Din kerne muskler fortjener lidt kærlighed.
indpakning omkring hele din midsektion, de arbejder hårdt for at holde dig oprejst, afbalanceret og mobil. De danner” kernen ” af al din styrke.
Plus, de har potentialet til at se temmelig godt ud.
det “ser godt ud” aspekt er, hvorfor så mange mennesker fokuserer på deres kerne, når de først begynder at træne.,
Desværre, der er et ton af misinformation derude om den bedste måde at arbejde på kernen (som omfatter din abs, din ryg og dine hofter) herunder hvilke øvelser, du bør gøre.
Jeg vil bryde det ned her for dig, så du kan få utrolige resultater, hurtigt – og også så du kan give din kerne den rigtige form for opmærksomhed, den fortjener.
den problematiske Crunch
først skal vi håndtere en af de mest vedholdende og almindelige stykker dårlig information, når det kommer til abdominal øvelser: crunches.,
På trods af hvad du måske har hørt, er crunches absolut ikke den bedste øvelse for kernen og er ikke på min liste over de bedste kernestyringsøvelser for begyndere.
for det første gør folk generelt crunches alt forkert. Faktisk, selv når det gøres med streng, korrekt form, udgør crunchen en unaturlig og akavet bevægelse for den menneskelige rygsøjle.begyndere og personer, der beskæftiger sig med rygskader, bør absolut undgå crunches.,
men jeg kan ikke lide crunchen af en anden meget vigtig grund: det fungerer ikke godt.
mens din kerne har evnen til at udføre den knusende bevægelse, er det ikke dets primære formål. Som nævnt har din kerne hovedsageligt til opgave at overvåge din stabilitet og balance – hvilket crunchen ikke forbedrer på nogen måde.
selv når det kommer til vægttab og udvikling af en si.-pack, kommer crunches til kort.,
Ved at bruge en lille bevægelse til at fokusere på en relativt lille muskelgruppe brænder crunches meget få kalorier. Og det betyder, at de gør meget lidt for at hjælpe dig med at tabe sig.
generelt anbefaler jeg ikke crunches.
core styrke øvelser for begyndere
lad os nu komme ind i de øvelser, jeg anbefaler.
Når vi dækker disse, viser jeg dig, hvordan du kæder dem sammen til en effektiv træning.,
fuglehunde
Begynd på dine hænder og knæ med en neutral rygsøjle og en stram kerne.
I en bevægelse, løft din venstre arm bøjet til 90 grader i albuen – og dit højre ben fra jorden. Når din arm og ben er parallelle med jorden, skal du holde positionen i fem sekunder og holde din kerne og glutes stærk.
gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.,
Plank
Denne er et “must” på enhver liste over klassiske kernestyringsøvelser for begyndere, fordi det fungerer.
Begynd på gulvet, støtte din vægt på dine albuer, som skal være direkte under dine skuldre. Forlæng dine ben lige ud bag dig, når du trykker ind i dine hæle.
stram din kerne og hold ryggen lige. Hold denne position.
Hvis dette er for udfordrende at gøre med dine knæ forhøjet, kan du slippe dine knæ til gulvet og holde fra denne position, og sørg for at holde din kerne i indgreb.,
Side Planke
Ligge på din side, med din vægt på din højre albue, som bør justeres direkte under din højre skulder, og dine knæ bøjet. Stram din kerne og løft dine hofter fra jorden. Hold denne position.
skift sider, når rep er færdig. For at gøre dette mere udfordrende skal du udføre planken med lige ben.
Glute Bridge
Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet.,
stram gluten og løft hofterne op fra gulvet.
i den højeste position skal der være en lige linje fra dine knæ helt til dine skuldre. Pas på ikke at” knuse ” din hals ved at trække skuldrene op mod dine ører. Hold sammentrækningen i fem sekunder, før du vender tilbage til startpositionen.
for at gøre dette mere udfordrende skal du udføre bevægelsen som beskrevet, men løft dit højre ben fra gulvet, når du når toppen af broen, og hold dine glute muskler i indgreb., Returner dit højre ben til jorden, og løft derefter dit venstre ben. Vend tilbage til startpositionen.,
Centrale Styrke Rutine for Begyndere
Her er en fantastisk lille kredsløb, der vil udfordre din kerne, sikkert og effektivt:
- Bird-hunde – 10-12 reps
- Planke – 30 sekunder
- Side Planke – 30 sekunder på hver side
- Glute Bridge – 10-12 reps
Gendan for 1 minut, gentag kredsløb 2 gange mere
Mind-Muscle Connection
for at sikre at du får lige så meget et muligt fra denne centrale styrke træning, er du nødt til at sætte dit sind i dine muskler.,
gennem alle disse øvelser er det vigtigt at anvende princippet om abdominal afstivning. Dette indebærer at stramme din kerne og trække din navle for at give din nedre ryg ekstra støtte.
Hvis nogen af disse øvelser får dig til at føle smerte eller ubehag i din nedre ryg, skal du sørge for, at din kerne er korrekt afstivet, og at du gør bevægelserne bevidst.
selvfølgelig skal du også tjekke din formular., Hvis begge disse ting er i orden, og smerten forbliver, skal du stoppe øvelsen og give dig selv en chance for at komme sig.
kernearbejde, der fungerer
disse kerneøvelser giver din krop et stærkt fundament af styrke og rammer dine muskler fra alle retninger.
selvfølgelig, hvis du har en synlig si.-pack er et mål, skal du også sørge for, at din ernæring er i orden, så dit kropsfedt er lavt nok til, at dine ab muskler kan kigge igennem.
men disse øvelser vil gå langt i retning af at hjælpe dig med at nå dette mål.
ønsker flad Abs nu?,
For de fleste af os er en magert midsektion tegn på sundhed og fitness. Vil du vide Ab hemmeligheder til at miste mave fedt?
Oplev 7 ukendte måder at tabe mavefedt og få flad, tonet abs-gratis!
Du kan do .nloade my secret blueprint ved at klikke på banneret nedenfor.
