Dumbbell Skull Crushers
Dumbbell skull crushers, også kendt som den liggende triceps e .tension, er en effektiv øvelse for alle, der forsøger at opbygge triceps styrke og størrelse. Tricepet er en af de vigtigste muskler, der er involveret i overkroppens konditionering.
Hvis du vil forbedre din overkropsstyrke, størrelse og æstetik, er dumbbell skull crushers noget for dig!,
muskler arbejdet af Håndvægtskalleknusere
primære muskelgrupper:
i modsætning til dens navn vil en korrekt afsluttet kranieknuser faktisk ikke knuse din kranium. Heldigvis forhindrer dine triceps, at det sker. Triceps muskel består af tre “hoveder:” den lange, mediale og laterale hoved.
mens den liggende triceps-forlængelse fungerer alle tre muskelhoveder, er den især rettet mod triceps lange og laterale hoveder.,
Sekundære muskelgrupper:
Selv om dumbbell skull crusher er en isoleret øvelse for dine triceps, flere andre muskel grupper er sekundært arbejdet. Dine forreste og bageste deltoider i dine skuldre trækker sig sammen for at stabilisere dine arme.
det clavikulære hoved på din pectoralis major, der er placeret i dit øvre bryst, modtager også spænding og stabiliserer din overkrop under den liggende triceps-forlængelse., Endelig spiller latissimus dorsi, den største muskel i ryggen, også en rolle i stabilisering.
Dumbbell Skull Crusher fordele
1. Stærkere Triceps
dumbbell skull crusher er en af de førende øvelser, der har vist sig at styrke din triceps muskel. En stærkere tricep er afgørende for at gennemføre så mange andre øvelser i overkroppen. Uden stærke triceps muskler vil det være svært at træne brystet og skuldrene korrekt.,
ikke kun forbedrer opbygning af tricepstyrke din samlede armstyrke, men det vil gøre dig bedre i en række øvelser i gymnastiksalen.
2. Triceps Isolation
den liggende triceps forlængelse er en isolationsøvelse. Dette betyder, at i modsætning til andre øvelser, såsom pushup eller bænkpress, er håndvægtskalleknuseren specifikt rettet mod tricep-muskelen. dette er især vigtigt for bodybuildere, atleter eller andre, der søger at fokusere på at forbedre styrken og udseendet af deres triceps.
3., Lav belastning på håndledene
gennem håndvægtskalleknuseren forbliver dine håndled i en neutral position. Med andre ord er der ingen rotation eller ekstra stress placeret på dine håndled.
Hvis du finder andre tungere belastende øvelser som den tætte greb bænkpress eller vægtede dips ubehageligt, prøv dumbbell skull crusher og tag spændingen af disse håndled.
Sådan gør du Dumbbell Skull Crushers
udstyr:
til denne øvelse har du brug for et par håndvægte.,
opsætning:
a) læg dig ned på en flad bænk eller jorden med dine fødder plantet fast på gulvet.
b) Hold håndvægte over brystet med håndfladerne mod hinanden og engagere din kerne.
handling:
A) med albuerne i en fast position skal du hænge albuerne for langsomt at bringe håndvægterne ned lige bag ørerne. Indånde.
b) kontrakt dine triceps for at forlænge dine arme tilbage i den lige position øverst. Udånder.
c) Gentag denne bevægelse for dit ønskede antal reps.,
Anbefaling:
Hvis du er ny til liggende triceps, skal du vælge en let vægt for at påbegynde og gennemføre 3-4 sæt af 10-15 reps. Hvis du er mere komfortabel med den form, få fat i et par af tungere håndvægte og holde sig til de 6-8 rep-range for 3-4 sæt.
Dumbbell Skull knusere fejl
1. Flaring af albuerne
mange vægtløftere har en tendens til at blusse ud i albuerne, når de laver håndvægtskålknusere., Når albuerne blusser ud, risikerer vi skade på vores skuldre, og vi fjerner spændinger fra triceps.
sørg for at holde albuerne i at øve korrekt form.
2. Overdreven bevægelse af albuer / skuldre
under den liggende triceps-forlængelse vil du sikre dig, at albuerne er i en fast position. Ofte gange, folk har tendens til at rocke deres skuldre tilbage som vægten kommer ned. Dette tvinger albuerne til at skifte baglæns så godt.
mens en vis bevægelse er naturlig, vil for meget bevægelse tvinge dine lats til at aktivere for at bringe håndvægte opad., Hvis du udelukkende vil træne dine triceps, skal du holde albuerne og skuldrene i en stationær position.
3. Arching din ryg
Arching din ryg under liggende triceps forlængelse kompromitterer stabiliteten af din kropspositionering, mens du gennemfører denne øvelse.
i stedet for at bukke ryggen, skal du placere dine fødder fast mod jorden, engagere din kerne og holde ryggen flad mod bænken eller jorden.
variationer i Kranieknuser af håndvægte
1. Kropsvægt Kranieknusere
intet udstyr? Intet problem! Du kan gøre en kranieknuser med bare din kropsvægt., Først skal du oprette i en plankeposition med dine hænder sammen. Kontrakt derefter dine triceps og skub din krop væk fra jorden og lidt bagud. vend tilbage til plankepositionen og gentag!
2. Barbell Skull Crushers
barbell skull crusher er en anden stor variation af dumbbell skull crusher. Denne variation er især nyttig, hvis du vil tilføje tungere vægt til øvelsen.,
3. 1-Arm Kranieknusere
Du kan også bruge kranieknuseren til at træne dine arme individuelt for at løse eventuelle muskelforstyrrelser i dine arme. Hold din kerne engageret for stabilitet under denne variation!,
Håndvægt Skull Crusher Alternativer
Hvis du har nydt håndvægt skull crusher, check ud disse triceps øvelser til at forbedre din øverste organ uddannelse:
1. Alternerende Triceps Pushdo .n:
den alternerende triceps Pushdo .n er en kraftig triceps isoleringsøvelse. Hold dine albuer gemt ind på dine sider og kontrakt dine triceps i bunden af hver rep.,
2. Overhead Triceps Extension (med tov)
overhead triceps extension styrker det lange hoved af dine triceps. Som du udvide opad, skal du trække reb fra hinanden, og kontrakten dine triceps på toppen af rep.
3. Luk greb bænkpres
luk greb bænkpres engagerer dine triceps betydeligt mere end den traditionelle bænkpres., Bring vægten ned lige under brystet og kontrakt din tricep for at trykke opad. Gentag!
Søger Mere Triceps Træning?
Følg med til denne håndvægt triceps træning med tempo!
Deltage i Invasionen!
Denne Anabolske Udlændinge medlemskab vil give dig adgang til træning klasser, rehab programmer, kost planer, og mere eksklusivt indhold til at hjælpe dig med at opnå bæredygtig succes!