1. Bicycle Crunch
“dette skridt er fantastisk, fordi det virkelig er målrettet mod hele din kerne,” sagde Devan Kline, NASM-certificeret personlig træner og Administrerende Direktør for Burn Boot Camp. “Det tager ikke lang tid for dette skridt at få dine muskler til at brænde.”Du kan op tempoet for mere af en cardio udfordring, så længe du opretholde ordentlig form.,
- Lig på gulvet med knæene trukket ind i brystet og dine hænder bag hovedet.
- løft skulderbladene fra jorden, og træk din abs mod din rygsøjle, tryk din lave ryg ind i måtten. Træk ikke på dit hoved eller hals med dine hænder; de er bare der for at støtte.ret dit venstre ben ud, mens du drejer overkroppen til højre, og bring din venstre albue mod dit højre knæ. Sørg for, at dit ribbur bevæger sig og ikke kun dine albuer.
- Gentag denne handling på den anden side.
- dette fuldender en rep.,
2. Bjergbestigere
“bjergbestiger er en fantastisk lav-effekt aerob øvelse, der er god for alle, lige fra nybegyndere til de samlede fordele,” sagde træner Sarah Ray, ES, NSCA, af Volt Atletik. “Det har masser af ændringer, der får det til at fungere for alle.,”Og du får masser af bang for din sorteper: Ray sagde, at bjergbestigere målretter mod din kerne -, ryg-og skulderstabilitet og hoftebøjningsstyrke, mens du pumper din puls op.
“dette træk er virkelig, hvad du gør af det,” tilføjede Kline. “Du kan vælge at gå langsommere og fokusere på at opbygge kernen og skulderstyrken, eller du kan fremskynde det for at få dit hjerte til at pumpe!”
- Start i planke med dine skuldre over dine hænder.
- når din kerne er aktiveret, skal du bringe dit venstre knæ fremad mod brystet. Skift ben, bring dit højre knæ fremad, mens du flytter dit venstre ben tilbage., Dette fuldender en rep.
- fortsæt med at skifte ben, og begynd at afhente tempoet, indtil det føles lidt som at løbe på plads i en plankeposition.
3. Planke Arbejdsnedlæggelse
planken arbejdsnedlæggelse (aka inchworm) er en full-body flytte, kan du få kreative med, sagde Jill Brown, en certificeret funktionel styrke coach og personlig træner., Fra plankepositionen, hun sagde, Du kan “tilføje en push-up eller en række planker som benløfter, knæ tucks, knæ til albuer, drejninger, Skorpionen, hofte lunges, og så videre.”Sådan gør du det grundlæggende træk.
- stå på bagsiden af din måtte, og cirkel dine arme ud til siderne for at nå mod loftet. Kig op, og føl, at brystet åbner sig.
- hold ryggen lige, bøj fremad, hæng på dine hofter for at bringe dine hænder til måtten. Denne position bringer længden på bagsiden af dine ben. Hvis dine hamstrings er stramme, bøj knæene lidt for at fjerne spændinger fra musklerne.,
- gå dine hænder fremad, bevæg dig ind i en planke, og hold hvert trin for at strække dine kalve lidt. Dette opvarmer skuldre og hænder pænt.
- Hold planken i et par sekunder for virkelig at vække din kerne.
- gå dine hænder tilbage til dine fødder fra din planke, indtil du er i en anden fremadbøjning. Langsomt rulle op til stående, lade dit hoved hænge og holde din hals afslappet, indtil du er helt oprejst.
- dette tæller som en rep.,
Hvis du har plads: i stedet for at gå dine hænder tilbage til dine fødder fra planke, gå dine fødder frem til dine hænder og fortsæt fremad i en lige linje.
4., Planke Jack
planken jack er “gode til at fokusere på total-organ styrke,” sagde FORSTAND-certificeret personlig træner og CrossFit Niveau, Man træner Ashley Rademacher, “men det er primært fokuseret på at engagere skulder, core, og glutes.”Hoppebevægelsen får også din puls op. “Jo hurtigere du bevæger dig, jo mere udfordrende er det!”
- Begynd i plankeposition, med dine skuldre over dine håndled, din krop i en lige linje og dine fødder sammen.,
- som bevægelsen af en hoppe, spring dine ben bredt og derefter sammen igen. Hop så hurtigt som du vil, men hold bækkenet stabilt, og lad ikke din booty stige mod loftet.
- dette fuldender en rep.
- for at ændre, træde ud en fod ad gangen, derefter træde dem tilbage i.
5., Side Kick
NASM-certificeret personlig træner Holly Roser, sagde hun elsker denne enkle, men effektive skridt for stille, indendørs cardio.
- Start med dine fødder hofter-bredde fra hinanden.
- Spark dit højre ben til siden så hurtigt som muligt og så højt som muligt.
- Udskift din fod på jorden.
- Fortsæt i 20-30 reps, og gentag derefter på venstre side.
se dette!,
Class FitSugar
6. Skiftevis Omvendt Lunge
“Dette er en stor øvelse for at målrette dine glutes og hamstrings, mens også bruge dine mavemuskler og rygmuskler som stabilisatorer,” sagde Bri Hardy, ES, holdtræning direktør i VillaSport Athletic Club og Spa-Cinco Ranch. “Jo mere du gør, jo højere vil din puls gå!”
- stå med fødderne sammen. Tag et kontrolleret lunge (eller stort trin) bagud med din venstre fod.,
- sænk dine hofter, så dit højre lår (forben) bliver parallelt med gulvet, og dit højre knæ er placeret direkte over din ankel. Hold dit venstre knæ bøjet i en 90 graders vinkel og pegende mod gulvet. Din venstre hæl skal løftes.
- Træd din venstre fod ind, og lunge tilbage med din højre fod.
- Dette tæller som en rep.
7., Forhøjet Triceps Dips
“Denne øvelse er sikker på at få de genstridige triceps en stor brænder, mens opløftende puls,” Hardy fortalte POPSUGAR. Du kan bruge en robust stol eller lavt bord som din forhøjede overflade.
- Placer dine hænder skulderbredde fra hinanden på en sikret bænk eller stabil stol.
- skub din røv fra forsiden af bænken med dine ben forlænget ud foran dig.
- ret dine arme, hold en lille bøjning i albuerne for at holde spændinger på dine triceps og væk fra albueforbindelserne.,
- Bøj langsomt albuerne for at sænke din krop mod gulvet, indtil albuerne er i en 90 graders vinkel. Sørg for at holde ryggen tæt på bænken.
- når du når bunden af bevægelsen, skal du trykke ned i bænken for at rette dine albuer og vende tilbage til startpositionen. Hold dine skuldre ned, når du sænker og hæver din krop.
- dette fuldender en rep.
- du kan bøje dine ben for at ændre denne øvelse.
8., Speed Squat
“Brug den største muskelgrupper i kroppen, speed squat er en fantastisk måde at lette vores ben på brand og øge puls,” Hardy sagde. Stikordene er de samme som for en traditionel luft s .uat, men du vil flytte på den hurtigste tempo kan du samtidig opretholde ordentlig form.
- stå med dine fødder lidt bredere end dine skuldre, fødder parallelle eller tæer lidt slået ud.
- bøj knæene, sænk dine hofter dybt., Tag lårene parallelt med gulvet, og bøj albuerne og hold vægten tilbage i dine hæle.
- stig op igen, rette dine ben helt, klem dine glutes øverst i bevægelsen for at få mest muligt ud af øvelsen.
- dette tæller som en rep.
- Fortsæt i 30 sekunder, eller så længe du kan opretholde tempo og form, Hardy sagde.
9., Glidende Bjergbestigere
Denne hårde bjergbestiger variation “vil udfordre din øverste organ styrke, mens du arbejder dine quads, og målretning af dine mavemuskler,” sagde Jenn Cino, NASM-certificeret personlig træner. “Din puls vil være op på ingen tid .”Du kan bruge skydere eller erstatte håndklæder, vaskeklude eller papirplader.
- med håndklæderne under dine fødder (hvis du er på et hårdt gulv; brug papirplader, hvis du er på tæppe), start i en grundlæggende, lige arm plankeposition.,
- derefter, som om du rent faktisk løb, træk det ene knæ mod brystet og træk din fod på din “skyder” langs gulvet. Når du skubber det ben tilbage, skal du trække det andet knæ hurtigt fremad, som om du løber eller “klatrer” på plads.
- Dette fuldfører en rep.
10., Lunge Pulser
at Øge tempoet af kropsvægt lunges er en fantastisk måde at din puls og brænde i benene, Alexander fortalte POPSUGAR. Han foreslog et fem-fem tempo: “fem sekunder på vej ned og fem sekunder på vej op igen. For at øge sværhedsgraden endnu mere, prøv at tilføje mellem fem og 10 sekunder med små impulser i bunden af hver rep!”
- stå med fødderne hofteafstand fra hinanden. Hold din overkrop lige, kerne engageret, med dine skuldre afslappet og din hage op.,
- Træd frem med dit højre ben, sænk dine hofter, indtil begge knæ er bøjet i en 90 graders vinkel. Sørg for, at det forreste knæ ligger direkte over anklen, og det andet knæ sænkes blidt ned mod gulvet.
- holde dine ben, hvor de er — højre fod foran, venstre tå på jorden bag dig — ret op igen. Fortsæt derefter med at pulsere i denne lungeposition, før du skifter sider.
11., Alternerende bjergbestiger
vil du gøre bjergbestigere mere udfordrende? Bliv kreativ med din knæplacering, sagde Rademacher. “Tilføj i en crossbody rotation ved at bringe det højre knæ til venstre albue. Eller eventuelt bringe højre knæ til ydersiden af højre albue for en udfordrende lav kerne og hofte mobilitet øvelse.”Du kan gøre en variation ad gangen eller kombinere dem som vist nedenfor.
- Start i en traditionel planke — skuldre over hænder og vægt på tæerne.,
- med din kerne engageret, drej for at bringe dit højre knæ frem under til din venstre albue, og tag det samme knæ til din højre albue for at arbejde dine obli .ues og komme tilbage til planke.
- Gentag dette med din venstre knæ for en rep.
12. Høj-Lav Planken
Denne bevægelse styrker din overkrop og kerne, sagde Lauren Griffith, ACE-certificeret gruppe fitness instruktør., Du vil opdage, at i et højere tempo vil den dynamiske, sammensatte bevægelse også få din puls til at gå.
- Start i den høje plankeposition på dine hænder og tæer med din krop i en lige linje.
- sænk dig ned til albuerne en arm ad gangen, engagerer din kerne og holder ryggen flad.
- løft langsomt op til dine hænder med kontrol.
- Dette tæller som en rep.
13., Væggen Sidde
væggen sidder et skridt op fra en traditionel air squat, sagde Amanda Murdock, ACE-certificeret personlig træner og leder af trænings-og på Daglig Brænde. “Se hvor længe du kan holde det,” foreslog hun. Hvis du vil have endnu mere af en udfordring, hold vægte eller vægt erstatninger, mens du s .uat.
- stå med ryggen mod en væg og læg dine fødder omkring to fødder foran dig. Fødder skal være hofteafstand fra hinanden.
- bøj knæene, skub ryggen ned ad væggen, indtil knæene er i 90 graders vinkler., Dine knæled skal være over dine ankelled, så du skal muligvis tommer dine fødder længere fra væggen for at skabe korrekt justering. Lad ikke dine knæ falde i midterlinjen af din krop eller svinge udad.
- Hold i 30 til 60 sekunder, og stå derefter op.
14., Skiftevis Side Lunge
“Denne øvelse er fantastisk for de, der er svære at nå inderlåret og uden muskler i benet,” siger Heidi Jones, en certificeret personlig træner ved Performix House i New York City. Det kombinerer styrke og mobilitet for et træk, der vil arbejde dine muskler og få dig svedtendens.
- Start med dine fødder direkte under dine hofter.
- Træd din højre fod bred til siden, kommer ind i et lunge med dine venstre fingre rører din højre fod. Dit højre knæ bør ikke gå ud over dine højre tæer., Hold brystet løftet og din vægt i dine hæle.
- Skub ind i din højre fod for at vende tilbage til stående, og Lung derefter sidelæns til venstre. Dette fuldfører en rep.
15. Squat Med Side-Kick
Denne forbindelse flytte rammer alle de samme muskler som en squat: quads, hamstrings, glutes, kalve, inderlåret (adductors), og kernen, sagde personlig træner Misty Tascoe, NASM., Plus, “du står tilbage på et ben, når du sparker til den ene side, så dette udfordrer også balance og stabilitet.”Skub tempoet, mens du opretholder kontrollen for at føle, at din hjerterytme stiger.
- stå med fødderne skulderbreddeafstand fra hinanden, fødderne parallelle. Hold dine hænder ud foran dig for balance. Bøj dine knæ, sænk dine hofter dybt ind i et knebøj og hold vægten tilbage i dine hæle.
- derefter stige op igen, rette dine ben helt og løfte dit højre ben ud til siden, klemme din ydre glute.,
- når du træder din fod tilbage i skulderbreddeafstandsposition, skal du sætte dig ned igen. Så stå op og gøre en side ben lift på venstre side. Sænk benet tilbage til startpositionen.
- Dette fuldfører en rep.
16. Kettlebell Swing
“Dette er en af mine favorit total-organ øvelser, som behandler centrale styrke, kropsholdning, og udholdenhed,” sagde personlig træner Cindy Lai, NASM., Hvis du ikke har en kettlebell, anbefalede Cindy at bruge en pose tøjvask, en rygsæk med bøger, en vandkande eller en pose ris. “Sørg for, at du er i stand til at afhente vægten sikkert med din underkrop, før du forsøger at svinge den.”
- stå med fødderne bredere end hofterne-bredde fra hinanden, tæerne peger lidt ud. S .uat ned, og hold en kettlebell med begge hænder mellem dine ben. Sørg for, at din ryg er flad, og din abs er forlovet.,
- når du indånder, skal du trykke ind i dine fødder og eksplodere, rette dine ben og svinge kettlebell foran, så dine hænder er i tråd med dine skuldre. For en mere avanceret version, sving kettlebell op overhead.
- udånder, og med kontrol, kom tilbage til startpositionen, så kettlebell kan svinge tilbage mellem dine ben.
- Dette tæller som en rep.
17., Sumo Squat Punch
“Dette er en stor alt-body motion for at få din puls op, uden støj,” Lai fortalte POPSUGAR. Bonus: “Det er også nemt på dine led.”Jo lavere du falder ind i din S .uat, jo flere muskler vil du bruge, tilføjede hun. “Sørg for at holde abs og glutes engageret på alle tidspunkter for maksimal effektivitet og for at undgå smerter i lænden.”
- stå med dine fødder brede, tæer peger ud. Bøj dine knæ, sænk dine hofter dybt ind i en sumo s .uat, indtil dine lår er parallelle med gulvet., Hold din vægt i dine hæle, engagere din abs og klemme dine glutes.
- tag begge arme foran dit ansigt med lukkede næver.
- Punch til venstre, start jab fra din talje. Du skal føle, at dine obli .ues sparker ind, mens du slår.
- træk hurtigt armen tilbage med kontrol.
- gentag med højre arm.
- tilbage til stående. Dette fuldender en rep.