ikke at kunne sove er et problem, der ender med at skade resten af vores dag og endda påvirker vores humør og sympati. En træthed, som vi ikke ved, hvordan vi mildner, en frustration, der bliver til stress, en opfattelse af tid, som om sekunder ikke passerede, forstørrelsen af alle vores problemer på dagen og forventningen om, at ved at slå vækkeuret bliver alt dette endnu værre. Vi taler om søvnløshed.,
søvn er så naturlig, at vi normalt ikke tænker på, hvordan vi gør det, og når problemet opstår, søges øjeblikkelige løsninger in situ uden at have værktøjer. (Måske læser du denne artikel på en af de sejlaftener, du har sat ud for at surfe på nettet desperat)).
søvnløshed, hvad enten det er et hovedbehov eller forbundet med et andet psykologisk problem, er almindeligt i terapi og kræver omfattende evaluering og træning i teknikker, der eliminerer det., Men i betragtning af den generelle uvidenhed, Det er hensigten i denne artikel at kaste lys over de mørke nætter tillader læseren at diskriminere om årsagerne og typologi af deres søvnløshed og har en første manual om, hvordan man behandler det, når det sker.
årsager til søvnløshed og sove retningslinjer
den første ting er at forsøge at identificere årsagerne: de retningslinjer, der vil være forskellige for hvert enkelt tilfælde
- pludselig, en lys nat
at være en søvnløs nat i isolation er ikke engang overvejet søvnløshed., Støj, varme, jetlag eller at være for aktiv i løbet af dagen kan gøre det umuligt at falde i søvn, når vi vil.
i dette tilfælde tilrådes det at antage tab af søvntimer med total naturlighed, prøv at være afslappet eller endda stå op og drage fordel af disse ekstra timers vågenhed til at udføre andre aktiviteter, Hvad enten det er givende eller produktivt. Det er sandt, at vi i løbet af dagen bliver mere trætte, men at være en punktlig årsag, der forhindrede søvn, vil vi snart vende tilbage for at afbalancere vores søvnrytme.,
- jeg sover om dagen og mister søvn om natten
den mest almindelige årsag til ikke at kunne sove om natten skyldes normalt ændringer i søvnplaner: falder i søvn, står op sent, tager lur… de aktiviteter, der forhindrer dig i at falde i søvn om natten og være træt i løbet af dagen, du sover ude af tid eller stimulanser bruges, der vil forhindre dig i at falde i søvn om natten, når vi foreslår. Mange mennesker, der siger, at de lider af søvnløshed, er ikke klar over, at disse beslutninger er det, der afslører dem.,
det skal bemærkes, at søvn om dagen eller i forskellige perioder giver en drøm af mindre kvalitet
det er også almindeligt, at teenagere skifter søvnplaner, idet de drager fordel af den nat kan have mindre forældrekontrol og retfærdiggøre søvn om dagen for at have “søvnløshed”.
en god måde at identificere, at du følger forkerte vaner, er at registrere den tid, du går i seng, den omtrentlige tid, du faldt i søvn, og den tid, du står op, inklusive lur., Skriv også ned, hvis du har drukket koffein eller din i løbet af dagen og i hvilke mængder. Resultaterne af logfilerne kan overraske os og få os til at forstå, at der ikke er noget problem ud over at ændre denne rutine. Det skal bemærkes, at det at sove om dagen eller gøre det i forskellige perioder giver en lavere søvnkvalitet og sandsynligvis færre timer, end hvis det biologiske ur efterfølges af at sove i fravær af sollys.,
- bekymringer, der ikke lader sove
det ser ud til, at vores hoved venter på, at vi ligger i sengen for at gå rundt om det emne, der så meget ubehag forårsager os hele natten. Dette skyldes, at når der er lav stimulering og inaktivitet, er det let at ruminere tanker, og vi har brugt vanen med at gennemgå dagen eller planlægge den næste, før vi går i dvale., Stor fejl, især hvis der er problemer, der vedrører os: en høj kognitiv aktivitet er uforenelig med at falde i søvn, og det er normalt ubrugeligt at forsøge at løse problemer ved daggry.
det kan hjælpe med at “få” tanker ud af hovedet ved at skrive dem ned i løbet af dagen på en dagsorden
, så du er nødt til at forlade bekymringer ud af sengen. Lær at lukke emner eller planlægge dagen på forskellige tidspunkter og steder., Det er vigtigt at være konstant og ikke falde i fristelsen til at give ret til disse problemer, når vi vil sove for at stoppe med at bruge sengen som vores mødebord. Det kan hjælpe med at “få” tankerne ud af hovedet ved at skrive dem ned i løbet af dagen på en dagsorden (eller enhver anden fysisk støtte foran den mentale rekord) ved siden af den løsning, som vi skal give og krydse ud, når de lukker.
- jeg er nervøs, og jeg ved ikke hvorfor
nogle gange er det ikke et specifikt emne, der afslører os. Vi føler os nervøse og aktiverede og om natten kan vi ikke sove., Sandsynligvis i løbet af dagen er vi de samme. Vi er ikke så trætte de første par nætter, men vi viser angstsymptomer, der vil stige, hvis problemet fortsætter. Angst er faktisk en stor fjende af søvn og adressering det vil være løsningen på problemet at forsvinde. Mens det om natten er vigtigt at undgå tanker, der aktiverer os, selvom vi ikke identificerer dem, efter retningslinjerne fra det foregående punkt., Det kan også hjælpe, på en rettidig måde, distrahere os med en anden aktivitet, såsom læsning eller tv, men vi skal være forsigtige med ikke at ende med at blive anvendt til aircondition sove med disse aktiviteter, eller vil vi etablere rutiner igen utilstrækkelig. Den berømte teknik til at” tælle får ” har funktionen til at forhindre tænkning på samme tid om, hvad der aktiverer os.
derudover er det nyttigt at anvende afslapningsteknikker, perfekt eksekverbare i sengen, og som reducerer de fysiologiske signaler, der holder os aktiveret.,
- jeg ikke sove, fordi jeg ikke sover
til den forrige årsager til ikke at falde i søvn er tilføjet meget angst for ikke at være i stand til at sove: man tæller de timer, vi har tilbage til at sove, vi forudse, hvor katastrofalt det vil være ikke at være i stand til at være udhvilet næste dag, og vi bekymre dig om ikke at sove holder os aktive, er en selvopfyldende profeti, og kan vare hele dagen generere angst helt uforenelige med at slappe af., Løsningen er så enkel som den er overraskende: du skal stoppe med at bekymre dig om ikke at kunne sove, når du prøver. Søvn er en grundlæggende nødvendighed, og opmærksom på ulemperne ved ikke at gøre det, leves den som en vital pålæggelse, når vi i virkeligheden har meget mere margin. Der er ikke noget galt i at være på sejl en nat eller have striber, hvor færre timer falder i søvn; vores præstation påvirkes ikke altid straks eller så drastisk konditioneres den følgende dag. Der er mange andre faktorer, der påvirker vores evner og træthed bortset fra at sove., Hvis du har et søvnløshedsproblem, skal du kigge efter en begrundet løsning i løbet af dagen, lidt efter lidt, forbedre vaner eller gå til fagfolk og ikke martyr os selv for ikke at få en automatisk sort fade.
denne påstand om at nedtone søvn overrasker sandsynligvis dig, men lad os være rationelle: er det at bekymre os om ikke at gøre det, der hjælper os med at sove?, Eller tværtimod har vi oplevet det, da det var mindre relevant, før vi kunne slappe af?
generelle Retningslinjer for søvnløshed
- Følge fælles retningslinjer af søvn hygiejne: at følge en rutine, før de går til at sove, skal du ikke tage stimulanser og især at komme op på samme tid, er faldet i søvn, mere eller mindre, og ændrer ikke vores rutine for dette, eller vil vi ende med at gøre vores liv rotere omkring problemet.,
- gå ud af sengen, hvis du ikke kan sove: søvn er betinget af seng, og derfor bør vi ikke bruge den til andre aktiviteter i løbet af dagen. Ligeledes er det meget vigtigt, at hvis vi ikke formår at falde i søvn, står vi op og går et andet sted, indtil træthed vender tilbage. At gå rundt i sengen vil gøre hvilke betingelser soveværelset er aktivering.
- medicin er ikke en løsning på problemet., det kan hjælpe og endda være nødvendigt, styret af en læge i visse situationer, men vi skal finde andre mere endelige løsninger gennem adfærdsændring, eller vi vil gøre problemet kronisk.
og husk, søvn er lige så vigtig som det er behageligt, men at leve søvnløshed med angst og utålmodighed vil ikke få dig til at sove. Udnyt din sejlnat og kig efter en løsning i løbet af dagen. Sandsynligvis så snart han mister sin frygt for at være vågen… han falder i søvn.