Du kan huske den berømte, såkaldte Biggest Loser-undersøgelse, der blev offentliggjort i August 2016 i tidsskriftet Obesity. Forskerne fulgte op med deltagerne efter seks år, og på trods af det første imponerende vægttab genvandt de det meste af vægten, og deres stofskifte var aftaget, så de brændte langt færre kalorier end forventet.,
selvom der er behov for mere forskning om sikkerheden og effektiviteten af IF, er en af de kendte fordele ved denne tilgang det kan forhindre denne metaboliske forstøvning. “De fleste mennesker, der prøver diæt og motion for at tabe sig, har en tendens til at falde af vognen og genvinde vægten. Hormoner, der fremmer vægt genvinde, ligesom sult hormoner, er sparket i fuld gear, og tanken er, at hvis kan være en måde at forhindre denne metaboliske tilpasning sker,” siger Dr. Kumar. Normale perioder med at spise i hvis” trick ” din krop til at tabe sig, før plateauet sker.,
relateret: 16: 8 kost, en Form for intermitterende faste, kan hjælpe dig med at tabe sig, undersøgelse antyder
så fører det faktisk til vægttab? Anekdotiske beviser har ført til, at fortalere for planen stemmer overens med et rungende ja. “For de mennesker, der kan holde sig til, hvis det virker,” siger Kumar. Men fans af tilgangen hævder, at der er så meget mere til Hvis end bare en magert krop., Lori Shemek, Ph.d., et ernæring og vægttab ekspert i Dallas og forfatter af, Hvordan at Bekæmpe FATflammation, forklarer, at kunder, at HVIS der kan bedre deres insulin følsomhed (for at sænke risikoen for type 2-diabetes), reducere inflammation, og “øge levetiden ved at forbedre sundheden for din mitokondrier (cellens kraftcentre),” siger hun.
I en lille undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, overvægtige voksne ikke kun mistet en gennemsnit på 12 pund over otte uger af HVIS, men de har også sænket deres samlede kolesterol og “dårligt” LDL-kolesterol og systolisk blodtryk., En undersøgelse offentliggjort i juni 2018 i tidsskriftet Nutrition and Healthy Aging fandt, at 12 uger af IF ikke påvirkede kolesterolniveauer, men det førte til vægttab og nedsat systolisk blodtryk. En gennemgang i tidsskriftet Nutrients i oktober 2019 kiggede på 11, hvis forsøg, der var mindst otte uger lange hos overvægtige eller overvægtige voksne. Sammenlignet med at begrænse kalorier hver dag viste ni af disse undersøgelser, at et IF-program var lige så effektivt til at hjælpe deltagerne med at tabe sig og kropsfedt sammenlignet med traditionel slankekure.,
når det er sagt, er det vigtigt at bemærke, at det er meget vanskeligere at studere menneskelig levetid end vægttab. Derfor er meget af den forskning, der tyder på, at hvis fremmer en længere levetid, blevet udført hos dyr, herunder frugtfluer, som i en undersøgelse offentliggjort i juni 2018 i tidsskriftet Current Biology. Et andet stykke forskning fra ne.England Journal of Medicine i December 2019 antydede, at den metaboliske fordel ved IF er, at den skifter din krop til en tilstand af ketose (processen involveret i ketodiet), der forbrænder fedt snarere end kulhydrater til brændstof., Ud over vægttabseffekterne, sagde forskerne, er ideen om, at ketoner kan udløse kroppens eget reparationssystem, der i sidste ende beskytter mod sygdom og aldring.
det er også vigtigt at temperere dine forventninger. Da der udføres meget forskning med dyr, er det vanskeligere at anvende resultaterne på mennesker, der helt sikkert er fritænkende og er nødt til at håndtere virkningerne af livsstilsspørgsmål-arbejdsstress, skøre tidsplaner, følelsesmæssig spisning, Trang, for at nævne nogle få — der kan påvirke ens evne til at holde fast i en bestemt diæt., Som et 2018-indlæg i Harvard Health Blog påpegede, hvis det kan være lovende, men det er “virkelig ikke mere effektivt end nogen anden diæt.”
Hvem bør ikke prøve intermitterende faste
ikke alle bør (eller skal) prøve hvis. Et par grupper, der ikke bør kvinder, der er gravid eller forsøger at blive gravid (udvidet faste perioder kan smide ud af din menstruationscyklus), idet diabetes medicin (blodsukkeret kan falde for meget i mangel af fødevarer), eller nogen der er på flere lægemidler (mad, eller mangel på samme, kan påvirke absorption og dosering), siger Kumar., Også, hvis du har en historie af spiseforstyrrelser, indføre perioder, hvor du er “ikke tilladt” at spise kan sætte dig på en farlig vej til et tilbagefald.
Ved, at hvis har nogle bivirkninger. Du kan være cranky – “bøjle” er ægte — i faste perioder, fordi lavt blodsukker kan rod med dit humør. Du skal også stadig have en sund kost, når du spiser. “En tanke er, at det ville være vanskeligt at udgøre et kalorieunderskud, hvis du fastede i to dage, men i vores samfund med adgang til kalorietætte genstande, kunne du sandsynligvis gøre det,” siger Kumar., Fokus på afbalancerede, næringsfyldte valg, som frugt, grøntsager, magert kød, bælgfrugter og fuldkorn (selvom nogle eksperter, som Dr. Shemek, også parrer Hvis med lav-carb eller keto stilarter af spisning). Forvent, at du i de første par uger kan håndtere lavere energi, oppustethed og trang, indtil din krop tilpasser sig, siger Shemek.relateret: flere beviser understøtter intermitterende faste for MS
7 typer intermitterende faste at overveje
Der er så mange forskellige måder at gøre, hvis, og det er en god ting., Hvis dette er noget, du er interesseret i at gøre, kan du finde den type, der fungerer bedst for din livsstil, hvilket øger chancerne for succes. Her er syv:
5:2 fastende
Dette er en af de mest populære IF-metoder. Faktisk bogen FastDiet gjorde det mainstream, og skitserer alt hvad du behøver at vide om denne tilgang. Ideen er at spise normalt i fem dage (tæller ikke kalorier) og derefter på de to andre spiser 500 eller 600 kalorier om dagen for henholdsvis kvinder og mænd. De faste dage er de dage, du vælger.,
ideen er, at korte faste holder dig i overensstemmelse; skulle du være sulten på en hurtig dag, skal du bare se frem til i morgen, når du kan “fest” igen. “Nogle mennesker siger ‘jeg kan gøre noget i to dage, men det er for meget at skære ned på, hvad jeg spiser alle syv Dage,’ ” siger Kumar. For disse mennesker, en 5:2 tilgang kan arbejde for dem over kalorie skæring på tværs af hele ugen.
når det er sagt, fraråder forfatterne af FastDiet at lave hurtige dage på dage, hvor du muligvis laver en masse udholdenhedsøvelse., Hvis du forbereder dig til en cykel eller løb (eller kører uger med høj kilometertal), skal du vurdere, om denne type faste kan arbejde med din træningsplan eller tale med en sportsnæringsfysiolog.
tidsbegrænset faste
Med denne type IF vælger du et spisevindue hver dag, hvilket ideelt set bør forlade en 14 til 16 timers hurtig. (På grund af hormonelle bekymringer anbefaler Shemek, at kvinder hurtigt i højst 14 timer dagligt.,) “Fasting fremmer autofagi, den naturlige ‘cellulære husholdning’ – proces, hvor kroppen rydder affald og andre ting, der står i vejen for mitokondriernes helbred, som begynder, når leverglykogen er udtømt, ” siger Shemek. At gøre dette kan hjælpe med at maksimere fedtcellemetabolismen og hjælper med at optimere insulinfunktionen, siger hun.
for at dette skal fungere, kan du for eksempel indstille dit spisevindue fra 9 til 5. Dette kan fungere specielt godt for nogen med en familie, der alligevel spiser en tidlig middag, siger Kumar. Så meget af den tid, der bruges fastende, er alligevel tid til at sove., (Du behøver heller ikke teknisk at “savne” måltider, afhængigt af hvornår du indstiller dit vindue.) Men dette afhænger af, hvor konsekvent du kan være. Hvis din tidsplan ofte ændrer sig, eller du har brug for eller ønsker friheden til at gå ud til morgenmad lejlighedsvis, gå ud på en sen date-aften, eller gå til happy hour, daglige perioder med faste er muligvis ikke noget for dig.
RELATERET: Intermitterende Faste Kan Sætte Type 2-Diabetes i Remission, Lille Undersøgelse Finder
Natten Faste
Denne fremgangsmåde er den enkleste af dem alle, og involverer fastende til en 12-timers periode hver dag., For eksempel: Vælg at stoppe med at spise efter middagen ved 7 pm og genoptag at spise klokken 7 med morgenmad næste morgen. Autophagy sker stadig ved 12-timers mærket, selvom du får mere milde cellulære fordele, siger Shemek. Dette er det mindste antal faste timer, hun anbefaler.
en pro af denne metode er, at det er nemt at implementere. Du behøver heller ikke at springe over måltider; hvis noget, er alt hvad du laver, at fjerne en sengetid snack (hvis du spiste en til at begynde med). Men denne metode maksimerer ikke fordelene ved at faste., Hvis du bruger faste til vægttab, betyder et mindre fastevindue mere tid til at spise, og det kan ikke hjælpe dig med at reducere antallet af kalorier, du spiser.
Eat Stop Eat
denne tilgang blev udviklet af forfatteren Brad Pilon i sin bog Eat Stop Eat: den chokerende sandhed, der gør vægttab simpelt igen. Hans tilgang adskiller sig fra andre planer, idet han understreger fleksibilitet. Kort sagt understreger han, at faste bare tager en pause fra mad i et stykke tid. Du gennemfører en eller to 24-timers faste om ugen og forpligter dig til et modstandstræningsprogram., “Når din faste er forbi, vil jeg have dig til at foregive, at det aldrig skete og spise ansvarligt. Sådan. Intet andet, ” siger han på sin hjemmeside.at spise ansvarligt henviser til at gå tilbage til en normal måde at spise på, hvor du ikke binge, fordi du bare fastede, men du begrænser dig heller ikke med en ekstrem diæt eller spiser mindre end du har brug for. Lejlighedsvis faste kombineret med regelmæssig vægttræning er bedst til fedt tab, siger Pilon. Ved at gå på en eller to 24-timers faste i løbet af ugen tillader du dig selv at spise en lidt højere mængde kalorier på de andre fem eller seks nonfasting dage., Det, siger han, gør det lettere og sjovere at afslutte ugen i et kalorieunderskud uden at føle sig som om du skulle være på en ekstrem diæt.
faste hele dagen
Her spiser du en gang om dagen. Nogle mennesker vælger at spise middag og derefter ikke spise igen før næste dags middag, forklarer Shemek. Det betyder, at din faste periode er 24 timer. Dette adskiller sig fra 5:2-metoden. Faste perioder er i det væsentlige 24 timer (middag til middag eller frokost til frokost), mens med 5:2 er fasten faktisk 36 timer., (For eksempel spiser du middag på søndag, “hurtig” mandag ved at spise 500 til 600 kalorier og bryde den med morgenmad på tirsdag.)
fordelen er, at hvis det gøres for vægttab, er det virkelig svært (men ikke umuligt) at spise en hel dags værd af kalorier i et møde. Ulempen ved denne tilgang er, at det er svært at få alle de næringsstoffer, din krop har brug for for at fungere optimalt med kun et måltid. For ikke at nævne, denne tilgang er svært at holde sig til. Du bliver måske virkelig sulten, når middagen ruller rundt, og det kan føre til, at du spiser ikke-så-store, kalorietætte valg., Tænk over det: når du er ravenøs, kræver du ikke ligefrem broccoli. Mange mennesker drikker også kaffe i overskud for at komme igennem deres sult, siger Shemek, som kan have negative effekter på din søvn. Du kan også bemærke hjernetåge hele dagen, hvis du ikke spiser.
RELATERET: 5 Sunde Faste Tips Fra en Registreret Diaetetiker
Suppleant-Dags Faste
Denne tilgang blev populariseret af Krista Varady, Ph.d., en ernærings-professor ved University of Illinois i Chicago., Folk kan faste hver anden dag, med en hurtig bestående af 25 procent af deres kalorie behov (ca.500 kalorier) og nonfasting dage er normale spise dage. Dette er en populær tilgang til vægttab. Faktisk fandt en lille undersøgelse offentliggjort i Nutrition Journal af Dr. Varady og kolleger, at alternativ dagfasting var effektiv til at hjælpe overvægtige voksne med at tabe sig. Bivirkningerne (som sult) faldt i uge to, og deltagerne begyndte at føle sig mere tilfredse med kosten efter uge fire.,ulempen er, at deltagerne i løbet af de otte uger i eksperimentet sagde, at de aldrig var rigtig “fulde”, hvilket kan gøre at overholde denne tilgang udfordrende.
vælg-din-dag Faste
Dette er mere et vælg-dit-eget eventyr. Du kan muligvis gøre den tidsbegrænsede faste (hurtig i 16 timer, spis for otte, for eksempel) hver anden dag eller en eller to gange om ugen, siger Shemek. Hvad det betyder er, at søndag kan være en normal dag med at spise, og du vil stoppe med at spise ved 8 pm; så vil du genoptage at spise igen mandag ved middagstid., I det væsentlige er det som at springe morgenmad et par dage om ugen.
noget at huske på: ifølge en artikel, der blev offentliggjort i December 2015 i tidsskriftet Critical Revie .s in Food Science and Nutrition, blandes forskningen om virkningerne af at springe morgenmad over. Nogle viser, at spise det er forbundet med en lavere BMI, men der er ikke konsistente beviser i randomiserede forsøg, at det vil forårsage vægttab. Anden forskning, såsom en undersøgelse, der blev offentliggjort i Oktober 2017 i Journal of the American College of Cardiology, har knyttet morgenmadsspring med dårligere hjertesundhed.,
dette kan nemt tilpasses din livsstil og er mere go-withith-the-Flo., hvilket betyder at du kan få det til at fungere selv med en tidsplan, der skifter uge til uge. Stadig kan løsere tilgange betyde mere milde fordele.