Vi ved alle, at visdom ikke er det eneste, der kommer med alderen. Vores kroppe ændrer sig også. Men nogle af de ting, kvinder forbinder med spidsen over 40-muskeltab, en nedsat metabolisme, stædigt fedt, lavere energi—behøver ikke at være din skæbne. Der er masser af måder at maksimere dine resultater. Det følgende er en højintensiv Trænings-og træningsvejledning til varig fitness., Den tidligere IFBB Fitness Olympia-mester Monica Brant har udformet et fuldkropskredsløb, der er målrettet mod svære at skulpturere områder med styrkeøvelser, plyometrics og laterale og frem/tilbage bevægelser for at prime hver muskel. Følg det sammen med råd fra top fitness-eksperter om, hvordan du holder dit stofskifte fyret op i alle aldre.
For Ham—Picking up kvinder i gymnastiksalen
retninger
udfør hele denne træning (herunder cardio) som et kredsløb. For begyndere eller mellemprodukter, gentag 2-3.. for avanceret, gentag 4..,
for bedre resultater og rigelig bedring skal du træne med din højeste intensitet to gange om ugen.
1. HÆLDNING på LØBEBÅNDET ELLER STEPMILL
Udfør for 10 minutter
Til løbebånd: Uden at holde på håndtagene, gang på højeste hældning du kan styre på uanset hvilken hastighed du kan opretholde i 10 minutter. (Skyd for 10-15%) hvis du har lyst til at holde fast, sænk dit tempo i stedet.
for Stepmill: Start med modstand på 3, 4 eller 5, arbejder op til 15 over et par weeks. Holder tempoet langsomt og i stedet.,
2. GÅ KASTE FREM OG tilbage
Udfør 12 frem og 12 reverse
- Stå med dine fødder hofte bredde, med en håndvægt i hver hånd.
- Hold dine hænder ved dine sider, Træd din højre fod frem et par fødder, sænk ned i et lunge, indtil dit forreste lår er parallelt med gulvet, og dit rygknæ berører gulvet.
- Pause i bunden, og strøm derefter gennem din forreste hæl for hurtigt at vende tilbage til stående.lunge straks din venstre fod fremad.
3., ALBUE PLANKE MED BEN UDVIDELSE
Udfør 10 reps hvert ben
- Begynde i planke med underarmene på gulvet og hænderne foldede, danner en lige linje fra hoved til hæl.
- Brace abs og langsomt løfte venstre ben et par fødder.
- klem øverst, sænk derefter for at starte og gentag
- for at gøre det sværere skal du placere dine hænder på en Bosu (rundsiden nedad).
4., SUMO SIDE GANG
- Stå med fødderne bredere end skulder-fra hinanden og tæer pegede ud 45 grader.
- lavere hofter tilbage i en sumo s .uat, holde brystet højt og hænderne foldet sammen. Dette er din udgangsposition.
- begynd at gå dine fødder til venstre ad gangen, holde fødderne brede fra hinanden og forblive i sumo s .uat.
- for at gøre det sværere skal du tilføje et modstandsbånd under knæene eller holde et par håndvægte foran brystet under hele bevægelsen.
5., FRØEN HOPPE
Udfør 10 reps
- Stå med fødderne skulder bredde, tæer, der vender fremad eller bare lidt ud, sænke dine hofter ind i en mid-squat.
- sving armene tilbage og derefter til fronten, når du springer fremad, lander blødt i en s .uat-position.
- sving hurtigt dine arme tilbage til startpositionen, og spring derefter fremad igen.
- hoppe så højt og så vidt du kan, opholder sig så lavt som muligt, når du har landet i s .uat.
6., Ball CRUNCH
Udfør 20-25 reps
- Sid på en stabilitetskugle, og rul derefter din krop fremad, indtil kun din nedre ryg understøttes på bolden.
- bøj knæene 90 grader og bøj dine mavemuskler for at støtte din overkropp. Placer dine hænder bag hovedet.
- fra denne startposition, læn dig tilbage for en god strækning, knas derefter din torso op og udånder al din luft øverst; indånder, når du strækker dig tilbage til startpositionen.
7., SINGLE-LEG DEADLIFT
Udfør 20 reps
- Stå med fødder hofte bredde, holder håndvægtene i begge hænder.
- Bracing din abs, hunge fremad fra hofterne og samtidig løfte dit højre ben fra gulvet ved hjælp af dine venstre glutes, hamstrings og quuads for at stabilisere dig.
- Fortsæt sænk din torso, indtil vægten er midt i skinnet.
- træk gennem dine glutes for at vende tilbage til stående.
8., SIDE PLANKE MED BEN LØFT
Udfør for 30 sekunder på hver side
- Begynde i side, plan, venstre arm bøjet 90 grader med albuen direkte under skulder, ben og fødder stakke, der danner en lige linje fra hoved til hæl.
- hold hofterne højt, løft dit højre ben; hold i 30 sekunder.
- skift sider og gentag.
- for at gøre det sværere skal du placere albuen på en Bosu-bold, rundt side op.
9., TURKISH GETUP
Udfør 10 reps hver side
- Grib en håndvægt eller kettlebell i din højre hånd, derefter ligge med forsiden opad på gulvet med din højre knæ bøjet 90 grader, og venstre hånd 90 grader fra kroppen, og venstre ben lige. Hold din højre arm lige, tryk gennem din højre mad og skift din vægt på din venstre albue og derefter højre hånd, indtil din torso er oprejst.Hold dit venstre ben lige og højre arm over hovedet, løft dine hofter så meget som nødvendigt for at glide dit venstre knæ under dig.,
- placer derefter al din vægt på det nederste venstre ben og dit stadig bøjede højre ben og løft din torso.
- Kør gennem dine fødder og tryk op til stående.Lunge tilbage med dit venstre ben for derefter at vende processen.
for adgang til eksklusive gear videoer, berømthed intervie !s, og mere, abonnere på YouTube!