nogle gange er der intet bedre end at prygle og smække ting omkring gymnastiksalen, når du har brug for en god forbrænding. Kamptov er berygtede for at skyde muskler fra hoved til tå, mens de sprænger kalorier og fedt — men de er ikke for svag i hjertet. Disse 1,5 til 2-tommer tyk 50-fods reb generelt vejer alt fra 25 til 50 pund, og ifølge en undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research, svinge dem for kun 10 minutter kan brænde op til 112 kalorier., Det er ikke underligt, at disse no-nonsense værktøjer, som findes i mange kommercielle og specialgymnasier, er en favorit træning blandt mange MMA-krigere.
“Battle ropes er en af de mest effektive, full-body, 15 minutters træning du kan gøre,” siger Max antal Tapper, ACE-CPT, træner i Chelsea Piers Fitness i New York City. “Teknisk set er dine ben altid på, huk eller bevæger sig, din kernestyrke bruges til at stabilisere bevægelser og forhindre dig i at vakle, og dine arme og skuldre arbejdes hver gang du flytter rebene.,”
RELATERET: 9 Grunde til Ikke at Springe Ben Dag
Isometrics, eller en gruppe af øvelser at få dine muskler til at arbejde mod hinanden, eller et objekt, som vil være anker i tilfælde af kamp reb — kræver masser af energi. Dette skyldes, at du er tvunget til at bruge muskelspænding mellem stabilisering og bevægelse gennem de e .centriske (sænkende) og koncentriske (løftende) faser af hver bevægelse. Derfor kan kun et minuts arbejde med kamptov kræve 30 sekunders hvile. “Der er en enorm muskelrekruttering involveret,” siger Tapper. “Hvilket er grunden til, at de er så fantastiske.,”
tro ikke på os? Prøv det selv. Få din puls højere end du troede muligt på kort tid, mens du brænder fedt også. Hvis du er klar til udfordringen, skal du udføre dette 20-minutters kamptovskredsløb, som Tapper udelukkende skabte til DailyBurn. Målet er at gøre det gennem hver øvelse helt før hvile i 30 sekunder efter. Når du er færdig med hele kredsløbet, skal du hvile et helt minut og derefter gentage.
20-minutters kamp reb træning
1., Battle Ropes figur 8 Slams
Start med at vende mod dit anker, hold et kamptov i hver hånd, fødder lige bredere end skulderbredde fra hinanden, knæ let bøjede. Læg dine hænder sammen og flytte tovværk på samme tid, til højre, begynder en figur-8 bevægelse, derefter straks i den modsatte retning til venstre for at fuldføre det, tvinger både reb slam jorden på samme tid i mellem sider (a). Fortsæt i 30 sekunder.
2., Skiftevis bølger med hoppe Slam
Start vender dit anker, holder en kamp reb i hver hånd, fødder lige bredere end skulderbredde fra hinanden, knæ let bøjet. Løft højre hånd og reb op til skulderniveau, mens du samtidig sænker venstre hånd og Reb ned til hofteniveau med kraft, så rebene bevæger sig i modsatte retninger. Skift og fortsæt i 5 sekunder lige (a). Løft derefter begge Tove overhead samtidig med at du hopper op og smækker rebene i jorden, når du lander (B). Gentag begge Bevægelser 5 gange igennem.,
relateret: 5 Sandbag øvelser for en fuld-Body styrke træning
3. Battle Rope Jumping Jacks
Hold et battle rope i hver hånd, vendt mod dit anker, udfør jumping jacks i 30 sekunder lige (a). Sørg for at holde dine arme så lige som muligt, da du hæver dem overhead og sænker dem ned igen.
4. Skiftevis bølger til Burpee
Start med at vende mod dit anker, hold et kamptov i hver hånd, fødder lige bredere end skulderbredde fra hinanden, knæ let bøjede. Placer en måtte eller et håndklæde på jorden foran dine fødder., Løft højre hånd og reb op til skulderniveau, mens du samtidig sænker venstre hånd og Reb ned til hofteniveau med kraft, så rebene bevæger sig i modsatte retninger. Skift og fortsæt i 5 sekunder lige (a). Derefter skal du stoppe rebbølgerne og stadig holde rebene i hver hånd, falde ned og udføre en burpee ved hjælp af måtten eller håndklædet til at afstive dine hænder og fingre (B). Gentag begge Bevægelser 5 gange igennem. Bemærk: Dette er en mere avanceret øvelse.
5. Russisk t .ist smækker
Sid på jorden, vender dit anker, bøjede knæ, hæle hviler på gulvet., Holde rygsøjlen neutral, læne lidt tilbage, indtil du føler din abs engageret. Hold begge kamptov med begge hænder foran brystet, drej kun dine arme og overkrop til højre og slam rebene i jorden (a). Drej derefter til venstre side og smække rebene ned i jorden (B). Fortsæt med at dreje højre mod venstre i et hurtigt tempo i 30 sekunder.
6. Side Lunge Slams
Begynd med at vende dit anker med et kamptov i hver hånd. Løft begge hænder over hovedet, når du drejer din krop til højre og lunger fremad med højre fod (a)., Når du lunger, skal du smække rebene ned ved siden af dit forben, så de rammer jorden på det laveste punkt i dit lunge (B). Gentag på venstre side, lunger fremad med venstre ben (c). Alternativ til 10 lunges på hver side.
7. Side Shuffle med skiftende bølger
Start vender dit anker, holder en kamp reb i hver hånd, fødder lige bredere end skulderbredde fra hinanden, knæ let bøjet., Begynd side blander til højre, når du løfter højre hånd og reb op til skulderhøjde, samtidig sænke venstre hånd og Reb ned til hofte niveau med kraft, så reb bevæger sig i modsatte retninger. Alternativ arme hurtigt som du side shuffle 5 trin til højre (a). Uden at stoppe dine arme, ændre retning og side shuffle til venstre for 5 trin (b). Gentag 3 gange i hver retning.
8. Fremad smækker med hurtige skridt tilbage
Start med at vende mod dit anker, hold et kamptov i hver hånd, fødder lige bredere end skulderbredde fra hinanden, knæ let bøjede., Dette er din udgangsposition. Hop frem mod dit anker, mens du samtidig løfter begge arme og reb overhead, så smække dem ned, når du lander. Udfør tre humle fremad (a). Begynd derefter skiftevis højre og venstre arme op og ned for at lave små bølger, da dit hurtigt lille skridt dig væk fra ankeret, tilbage til startposition (B). Udfør begge bevægelser tre gange igennem.relateret: DailyBurn Black Fire: træne med Bob Harper, Test din grus
Bonus Battle Ropes Move
vil du have mere?, Tack på denne øvelse i slutningen af din rutine, hvis du har fået det ekstra udstyr på hånden. Et alternativ til en BOSU-bold er en plyo-boks.
9. S .uatting Alternative bølger med en Bosu bold hoppe
Placer en BOSU bold direkte foran dig. Plante en fod på hver side af det og squat ned, så dine lår er parallelle med gulvet, en kamp reb i hver hånd. Begynd at flytte din højre og venstre arm op og ned i modsatte retninger skaber alternative bølger (a). Når du fortsætter med at flytte rebene, skal du hoppe begge fødder på Bosu-kuglen og lande med fødderne skulderbredde fra hinanden, stadig i en s .uat (B)., Spring derefter dine fødder væk, landing, hvor du begyndte med en fod på hver side af BOSU. Hold de skiftende bølger går gennem hele bevægelsen. Udfør 5 hopper på og uden for Bosu bolden.
Video af Ben Mosca for Life af DailyBurn