallelle med jorden. Eksplosivt stå op igen., Det er 1 rep; gøre 10.
Barbell Skulderpres
stå med en lastet barbell på dine skuldre, kerne og glutes stramme, fødder skulderbredde fra hinanden, hænder lidt bredere end skulderbredde. Holde din kerne og glutes stram, tryk på barbell overhead, glatning dine albuer og shoudlers. Pause øverst, sænk derefter med kontrol til starten. Det er 1 rep; gøre 10.
Barbell rumænsk dødløft
Sænk vektstangen til dine hofter, så dine arme hænger naturligt med fødderne skulderbredde fra hinanden. Stram din kerne., Hold ryggen høj, og hold barbell mod dine skinner, skub din men bagud og hængsel fremad i taljen, Sænk, indtil du føler en strækning i dine hamstrings. Stå op igen, klem dine glutes. Det er 1 rep; gøre 10.
Barbell Row
Hængsel på dine hofter og skubbe din men baglæns, indtil din krop er i en 45-graders vinkel med jorden; lad dine arme hænge naturligt. Bøj knæene lidt for balance. Klem dine skulderblade og træk vektstangen op til din ribcage. Pause, sænk derefter til starten. Det er 1 rep; gøre 10.,
Barbell dødløft
Sænk barbell til jorden, nær dine fødder. Sæt dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden, og hængsel ved dine hofter, greb stangen omkring skulderbredde. Klem dine skulderblade og spænd dine lats. Sænk dine hofter og pres dine glutes. Hold brystet op og stram din kerne. Kør dine hæle i jorden og træk vægten opad og stå op. Klem dine glutes øverst. Det er 1 rep; gøre 10.,
Kamp Reb Hastighed Arbejde
Hvorfor? Kamptov er tunge nok til at udfordre dig, men let nok til at du altid kan smække dem ned eksplosivt. Den eksplosive bevægelse garanterer, at du tænder de hybridfibre.
retninger: stå med fødderne skulderbredde fra hinanden i en atletisk holdning, den ene ende af rebet i hver hånd. Brug et overhånd greb, arme foran din torso, albuer let bøjede. Løft din venstre arm over hovedet, og smæk derefter rebet ned., Gentag processen straks med din højre arm. Alternativ smækker i 30 sekunder, hvil derefter i 90 sekunder. Det er 1 Runde; gøre 6 runder.