Basketball, måske mere end nogen anden sport, opfattes som et spil naturlige fysiske gaver. At være høj hjælper selvfølgelig. At have lange arme—hvad tv-stationer i disse dage kalder “længde” – giver et godt forsvar. Og nogle spillere ser ud som om de blev født i stand til at hoppe gennem taget.
så ja, alle disse træk spiller en rolle. Men basketball kræver også hurtighed, lateral bevægelse og eksplosiv kraft—som en spiller kan udvikle og forbedre., Selv de mest fysisk begavede atleter vil kæmpe for at holde op og reagere hurtigt på banen, hvis de mangler styrke i disse områder.Plus, fokuseret træning kan hjælpe med at reducere potentialet for at blive såret. Basketball producerer skader som forstuvede ankler, forstuvede ACL ‘ER eller MCL’ er og kroniske rygproblemer, der kommer fra at spille en fysisk sport på hårde overflader. “Du er nødt til at få underkroppen stærkere, så den kan absorbere kraft,” siger træner Ken Croner, en tidligere Butler University basketballspiller og ejer af Munster Sports Performance i Munster, Indiana.,
Her er 10 grundlæggende øvelser, der vil forbedre din laterale hurtighed og eksplosiv kraft, samtidig med at risikoen for skade reduceres.Pete Peteilliams er en NASM-certificeret personlig træner og forfatter eller medforfatter til en række bøger om præstation og træning.
1. Lateral lunge
hvorfor du skal gøre det: den laterale lunge efterligner basketballens standard defensive shuffling bevægelse. Endnu vigtigere åbner det musklerne i lysken og hofterne.
Sådan gør du det: fra stående stilling, trin til højre, hold tæerne pegede lige frem og fødderne flade., S .uat på dit højre ben, holde venstre ben lige og vægten på højre bens midtfod til hæl. S .uatting så lavt som muligt, hold venstre ben lige og hold positionen i 2 sekunder. Vend tilbage til stående stilling og gentag for 10 reps, og skift derefter sider.
2. Glute bridge
hvorfor du skal gøre det: at forbedre fyrings-og muskelrekrutteringsmønstrene for glutes, som er vigtige for spring og eksplosive bevægelser.
Sådan gør du det: lig med forsiden op på gulvet, med knæ bøjet 90 grader og fødder fladt på gulvet. Klem et sammenrullet håndklæde mellem knæene., Bridge hofter mod loftet ved at skyde (klemme) dine glutes. Kun dine skuldre og hæle forbliver på jorden. Hold den øverste position, og sænk derefter hofterne til jorden uden at røre ved. Gentag for 10 reps.
3. Physio ball leg curl
hvorfor du skal gøre det: ligesom glute bridge holder dette hofterne forlænget og tvinger hamstrings til at arbejde, hvilket i sidste ende forbedrer springende evne og posterior styrke.
Sådan gør du det: lig med forsiden op med ben lige og hæle på en fysiobold. Klem glutes for at hæve hofterne og træk dine hofter mod dig., Lad ikke dine hofter falde, når bolden kommer mod dig. Forlæng dine ben, og gentag derefter benkrøllen for 10 reps. sørg for, at dine hofter aldrig rører jorden.
4. Lateral bundet
hvorfor du skal gøre det: at opbygge eksplosiv lateral kraft i dine ben, som primerer spillere til hurtige snit og side-til-side bevægelser.
Sådan gør du det: stå afbalanceret på dit højre ben, med din venstre fod på jorden. S .uat lidt med højre ben, brug derefter benet og glutes til at hoppe til venstre. Forlæng din ankel, knæ og hofte, og land kun på venstre ben, og sørg for at opretholde din balance., Hold for en optælling af tre, derefter bundet til din højre. Gør 10 reps per side.
5. Rumænsk dødløft (RDL)
hvorfor du skal gøre det: at hoppe højere og være mere eksplosiv kommer fra evnen til at hængsle fra hofterne, snarere end at hoppe fra knæene. RDL ‘ er bygger styrke i hamstrings, glutes og ryg.
Sådan gør du det: stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold en håndvægt på hver side. Vægten skal være på bagsiden af dine fødder. Skift hofterne tilbage og sænk håndvægtene så langt som muligt, mens du holder ryggen lige., Affyr hamstrings og glutes, når du vender tilbage til stående position. Gør 10 reps.
6. Skiftevis dumbbell press
hvorfor du skal gøre det: et hoppeskud kræver fuld forlængelse gennem lats og ryg sammen med skulderstabilitet. Denne elevator forbedrer alle disse områder.
Sådan gør du det: lig med forsiden op på en bænk, hold håndvægte på ydersiden af dine skuldre og med palmer mod lårene. Løft begge håndvægte over brystet. Hold den ene arm lige, sænk den anden håndvægt, rør ydersiden af din skulder og skub den op igen., På toppen af bevægelsen skal du skubbe længere med begge hænder, som om du forsøger at slå loftet. Gør det samme med den anden arm. Gentag for 10 reps.
7. Hvorfor skal du gøre det: at udvikle magt i underkroppen.
Sådan gør du det: Hold en kettlebell med to hænder mod brystet som om du forbereder dig til at drikke af det som bæger. S .uat ved at sidde dine hofter tilbage og ned, holde vægten i hælene på dine fødder uden at løfte tæerne. Bevar kontakten mellem kettlebell og brystet. Dine albuer skal forsigtigt røre dine knæ., Stige og strække sig kraftigt gennem hofterne. Gentag for 10 reps.
8. Pullups
hvorfor du skal gøre det: et effektivt jumpshot skaber fuld forlængelse gennem lats, ryg, skuldre og håndled. En pullup, udført korrekt, efterligner sådan bevægelse og bygger væsentlig all-around rygstyrke.
Sådan gør du det: hængende fra en bar med enten et overhånd eller omvendt (underhånd) greb, træk skulderbladene tilbage og ned for at løfte din krop op. Afslut med at trække med armene., Nøglen er at vende tilbage til den fuldt udstrakte position efter hver rep—ellers når du ikke fuld forlængelse, den bevægelse, du ønsker på dit jumpshot.
9. Single-leg hurdle hop
hvorfor du skal gøre det: ved at strække sig gennem hoften på den ene fod og lander på det samme ben, forbedrer du din evne til at lande og absorbere kraft, hvilket reducerer muligheden for almindelige basketballskader.
Sådan gør du det: stå på et ben foran en linje med lave forhindringer. Hopp over en forhindring, klæber og holder landingen på samme ben. Gentag over de resterende forhindringer., Land sagte, absorbere kraft gennem hoften og glute. Skift side og gentag på modsatte ben.
10. Medicinbold s .uat for at trykke
hvorfor du skal gøre det: ved at bøje ved hofterne og eksplodere op, efterligner du den rigtige hoppebevægelse til basketball.
Sådan gør du det: stå med en medicinbold på brystniveau. Sænk dig selv i en s .uat, holde bolden på brystniveau. Strækker sig gennem hofterne, lancere bolden og din krop i luften, kaster bolden lige op og så højt som muligt.,
for adgang til eksklusive gear videoer, berømthed intervie !s, og mere, abonnere på YouTube!