Hvad er hofteabduktorer?
hip Abduktion refererer til enhver bevægelse væk fra kroppen. Vi bruger vores hofteabduktorer, der forbinder lårbenet med bækkenet, til at støtte vores krop, når vi står, går og deltager i fysisk aktivitet.
mens mange muskler aktiveres for at bortføre hofterne, er tre muskler mest involveret i hofteabduktion: gluteus medius, gluteus minimus og tensor fasciae latae.
de gluteal muskler udgør vores skinker., Vores glutes består af tre muskler: gluteus ma .imus, medius og minimus.
Selv om gluteus maximus giver de fleste af den form, styrke og eksplosivitet i glutes, den overskygget gluteus medius og minimus er de vigtigste bevæggrunde for hip bortførelse.
tensor fasciae latae er en lille muskel, der ligger i den øverste del af låret, der understøtter vores ben da vi går., Mens den er lille i størrelse, giver denne hofteabduktor betydelig stabilitet til vores nedre halvdel.
fordele ved Hofteabduktørøvelser
mens træning af hofteabduktorer muligvis ikke imponerer folk i gymnastiksalen, har vi ikke råd til at forsømme disse vigtige muskler. Specielt træning af hofteabduktorer er afgørende af mange grunde.
1. Forebyggelse af skader
først og fremmest beskytter stærke hofteabduktorer mod skade. Uden tilstrækkelig styrke i hofteabduktorer har vores knæ en tendens til at bevæge sig indad, når vi går eller løber, hvilket fører til en “knock knee” – position.,
denne position understreger knæleddet og kan let forårsage belastninger i musklerne i hele underkroppen.
træning af hofteabduktorer kan hjælpe os med at undgå disse problemer, opretholde korrekt justering af underkroppen og bevæge os med sikkerhed og effektivitet.
2. Forbedret smidighed
Som nævnt før er vores hofteabduktorer ansvarlige for at bevæge vores ben væk fra kroppen., Med svage hofter er det ekstremt svært at bevæge sig smidigt og skifte retning på lethed.
på den anden side giver stærke hofter os mulighed for hurtigt at ændre retning og bevæge os med effektivitet. Styrke styrken af hofte bortførere er en surefire måde at forbedre smidighed!
3. Forbedret Styrkeydelse
på dette tidspunkt kan styrketrænere spørge sig selv, hvorfor de skal bekymre sig om mindre muskler i benene. Svaret er enkelt — stærke hofteabduktorer giver stor stabilitet i hofterne, der kan gavne enhver løfter., for eksempel er hoftestabilitet afgørende for at udføre dødløft og S .uat bevægelser. Med stærkere hofteabduktorer kan løftere stole på, at deres hofter vil støtte dem på deres tyngste sæt.
9 Intense Hip Abductor øvelser
1. Brandhaner
brandhanen er en simpel kropsvægt glute isolation øvelse, der primært er rettet mod gluteus medius.
opsætning:
a) Antag en startposition på alle fire med dine hænder direkte under dine skuldre.,
handling:
a) hold benet bøjet, løft det ene ben ud til siden, stop i hoftehøjde.
b) klem din gluteus medius og vend tilbage til startpositionen.
c) gentag!
2. Hip Abduction (kabel)
kabelmaskinen kan være et kraftfuldt værktøj til udvikling af hofteabduktorer.
opsætning:
a) Indstil en kabelmaskine ved den laveste remskiveindstilling.
b) fastgør ankelslippen til din ydre fod, og hold maskinen for stabilitet med din nærmeste hånd.,
handling:
a) hold begge ben relativt lige, kontrakt dine hofteabduktorer for at bringe dit ydre ben lige ud til siden.
b) Pause øverst og langsomt vende tilbage til startpositionen.
c) gentag!
3. Ben ud side cirkler
ben ud side cirkel kan se simpelt, men du vil helt sikkert føle brænde under denne gluteus medius og minimus øvelse.,
opsætning:
a) Antag en startposition på alle fire med dine hænder direkte under dine skuldre.
handling:
a) forlæng det ene ben lige ud til siden med tæerne vendt fremad.
b) klem dine glutes for at bevæge din fod i en cirkulær bevægelse.
c) lav sue for at skifte retning af cirklen og skifte ben!
4. Side Lunge (vægt Valgfrit)
side lunge er et godt lunge-alternativ, der er målrettet mod dine hofteabduktorer.,
opsætning:
a) Antag en stående position med tæerne let blusset ud og dine fødder bredere end skulderbredde fra hinanden.
handling:
A) Hold dit venstre ben lige, bøj dit højre knæ og skift din vægt til din højre side.
b) derefter, overgang til udgangspositionen og gentag på venstre side.
c) fortsæt med at skifte ben!
5., Leg Out Side Kickouts
denne øvelse er en udfordrende måde at teste udholdenheden af din gluteus medius.
opsætning:
a) Antag en startposition på alle fire med dine hænder direkte under dine skuldre.
handling:
a) bøj dit knæ og “spark ud” dit ben for at rette det igen.
b) sørg for at skifte ben og gentag!
6. 1-Legged Hip Thrust
The leg e .tended hip thrust er en kraftig kropsvægt glute og hofte øvelse.,
opsætning:
a) Lig på ryggen med knæene bøjede, dine arme ved dine sider og dine palmer vender nedad.
handling:
a) ret det ene ben og klem dine glutes for at skubbe dine hofter op mod loftet.
b) Pause øverst og langsomt vende tilbage til startpositionen.
c) skift ben og gentag!
7. Bortførelser af liggende hofte
bortførelser af liggende hofte er primært rettet mod gluteus medius og gluteus minimus.,
opsætning:
a) Lig på din side med dine ben lige ud og din overkrop understøttet af dine underarme.
handling:
a) klem din gluteus minimus for at hæve dit øverste ben så højt som muligt.
b) Pause øverst og langsomt vende tilbage til startpositionen.
c) gentag for dit ønskede antal gentagelser og skift ben!
8. Curtsy Lunge
curtsy lunge er en anden lunge variation, der intensivt aktiverer gluteus medius.,
opsætning:
a) Start fra en stående stilling med brystet holdt højt og ryggen lige.
handling:
A) med din venstre fod lige foran dig, trin med din højre fod tilbage og til venstre. Begge dine knæ vil bøje og dine ben vil blive ” krydset.”Sørg for, at dit venstre knæ er direkte over din venstre ankel .
b) kør derefter opad på en kontrolleret måde til stående position.
c) Gentag denne bevægelse med din højre fod ud foran. Du kan skifte ben efter hver gentagelse eller efter hvert sæt.,
9. Ben ud side pulser
Hvis du vil målrette mod gluteus medius, ben ud side pulser er for dig.
opsætning:
a) Antag en startposition på alle fire med dine hænder direkte under dine skuldre.B) forlæng det ene ben lige ud til siden med tæerne vendt fremad.
handling:
a) puls dit ben op og ned for dit ønskede antal reps.
b) sørg for at skifte ben og gentag!,
Looking for a Full Hip Workout?
Follow along to this intense 5 minute at home hip and glute workout!