Den Definitive Guide til Vægttab for Ældre Kvinder

Bare fordi du er over 40, 50 eller over, betyder ikke, du er nødt til at nøjes med en kropsvægt, som du er tryg ved. Vægttab for ældre kvinder er enkel med den rigtige vægttab plan. Det første skridt er at komme i tankegangen om at prioritere vægttab og dit helbred!

Hvis du er over 40, har dit stofskifte og muskelmasse en tendens til langsomt at falde, men det betyder ikke, at vægttab er uden for rækkevidde., Opbygning af muskler og følgende enkle tips giver dit stofskifte et løft, så du ikke behøver at alvorligt begrænse kalorier til at kaste pounds.

Brug denne endelige guide til vægttab for ældre kvinder for at komme på vej mod et lykkeligere og sundere liv i dag!

overraskende enkle ernæringstips til ældre kvinder

brug de enkle tips nedenfor for at få din kost på sporet og geare dig op for vægttab. Følg flere trin ad gangen for langsomt at lette ind i dit nye vægttabsprogram, så du ikke føler dig overvældet.,

Trin #1 Beregn Din Kalorieindhold Tildeling

Der er flere måder at bestemme dit vægttab kalorieindhold mål.

Spor dit nuværende indtag og træk dette antal med 500-1.000 kalorier dagligt for at kaste omkring 1-2 pund om ugen. Du kan også bruge generelle vægttab anbefalinger fastsat af National Heart, Lung og Blood Institute, som er 1.200-1.500 kalorier om dagen for de fleste kvinder.

dine unikke kaloribehov for vægttab afhænger af din størrelse, kropssammensætning, stofskifte og aktivitetsniveau.,

Trin #2 Planlæg dine måltider

Når du kender dit vægttab kalorie mål er det nemt at oprette måltid planer baseret på din kalorie tildeling. Vægttab og

kalorie-tælle apps, såsom MyFitnessPal, miste det!, MyPlate, FitBit, Fatsecret, og Fooducate, er værktøjer, du kan bruge for kalorieindhold tælle.,

Hvis din tildeling er på 1.200 kalorier om dagen, kan du prøve en af følgende måltider:

• de Fire 300-kalorieindhold måltider
• Tre 300-kalorieindhold måltider samt to 150-kalorieindhold snacks
• Fem 240 kalorieindhold måltider

Hvis du ikke har lyst til at bruge kalorie optælling apps eller et gratis online mad database, sådan som det AMERIKANSKE Department of Agriculture (USDA) Food Composition Database, skal du blot skrive ned hvad du spiser i en papir mad tidende og brug af ernæring etiketter til at spore kalorier., Selvom du ikke registrerer kalorier, viser undersøgelser, at nedskrivning af fødevarer og portionsstørrelser i en daglig log hjælper dig med at spise færre kalorier til vægttab.

Trin #3 Vælg de Rigtige Fødevarer

Når shopping for vægt tab fødevarer, vide, hvilke objekter, du kan føje til din indkøbsliste. Vælg masser af friske frugter, ikke-stivelsesholdige grøntsager, fiberrig stivelse, magert proteinfødevarer, fedtfattige mejeriprodukter eller plantemælk og hjertesunde fedtstoffer.

ikke-stivelsesholdige grøntsager er lavere i kalorier end stivelsesholdige grøntsager, men er stadig en fremragende kilde til mættende fiber., Som eksempler kan nævnes broccoli, blomkål, peberfrugt, selleri, tomater, agurker, svampe, asparges og bladgrøntsager. 10-40 kalorier i hver 1-kop portion.fiberrig stivelse omfatter stivelsesholdige grøntsager som søde kartofler, yams, majs, grønne ærter, sorte bønner, kikærter, linser og andre bælgfrugter. Hele korn er også et glimrende valg. Sunde eksempler inkluderer brun ris, vild ris, quinuinoa, fuldkornsprodukter, fuldkornspasta, havregryn og fuldkorn Eekekiel-brød.,vælg nærende proteinfødevarer som kylling, kalkun, fisk, skaldyr, æg, tofu og seitan. Fedtfattige mejeriprodukter (fedtfattig mælk, fedtfri græsk yoghurt, fedtfattig hytteost og ost med reduceret fedt) og plantemælk og yoghurt er en god kilde til protein plus calcium.

glem ikke at shoppe for hjertesunde fedtstoffer som nødder, frø, nøddesmør, avocado, olivenolie, andre planteolier, oliven og fiskeolie.

Trin #4 Vælg lækre opskrifter

sunde vægttab fødevarer smager bedre, når du har nærende opskrifter på hånden., Vælg opskrifter, der giver en god blanding af magert protein, grøntsager og sunde fedtstoffer som olivenolie eller avocado. Krydre dine måltider med urter eller andre krydderier efter eget valg for at tilføje smag til dine yndlings nærende retter.

Trin # 5 Opdel din plade korrekt

Hvis du ikke har tid til at tælle kalorier, eller du spiser ude, skal du dele din tallerken til vægttab i stedet!, Fyld:

• Halvdel af hver tallerken med ikke-stivelsesholdige grøntsager
• En fjerdedel af din tallerken med fiber-rige stivelse
• En fjerdedel af pladen med nærende proteiner fødevarer

Tilføj på sunde fedtstoffer og fedtfattige mejeriprodukter eller anlæg, mælk, og snack på frugt, hvis du gerne vil have mellem måltider.

Trin #6 Drik Masser af Vand

Drik 2-4 kopper vand, når du vågner op i morgen for at begynde hver dag, og 2 kopper vand før måltider for effektivt vægttab for ældre kvinder.,

det hjælper med at fylde dig med færre kalorier.

et dagligt væskemål for kvinder er mindst 12 kopper om dagen, men du kan kræve ekstra vand i meget varmt vejr, eller hvis du mister meget sved under fysisk aktivitet.

kaffe og te, som hver giver omkring 5 kalorier pr.

Trin #7 Eliminere Problemet Fødevarer

Udelukke visse fødevarer fra din kost kan gøre underværker for at nå dit mål vægt, og spise en velafbalanceret kost, der er rig på protein, fibre, og hjerte-sunde fedtstoffer kan reducere uønsket fødevarer cravings.,

fødevarer, der skal elimineres, når vægttab for ældre kvinder er dit mål, inkluderer hvidt brød, hvid ris, bagværk, andre raffinerede korn, slik, sukkerholdige drikkevarer, stegte fødevarer, gravies og forarbejdet kød – såsom skinke, hotdogs, almindeligt bacon og koldt kød.

undgå burgere, pi..a, pommes frites og færdigpakkede fødevarer så meget som muligt.

Trin #8 Begræns eller skær alkohol

at opgive alkohol helt er bedst, når du forsøger at tabe sig, men at begrænse det hjælper også. At skære 2 glas vin dagligt kan reducere dit energiindtag med næsten 300 kalorier!,

reduktion eller udskæring af alkoholholdige drikkevarer reducerer også din risiko for at udvikle visse kræftformer.

Trin #9 Spise Mindre

Undersøgelser viser, at spise ofte er forbundet med højere organ vægte, uanset om du spise på fastfood eller sidde-ned-restauranter.skjulte ingredienser og kalorier lurer ofte i restaurantfødevarer, selvom du bestiller sunde retter, og delstørrelser er normalt meget større end hvad der anbefales til vægttab hos ældre kvinder.

tilbered måltider derhjemme vs., spisning ud når det er muligt at få overskydende vægt off.

Trin #10 Prøv en organiseret vægttabsplan for kvinder

at have et struktureret vægttabsprogram på plads holder dig ansvarlig og kan drastisk øge vægttab. Fit Mother Project 30. (fm30.) er en forskning-backed vægttab plan med dokumenteret succes, der er specielt designet til kvinder af påstår, især ældre kvinder.

programmet har hjulpet tusindvis af mennesker med at tabe sig og holde det væk for livet.,

Fm30.. indebærer brugerdefinerede måltid planer og menuer, lækre opskrifter, fedt-brænding træning for kvinder, og motiverende støtte fra sundhedseksperter.

undersøgelser viser, at sundhed coaching forbedrer vægttab betydeligt.

Øvelser Anbefalinger til Vægttab hos Kvinder

Opholder sig aktive er lige så vigtigt som at spise ret til vægttab hos ældre kvinder. Jo mere du flytter flere kalorier du vil brænde og e .pending flere kalorier end du spiser på en dag er nøglen til effektivt vægttab. Træning øger muskelmassen for at give dit stofskifte et løft og forbrænde uønsket kropsfedt., Overvej følgende øvelse anbefalinger for ældre kvinder:

#1 Øvelse 30-60 Minutter, de Fleste Dage

Mål at motionere mindst 30 minutter om dagen, op til 60 minutter, hvis du har tid! Undersøgelser viser, at længere kontinuerlig aerob træning, såsom jogging eller cykling i mindst 45 minutter med moderat intensitet, er forbundet med betydeligt vægttab. Forskere fandt, at forbrænding 400-600 kalorier under træning er effektiv.,

High Intensity Interval Training (HIIT) er en vægt og fedt tab strategi for ældre kvinder, der ikke kan forpligte sig til 45 minutters motion dagligt. Det indebærer vekslende højintensitetstræning med genopretningsperioder med lavere intensitet. Du kan opnå lige så meget vægttab succes gør 20-30 minutter af HIIT vs. længere kontinuerlig kardiovaskulær træning.

for de bedste resultater, skift ofte træningsrutiner og bland i vægttræning, kredsløbstræning for kvinder, Pilates eller yoga!,

#2 Forøg dagliglivets aktiviteter

Bliv aktiv hele dagen i stedet for bare under træning for at øge kaloriforbruget endnu mere. Føj til din daglige rutine hus gøremål, værftet arbejde, dagligvarer, golf, eller andre aktiviteter, der holder dig i bevægelse. Hvis dit job kræver at være på dine fødder det meste af dagen, der tæller også! Enhver aktivitet, der involverer kropsbevægelse, forbedrer vægttab hos ældre kvinder.

#3 opvarmning, strækning og afkøling

opvarmning, strækning og afkøling er vigtig i alle aldre, især hvis du er over 40 år., Dette forhindrer skader og øger bevægelsesområdet.

varm op i 5 minutter før træning ved at bevæge sig langsomt.

afkøles i et lavt intensitetstempo i 5 minutter efter træning og fuldfør sikre strækøvelser før eller efter træning.

sunde vaner hos vellykkede tynde mennesker

mennesker, der opretholder ideelle kropsvægt, udøver adskillige sunde vaner, som ofte fører til succes på andre områder af deres liv. Prøv strategierne nedenfor for at øge din chance for at tabe overskydende vægt og holde det ud for livet.,

#1 Sæt mål

succesfulde mennesker og dem, der opretholder sunde vægte, har noget til fælles: de sætter mål.

undersøgelser viser, at målsætning fører til langsigtet vægttab succes, selvom du ikke altid opfylder målene.

Indstil ugentligt vægttab, kost, motion, karriere, forældre og økonomiske mål for at opnå succes i vægttab og andre områder af dit liv!

dit vægttab mål bør være at droppe 1-2 pounds hver uge, hvilket er sikkert og effektivt til langsigtet vedligeholdelse., Vej dig selv mindst en gang om ugen, men tro det eller ej, undersøgelser viser, at daglige vejninger er en endnu bedre vægttabsstrategi.

#2 søvn nok

søvn er mere afgørende, end du måske tror for vægttab og generel sundhed og velvære.

mangel på søvn påvirker dine tænkeevner, humør, træning og endda din appetit negativt.

hormonfluktuationer forbundet med søvnmangel har tendens til at øge sult og ønsket om højt kalorieindhold.

for at forhindre dette sker, få 7-9 timers søvn i hver nat., Tag lur efter behov for at nå dette mål.

# 3 Administrer din tid

håndtering af din tid kan være vanskeligere, end det ser ud til, men det er en færdighed, som de fleste succesrige mennesker besidder!afsæt tid til at få masser af søvn, købmand, forberede sunde måltider og få regelmæssig motion.

glem ikke at slappe af! Undgå at overbooke din tidsplan for at holde stressniveauet lavt og opnå en god balance mellem arbejde og familietid.

#4 Sæt dig mindre

jo mere du sætter dig ned, jo højere er din risiko for at blive overvægtig og udvikle andre kroniske sygdomme., Hvile og afslapning er vigtige, men undgå at sidde ned i lange perioder.

Hvis du har et skrivebordsjob, skal du tage korte gåture ofte i løbet af dagen eller prøve et sit-stand-skrivebord, så du kan skifte perioder med at stå med at sidde.

#5 Rela.

afslapning er vigtig i alle aldre, især for ældre mænd og kvinder, der forsøger at kaste pund. Det skyldes, at kronisk stress ændrer hormoner i din krop, der øger appetitten og ønsket om usunde fødevarer.,

sæt lidt tid til side hver dag for at slappe af ved at læse en bog, tage en lur, se en film, tilbringe tid udendørs eller få en pedicure eller massage.

#6 tag kosttilskud

at tage kosttilskud til ældre kvinder kan forbedre din generelle sundhed og velvære.dette kan give dig et løft af energi, forhindre næringsstofmangel under vægttab, forbedre hjernens sundhed og holde din appetit i skak.,

Overvej at tage nogle af de bedste kosttilskud for kvinder over 40, såsom proteinpulver, multivitaminer, probiotika, omega-3 fedtsyrer, fiber, eller soja isoflavoner kosttilskud, hvis din læge anbefaler det.

#7 Indstil regelmæssige tidsplaner

Indstil regelmæssige daglige tidsplaner, og hold dig til dem for at forbedre dit helbred og opfylde vægttabsmål. For eksempel, gå i seng og vågne op på samme tid hver dag.,

vej dig selv, når du vågner hver morgen, drik 2-4 kopper vand efter det, og lav tid hver dag til træning, sunde måltider, din karriere, husarbejde og afslapning.

Sæt mål og hold dig til dem for en følelse af præstation, og se pundene smelte væk.

#8 Deltag i regelmæssige helbredsundersøgelser

Deltag i regelmæssige checkellness-kontrol med din læge for at fange risikofaktorer for kroniske sygdomme, før de bliver problematiske. Din læge lader dig vide, om hormon ubalancer, næringsstof mangler eller medicin du tager negativ indvirkning vægttab., I så fald kan han anbefale hormonbehandling, skifte medicin eller tage visse kosttilskud.

Hvordan man Kommer i Gang

Følgende trin-for-trin guide ovenfor, vil få dig på vejen til et lykkeligere og sundere liv, så du kan nå kroppens vægt og figur, du ønsker!

for at gøre dit vægttab oplevelse enkel og modtage brugerdefinerede kost og motion planer plus motiverende støtte, Tilmeld dig FM30!i dag!,

Hvis du gerne vil give det en chance, uden beregning, skal du vælge det GRATIS 3-dages passer mødre jump start kit og få et gratis forplejning, gratis træning, gratis e-mail coaching support plus adgang til privat passer mødre sociale medier. Gør forpligtelsen til at få overskydende vægt væk. Du vil blive overrasket over, hvor nemt og sjovt det kan være!

Erin Coleman
Forfatter, Den Passer Mor Projekt
En 15-årig freelance veteran, Erin er registreret diætist og sundhed pædagog, der brænder for sundhed, motion og forebyggelse af sygdomme., Hendes offentliggjorte arbejde vises på hundreder af sundheds-og fitness websebsteder, og hun arbejder på at udgive sin første bog! Erin er en kone og mor til to smukke børn.