Når det kommer til sundhed og velvære, er knoglesystemet virkelig en ubesungne helt. Alt for ofte får knoglesundheden ikke den opmærksomhed, den fortjener, før senere i folks liv-ofte efter at muligheden for at støtte langvarig knoglesundhed er gået.
dine knogler giver din kropsform, producerer røde blodlegemer, opbevarer vigtige mineraler, beskytter vitale organer og muliggør bevægelse af arbejde og leg., I løbet af dit liv vil din krop konstant nedbryde og regenerere dit knoglevæv. Forståelse og støtte denne proces er vigtig for at opretholde en høj livskvalitet, som du alder.
Kosten calcium: grundlaget for livslang wellness
Som du sikkert ved, calcium udgør en væsentlig del af dine knogler og tænder. Calcium er faktisk det mest rigelige mineral i kroppen og kendt for dets betydning for knoglesundhed., Tilstrækkeligt calciumindtag er den vigtigste faktor i opbygningen af et stærkt skeletsystem. Blandt dens knoglestøttende funktion hjælper calcium også med muskelkontraktion, blodkoagulation og signalering mellem celler.
et højt, calciumpakket glas mælk er ikonisk for dets knoglefordele. Ud over mejeri er bladgrønne, som kale og spinat, andre pålidelige kilder til calcium. Sojabønner og broccoli indeholder også betydelige mængder.
spiser ikke disse fødevarer for ofte? Heldigvis er mange korn, brød og saft beriget med calcium., Derudover kan calciumtilskud også øge dit indtag og hjælpe med at undgå en potentiel mangel.
Ved at være opmærksom på calciumindtag i 20 ‘ erne, kan du få et forspring med at opbygge calciumreserver, som din krop vil bruge langt ind i fremtiden.
osteoporose: start tidligt for at undgå denne alvorlige tilstand
før de når maksimal knoglemasse omkring 30 år, bygger de fleste raske mennesker mere knoglevæv, end de bryder ned. Osteoblaster og osteocytter er de celletyper, der syntetiserer knogler, mens osteoklaster nedbryder knogler., Knogleresorption er den proces, hvormed osteoklaster nedbryder knoglevæv for at frigive mineralindholdet i blodbanen.
din knogleproduktion begynder naturligvis at aftage omkring 30 år, hvilket kan forårsage et samlet tab af knoglemasse for nogle mennesker.opbygning af grundlaget for knoglesundhed tidligt i livet-mens du stadig kan opbygge sin styrke-er en investering i din levetid og livskvalitet. Regelmæssig motion er et andet positivt skridt i retning af at forbedre din knogletæthed og reducere din risiko for osteoporose.,
faktorer, der påvirker calciumindtag og knogletæthed
For de fleste mennesker vil calciumindtag være den vigtigste faktor i håndteringen af knoglesundhed. Andre faktorer skal dog tages i betragtning: køn, alder, etnicitet og familiehistorie påvirker alle dine unikke behov.
visse medicinske tilstande og medicin vil påvirke din krops evne til at udnytte calcium korrekt. Spiseforstyrrelser og fordøjelsesforhold reducerer også kroppens evne til at absorbere calcium., Den langvarige brug af kortikosteroider, syreundertrykkere og adskillige medicin mod anfald antages også at påvirke knogletætheden negativt.
pludselige ændringer eller ubalancer i hormonproduktionen kan øge risikoen for osteoporose. Det er almindeligt kendt, at overgangsalderen nedsætter knogletætheden, da kroppens produktion af østrogen mindskes. Tilsvarende kan mænd med lave testosteronniveauer opleve et fald i knogletætheden. Tilsvarende kan en ubalance af skjoldbruskkirtelhormoner også føre til knogletab.,
selvfølgelig er der også de sædvanlige skyldige: kraftig alkoholbrug, rygning og overdreven koffeinforbrug forstyrrer alle calciumindtag og dermed knoglesundhed.
top 4-vitaminer og kosttilskud til at støtte knogletæthed og sundhed
Calcium: byggesten af knogle sundhed
Det anbefales, at kvinder indtager på 1.000-1.200 mg calcium per dag igennem en kombination af mad og, hvis det er nødvendigt, kosttilskud. Pro tip: tag halvdelen af din daglige calciumdosering ad gangen, da calciumtilskud kan forårsage fordøjelsesproblemer.,
Der er mange undersøgelser, der understøtter vigtigheden af tilstrækkeligt dagligt calciumindtag til støtte for knoglesundhed. I en undersøgelse fra 1997 deltog 318 frivillige over 65 år i en dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse. Denne tre – årige undersøgelse fandt, at gruppen, der modtog calcium og D-vitamin, opretholdt sunde knogler.
selvom korrekt indtagelse af calcium er afgørende, har doseringen en øvre grænse (UL). At gå forbi denne grænse kan forårsage ubehag såsom forstoppelse eller komplikationer, herunder nyresten., For voksne i alderen 19 Til 50 år er UL for calciumindtagelse 2,500 mg, og for de 51 og derover er UL 2,000 mg.
Dr. Jeffrey Gladd, en integrerende læge, siger: “Husk, at når du læser om calcium totaler det næsten altid refererer til fødekilder plus tilskud. Tilbring lidt tid med en fødevare/calcium beløb liste og vurdere din gennemsnitlige daglige calcium indtag fra fødevarer for bedre at ringe i din ideelle supplement dosering.,”
D — Vitamin: calciums betroede ledsager
D-Vitamin spiller en afgørende rolle i knoglesundheden-tænk på det som Gayle til calciums Oprah. Emerging science har vist, at D-vitamin tillader, at calcium absorberes tilstrækkeligt i tarmen og bruges af kroppen.
ud over at understøtte absorptionen af calcium hjælper D-vitamin også med knoglevækst og ombygning.
en undersøgelse fra 2010 viste, at kombinationen af D-vitamin og calcium effektivt understøttede knoglesundheden.
D-Vitamin forekommer ikke naturligt i mange fødevarer., Den bedste kilde til D-vitamin er gennem direkte soleksponering i den lyseste del af dagen. Selvfølgelig, ikke alle er heldige nok til at opholde sig i en region, hvor dette er muligt året rundt. Af denne grund anbefales tilskud ofte. Det anbefalede dosisinterval i alderen 9 til 70 er mellem 600 og 4. 000 IE pr. dag.
Dr., Gladd tilføjer: “Da der er så mange variabler involveret i en persons evne til at gøre og bruge D-vitamin, er det bedst at have dit blod niveauer målt i sæsonen for at sikre, at du er i områder, der er optimale for knogler og generel sundhed, 365 dage om året. Spørg din læge om et 25-hydro .yvitamin D-niveau regelmæssigt, eller de fleste stater giver dig nu mulighed for at bestille din egen blodprøve for at overvåge dette med det formål at opnå et normalt niveau.”
Magnesium: den usungne helt
Magnesium, et vigtigt mineral for kroppens generelle helbred, hjælper kroppen med at regulere calciumniveauer., 50-60% af kroppens magnesium opbevares i skeletsystemet. På grund af dets betydning for skeletsystemet, både strukturelt og funktionelt, kan det ikke udelades nogen diskussion om knoglesundhed.
ligesom D-vitamin understøtter magnesium calciums funktioner. Specifikt er det aktivt i transporten af calcium over cellemembraner. Derudover understøtter den den strukturelle udvikling af nyt knoglevæv.
Magnesium er rigeligt i nødder, grønne grøntsager og bønner., Hvis du ikke regelmæssigt spiser disse fødevarer, skal du overveje et magnesiumtilskud, især hvis du spiser alkohol eller koffein, som begge nedbryder magnesiumniveauer i kroppen.
Vitamin K2: en vigtig markør for knoglesundhed
Vitamin K findes i to former: vitamin K1 (phylli .uinon) og vitamin K2 (Mena .uinon). Vitamin K2 understøtter det kardiovaskulære system. Det fungerer også som et Coen .ym for proteiner, der kræves i knoglemetabolisme.
disse fund blev udvidet i en 2013-undersøgelse, der viste, at vitamin K2-kosttilskud kan understøtte knoglesundhed hos postmenopausale kvinder.,
Konklusion
Opbygning og vedligeholdelse af sunde knogler er vigtige, uanset din alder eller køn. Det er aldrig for tidligt at forberede sig på det uundgåelige fald i knogletæthed, der ledsager aldring. Mange faktorer påvirker dit knoglesundhed, men et vigtigt aspekt at fokusere på er at få de vitaminer og mineraler, som din krop har brug for at føle sig stærk i alle aldre.
fordi dine knogler består af calcium, er calcium af største betydning i din sundhedsrutine., Nylige undersøgelser viser, at indtagelse af D-vitamin sammen med magnesium og vitamin K2 ud over calcium er billetten til sunde knogler. Hvis du beslutter dig for at supplere, skal du sørge for, at doserne, især af calcium og D-vitamin, ikke går over bord.
for At afgøre, om tilskud er nødvendigt, baseret på din livsstil og andre risikofaktorer, kan du tage en online livsstil vurdering. Mærk forskellen i dine knogler.