BreakingMuscle (Dansk)

da jeg var en ung mand, kæmpede jeg med mit selvbillede. Min bror var en” hulk ” og spillede Varsity college basketball alle fire år.

Jeg var på den anden side tynd. Jeg havde ikke meget tillid gennem hele grundskolen og gymnasiet. Jeg tror, det er en af grundene til, at jeg blev tiltrukket af kampsport. Jeg sluttede mig til en lokal Kenpo Karate klasse og indså hurtigt de følelsesmæssige og mentale fordele ved at vide, hvordan man forsvarer mig selv.

men det var faktisk ikke den største fordel ved min kampsport træning.,

Du kan opbygge en imponerende mængde muskler med et program, der er helt kropsvægt baseret.

Kropsvægtskonditionering

karateklasserne blev oprettet i to dele: konditionering og teknik. Det primære mål med konditioneringsdelen var at gøre os så trætte, at vi ikke kunne stole på vores styrke i den anden del af klassen. I stedet blev vi tvunget til at stole på korrekt teknik for at slå en modstander.

Ja, konditioneringen var så brutal.

og træning vi udførte var helt kropsvægt baseret., Men jeg kan huske at kigge ind i spejlet med min skjorte af efter et par måneders træning og tænkning, ” Dang! Du ligner en Navy Seal!”At kropsvægt træning leverede resultater.

et Karatebaseret konditioneringsprogram

programmet, der er beskrevet nedenfor, er baseret på den samme træningsstil, som jeg gjorde i Kenpo Karate og vil hjælpe dig med at blive rippet. Hvorfor? Fordi det kombinerer tre vigtige komponenter:

1. ingen hvile mellem hver øvelse: nedenfor vil du se en række øvelser. Når du har gennemført en øvelse, flytter du straks til den næste. Du hviler dig ikke., Hvis du skal få en kort slurk vand, er det fint, men målet er at tage så lidt hvile mellem sæt som muligt. Hvorfor er dette vigtigt? Fordi du konditionerer. Træningen efterligner en kamp. I en kamp får du ikke hvile.
2. holde styr på dine Reps: Klik her for en Do .nloades workorkout ark. Print det ud, og efter hvert sæt, skrive ned dit antal reps. hver gang du udfører en øvelse, vil du stræbe efter at få så mange reps som du kan. For eksempel, hvis du gjorde 26 hinduistiske push ups på mandag, så vil du stræbe efter at få 27 eller 28 på onsdag., Vil du være i stand til at øge dine reps hver træning for hver øvelse? Ingen. Men det er vigtigt at stræbe efter at opnå det.
3. kom i den rigtige mentale ramme: jeg kid du ikke, denne træningsplan er hård. Det kan se let ud på papir, men det er svært. De fleste træningsprogrammer giver dig mulighed for at tage tres til halvfems sekunder mellem sæt. Andre planer kræver ikke, at du går til fuld træthed. Denne plan kræver, at du ikke hviler og går i fuld træthed med hvert sæt. Du bliver nødt til at komme i den rigtige mentale ramme for at komme igennem. Så indse på forhånd, at det bliver udfordrende., Denne plan leverer fantastiske resultater med hensyn til fedt tab, konditionering og muskeludvikling – men det er ikke for svag af hjertet.

Program Detaljer

hver træning består af øvelser i overkroppen, underkroppen, kernen og hele kroppen. Så du får en fuld krops træning hver gang du træner. Mange af disse øvelser vil være nye for dig. Hvis du har brug for hjælp til dem, bedes du sende dine spørgsmål til kommentarerne nedenfor, og jeg vil gøre mit bedste for at besvare dine spørgsmål.

Sådan træner du:

1. Start med den første øvelse, der er anført under overkroppen.,
2. gør så mange reps som du overhovedet kan med god form.
3. hurtigt skrive ned antallet af reps du opnår.
4. gå videre til næste øvelse.
5. gentag, indtil du kommer igennem alle de nævnte øvelser, til slutningen af hele kropssektionen.

Der er et par variabler i planen, der ændrer sig over de halvfems dage for at opnå en progressiv overbelastning. Den første variabel er mængden af øvelser. Efter hver måned, vil du gøre et større antal øvelser under hver træning.,

“når du kommer til den tredje måned, vil din krop være godt konditioneret og meget stærkere end da du startede.”

den anden variabel er vanskeligheden ved øvelser. I løbet af den første måned vil øvelserne være mere mellemliggende. Når du kommer ind i den tredje måned, vil de være mere avancerede, og dette vil udfordre din krop enormt.

efter hver tre ugers træning vil du have en aktiv hvileuge. Dette betyder, at du kan tage en uge fra træningsplanen og udføre andre aktiviteter såsom vandreture, kajaksejlads, cykling eller løb., Kan du lave andre former for styrketræning i løbet af den aktive hvileuge? Ja, men gå ikke overbord. Husk, at din krop har brug for hvile for at komme sig.

denne plan giver fantastiske resultater med hensyn til fedt tab, konditionering og muskeludvikling – men det er ikke for svag af hjertet.

måned 1: El Diablo måned

Jeg kalder denne måned “djævelen”, fordi du vil indse, at disse træningsprogrammer virkelig er udfordrende og helvede. Når det er sagt, er denne måned også designet til at give dig resultater hurtigt, så du kan se effektiviteten af disse øvelser.,ideo nedenfor)

den Nederste del af Kroppen:

• Bred Kropsvægt Squat
• Karate Squat
• Hinduistiske Squat
• Bære Squat
• Catcher ‘ s Squat (video nedenfor)

Core Øvelser:

• Side Planke (Venstre Side)
• Side Planke (Højre Side)
• Flutter Spark

Hele Kroppen Øvelser:

• Græs Tragte
• Gracie Bor

Måned 2: Shredder Måned

I denne anden måned, vil du begynde at se din krop til at brænde fedt og opbygge muskelmasse., Strukturen er oprettet på samme måde som sidste måned. Du vil gøre træning tre gange om ugen. Du vil dog gøre flere øvelser pr.,ower Kroppen:

• Pistol Squat
• Duck Ture (Max Tid)
• Bred Kropsvægt Squat
• Karate Squat
• Hinduistiske Squat
• Catcher ‘ s Squat

Core Øvelser:

• V Op
• Lunge Sidde Op
• Lommekniv Øvelse (til Venstre)
• Lommekniv Øvelse (Højre)

Hele Kroppen Øvelser:

• Græs Tragte
• Gracie Bor
• Spider Skubbe Op på Stol

Måned, 3: Den Samlede Annihilator Måned

Ved den tid, du kommer til tredje måned, din krop vil være godt med aircondition, og meget stærkere, end da du startede., For at fortsætte den progressive overbelastning ændrer du to variabler. Den første er mængden af øvelser-du vil igen gøre mere. Den anden variabel er, at du vil gøre træning fire gange om ugen.,Push Up

den Nederste del af Kroppen:

• Bred Kropsvægt Squat
• Karate Squat
• Hinduistiske Squat
• Bære Squat
• Catcher ‘ s Squat
• Karate Squat
• Duck Ture (Max Tid)

Core Øvelser:

• Statisk V Pulser
• V Op
• Side Planke med Ben Lift (til Højre)
• Side Planke med Ben Lift (til Venstre)
• Flutter Spark

Hele Kroppen Øvelser:

• Væggen Gåture
• Edderkop Kravle
• Fuld Bro
• Bridge Push Ups

Mere Som Dette: